Hur kontrollerar man ett matberoende?

Ett tydligt tecken på matberoende är oförmåga att kontrollera vilka typer eller proportioner av mat du äter.

Matberoende är ett mycket verkligt och svårt tillstånd för många människor. Livsmedel som är rika på socker, fett och salt kan utlösa samma belönings- och nöjescentra i hjärnan som mycket beroendeframkallande ämnen som kokain och heroin. Om du tror att du lider av ett ohälsosamt matberoende, finns det sätt att känna igen ditt problem och börja ta tillbaka ditt ätande.

Metod 1 av 3: komma över ditt matberoende

1

Ta itu med livsmedelsrelaterade psykologiska frågor. Vissa människor med ohälsosamma matvanor lärde sig dem under barndomen. Till exempel kan du äta för mycket nu eftersom du inte hade tillräckligt med att äta i uppväxten. Eller, om dina behov inte uppfylldes som barn, kan du ha lärt dig att fylla tomrummet med mat. Tala med en terapeut om psykologiska problem som du kan ha relaterat till mat.
2
Vet när du ska sluta äta. Ett tydligt tecken på matberoende är oförmåga att kontrollera vilka typer eller proportioner av mat du äter. Dessa begär kan leda dig till att äta långt bortom att mätta din hunger och bli skadlig för din hälsa.
- Arbeta med att förstå kroppens naturliga hungerimpulser och försök att känna igen tecken på att du är full. Fokusera på fysiska förnimmelser, snarare än känslomässiga begär.
- Binge-eating är en vanlig form av livsmedelsberoende och innebär att man äter stora mängder mat med mycket socker, salt eller fett. Du kanske inte kan säga nej till viss mat och äta tills du är sjuk. Om du befinner dig att äta långt förbi är du inte längre hungrig, kan du ägna dig åt skadlig oätning.
3
Undvik besatthet över mat. Även om ohälsosamma matvanor ofta är en fysisk handling, kan dess rötter vara mentala. Om du befinner dig besatt av mat - dess tillgänglighet, se till att du har tillräckligt - kan du ha en ohälsosam missbruk.
- Många gånger blir människor med matberoende besatta av tillgången på mat vid alla sociala möten. Om du går på en fest och tänker mer på att se till att du har tillräckligt med att äta och fixera på tillgängligheten av vissa livsmedel än företaget runt omkring dig, kan du ha ett livsmedelsberoende.
4

Försök att hålla dig till en hälsosam kost. Om du befinner dig ständigt försöker nya dietregiment och inte kan hålla fast vid ett, kan detta vara ett tecken på att matkonsumtion har större kontroll över ditt liv än du vill. Nästa gång du tänker på att prova en ny diet som hjälper dig att begränsa ditt ätande, notera vad som ger dig störst svårighet. Många gånger är det en känsla av att man inte kan ge upp vissa livsmedel, och detta kan vara en indikation på missbruk.
5
Var uppmärksam på hur du äter känslomässigt påverkar dig. Matberoende kan ha negativa effekter på dina känslor och leda till humörsvängningar, ångest eller till och med depression som härrör från oförmåga att kontrollera mat. Oavsett om du blir upprörd över att du äter för mycket eller använder mat som ett sätt att reglera dina känslor, kan allt detta vara tecken på matberoende.
- Håll en dagbok för mat och humör för att spåra dina framsteg över tiden. Skriv ner allt du äter under dagen och anteckna ditt humör var 3-4: e timme. Efter att ha gjort detta i en vecka, läs igenom posterna och leta efter mönster.
- Lägg märke till saker som att skämmas över din vikt och självbild, äta när du känner dig deprimerad eller som en belöning under en fest och bli orolig eller irriterad när det kanske inte finns en viss typ eller tillräckligt med mat tillgänglig.
6
Ät mat som uppmuntrar en hälsosam kropp. Ett beroende av mat kan orsaka många hälsoproblem och förvärra matbehov. Om du ser dig själv lida av symtom relaterade till ett matberoende kanske du vill utvärdera hur dina matvanor uppmuntrar ohälsosamma vanor.
- Fetma. Om du är extremt överviktig kommer du sannolikt att äta mer mat än din kropp kan hantera, vilket gör att den lagrar överflödigt fett. Fetma orsakad av ett livsmedelsberoende kan orsaka en mängd olika hälsoproblem inklusive hjärtsjukdomar och diabetes. När din kropp väl har vant sig vid utlösande livsmedel, som de som innehåller mycket socker, är du mer benägna att undermedvetet längta efter och behöver dem.
- Högt kolesterol och blodtryck. Ibland kan dessa problem vara genetiska, men dåliga matvanor, särskilt överdrivande fettiga livsmedel, kan få ditt kolesterol och blodtryck att stiga till ohälsosamma nivåer.

Ett beroende av mat kan orsaka många hälsoproblem och förvärra matbehov.

Metod 2 av 3: behandling av matberoende

1

Inse att du har problem med mat. Föra en dagbok över dina matvanor, prata med de omkring dig och ta en uppriktig titt på hur mat påverkar ditt liv negativt. För att gå tillbaka till återhämtningsvägen måste du först inse att du har ett problem som måste åtgärdas.
2
Hitta en terapeut som specialiserat sig på matberoende. När du förstår att du har ett problem med mat som du vill ändra, kan du gå och hitta hjälp. En terapeut kan vara ett bra alternativ för att hantera problem du har, särskilt en med erfarenhet av matberoende. De kommer att ha tekniker som hjälper dig att förstå de grundläggande orsakerna till matberoende.
- Kognitiv beteendeterapi är en vanlig terapiteknik som hjälper dig att förstå hur ditt sinne uppfattar mat och omprogrammerar din kropp för att reagera annorlunda på mat.
- Interpersonell psykoterapi fokuserar på hur relationer och interpersonella frågor bidrar till tvångsmat. Genom att förbättra kommunikations- och relationsfärdigheterna kan du sätta dig själv i hälsosamma sociala situationer som gör att matätning blir mindre frekvent.
3
Vänd dig till din läkare för hjälp. En psykiater eller läkare kan hjälpa till att hantera mentala och fysiska symtom. Om en läkare anser det nödvändigt, finns det till och med nya läkemedel som hjälper till att kontrollera fetma och matberoende, såsom Contrave eller Topamax.
- Matberoende kan ha biologiska rötter. Till exempel kanske din hypotalamus inte varnar din kropp ordentligt när den är full och inte längre hungrig. Dessutom har låga nivåer av serotonin visat sig vara kopplade till matberoende och tvångsmat. En läkare, antingen din läkare eller en psykiater, kan hjälpa till att utesluta dessa problem.
- Om du ser en läkare om dina matproblem är det en bra idé att också prata med en nutritionist eller dietist. De kan hjälpa dig att balansera medicinen med en hälsosam kost, bestämma vilka livsmedel som hjälper dig att känna dig mätt och minska begäret till ohälsosam mat.
4
Hitta ett program för att hjälpa till med matberoende. Det finns många bra program som Anonyma Overeaters, Anonyma matmissbrukare och Anonyma matmissbrukare i återhämtning.
- Du kan göra en enkel sökning på internet för att se vilka grupper som är tillgängliga för dig i ditt område. Det kan hjälpa dig att vara i en grupp där andra har att göra med ett liknande problem. Alla dessa är mötesbaserade grupper som erbjuder hjälp och ibland bara finns i vissa områden. Matmissbrukare Anonym erbjuder personlig hjälp samt telefon- eller e-posthjälp om du är mer benägen att vilja prova på egen hand.
5
Undvik frestelserna med utlösande livsmedel. Bli av med frestelser runt ditt hus och din arbetsplats. Om du har tillgång till skräpmat och andra feta livsmedel som du längtar efter, är det mycket mer sannolikt att du äter dem.
- Håll bara hälsosam mat till hands och undvik att fylla dina skåp med skräpmat som du sannolikt kommer att frestas av.
6
Luta dig på familj och vänner för stöd. Det kan vara svårt att erkänna att du har ett problem, men människor som du är i närheten kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och på rätt spår.
- Om du har en älskad du bor med, uttryck dina svårigheter för dem och de kanske kan erbjuda stöd som hjälper dig att säga nej till dåliga val.
- Du kanske också vill ha en ansvarighetspartner. Hitta en vän eller familjemedlem som arbetar med liknande problem och hjälper varandra att hålla sig på rätt spår.

Matberoende som Contrave eller Topamax — Om en läkare anser det nödvändigt, finns det till och med nya läkemedel som hjälper till att kontrollera fetma och matberoende som Contrave eller Topamax.

Metod 3 av 3: bygga hälsosamma matvanor

1
Ändra din livsstil, inte bara maten du äter. Kost kan ha negativa och tillfälliga konnotationer. Tänk på dina förändringar som hälsosamma livsstilsförändringar som gör dig till en mer rundad, friskare person, inte bara en friskare ätare.
- Träning kan hjälpa till att minska din begär efter skräpmat och hjälpa din kropp att anpassa sig till de förändringar du gör.
2
Håll dig till ett regementerat matschema. Att noggrant planera när du ska äta kan hjälpa till att försäkra att du bara äter under bestämda tider och gör dig medveten om när och hur mycket du äter. En allmän riktlinje är att äta din lunch fyra timmar efter frukost och middag fem timmar efter lunch med ett litet mellanmål innan sängen.
- För att skapa hälsosamma måltidsplaner, arbeta med en dietist eller besök https://choosemyplate.gov/.
3
Avvänja dig från triggermat. Livsmedel med stora mängder socker och fetter kan utlösa samma kemiska svar som gör missbruk till en så kraftfull kraft. Därför bör du långsamt ta bort dessa livsmedel från din kost. Att stänga av dem helt utan att avvänja dig från dem kan leda till abstinenssymptom som huvudvärk och matsmältningsbesvär.
- Börja undvika mat med majssirap med hög fruktos, konstgjorda sötningsmedel som sukralos eller någon mat med hög sockerhalt. Du vill också undvika mjöl och vete så mycket som möjligt. Genom att bli av med huvudkomponenterna i binge-mat hjälper du till att lindra dina begär över tid.
- Om du känner att du längtar efter något, försök att äta något vanligt som en fullkornssmällare. Om du inte vill ha smällaren kan detta vara din kropps sätt att berätta att du inte egentligen var hungrig utan bara begär.
4
Planera proportioner för varje måltid. Varje hälsosam måltid du har bör innehålla vissa livsmedel och proportioner. Till exempel bör de flesta stärkelsegrönsaker ha en proportion på 0,5 kopp till lunch och middag. Om du vill lära dig mer om rätt proportioner av olika livsmedel, besök https://choosemyplate.gov/.
- Du bör inkludera ett spannmål med varje måltid som korn, havregryn, quinoa eller råg. Ät 1 kopp korn till frukost, lunch och middag.
- För en dryck är vatten bäst. Om du vill ha något som kaffe, gör det koffeinfritt eftersom koffein är ett stimulerande medel som kan utlösa begär.
- Fokusera på att få tillräckligt med protein i din kost. Protein är ett komplext näringsämne som tar arbete att bryta ner och kan få dig att känna dig mätt längre. Män ska lägga till 2 gram fjäderfä eller fisk eller 1 gram rött kött till varje måltid.

Om du tror att du lider av en ohälsosam matberoende, finns det sätt att känna igen ditt problem och börja ta tillbaka ditt ätande.

Tips

Dina familjemedlemmar kanske vill ställa in ett larm på kylen för att hindra dig från att äta.
Under de första dagarna blir det extremt svårt, så drick mycket vatten och håll dig borta från kylen!
Försök att äta en större frukost som mest består av protein, som håller dig full på eftermiddagen fram till din lunch!
Sug på sockerfritt hårt godis om du vill ha godis.
Kom ihåg hur svårt det kan vara. Medan en alkoholist kan sluta dricka, kommer en matmissbrukare aldrig att kunna sluta äta. Bli inte avskräckt över små misstag på vägen.

Varningar

Försök inte detta när du fastar. Det kan vara alltför farligt och kan få dig att passera (alla behöver äta ibland).

Läs också: Hur undviker man B12-brist?