Hur gör du dig sömnig?
För att göra dig sömnig, gör några avslappningsövningar, som att lägga handen på magen och sedan ta långsamma djupa andetag. Håll dig borta från skärmarna när du försöker sova, eftersom det blå ljuset på datorer och telefoner stimulerar din hjärna. Läs en bok eller gör ett korsord istället om du behöver något att göra. Du kan också försöka öppna ett fönster eller sätta på en fläkt eftersom människor sover bättre när det är svalare. Om du fortfarande inte kan sova, försök ta 5 mg. av melatonin, ett naturligt sömnhjälpmedel. Fortsätt läsa för fler tips från vår sjuksköterskegranskare om hur du kan förbättra din sömn på lång sikt.
Hur kan jag känna mig sömnig när det är dagtid?
Många människor har svårt att sova, ofta på grund av miljömässiga orsaker, stress, en schemaändring eller ett fysiskt tillstånd. Det finns många sätt att förbättra ditt sömnschema. Ändra din nattrutin, undersök medicinering och hitta sätt att få sömn av bättre kvalitet på lång sikt.
Metod 1 av 3: ändra din nattrutin
- 1Se till att ditt sovrum är sömnvänligt. Om du har problem med att somna på natten, se till att ditt sovrum är lämpligt för att sova. Svårighetssvårigheter kan lösas genom att göra några enkla ändringar i ditt sovrum.
- Håll ditt sömnliv och väcka livet separat. Förvara inte elektroniska enheter som bärbara datorer och tv-apparater i ditt sovrum. Arbeta inte eller gå online i sängen. Ditt sovrum ska vara för att sova ensam. Detta kommer att skicka en signal till din kropp att när du går in i sovrummet är det dags att slå sig ner. Om du bor i en studio eller sovsal, överväga att hänga ett gobeläng eller lakan mellan din säng och resten av lägenheten.
- Se till att dina sängkläder är bekväma. Alla bomullslakan är bäst, eftersom de tenderar att orsaka mindre irritation. Se till att kuddar, täcken och madrasser inte är gjorda av allergener. Om din madrass är gammal eller klumpig, överväga att byta ut den. Om du inte har råd med en ersättningsmadrass kan du försöka investera i en skum-sovplatta från ett varuhus.
- Var uppmärksam på temperaturen. Den idealiska temperaturen för att sova är mellan 65 och 19°C (18,3 och 19,4°C). Investera i ett luftkonditioneringsapparat eller lådfläkt om ditt rum är för varmt. Om du bor i ett område där det blir svalt på natten, försök att lämna fönstren öppna.
- 2Delta i avslappningstekniker. Många har svårt att sova eftersom de har svårt att stänga av tankar på dagtid. Om detta är fallet för dig kan det hjälpa att delta i avslappningstekniker före sänggåendet.
- Ta en serie med fem andetag. Lägg din hand på magen och andas in, kanalisera luft på ett sådant sätt att din hand stiger med magen. Håll i tre räkningar och andas sedan ut i tre räkningar. Upprepa fem gånger.
- Håll dig i nuet genom att ställa in dina sinnen. Var uppmärksam på hur din kropp känns, hur madrassen och lakan känns mot din hud. Lägg märke till ljud du hör från fönstret och andra sensoriska upplevelser.
- Försök att spänna och slappna sedan av tårna. Var uppmärksam på hur dina tår känns, spänn dem, håll i 10 sekunder och släpp sedan.
- 3Håll dig borta från stimulanter och alkohol före sänggåendet. Stimulerande medel, som nikotin och koffein, samt alkohol kan störa din sömn. Undvik dessa ämnen före sänggåendet.
- Nikotin, förutom att hålla dig vaken, kommer med en mängd andra hälsoproblem. Det är bäst att arbeta med att skära cigaretter och nikotin helt. Tala med din läkare om hur du ska sluta.
- Koffein stannar i ditt system under ganska lång tid, cirka sex timmar, så det är bäst att sluta dricka koffeinhaltiga drycker tidigt på eftermiddagen. Kaffe, läsk, energidrycker och vissa teer innehåller alla koffein. Om du dricker någon av dessa drycker senare på dagen, se till att de är koffeinfria.
- Alkohol kan göra dig sömnig; emellertid är sömnen du dricker av lägre kvalitet. Du kommer att sluta vakna trött om du dricker före sänggåendet, särskilt i överflöd. Försök att undvika nattlocket om du vill somna snabbare.
Hur kan jag få receptbelagd sovmedicin? - 4Håll dig borta från din dator och telefon. Det blå ljuset som produceras av elektroniska skärmar stimulerar hjärnan och orsakar energiökning. Håll dig borta från din dator och telefon under timmen före sänggåendet. Hitta en annan aktivitet, som att läsa eller korsord, för att underhålla dig själv strax före sängen.
- 5Hitta ett sätt att slå dig ner. Du borde hitta ett sätt att slå dig ner i timmen före sänggåendet. Delta i lugnande aktiviteter som kan hjälpa till att sakta ner hjärnan och förbereda dig för sömn.
- Att läsa är ett bra sätt att slå av och tenderar att orsaka trötthet om man gör det vid sänggåendet. Hitta en avkopplande bok att läsa, något lättsinnigt och roligt, och försök att läsa ett kapitel eller så innan du lägger dig.
- Att titta på tv kan hjälpa vissa människor att slå sig ner; emellertid kan det blå ljuset som sänds ut från uppsättningen ha en stimulerande effekt på hjärnan. Försök att begränsa din exponering för tv före sänggåendet till 30 minuter och välj en avkopplande show, som en lättsam sitcom, över något mer allvarligt som en nyhets- eller brottsshow.
- Att delta i aktiviteter som korsord eller sudoku kan hjälpa dig att slå dig ner före sänggåendet.
Metod 2 av 3: prova sömnmedicin
- 1Prova melatonin. Melatonin är ett hormon som spelar en roll i kroppens naturliga sömn / vakna cykel. De flesta stormarknader och apotek säljer melatonin i pillerform. Om du har problem med att sova på natten, överväga att ibland ta melatonin.
- Melatonin fungerar genom att du får sömn. Det kan minska den tid det tar att somna. Det används vanligtvis för att behandla sömnlöshet eller milda sömnstörningar. Du tar vanligtvis cirka 5 milligram melatonin ungefär en halvtimme innan sängen.
- Melatonin ska inte användas under lång tid eftersom det kan orsaka beroende. Det kan orsaka biverkningar som yrsel, sömnighet på dagen och huvudvärk. Det kan interagera med blodförtunnande läkemedel, diabetesläkemedel, preventivmedel och mediciner som undertrycker immunsystemet. Om du använder någon av dessa typer av läkemedel, tala med din läkare innan du tar melatonin.
- 2Använd sömnhjälpmedel utan recept. Förutom melatonin finns det en mängd olika receptfria sömnhjälpmedel du kan använda. Om du har konstant sömnsvårigheter kan du överväga att prova något av följande:
- Difenhydramin (Benadryl, Unisom SleepGels) är antihistaminer som orsakar sedering. De kan orsaka biverkningar som sömnighet dagtid, dimsyn, förstoppning och urinretention. Doxylaminsuccinat (Unisom SleepTabs) är ett annat lugnande antihistamin som orsakar liknande biverkningar.
- Valerian är ett växttillskott som ibland tas för att underlätta sömnen. Studier är motstridiga om det faktiskt hjälper till med sömn.
- Tala med din läkare innan du väljer sömnmedicin utan recept. Du vill se till att sådana läkemedel är säkra för dig, med tanke på din livsstil, befintliga mediciner och medicinsk historia.
Alkohol kan göra dig sömnig; emellertid är sömnen du dricker av lägre kvalitet. - 3Fråga din läkare om receptbelagda läkemedel. Om dina sömnsvårigheter inte förbättras med livsstilsförändringar och receptfria läkemedel, tala med din läkare om receptbelagda sömntabletter. Dessa kan hjälpa dig att somna snabbare och få bättre kvalitet på sömnen.
- Din läkare kommer förmodligen att ställa dig en serie frågor om dina sömnmönster och den totala sömnkvaliteten. De kan beställa vissa tester för att utesluta möjliga underliggande förhållanden.
- Din läkare kommer att fatta beslut om vilken typ av receptbelagda läkemedel som fungerar för dig, med tanke på din medicinska historia och eventuella tillstånd som orsakar dina sömnproblem. De kommer också att gå igenom potentiella biverkningar av läkemedlen och eventuella livsstilsförändringar du måste göra när du tar dem.
- Det kan ta ett tag att hitta rätt sömnmedicin. Du kan behöva experimentera med olika läkemedel innan du hittar rätt typ och dos. Försäkringsbolag kanske inte vill täcka sömnläkemedel om du inte har diagnostiserats med ett specifikt tillstånd, som sömnlöshet, så din läkare kan ge dig en diagnos för att säkerställa att din medicin täcks.
Metod 3 av 3: förbättra din sömn långsiktigt
- 1Få en sömn schema. Din kropp har en naturlig dygnsrytm som fungerar bäst när du kör på ett schema. Om du somnar och vaknar ungefär vid samma tid varje dag kommer du att känna dig trött vid sänggåendet och bli energisk på morgonen. Försök att hålla dig till samma läggdags och vakningstid, även på helger. Även om det först kan vara svårt att anta, efter några veckors nytt schema börjar du somna lättare.
- 2Övning. Människor som tränar regelbundet tenderar att ha mindre sömnsvårigheter. Att få ett träningsplan kan hjälpa till att reglera din sömn.
- Försök att delta i någon form av träning varje dag. Medan du inte behöver träna på gymmet för att göra kraftfulla aerobics varje dag, kan du gå en kort promenad eller springa varje dag ha stora fördelar för ditt sömnschema såväl som din allmänna hälsa.
- Timing är viktigt när det gäller att träna för sömn. Träning för sent på dagen kan orsaka en rusning av adrenalin, vilket kan göra det svårare att sova på natten. Försök att inte träna fyra till fem timmar före sänggåendet.
- 3Ät bättre. Din kost kan ha en enorm inverkan på din sömn. Att äta tunga måltider sent på kvällen kan orsaka matsmältningsbesvär och hålla dig uppe med magont. Håll dig till lättare middagsalternativ med mindre bearbetade kolhydrater och sockerarter. Att äta hälsosammare kan hjälpa till att reglera kroppens hormoner och hjälpa dig att sova sundare.
För att göra dig sömnig, gör några avslappningsövningar, som att lägga handen på magen och sedan ta långsamma djupa andetag. - 4Hantera dina bekymmer på lång sikt. Om dina sömnsvårigheter orsakas av ångest eller stress, titta på sätt att bättre hantera stress på lång sikt. Be din läkare om remiss till en terapeut. En kvalificerad terapeut kan hjälpa dig att ta reda på hur du bättre hanterar stress. Detta kan leda till bättre sömn på lång sikt.
- Hitta en typ av träning du tycker om. På det sättet är det mer troligt att du håller fast vid det.
- Om du har kroniska problem med att somna och det påverkar din förmåga att fungera, kontakta läkare. Ett underliggande medicinskt tillstånd kan vara orsaken.
Läs också: Hur får jag mer REM-sömn?
Frågor och svar
- Vad händer om det är omöjligt att hålla sig borta från din telefon?Det är alltid möjligt. Om du inte kan sluta titta på ditt hem kan du placera det i ett annat rum för natten, låsa det i din bil, be en annan person att hålla fast i det eller vad du behöver för att hålla det borta från dig.
- Vad händer om jag är sömnig men inte kan sova?Fokusera inte på att sova. Det kommer bara att göra det svårare att somna. Om du bara kopplar av dina ögon och rensar sinnet kan sömnen falla över dig och även om den inte sover, slappnar den fortfarande av i din hjärna.
- Är det OK att sova med lamporna tända? Jag bor i ett nytt hus med många nya ljud, och jag är alltid rädd att det finns någon utanför.Självklart. Det är inte en fråga om det är OK; det är en fråga om det fungerar för dig. Om du kan somna med en lampa på gör du det.
- Hur kan jag få receptbelagd sovmedicin?Tala med din läkare och förklara för honom varför du tror att du behöver det. Om han godkänner kommer han att skriva ett recept till dig.
- Hur sover jag utan att dö? Jag sover inte för jag är rädd för att dö som min mamma gjorde förra veckan. Jag har inte sovit på några dagar.Att förlora en familjemedlem är svårt. Prata med någon du litar på om dina känslor. Se om du tillsammans kan arbeta igenom dina känslor. Under tiden, vet att människor vanligtvis inte dör utan anledning. Du borde ha det bra.
- Varför kan jag lyssna på musik men inte använda elektronik?När du tittar på en skärm ett tag skapar det blått ljus som förvirrar din hjärna till att tro att det är dagtid, vilket hindrar dig från att bli sömnig.
- Vad händer om jag inte tycker att medicinen är en bra idé, men jag gillar resten av idéerna?Försök sedan med resten av idéerna och ta inte mediciner. Prova att läsa en bok eller lugna musik. Byt dina kuddar till en bekväm och ändra arrangemang tills du känner dig bekväm.
- Hur kan jag känna mig sömnig när det är dagtid?koppla av. Ta några djupa andetag. Att ligga i en bekväm säng i ett mörkt, ljudlöst rum kan hjälpa.
- Måste vi ha kuddar? Jag personligen tycker inte om dem.Du behöver inte ha kuddar om du inte vill ha dem. Gör vad som gör dig bekväm och mysig. Vissa människor gillar att tända ljus i sitt rum, lyssna på lugn och avkopplande musik och ta ett varmt glas mjölk.
- Vad kan jag göra om jag är liten och inte kan följa de flesta råd i artikeln?Gå i sängen minst 20 minuter innan du somnar och läs en bok eller lyssna på lugnande musik. Undvik att använda elektronik en timme innan du går och lägger dig eftersom ljuset kan stimulera din hjärna. Om du inte kan sova, ta några djupa andetag för att slappna av och försök att övertyga dig själv om att du kan somna.
Kommentarer (1)
- Det hjälper mig att somna snabbt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
