Hur introducerar jag kolhydrater efter att ha gjort en ketodiet?
Om du försöker få bort keto-dieten kan du återinföra kolhydrater och undvika många negativa biverkningar genom att lägga till rätt typer av kolhydrater i din diet och överföra keto på ett hälsosamt sätt.
Att skära kolhydrater på ketodieten kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt och hantera vissa medicinska tillstånd. Eftersom ketodieten är så snäva är det dock inte alltid bra att stanna kvar länge. Om du försöker få bort keto-dieten kan du återinföra kolhydrater och undvika många negativa biverkningar genom att lägga till rätt typer av kolhydrater i din diet och överföra keto på ett hälsosamt sätt.
Metod 1 av 3: tillsätt kolhydrater och balansera din kost
- 1Ät 1 till 2 portioner kolhydrater under de första två veckorna. Som en allmän tumregel, försök att begränsa ditt intag av nya kolhydrater till 1 eller 2 portioner, eller cirka 10 g kolhydrater per vecka under de första två veckorna. Att introducera kolhydrater gradvis ger din kropp tid att anpassa sig och hjälper dig att undvika gastrointestinala problem.
- Mängden kolhydrater som varje person kan återinföra varje dag eller vecka varierar, så om du begränsar ditt intag men fortfarande upplever obehag, kontakta din läkare eller prata med en dietist för att ta reda på en plan som fungerar för dig.
- Du kan också försöka öka ditt intag av kolhydrater med 10% varje dag under de första två veckorna.
- 2Öka ditt intag av kolhydrater till rekommenderad mängd efter 2 veckor. Efter att ha återintroducerat kolhydrater gradvis under de första två veckorna, börja äta den dagliga mängden som rekommenderas av din läkare eller i allmänhet rekommenderas för din ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå. Att lägga till hälsosamma kolhydrater i din vanliga kost kan ge dig mer energi, skydda mot vissa hjärt-kärlsjukdomar, förbättra din matsmältningshälsa och hjälpa dig att kontrollera din vikt.
- Rekommendationerna varierar från person till person, men det rekommenderas i allmänhet att kolhydrater utgör 45 till 65 procent av dina totala kalorier per dag.
- Om du till exempel äter cirka 2000 kalorier per dag, bör cirka 900 till 1300 av dessa kalorier komma från kolhydrater.
- 3Gör magra proteiner till en bas för din kost. När du går över från keto, försök att införa mer magra proteiner i din diet för att hålla din energi uppe och hjälpa din kropp att anpassa sig lättare. När du lägger till mer kolhydrater i din kost, måste du naturligtvis minska mängden andra livsmedel du konsumerar för att undvika övermålning. Det är dock viktigt att börja eller fortsätta göra magra proteiner till en bas för din diet för att hjälpa dig att hålla dig mätt och undvika att gå upp i vikt.
- Mängden protein du ska konsumera dagligen varierar mycket beroende på din ålder, vikt och aktivitetsnivå. Till exempel rekommenderas det generellt att en 50-årig kvinna som väger 64 kg (64 kg) och inte tränar lite ska äta cirka 53 gram (1,9 oz) protein per dag.
- Lax, tur, kalkon, kyckling, grekisk yoghurt, nötter och ägg är alla hälsosamma proteinkällor.
Att skära kolhydrater på ketodieten kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt och hantera vissa medicinska tillstånd. - 4Fortsätt att äta hälsosamma fetter för att bekämpa hunger. När du börjar introducera kolhydrater tillbaka i din diet kan du upptäcka att du känner dig hungrig oftare, även efter måltiderna. Detta kan leda till överätning och viktökning. För att hålla onödig hunger i schack, se till att du fortsätter att inkludera de hälsosamma fetterna du konsumerade under keto i din kost efter keto.
- Även om det varierar från person till person, rekommenderas det i allmänhet att enkelomättade fetter utgör 15 till 20% av din kost, fleromättade fetter utgör 5 till 10% av din kost och mättade fetter utgör mindre än 10% varje dag.
- Olivolja, nötter och avokado är alla bra källor till friska enkelomättade fetter.
- Solrosolja, linfrön, chiafrön och kallvattenfisk är fantastiska källor till fleromättade fetter.
Metod 2 av 3: äta rätt kolhydrater
- 1Återinför frukt och grönsaker först för att underlätta övergången. När du lägger till kolhydrater i din kost är det viktigt att du ger din kropp tid att anpassa dig genom att börja med kolhydrater som är obearbetade och helt naturliga. Många frukter och grönsaker innehåller mycket antioxidanter och fibrer som hjälper dig att hålla dig mätt när du minskar ditt intag av fett.
- Jordgubbar, morötter och squash är fantastiska fiberrika alternativ till att börja med.
- 2Välj kolhydrater som innehåller mycket protein och fiber. När du gradvis introducerar kolhydrater i din diet, fokusera på alternativ som innehåller mycket protein och fiber för att hjälpa dig att avvärja hunger och magproblem. Bönor, kex med frön och groddbröd är fantastiska alternativ som gör din övergång från keto enklare och hälsosammare.
- Dessa kolhydrater tar längre tid att smälta än söta kolhydrater, vilket håller dig mätt längre och ger din kropp tid att anpassa sig när du återinsätter dessa näringsämnen.
- 3Undvik kolhydrater som innehåller mycket socker. Medan du kanske ser fram emot en tillfällig njutning efter keto, är det bäst att undvika att konsumera några socker-tunga kolhydrater tills din kropp har haft minst två veckor att anpassa sig. Kolhydrater som kakor och munkar kan få ditt blodsocker att spika, vilket kan göra att du känner dig trött och irriterad samtidigt som du ökar ditt sockerbehov.
- Som en tumregel, undvik allt som har mer än 4 gram tillsatt socker under din övergång från keto.
- Bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker innehåller ofta tomma kalorier som inte håller dig full länge. Försök därför att undvika dessa och fortsätt att äta några av dina favoritketoalternativ för snacks och måltider.
För att hjälpa din kropp att bearbeta kolhydrater när du övergår från ketodieten, planera att äta de flesta av dina kolhydrater antingen direkt eller direkt efter träningen. - 4Lägg till fler kolhydrater med probiotika för att bekämpa uppblåsthet. När du återinför kolhydrater i din kost är det troligt att du kommer att uppleva några gastrointestinala problem, såsom uppblåsthet. Att lägga till fler probiotika i din kost kan hjälpa till att hålla dessa symtom i schack så att du kan börja äta kolhydrater gradvis utan obehag.
- Yoghurt och jäst mat, såsom miso och surkål, är bra alternativ för friska kolhydrater som innehåller probiotika som kan underlätta din övergång från keto.
Metod 3 av 3: övergång från keto hälsosamt
- 1Ge din kropp cirka 14 dagar att anpassa sig till dina kostförändringar. När du går över från keto och börjar återinföra kolhydrater i din kost kommer din kropp naturligtvis att behöva tid för att anpassa sig till förändringen. Även om du återinför kolhydrater långsamt kan du fortfarande uppleva viktförändringar, uppblåsthet, blodsockerspikar och ökade hungerkänslor under de första veckorna.
- Medan du väljer rätt kolhydrater kan hjälpa till att avvärja några av dessa effekter, ha tålamod med din kropp och förstå att vissa biverkningar är både normala och förväntade.
- 2Övergång till en paleo- eller medelhavsdiet för att övervaka ditt intag. Om du vill återinföra kolhydrater men inte är säker på hur du ska reglera ditt intag, försök övergå till antingen paleo- eller medelhavsdieten. Båda dessa dieter liknar keto när de kräver hälsosamma fetter och protein, men de innehåller också kolhydrater med måtta. Därför, om du har problem med att övergå från keto utan att hålla dig till en strikt diet, kan båda dessa alternativ hjälpa dig.
- Liksom ketodieten kräver paleodieten att du skär ut korn, baljväxter och mejeriprodukter, men låter dig äta frukt- och grönsakskolhydrater.
- Den Medelhavsdieten kräver att du klippa ut socker och bearbetade kolhydrater, men uppmuntrar dig att äta fullkornsprodukter, frukt och grönsaker.
- 3Ät de flesta av dina kolhydrater direkt före eller efter träning. För att hjälpa din kropp att bearbeta kolhydrater när du övergår från ketodieten, planera att äta de flesta av dina kolhydrater antingen direkt eller direkt efter träningen. Din kropp kommer att använda kolhydrater för att bränna ditt arbete eller fylla på efteråt, vilket kommer att påskynda din ämnesomsättning och göra dem lättare att smälta.
- Att upprätthålla ett regelbundet träningsprogram hjälper dig också att undvika att gå upp i vikt när du gradvis återinför kolhydrater i din kost.
När du övergår från ketodieten och återintroducerar kolhydrater kan din kropp vara särskilt mottaglig för gastrointestinala problem, inflammation, blodsockertoppar och förändringar i dina insulinnivåer. - 4Få gott om sömn för att hjälpa din kropp att bearbeta kolhydrater. När du övergår från ketodieten och återintroducerar kolhydrater kan din kropp vara särskilt mottaglig för gastrointestinala problem, inflammation, blodsockertoppar och förändringar i dina insulinnivåer. Sömn gör det lättare för din kropp att bearbeta kolhydrater och integrera dem bekvämt i din kost.
- Dessutom kan du få mycket sömn för att hantera din stress, vilket också kan påverka kroppens förmåga att hantera nya livsmedel och bearbeta kolhydrater.
- 5Träffa en dietist som hjälper dig att bedöma dina näringsbehov. Om du kämpar för att ta reda på hur du övergår från keto och återinföra kolhydrater på ett hälsosamt sätt, kan det vara ett bra alternativ för dig att träffa en dietist. Medan du på ett säkert och effektivt sätt kan återinföra kolhydrater på egen hand, kan du se en dietist innan du åker av keto hjälpa dig att komma fram till en plan som är skräddarsydd för dina specifika näringsbehov.
- Mängden kolhydrater som varje person behöver och kan äta bekvämt när man övergår från keto kan variera kraftigt. Därför, om du kämpar för att hitta vad som fungerar för din kropp, prata med en dietist för att se vad du kan behöva ändra.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
