Hur får jag sova och känner mig frisk på morgonen?

Så snart jag kommer hem kl 06.00 sover jag omedelbart men jag vaknar ofta klockan 10:00 utan att få tillräckligt med sömn.

När du kommer hem från en lång dag på jobbet är du troligtvis utmattad. Men även om du får gott om sömn kan du hitta dig själv grogg på morgonen. Att veta hur man kan tappa dina bekymmer, varva ner på natten och sova djupt och gott hjälper dig att känna dig energisk och redo att gå på morgonen.

Metod 1 av 3: somna

1

Gör dig bekväm. Använd inte kläder som är för strama eller begränsande eller som håller dig för varm på natten. De kan hindra dig från att somna eftersom du inte är bekväm, och göra dig rastlös senare. En studie visade till och med att det att bära täta kläder på natten undertrycker frisättningen av melatonin, vilket är nödvändigt för att somna och somna.
2
Klipp ut stimulanter. Koffein kan störa din sömn även om det har gått sex timmar sedan du senast hade något, så se till att sluta dricka det tidigt. En annan stimulant att undvika är nikotin; Det är bäst att försöka sluta röka och använda alla andra nikotininnehållande produkter (förångande nikotin, tuggtobak, fläckar och tuggummi) om du har svårt att sova.
- Tänk på att du kan ha en period av tillbakadragande när du skär ut nikotin, och detta kan störa din sömn. Var noga med att diskutera eventuella problem med din läkare.
3

Stäng av elektroniken. Stäng av din dator, telefon och tv minst en timme innan du vill sova. De ljusa lamporna på skärmen ber din hjärna att hålla sig vaken, så för att göra dig redo för sängen måste de gå. Det blå ljuset från skärmarna är särskilt ansvarigt för att orsaka sömnstörningar.
4
Stoppa ditt tävlingssinne. Om du upptäcker att du inte kan sova eftersom din hjärna fortsätter, sluta försöka sova. Testa en annan aktivitet en stund, till exempel att läsa en bok. Du kommer att känna dig sömnig, och när du gör det, gå tillbaka till sängen. Denna övning hjälper dig att associera din säng med en sak - sömn.
- Ett annat sätt att sakta ner ditt sinne är att prova meditation, eftersom det rensar tankarna om du gör det ordentligt. Det slappnar också av, hjälper till att reglera din sömn, gå igenom fler REM-cykler och sova bättre totalt sett. En enkel meditation är att koncentrera sig på dina andetag. Andas djupt in och ut och fokusera enbart på dina andetag. Försök att räkna till fyra varje gång du andas in och upprepa sedan fyra räkningar varje gång du andas ut för att hjälpa dig att sakta andas. Du kan också använda en guidad meditationsapp för att lära dig att meditera.
- Ha också en penna till hands. På det sättet, om du tänker på något du måste göra i morgon, kan du skriva ner det istället för att oroa dig för det.
Försök att sova vid samma tid varje natt, såväl som att vakna vid samma tid varje morgon.
5
Håll snacks lätt före sänggåendet. Stora måltider kan orsaka matsmältningsbesvär eller göra dig tillräckligt full för att hålla dig vaken. Om du behöver ett mellanmål innan sängen, håll det lätt och ta det minst 45 minuter före sänggåendet.
- Att äta för mycket socker, mättat fett och inte tillräckligt med fiber kan störa din sömn, så försök att hålla dig till en låg sockerhalt, lågmättat fett och fiberrik kost.
6

Håll dig enligt schemat. Försök att sova vid samma tid varje natt, såväl som att vakna vid samma tid varje morgon. Detta tränar din kropp att vilja gå och lägga sig när det är dags för dig att lägga dig, vilket hjälper dig att sova lättare.
7
Prova melatonin. Melatonin är ett hormon som säger att du ska sova. Din kropp producerar den redan, men du kan också ta ett tillskott. Det är relativt säkert, men det kan orsaka huvudvärk, yrsel och irritabilitet, samt göra dig dåsig nästa dag. Därför bör du prova på en helg när du inte behöver vara någonstans särskilt.
- Oralt kan du svälja ett piller eller köpa pastiller som du lämnar för att smälta under tungan. Du kan också använda en kräm som du gnuggar in i huden. Vanligtvis tar du 0,3 till 0,5 milligram nära sänggåendet för att hjälpa dig att sova. Kroppen producerar vanligtvis 0,3 milligram eller mindre per dag, så du kan börja med mindre än det (0,1 milligram) och arbeta dig upp till en dos som hjälper dig, upp till 3 milligram som vuxen. Tänk dock på att mer melatonin inte nödvändigtvis är bättre. Du kanske vill prova ett melatonintillskott med tidsfrisättning om du har problem med att somna.
- Melatonin kan reagera med andra läkemedel, såsom antidepressiva medel, antipsykotika och blodtrycksmedicin. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ett nytt tillskott eller receptfria läkemedel.
8
Prova ett sömnhjälpmedel. Receptfria läkemedel kan hjälpa dig att sova. De flesta är antihistaminer som gör dig dåsig. Men om du tar dem för ofta kommer de inte att vara effektiva längre och kan ha långvariga biverkningar, såsom demens. Dessutom kan de göra dig groggy nästa dag.
- De två huvudkategorierna är difenhydramin, som är huvudingrediensen i Benadryl och Unisom SleepGels, och doxylaminsuccinat, huvudingrediensen i Unisom SleepTabs. Båda dessa är antihistaminer som kan göra dig dåsig om dagen, ge dig dimsyn och torka ut munnen.
- Kontrollera alltid med din läkare först. Du bör inte ta dessa läkemedel om du har vissa tillstånd, såsom leversjukdom, astma, glaukom eller sömnapné.
9
Förstå när du ska träffa en läkare. Om du sover 7 till 8 timmars sömn per natt och fortfarande inte känner dig ok på morgonen kan du behöva träffa en läkare. Du kan ha en sömnstörning som sömnapné, narkolepsi, rastlös bensyndrom eller primär sömnlöshet.
- Sömnlöshet är ett kroniskt tillstånd där du inte kan somna eller vaknar ofta under natten. Sömnapné hindrar dig från att få vilsam sömn eftersom du slutar andas medan du sover. Restless legs syndrom är en stickande känsla i benen som kan hålla dig vaken. Narkolepsi kan få dig att somna nästan när som helst mot din kontroll. Narkolepsi kan också påverka din sömn på natten, till exempel genom att orsaka sömnlöshet, vilket leder till överdriven sömnighet dagtid och orsakar ett plötsligt sömnbehov.

Metod 2 av 3: sova

1
Hoppa över alkoholen sent på kvällen. Även om alkohol kan hjälpa dig att somna, kan det också göra dig rastlös senare på kvällen, vilket innebär att du inte kommer att vakna så uppfriskad. Sluta dricka minst 2 timmar före sänggåendet.
- Alkohol minskar din förmåga att gå in i REM-sömn, så att du får sömn av mindre bra kvalitet. Om du dricker för mycket kan det också påverka din andning, vilket gör att sömnen inte blir lika bra.
2

Ta dina husdjur ut ur sovrummet. Dina husdjur sover troligen inte hela natten som du gör. De rör sig, gör buller och står upp. Dessa aktiviteter kan väcka dig och lämna dig mindre vilad. Försök att låsa dina husdjur ut ur rummet en natt för att se om du sover bättre.

Om du vaknar på morgonen och känner dig trött och dåligt utvilad, försök utveckla en lugnande läggdagsrutin för att förbättra din sömnkvalitet.
3

Dränk ut ljuset. Ljus säger till din hjärna att vakna, så oavsett om det är ljus från gatlyktor, hallen eller till och med din nattklocka kan det hålla dig uppe. Blått ljus som avges av elektronik som din TV, dator och smartphone kan också höja dina kortisolnivåer och orsaka stora sömnstörningar. Använd mörka gardiner på fönstret, speciellt om du har en bra mängd tidigt på morgonen och placera handdukar under dörrarna om du behöver göra det. Täck över klockan så att den inte lyser så starkt.
4
Kyl ner ditt rum. På samma sätt bör ditt rum vara tillräckligt svalt för att sova, eftersom du kommer att kasta och vända om du är för varm. Generellt bör du sikta mot 65 till 22°C.
- Studier visar att människor sover bättre och under längre perioder i kallare rum. Faktum är att studier har visat att ett svalt rum till och med kan hjälpa människor som lider av sömnapné att sova bättre. Din kropp följer dygnsrytmer när det kommer till temperatur, svalnar när du kommer närmare natten. Men om din kropp går lite hetare överlag kan du ha problem med att somna om du inte är i ett svalt rum, eftersom din kropp inte kan svalna för att sova.
- Tänk på att temperaturen över 75 grader eller under 54° kan göra det svårare för dig att sova.
5
Ta bort ljud från rummet. Det vill säga, du bör definitivt stänga av ljud som TV och radio, men du bör också ta ut allt mindre som gör ljud, till exempel en tickande klocka. Även små ljud kan hålla dig vaken eller väcka dig.
- Om du inte kan stoppa vissa ljud, prova öronproppar eller en vit buller-app för att drunkna dem.
6

Byt position. Bara för att du har sovit på ryggen betyder inte hela ditt liv att det är den bästa positionen för dig. Försök att sova på din sida, eller om du måste stanna på ryggen, kanske du måste stödja knäna och ryggen med kuddar för att hålla dig bekväm hela natten.

Metod 3 av 3: vakna uppfriskad

1
Prova en mild väckarklocka. Din kropp gillar inte att ryckas ur sömnen, och du kan känna dig mer groggy om du har en hög, motbjudande väckarklocka. Prova ett som har ett mer gradvis larm, till exempel ett som sakta blir högre.
- Försök använda en larmapp som väcker dig långsamt.
2
Var i solljuset. Så fort du kan på morgonen, försök få lite solljus. Antingen gå ut eller släpp solljus i ditt sovrum. Solljus berättar för din kropp att vakna, så du kommer att vara vaken för att börja dagen.
- Din kropps naturliga rytmer ställs in av solen och natten. I grund och botten berättar solljuset för din kropp att det är morgon och det är dags att börja dagen.
3

Drick vatten. Du tappar vatten under natten från svettning och andning. Gör det till en av dina högsta prioriteringar att dricka ett glas vatten tidigt på morgonen och förbereda dig för resten av dagen.

Att veta hur man kan kasta dina bekymmer, varva ner på natten och sova djupt och lugnt hjälper dig att känna dig energisk och redo att gå på morgonen.
4

Ta lite kaffe. Även om du vill hoppa över koffein senare på dagen kan du använda lite på morgonen för att komma igång. Gå bara inte överbord; 1 till 2 koppar räcker. Försök programmera din kaffekanna för att börja brygga strax före larmet. Lukten hjälper dig att vakna, plus att du har kaffe redo att gå.
5
Ge dig själv energi. Precis som din bil behöver gas för att gå, din kropp behöver mat för att gå. Ge det vad det behöver genom att äta en frukost komplett med protein och en komplex kolhydrat, såsom jordnötssmör på helvete toast. Hoppa över alltför söt frukost, som sockerhaltiga flingor eller våfflor med sirap. Tänk dock på att socker kan gömma sig i alla typer av livsmedel. Till exempel har vissa studier visat att bröd, inklusive fullkornsbröd, kan öka ditt blodsocker lika mycket som att äta två matskedar socker. Kontrollera ingredienslistan på allt du äter för att vara säker.
- Prova havregryn, som är fylld med fiber och är en komplex kolhydrat. Använd frukt för att sötas och tillsätt lite protein, till exempel några mandlar eller jordnötter.
- Ät grekisk yoghurt. Grekisk yoghurt har mer protein än andra yoghurt, så det är ett utmärkt val på morgonen. Pröva det enkelt med lite frukt för att lägga till sötma.
6
Prova att träna. Ingenting väcker dig som en morgonträning, så försök jogga eller en aerob rutin på morgonen för att få din dag igång. Som en extra bonus sover människor som tränar att sova bättre på natten, så du får en mer vilsam natt senare.
- Undvik att göra något för ansträngande på kvällstid eftersom det kan hålla dig uppe på natten.

Läs också: Hur tolkar man en dröm som involverar dörrar?

Hur får jag sova och känner mig frisk på morgonen?

Steg

Metod 1 av 3: somna

Metod 2 av 3: sova

Metod 3 av 3: vakna uppfriskad

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: