Hur förlorar man 14 kg?
För att förlora 14 kg, börja med att följa en diet som innehåller mycket protein och innehåller mat, som ägg, baljväxter och fjäderfä, vid varje måltid. Försök också fylla minst hälften av din tallrik vid varje måltid med frukt och grönsaker, som har mycket näringsämnen och fibrer, men som innehåller lite kalorier. Du bör också fokusera på att dricka minst 8 glas vatten dagligen för att hålla magen full. Tillsammans med en hälsosam kost, försök att träna i 30 minuter varannan dag för att hjälpa till att bränna fett och kalorier. För tips om hur du packar hälsosamma snacks till när du är hemifrån, läs vidare!
Om du tänker gå ner i vikt med tanke på att förlora ett till två pund per vecka, behöver du ungefär fyra månader för att gå ner i 14 kg.
Att förlora 14 kg kräver ett åtagande om kost, motion och förbättringar av din livsstil. Det är ett ganska stort viktminskningsmål och kommer att kräva att du håller dig till en hälsosammare livsstil under en betydande tid. Normalt bör du sträva efter att förlora ungefär ett till två pund varje vecka. Det betyder att om cirka fyra månader eller så kommer du att kunna gå ner i cirka 14 kg. Kom igång med din viktminskning genom att göra en plan och hålla fast vid den så bra du kan.
Del 1 av 3: planering för viktminskning
- 1Starta en matdagbok. Du behöver en bra uppfattning om de kalorier du konsumerar innan du startar någon form av dietplan med reducerad kalori.
- Börja föra en matdagbok genom att notera allt du äter och dricker på en dag. Observera din frukost, lunch, middag, snacks, drycker och allt annat du äter hela dagen.
- Var så exakt som möjligt. De kalorier du beräknar från dessa typiska dagar kommer att vara din utgångspunkt för att räkna ut en nivå som hjälper dig att gå ner i vikt.
- Fortsätt din matdagbok när du också har börjat med din viktminskningsplan. Studier visar att detta håller dig ansvarig för din kost och kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den borta.
- 2Beräkna din aktuella dagliga kalori totalt. När du har hållit en matdagbok i några dagar kommer du att kunna bestämma ett kalorimål som du ska möta varje dag för att hjälpa dig gå ner i vikt.
- De flesta hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man strävar efter viktminskning på ett till två pund varje vecka. Detta är gradvis, men säkrare och mer hållbar viktminskning. Du kommer sannolikt att ha en lättare tid att bibehålla en viktminskning som var mer gradvis.
- Ta din matdagbok och genomsnitt de totala kalorierna du vanligtvis äter. Subtrahera 500 till 750 kalorier från detta nummer. Denna lägre kalorinivå är vad du bör sträva efter om du vill gå ner ett till två kilo per vecka.
- Om du subtraherar 500 till 750 kalorier men får ett värde mindre än 1200 kalorier, gör sedan 1200 kalorier till ditt dagliga mål.
- Att äta mindre än 1200 kalorier dagligen anses inte vara säkert. Din ämnesomsättning kan sakta ner och du har en hög risk för näringsbrist.
- 3Räkna ut en realistisk viktminskningsperiod. Ställ in en viktminskningskalender eller ett schema som hjälper dig att komma igång och hålla dig på rätt väg för viktminskning inom en viss tidsperiod.
- Om du tänker gå ner i vikt med tanke på att förlora ett till två pund per vecka, behöver du ungefär fyra månader för att gå ner i 14 kg.
- Men du kanske vill överväga att ge dig själv några extra veckor för att gå ner i vikt. Du måste planera för glidningar, semestrar och oplanerade stressiga händelser som kan sätta dig tillbaka några dagar eller vecka med din viktminskning.
Hur kan jag gå ner i 14 kg på två veckor? - 4Skapa en supportgrupp. En annan sak som är fördelaktigt att planera som en del av din viktminskningsdiet är att hitta och bygga en stödgrupp.
- Studier har visat att de som har en stödgrupp tenderar att hålla sig till dieten på lång sikt och kan gå ner i vikt och hålla den borta jämfört med de som inte har en stödgrupp.
- Prata med vänner, familjemedlemmar eller medarbetare om dina viktminskningsmål och be dem att vara din supportgrupp och hålla dig ansvarig.
- Var också din egen supportgrupp genom att skriva ner dina motiv för att gå ner i vikt i din mat- och fitnessdagbok. Gå tillbaka till den här dagboken dagligen och varje vecka för att plotta dina mål, vikt och tumminskning.
Del 2 av 3: göra kostförändringar
- 1Följ en diet med högre protein. Många studier visar att en diet med högre proteiner kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men också göra det lite lättare att hålla vikten långvarig.
- Protein är ett viktigt näringsämne till din kost. Fokusera på att få lite mer än genomsnittet för att hjälpa dig att öka din totala mättnad och bättre hantera din aptit.
- Om du ser till att äta en proteinkälla vid varje måltid kan du enkelt möta dina proteinbehov. Planera att ha minst en eller två portioner magrare protein per måltid och en servering med snacks.
- En portion köttprotein är cirka 85 till 120 gram (eller 3 till 4 oz), vilket ger 20 till 25 gram protein. Välj smalare proteinkällor eftersom dessa har lägre kalorier och lätt kan passa in i en kalorifattig dietplan.
- Växla mellan olika proteinkällor för att upprätthålla en varierad diet. Prova: skaldjur, tofu, baljväxter, magert nötkött, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt och fjäderfä.
- 2Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak. Ett annat enkelt knep för att upprätthålla en lågkaloridiet utan att känna att du svälter själv är att fylla på mycket frukt och grönsaker.
- Dessa livsmedel har lågt kaloriinnehåll, vilket innebär att du kan äta en hel del och fortfarande vara inom ditt målkalorimål.
- Dessutom innehåller dessa livsmedel mycket fiber. De ger bulk till måltiderna så att du kommer att känna dig mer mätt under måltiderna och vara nöjd längre efter att din måltid är klar.
- Gör hälften av dina måltider och snacks till frukt eller grönsaker. Sikta på en kopp täta grönsaker, två koppar bladgrönsaker och 0,5 kopp frukt per portion.
- 3Gå efter 100% fullkorn. Förutom frukt och grönsaker är en annan fiberpackad livsmedelsgrupp korn.
- Lägg till en portion eller två fullkorn till din dag för att hjälpa dig att öka ditt fiberintag så att du känner dig mer nöjd med dina måltider.
- Det rekommenderas att gå till 100% fullkorn över raffinerade korn eftersom de innehåller mer fiber, protein och andra viktiga näringsämnen.
- Undvik raffinerade korn som vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta eller bakverk med vitt mjöl.
- Prova istället en mängd fullkorn som: havre, quinoa, brunt ris, fullkornsbröd eller fullkornspasta.
- Mät också alltid portionsstorlekar av fullkorn. Håll dig till 0,5 kopp eller 1 oz per portion.
- 4Förpacka hälsosamma snacks. Även om mellanmål kan verka kontraintuitivt för viktminskning, kan de faktiskt vara en lämplig del av din viktminskningsplan.
- Om du känner att du behöver ett mellanmål, sträva efter att göra snacks 150 kalorier eller mindre. Se också till att de innehåller lite magert protein och en frukt eller grönsak för att göra dem till ett näringsfullt tillskott till din dag.
- Också bara mellanmål om du behöver. Till exempel om det har gått mer än fyra timmar sedan du åt och magen morrar eller om du behöver lite innan träningen. Försök att undvika mellanmål av tristess.
- Placera mellan 100 och 150 kalorier mellanmål i små baggies för att ta med till jobbet eller håll dig hemma för ett snabbt mellanmålsval.
Hur mycket hjärt behöver jag göra för att gå ner i 14 kg? - 5Ät medvetet. När du försöker gå ner i vikt är det en smart idé att göra vissa livsstilsförändringar förutom att följa en kaloririk diet.
- Att äta medvetet kan vara ett bra verktyg att använda förutom att följa en specifik diet eller träningsplan för att gå ner i vikt. Du kommer att tvingas vara uppmärksam på vad du äter, hur du äter och varför du äter.
- Ta minst 20 minuter att äta dina måltider. Denna långsamma ätmetod hjälper din kropp att få tillräckligt med tid att känna sig nöjd och kan förhindra att du äter för mycket.
- Använd mindre portioner och mindre tallrikar. Att använda salladsplattor vid middagen kan hjälpa dig att kontrollera portioner bättre.
- Ta också bort distraktioner medan du äter. Att stänga av TV: n och din mobiltelefon kan tvinga dig att vara uppmärksam och få mer njutning och tillfredsställelse från dina måltider.
- 6Drick tillräckligt med vätska varje dag. Vatten är viktigt för att hålla dig hydratiserad hela dagen. Det är dock också en nyckelfaktor för din viktminskning.
- När du är uttorkad, vilket är ganska vanligt, kan du många gånger förvirra törst efter hunger. Du kan äta eller ta ett mellanmål när du i själva verket bara behövde dricka lite vatten.
- Dessutom kan dricka ett stort glas vatten före måltiderna hjälpa dig att fylla dig och få dig att känna dig full av en kalorivätska.
- Sikta på minst åtta 8 gram glas vätska dagligen. Men vissa hälso- och sjukvårdspersonal tror att du till och med kan behöva upp till 13 glas dagligen. Detta beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Syfta till att du urinerar färgen på limonad eller mycket blekgul i slutet av dagen. Dessutom ska du inte känna dig törstig hela dagen.
Del 3 av 3: öka fysisk aktivitet
- 1Gör en träningsplan. När du siktar på att gå ner i större vikt och planerar att använda träning för att stödja den viktminskningen kan det vara fördelaktigt att skapa en träningsplan för dig själv.
- Skriv upp ett litet schema eller en kalender som visar vilken typ av träning du ska göra, vilken tid på dagen, hur många dagar i veckan och hur länge.
- Planera att börja med träning med låg effekt. Försök att simma, gå, använda vattenaerobics eller elliptisk användning under den första månaden. Dessa typer av övningar kan vara bättre på dina leder eller vara lätta för dem som lider av artrit.
- Planera också att långsamt öka träningslängden eller mängden tid. Du kan börja med att sikta på att träna i 20 minuter tre dagar i veckan. Sakta framåt till 30 minuter tre dagar i veckan och sedan 30 minuter fyra dagar i veckan.
- Du kanske vill överväga att träffa en personlig tränare eller sjukgymnast om du inte har tränat tidigare eller vill ha ytterligare vägledning.
- 2Öka livsstilsaktiviteten. Ett enkelt sätt att börja träna och bara vara mer aktiv är att öka din livsstilsaktivitet. Detta är ett särskilt bra ställe att börja om du för närvarande inte gör någon planerad eller strukturerad övning.
- Livsstilsaktiviteter är de du gör regelbundet. Gå till och från din bil, moppa golvet, ta trapporna på kontoret eller till och med skyffla snö.
- Vissa studier visar att de människor som gör mycket livsstilsaktivitet får liknande fördelar som de som gör strukturerad aerob aktivitet.
- Försök att lägga till mer rörelse eller steg till din dag. Gå till exempel en 10 till 20 minuters promenad efter middagen eller på lunchpausen. Mikrovandringar under arbetsdagen, på morgonen eller under din lunchtid hjälper dig också att gå ner i vikt.
- Försök också att planera aktiviteter snarare än att titta på tv. Uppmuntra hela din familj att vara mer aktiv. Gå minigolf, gå hund eller spela sport.
- 3Inkludera regelbunden konditionsträning. När du har arbetat med att öka din livsstilsaktivitet börja ta steg för att delta i några planerade och strukturerade hjärtövningar.
- De flesta hälsoexperter rekommenderar att du deltar i cirka 150 minuters aktivitet varje vecka. Det här är cirka 2,5 timmar.
- Om du inte har tränat eller har svårt att träna, börja med ett mindre mål som 1,5 timmar i veckan.
- Många aktiviteter kan räknas som hjärtövningar. Försök: vattenaerobics, använda elliptiska, gå en promenad, göra en danslektion eller cykla på en stillastående cykel.
Hur lång tid tar det att förlora 14 kg för en kvinna? - 4Lägg till styrketräning. Styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa och kan öka kroppens förmåga att bränna kalorier under vila över tiden.
- Lyft fria vikter eller använd viktmaskiner i minst 30 minuter två till tre gånger per vecka. Syfta till att arbeta varje större muskelgrupp. Lyft fria vikter eller använd viktmaskiner i minst 30 minuter två till tre gånger per vecka.
- Registrera dig för en personlig träningspass för att lära dig rätt form. Du bör vara mycket försiktig för att undvika skador. Granska din form och nya övningar med den personliga tränaren ofta.
- Besök din läkare om du har systemiska problem, såsom hjärtsjukdom, diabetes, artrit eller en skada. Läkaren bör ok din plan för att träna och begränsa det efter behov.
Frågor och svar
- Jag väger 68 kg och är 14 år. Är jag överviktig?För att bestämma fetma måste du känna till din vikt och längd. Gå till http://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm för att fylla i formuläret som bestämmer ditt kroppsmassindex (BMI). Ett BMI på 30 eller högre anses vara överviktigt.
- Hur mycket hjärt behöver jag göra för att gå ner i 14 kg?Allt beror på hur många kalorier du tar bort genom kosten, hur mycket du väger nu och många andra faktorer.
- Hur lång tid tar det att förlora 14 kg för en kvinna?Säker viktminskning är 1-1 kg per vecka, så det skulle vara bra att ge dig själv 6-8 månader för att få bort vikten på ett säkert sätt och hålla bort den.
- Jag är 11 år och över 45 kg. Vad kan jag göra för att gå ner i vikt snabbare?För att göra detta jag, bara gå ut och spela sport eller bara tagga och tävla. I skolan, håll dig aktiv och spela mycket. Att bara flytta och hålla sig borta från din telefon eller TV hjälper.
- Hur lång tid tar det att gå ner 14 kg genom att gå?Detta varierar för varje person, beroende på din kost, ämnesomsättning, gånghastighet, storlek etc.
- Hur kan jag träna om jag måste ha syre?Tala med din läkare eller läkare. De kan ge dig bästa råd för ditt specifika medicinska tillstånd. Under tiden kan du ta en avkopplande promenad runt kvarteret!
- Hur mycket vikt måste du gå ner för att andra ska märka?Vissa människor är mer uppmärksamma än andra, men de flesta kommer att märka om du förlorar 5 kg.
- Vilka övningar kan jag göra om jag har artrit i nedre delen av ryggen och höfterna?Prova övningar med låg effekt, som cykling, tyngdlyftning och poolerobics, som också kallas aquafit. Poolövningar är roliga, säkra och bra för dem med gemensamma problem!
- Hur kan jag gå ner i 14 kg på två veckor?Det skulle inte vara säkert att gå ner så mycket i vikt på så kort tid, och det är sannolikt inte möjligt.
Kommentarer (2)
- Grundlig, kortfattad, välorganiserad, lättläst, strategier och förslag som är lätta att följa.
- Att läsa hela artikeln gav mig några riktigt bra idéer för viktminskning och vad jag behöver göra för att fortsätta med mina mål. Att vara specifik och förklara allt exakt om vad man ska göra, hur man gör det och när var bra.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
