Hur man mediterar djupt?
För att meditera djupt, börja med att hitta ett lugnt utrymme i ditt hem och en stol eller kudde som du kan sitta bekvämt i 20 till 30 minuter. Sitt sedan på din stol eller kudde och stäng dina ögon, eller fokusera dem på en tom vägg om du gör dig sömnig när du stänger ögonen. När du andas, fokusera på andningen genom att andas in i 8 sekunder, håll andan i 2 till 4 sekunder och andas sedan ut i 8 sekunder. Dessutom visualisera andningen som kommer in i alla kroppsdelar och går ut när du andas in och andas ut. Fortsätt läsa för mer råd, inklusive hur du behåller ditt fokus när du mediterar.
För att meditera djupt, börja med att hitta ett lugnt utrymme i ditt hem och en stol eller kudde som du kan sitta bekvämt i 20 till 30 minuter.
Meditation kan vara konstigt frustrerande. Varför är denna praxis som ska lugna och stabilisera dina nerver och lindra din stress som fyller dig med förvirring? Vad finns det att meditera över? Genom att bygga din träning med bra sitttekniker och rättvisa kan du sluta oroa dig för att "göra det rätt" och börja meditera djupt.
Del 1 av 4: hitta lugnt utrymme
- 1Välj ett utrymme i ditt hus som är tyst. Att välja ett rum med en dörr, borta från områden med barn eller trafik skulle vara bäst.
- 2Hitta en stol eller golvkudde med rak rygg. Det perfekta säte är inte så bekvämt att du kan somna, men tillräckligt bekvämt att sitta i minst 20 eller 30 minuter.
- 3Tänd utrymmet med mjukt naturligt ljus. Låg belysning kan hjälpa till att slappna av i sinnet, så tänk på ljus eller lampor istället för lysrör.
- 4Bestäm en tid att meditera som gör att du inte kan kopplas till andra aktiviteter. Tänk på en tid tidigt på morgonen eller på kvällen, när barn sover och det är osannolikt att telefonen ringer.
Bestäm en tid att meditera som gör att du inte kan kopplas till andra aktiviteter.
Del 2 av 4: öva meditation
- 1Sitt på din kudde eller stol. Hitta en bekväm position där du kan stanna utan att röra dig i 20 eller fler minuter.
- Sträck ryggen innan du börjar, om du har satt hela dagen. Att vrida sig från midjan till vänster och höger i sittande läge eller göra yogakatt / ko och barns ställningar kan frigöra spänningar så att det blir lättare att fokusera på meditationen.
- Koppla av dina axlar. Lyft dem upp till öronen när du andas in och släpp dem sedan neråt. Håll ryggen väldigt rak. Lägg händerna i knät. Zazen-meditation föreslår att du lägger din vänstra hand i din högra hand, handflatorna uppåt och placerar din vänstra tumme ovanpå din högra tumme, som om du vaggar ett ägg. Detta borde göra en cirkel, vilket antyder oändligheten och även det omedvetna - din icke-dominerande sida får ta över.
- 2Stäng ögonen eller fokusera dem på en tom vägg. Vissa meditatorer har svårt att medla med öppna ögon, medan andra kämpar för att meditera med slutna ögon eftersom sömnighet blir för mycket av ett problem.
- Överväg att aktivt fokusera på "ingenting". Titta inte på den tomma väggen utan genom väggen. Blink när du behöver blinka.
- 3Fokusera på din andedräkt. Mest meditation är inte mer komplicerat än att sitta tyst och andas, när du kommer till det. Inom denna enkelhet är dock oändlig komplexitet. Börja räkna ner från 10. Du kan fokusera på räkningen för att få ditt sinne att börja lugna. Om du har mer tid och den här övningen är till hjälp kan du överväga att räkna ner från 50 eller 100.
- Andas djupt in i en räkning av 8 sekunder, håll andan i 2 till 4 sekunder och andas ut över ett antal sekunder. Upprepa detta andningsmönster i 2 minuter.
- Känn andningen komma in i kroppen och gå ut ur kroppen. Föreställ dig syret som fyller din kropp och strömmar genom ditt blod. Känn syret komma in i alla kroppsdelar och fortsätt fokusera på din andedräkt.
När du blir van vid det, börja ställa dig själv några enkla frågor: Hur påverkar denna känsla min kropp?
Del 3 av 4: bibehålla fokus
- 1Titta på dina tankar. En av de svåraste sakerna med meditation när du precis har börjat är frågan om vad du ska göra. Du sitter där och andas in och ut... vad då? Så småningom, när du tränar meditation, kommer du att märka de tankar som kommer och går från ditt sinne. Du kan vara fokuserad på att plocka upp dina barn, vad du ska äta till middag eller några långvariga påfrestningar från din arbetsdag. Snarare än att identifiera dig med dessa tankar och låta dem bo i dig, föreställ dig dem som fiskar som simmar i en damm. Titta på dem röra sig genom ditt sinne och ur ditt sinne.
- Att göra detta distanserar dig från ditt ego, så att du kan bli mer distanserad från det "jag" som tänker. Låt dina tankar flyta genom ditt sinne, fortsätt att fokusera på din andedräkt, observera dem och låt dem gå.
- 2Kämpa inte. Medvetenhet kan kännas mer som en energi än en tanke, och det är väldigt svårt att beskriva eller uppleva. Det är därför som meditation kallas en övning, och varför zazen i huvudsak översätts till "bara sittande." Vad gör meditationsmästare och zenmunkar? Bara sitter.
- Känn igen när du glider in i tankar om din omgivning eller ditt liv, men försök inte dra dig tillbaka till en förutfattad version av "medvetenhet" du kan ha. När du börjar meditera kommer detta att hända ofta och kan vara ganska frustrerande.
- 3Var medveten om att kameran drar bakåt. I en gammal Monty Python-skiss försvinner två män i öknen. De börjar krypa när musvågen börjar cirkla in. Desperat efter vatten, en av dem tittar rakt in i kameran och säger "Vänta lite!" Vid denna tidpunkt panorerar kameran tillbaka för att avslöja ett helt kamerabesök med en matlagd lunch som läggs ut för alla. Männen äter och innan alltför länge vandrar hela besättningen genom öknen, desperat efter vatten, tills en av dem säger "Vänta lite!" och hela processen upprepas.
- Vårt sinne kan fungera så här. När du tittar på dina tankar kanske du tänker: "Men vänta. Vem tittar på tankarna?" Detta kan komma in i en frustrerande kamp med ditt sinne, gemensamt för att "bara sitta." Fokusera på din andedräkt. Även detta, se hända och låt det passera.
- 4Omfamna dig själv. Genom att lossa från tankarna när du tittar på dem, genom att låta ditt sinne hända, genom att låta din kropp hända och din andedräkt helt enkelt hända, låter du din sanna natur existera utan att själv kontrollera den. Du tar bort dig själv från ditt ego och lär dig att omfamna din sanna natur och älska dig själv.
Genom att bygga din träning med bra sitttekniker och rättvisa kan du sluta oroa dig för att "göra det rätt" och börja meditera djupt.
Del 4 av 4: avsluta meditation
- 1Dra dig tillbaka till din fysiska kropp. Återvänd till medvetenheten om de delar av din kropp som rör marken eller stolen.
- 2Försök att spendera 2 minuter på att uppskatta tiden, tystnaden och freden. En positiv tankeprocess kan öka ditt humör för dagen.
- 3Planera en daglig meditationstid. Hålla fast vid det. Processen blir enklare ju oftare du utför den.
- Tyst utrymme
- Stol / golvkudde
- Sträcker sig
- Belysning
Läs också: Hur börjar man meditera?
Frågor och svar
- Är meditation avslappnande?Ja det är det. Det hjälper till att tysta ditt sinne. Det tenderar att minska stress och öka mindfulness.
- Kan jag koncentrera mig på någon form av Gud?Gud är en mycket komplex sak. Du kan inte helt enkelt koncentrera dig på Gud för att tro på Gud är att inte veta vad Gud är. Folk kanske säger att Gud ska representera det goda, men det är inte rätt sätt att tänka. Att koncentrera sig i Gud är att koncentrera sig på dig själv. Gud är inom var och en av oss. Koncentrera dig om bra och dåliga saker som händer i ditt liv. Oavsett vilken religion du är en del av, titta inte på en andlig text, för det kommer att få dig att tänka på Gud på något sätt. Andliga texter finns mest för att vägleda oss genom livet. Sammanfattningsvis, fokusera på dig själv, vad du vill förbättra, vad du tror du representerar och vad du tror att ditt syfte med livet är.
- Tyvärr har jag funnit att låg självbild utesluter framgång i att meditera. Någon lösning på det?När du mediterar, försök ditt bästa för att undvika att märka och bedöma de tankar som uppstår. Denna känsla som du kallar låg självbild är just det: en känsla. När du blir van vid det, börja ställa dig själv några enkla frågor: Hur påverkar denna känsla min kropp? Vilka tankescenarier drar det mig till? Vad får det mig att vilja göra? Ju mer du får en intuition om denna känsla och hur det påverkar dig, desto mer sannolikt är du att känna igen den och desto mindre makt kommer den att ha över dig.
- Vad gör jag med mina händer? Gilla, hur placerar jag dem?Placera dem på vilket sätt som helst som är bekvämt. Du vill att din kropp ska vara tillräckligt avslappnad så att ditt sinne kan fokusera där du vill ha det.
- Kan jag övervinna depression?Depression är mycket svårt att övervinna, och du borde vara väldigt stolt över dig själv för att försöka göra det. Meditation är mycket bra för det. det hjälper dig att slappna av och tänka på saker.
- Hur blockerar jag distraktioner?Stäng ögonen och fokusera. Om du behöver plugga öronen bör vax göra jobbet, men det kan vara farligt. Du kan använda öronkåpor, hörlurar som inte spelar musik eller öronproppar.
- Hur kan jag koncentrera mig om mitt sinne är fullt av störningar?Fortsätt öva. Koncentration tar tid och ansträngning om du inte redan är bra på det. Lägg märke till hela tiden när ditt sinne vandrar och leda tillbaka det till ditt fokus. Med tiden borde du bli bättre.
Kommentarer (10)
- Ja. Den här artikeln hjälpte mig väldigt mycket. Särskilt när det gav mig råd om hur jag kunde förmedla tankar istället för att blockera dem.
- Jag har skadat min fotled, jag har en fotbollsmatch imorgon och jag har varit riktigt spänd och stressad på grund av det. Men detta hjälpte mig verkligen att slappna av, tack!
- Jag har varit extremt stressad nyligen och min mamma har alltid sagt till mig att meditera för det är vad hon gör. I ett tårflöde letade jag upp meditation och fann det här. Jag har tidigare märkt att det bara hjälpte mig att fokusera på andningen men lättnaden var flyktig. Även om jag är tillfällig planerar jag att öva denna avslappningsmetod mer under de kommande dagarna. Förhoppningsvis ju mer jag gör det, desto mindre stressad till tårar blir jag.
- Dina instruktioner kommer förhoppningsvis att hjälpa mig att uppdatera mig. När jag vet mina svar diskuterar jag definitivt med alla. Tack.
- Som gymnasieexamen hjälper det här stycket mig att ta rätt steg för att sätta min framtid i perspektiv. Att känna till och förstå teknikerna för att meditera är ett viktigt steg i rätt riktning.
- Det hjälpte mig att få vad jag vill.
- Jag började meditera och det ger många fördelar!
- Det är så bra att läsa den här artikeln. Det avbildas på ett så vackert sätt att jag lätt får allt det står. Bilder ger en stor hjälp.
- Att stirra på en tom vägg, inte nödvändigt att göra mycket med handpositionen, räkna med tid för andningsträning.
- Det var mycket bättre än de andra.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
