Hur man kopplar av efter en lång dag?
Regelbunden träning hjälper också kroppen att känna sig mer avslappnad och stressfri totalt sett, vilket gör nästa långa dag lättare att komma igenom.
Att känna sig spänd och sliten är vanligt för många människor som inte spenderar mycket tid på att koppla av. Utan att ta dig tid för dig själv byggs stressen gradvis upp. Istället för att bli svindlande och nedslagen, ta en paus och leta efter några snabba, beprövade och sanna upphämtningar.
Metod 1 av 3: koppla av din kropp
- 1Ta en varm dusch eller ett bad. Varmt vatten hjälper till att slappna av dina muskler och öka cirkulationen. Det erbjuder därför några av samma fördelar som att få en massage eller träna burk, men det är billigt och riskerar inte att rampa upp dig i ett par timmar som intensiv träning kan. Tänd ljus, spela avkopplande musik och blötlägg i badkaret i minst tio minuter.
- Badet är en bra tid att göra meditation eller träna mindfulness.
- Se till att du inte gör någonting som kan få dig att somna. Försök inte att meditera i badet om du inte är erfaren och vet att du kommer att hålla dig vaken.
- 2Byt till dina mest bekväma kläder eller pjs. Gå ut ur de täppta arbets- eller skolkläderna och sätt på dig något bekvämt och mjukt, som bomull eller linne. Du kommer att känna dig omedelbart mer avslappnad.
- 3Få lite träning. Det låter kanske kontraproduktivt för avkoppling, men träning hjälper dig att rensa huvudet genom att bränna bort all mental energi som sparats under en lång dag på jobbet eller skolan. Regelbunden träning hjälper också din kropp att känna sig mer avslappnad och stressfri totalt sett, vilket gör nästa långa dag lättare att komma igenom. Försök att gå en promenad ute, göra yoga eller sträcka i minst 20 minuter.
- Gå runt kvarteret eller en park i närheten om det fortfarande är lätt ute. (Gå inte själv på natten.) Ännu bättre, ta din hund med dig och du kan båda träna mycket välbehövligt. Fokusera på att njuta av den friska luften och ljudet från naturen istället för din hastighet eller hur långt du går.
- Gör några yogaställningar. Barnets ställning är särskilt bra för att koppla av kroppen efter en lång dag.
- Sträck ut det. Om din kropp känns riktigt trött, använd bara 20 minuter på att göra några djupa sträckor för att lossa dina muskler från att springa runt hela dagen.
Vad kan jag göra för att lindra huvudvärk efter en lång dag? - 4Prova progressiv muskelavslappning. Denna övning hjälper dig att slappna av både din kropp och ditt sinne. Om du gör det regelbundet kommer du att börja märka när olika muskler spänns under dagen så att du kan slappna av dem omedelbart och förhindra stress i dina muskler.
- Börja med att lägga dig i ett tyst rum.
- Välj en muskel, som din vänstra hand, och spänn upp den så mycket som möjligt i 5 sekunder. Du borde göra en tät näve som känns obekväm och kan vara tillräckligt tät för att skaka. Var försiktig men orsaka inte skytte eller intensiv smärta, vilket kan orsaka allvarliga skador.
- Andas ut när du slappnar av snabbt. Var noga med skillnaden du känner mellan en spänd och en avslappnad muskel. Förbli avslappnad i 15 sekunder.
- Gå vidare till nästa muskelgrupp och upprepa. Gör detta för alla muskler i din kropp.
Metod 2 av 3: välja roliga distraktioner
- 1Lyssna på lugnande musik eller naturljud. Köp eller ladda ner en CD med instrumental musik, som klassisk eller lätt jazz. Eller prova en inspelning av naturljud. Fåglar kvittrar, vågor som kraschar på en strand, en plaskande bäck etc. Det finns många alternativ.
- Alla typer av musik du gillar kommer att fungera så länge det främjar fredliga känslor och lycka. Om rock är din favoritgenre kan du prova långsamma ballader eller någon klassisk rock över mer dissonanta, tunga ljud.
- 2Titta på din favoritfilm eller TV-serie. Men överdriv inte det! Välj en komedi för att få dig att skratta, vilket omedelbart främjar en avslappnad attityd och kropp.
- Begränsa din TV och annan skärmtid på natten. Titta inte 2-3 timmar före sänggåendet eftersom det starka ljuset kan aktivera din hjärna snarare än att slappna av.
- Gör det till en behandling genom att välja vad du vill titta noga på. Ju mindre ofta du tittar på TV, desto bättre känns det när du gör det. Avsätt 30 minuter eller en timme för att titta på ditt favoritprogram på natten, eller spara tid och titta på en film till exempel varje torsdagskväll.
- 3Få en vacker målarbok och fina konstpennor eller markörer. Vuxens målarböcker är en enorm trend just nu, och du kan enkelt hitta en i de flesta hantverks- och kontorsvaruaffärer, köpcentra eller till och med online. De är mer invecklade än målarböckerna du hade som barn och trycks ofta på fint kvalitetspapper. Köp dig själv flerfärgade spetsar eller fina konstpennor för mindre än 15€ för att verkligen göra det till en behandling.
- 4Läs en bok eller tidskrift. Att läsa är ett utmärkt sätt att varva ner och sluta tänka på alla saker du gjorde eller inte gjorde under dagen. Det är också ett underbart sätt att göra sig redo för sängen, eftersom en bok inte kräver skärmtid. Välj en roman du vill läsa och lägg åt sidan 30 minuter före sängen för att läsa ett kapitel, eller spara dina tidningsprenumerationer för den här tiden på dagen.
- Lyssna på en ljudbok om du föredrar det. Visualisera handlingen och inställningen i huvudet medan du sitter eller lägger bekvämt.
- Om du föredrar att använda en e-läsare eller surfplatta, försök att använda den utan bakgrundsbelysning, om möjligt. En enkel tändskärm ser ut som en sida i en bok, och många surfplattor har en inställning där du kan justera belysningen så att den ser mer ut som papper än en skärm.
- Skräckböcker eller intensiva mysterier är kanske inte det bästa att läsa innan sängen. Använd ditt eget omdöme: om det kommer att hålla dig uppe och tänka på det hela natten, spara den här titeln för en ledig dag och välj något lättsinnigt istället.
Skriv bara om din dag för att få allt ifrån dig så att du kan koppla av. - 5Gå ut om du kan. Speciellt om du har jobbat inne hela dagen. Ibland kallas "ekoterapi". Att spendera tid i naturen hjälper till att återställa din mentala energi så att du kan vara produktiv igen imorgon.
- Det är bäst att träna lite om du kan, men även att sitta ute i en gräsmatta eller på din veranda hjälper dig att varva ner. Ta med dig en kopp örtte och en ottoman för att sätta upp fötterna.
- Skaffa en gungstol till din veranda eller däck, om möjligt. Sätt på en liten fläkt om det är en varm natt utan vind.
- Använd några citronellaljus för att hålla buggar borta på sommaren. Att ha en fläkt som blåser på dig hjälper också till att hålla flygande insekter borta från ditt personliga utrymme.
- 6Öva din favorithobby. Oavsett vad du älskar att göra, ha en kort och lång uppgift redo att göra varje kväll för att göra dig mer benägna att engagera dig i något roligt efter en lång eller svår dag. Om din dag mestadels har varit fysiskt arbete, välj en mentalt relaterad hobby och vice versa.
- Starta en ny sport genom att gå med i en liga eller ta en klass. Kampsport är både roligt och hjälper dig att träna ditt sinne att vara uppmärksam på ögonblicket. Om du gillar Frisbee, hitta en Ultimate Frisbee-liga nära dig som tränar några gånger i veckan.
- Om du tillbringar större delen av din dag med att vara aktiv, prova något som att måla eller träbearbetning. Bygg ett modellfartyg, lär dig korsstygn eller måla en abstrakt scen med fokus på färger och texturer.
- 7Tillbringa tid med ditt husdjur. Djurterapi är populärt av god anledning: att binda till ditt husdjur främjar avkoppling och lycka. Utan tvekan saknade de dig hela dagen, så avsätt lite tid att leka med din hund eller borsta din katt.
- Gör den här kvalitetstiden som ni båda tycker om. Försök inte ge din hund ett bad eller klippa kattens naglar nu. Det är en syssla, inte en rolig aktivitet!
- Gör dubbel tjänst genom att ta din hund på en promenad. Ni kommer att spendera tid tillsammans och träna för er båda!
- 8Ring eller spendera tid med en vän eller älskad. Om du har familj hemma, gör något speciellt tillsammans när du kommer hem, särskilt om din tid tillsammans är begränsad. Om du bor ensam, ställa in ett datum eller telefonnummer med din BFF eller mamma eller syskon bara för att checka in och dela lite skratt.
- Att vara i samma rum med en familjemedlem betyder inte att du spenderar tid med dem. Ge dem din uppmärksamhet och håll dig inte limmad på TV: n eller din iPad.
Metod 3 av 3: slappna av
- 1Prova meditation. Att meditera i 10-20 minuter om dagen kan hjälpa dig att sänka total stress, och till och med en kort 5-minuters meditation när du känner dig överväldigad kan hjälpa dig att fokusera om under en stressig situation eller arbetsdag. Du kan göra det sittande eller lägga dig, använda mantra eller guidade bilder eller bara koncentrera dig på din andning. Målet är helt enkelt att koppla av din kropp och lugna ditt sinne.
- För en enkel meditation kan du göra var som helst på egen hand, bara ligga eller sitta bekvämt, stänga ögonen och ta djupa andetag medan du räknar varje inandning och varje utandning, upp till 10. Känn luften i kroppen när den rör sig och släpper allt spänning med varje utandning. Om ditt sinne vandrar, ta försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till din andedräkt.
- Om du vill prova guidade bilder, gör samma sak medan du föreställer dig själv på en lugn, vacker eller säker plats. Det kan vara din mormors köksbord, en strand vid Indiska oceanen, en luftballongtur eller var du vill. Föreställ dig där genom att använda dina sinnen, som syn, ljud, lukt och till och med beröring. Ju mer fullständigt du kan föreställa dig det, desto lättare att känna dig avslappnad.
- Ladda ner en meditationsapp till din telefon, som Headspace, för en gratis provperiod. Headspace erbjuder 10 dagar med 10 minuters meditationer för att lära dig att meditera. Det är fantastiskt vad bara 10 minuter kommer att göra för dig! Eller prova en av The Chopra Centers meditationsappar. Det finns flera, många med lugnande musik, bilder och mantra att upprepa under din session.
Barnets ställning är särskilt bra för att koppla av kroppen efter en lång dag. - 2Öva på mindfulness. Sätt dig bekvämt i en lugn miljö. Spela lite avkopplande musik om du vill, eller öppna fönstret för att lyssna på naturens ljud om du bor nära många träd. Tänd några doftljus. Fokusera på de ljud, dofter och känslor du märker och njut av varje ögonblick när det passerar.
- Försök att fokusera på ett mantra. Säg det om och om igen till dig själv försiktigt när du andas.
- Bra för att släppa en lång dag inkluderar: "Ibland är saker som de är av en anledning;" "Imorgon är en ny dag;" och "Vid den här timmen kan du inte göra någonting för att ändra, så vila istället."
- 3Ta en kopp örtte. Prova kamomill, citrongräs eller citronbalsam eller verbena.
- Var noga med att inte ha koffein, annars kan det störa sömnen.
- Intag inte för mycket socker nära sänggåendet.
- Att ha en liten bit choklad eller en annan godis är ok, men ät inte mycket inom 3 timmar efter sänggåendet, annars kan det störa sömnen.
- 4Prova aromaterapi. I synnerhet lavendel är en bra doft för att koppla av före sänggåendet.
- 5Skriv i din dagbok. Det finns många alternativ för vilken typ av dagbok du håller, och det är upp till dig! Skriv ner dina prestationer för dagen för att påminna dig själv om hur hårt du arbetade. Eller starta en daglig tacksamhetsdagbok. Skriv bara om din dag för att få allt från ditt sinne så att du kan koppla av. Planera för nästa dag så att du inte tänker på imorgon hela kvällen och slösar bort din fritid.
- Att skriva ner 3-5 saker som du är tacksam för varje dag är ett utmärkt sätt att hålla humöret högt och släppa stress. Läs det nästa morgon om du vaknar och känner dig rädd för den kommande dagen.
- Du kan också använda din dagbok som ett verktyg som hjälper dig att hålla koll på stress varje dag. Titta sedan tillbaka på posterna då och då för att granska tidigare stressiga upplevelser. Detta ger dig en chans att reflektera och komma ihåg att dessa blips i ditt liv bara är tillfälliga. Att granska tidigare stressiga upplevelser i din dagbok hjälper dig också att identifiera olika strategier som du har använt för att hantera din situation.
Frågor och svar
- Hur minskar jag min stressnivå?Yoga eller en kort sikt är bra alternativ. Om du får mer panikattack och inte kan lugna dig, skaffa en bit grafpapper och fyll sedan i varje kvadrat med en penna tills du lugnar dig.
- Vad kan jag göra för att lindra huvudvärk efter en lång dag?Försök ta ett varmt bad med Epsom-salter och drick en varm kopp kamomillte.
- Hur kan jag slappna av snabbt om jag måste gå och lägga mig en timme efter att jag avslutat pendlingshemmet och stå upp tidigt på morgonen för att göra allt igen?På kort sikt, försök att göra din pendling till en avstängning efter jobbet. Om du kör, sätt på klassisk musik eller något avkopplande. Om du har möjlighet att äta kvällsmåltid innan du lämnar jobbet eller äta något på väg hem. Att laga mat och äta strax före sänggåendet kommer inte att främja sömnen eftersom din kropp fortfarande smälter din måltid. Om din pendling är kollektivtrafik, ännu bättre, kan du nicka av på tåget / bussen! Läs en bok. Att göra något "produktivt" får dig att känna att du har gjort något med tiden mer än att komma från AB.
Kommentarer (6)
- Detta hjälpte mycket!!! Tack för att du lägger till sådan användbar information i guiden. Jag är säker på att många andra gillade de fantastiska idéerna här!!!
- Tack, först och främst, för nu vet jag vad jag ska göra i morgon efter den tröttsamma dagen.
- Tack så mycket för olika svar.
- Jag tror att det var det viktigaste och mest hjälpsamma att koppla av.
- Jag håller med om alla dessa metoder, särskilt de som innebär att komma ut i naturen. Det fungerar som en charm!
- Jag har sökt i många artiklar om guiden och det ger fantastiska resultat. Jag gillar det väldigt mycket, det är alltid bra för mig.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
