Hur gör man en snabb och enkel meditation?
Att lära sig andningsövningar är ett utmärkt ställe att börja och sedan kan du gå vidare till andra snabba och enkla meditationsstrategier.
Meditation kan lugna sinnet och lindra stress och ångest. Du kanske inte har tid att sitta och göra en lång meditationssession när du är stressad, men även en kort session kan hjälpa till. Att lära sig andningsövningar är ett utmärkt ställe att börja och sedan kan du gå vidare till andra snabba och enkla meditationsstrategier. Du kan också dra nytta av progressiv muskelavslappning, vilket inte är detsamma som meditation, men det kan producera ett avslappnat, meditativt tillstånd. Att lära sig hur man gör en snabb och enkel meditation kan hjälpa till att återställa lugnet i ditt sinne och få dig tillbaka på rätt spår för att ta itu med resten av dagen.
Metod 1 av 4: använda djupa andningsövningar
- 1Avsätt fem minuter. Du behöver inte mycket tid för att utföra andningsövningar, men du kan ta så mycket tid som du vill. Det viktiga är att ta tid för lugn, avslappnande andning så snart du märker att du känner dig spänd eller orolig.
- Det tar inte lång tid för dig att känna effekterna av djupa andningsövningar, men du kan fortsätta djupt andas så länge du vill.
- Försök hitta en plats där du inte blir störd. Om du inte hittar en lugn plats inuti, försök sitta ute.
- 2Kom i position. När du är redo att börja bör du komma i en bekväm position. Du kan sitta på golvet eller i en stol, så länge du kan hålla en rak hållning.
- Sitt rakt och håll ryggen och nacken i linje.
- Blunda. Detta kan hjälpa till att blockera distraktioner och främja ett tillstånd av avkoppling.
- Du kanske vill lägga en hand på magen. Detta kan hjälpa dig att känna din andning, vilket kan hjälpa dig att känna igen om du andas djupt eller inte.
- 3Andas djupt in i buken. Djup andning är lika enkelt som att ta långsamma, djupa, långa inandningar och långsamma, långvariga utandningar. Du kan göra det så länge eller så kort som du behöver. Varje gång ditt sinne vandrar tillbaka till något stressande, fokusera bara på din andedräkt.
- Andas långsamt genom näsborrarna.
- Känn din andedräkt röra sig ner i buken till ditt membran (strax under revbenen).
- Fokusera på känslorna av att andas djupt, in och ut.
- Du bör kunna känna din mage stiga och falla på varje andetag med handen. Om du inte känner andan kan du behöva ta långsammare, djupare andetag.
Du kan ta dessa små meditationspauser när som helst och var som helst när du behöver lugna och lugna ett oroligt sinne.
Metod 2 av 4: gör en sittande meditation
- 1Hitta ett lugnt utrymme. Du kan meditera var som helst, men det är bäst att hitta en lugn plats utan distraktioner. Om du är på jobbet och har ett kontor, försök att stänga dörren. Om du inte har ditt eget utrymme kan du gå en promenad på lunchpausen och hitta en lugn plats bort från kontoret.
- Om möjligt, minska distraktioner genom att tysta din mobiltelefon och stänga av din dator.
- Försök hitta någonstans du kan vara ensam i 5 till 10 minuter. Om du inte hittar ett lugnt utrymme inomhus kan du försöka sitta ute (om vädret tillåter det).
- 2Gör dig bekväm. Komfort är mycket viktigt när du mediterar. Det finns ingen föreskriven position; det är bara viktigt att du kommer in i en position som hjälper dig att slappna av.
- När vissa tänker på sittande meditation, föreställer de sig en meditationsmästare som sitter i perfekt lotusställning med korsade ben. Om det är bekvämt för dig, fortsätt, men om inte bara hitta vad som gör dig avslappnad.
- Du kan försöka sitta med korsade ben, sitta i en vanlig stol eller på en bänk eller till och med ligga platt på golvet.
- Om du är bekväm (och känner dig säker) att stänga ögonen, fortsätt. Om inte, håll ögonen öppna men försök att fokusera på en punkt på marken precis framför dig.
- 3Fokusera på din andedräkt. Djup andning är kärnan i meditation. Koncentrera dig om andningskänslan och försök att blockera andra tankar. Varje gång du hittar ditt sinne vandrande eller dina tankar tävlar, återge bara ditt fokus till din andedräkt.
- Ta inte grunda andetag i bröstet; istället ta djupa andetag som går hela vägen ner till membranet (under revbenen).
- Känn luften flöda genom näsborrarna och in i lungorna. Lägg märke till känslan av att din mage stiger och faller vid varje inandning och utandning.
- Du kan antingen ställa in en timer i 5 till 10 minuter eller helt enkelt andas tills du känner en lugn känsla över dig.
- Du kan ta dessa små meditationspauser när som helst och var som helst när du behöver lugna och lugna ett oroligt sinne.
- 4Öppna ögonen långsamt. Öppna ögonen långsamt när du är klar. Stå inte upp direkt; ge dina ögon och ditt sinne ett ögonblick för att anpassa sig till din nuvarande miljö.
- Du kanske har saker att göra, men det är viktigt att låta känslan av lugn dröja kvar ett ögonblick. Öppna ögonen långsamt och försiktigt, ta in din omgivning.
- Stå långsamt upp. Om du träffar en nivå av djup avkoppling under din meditation, kan du stå upp för snabbt och göra att du blir ledsen eller desorienterad.
När vissa tänker på sittande meditation, föreställer de sig en meditationsmästare som sitter i perfekt lotusställning med benen korsade.
Metod 3 av 4: prova visualiseringsmeditation
- 1Bli bekväm och andas djupt. Försök hitta en lugn plats där du kan koppla av. Använd djupa andningsövningar, känn luften passera genom näsborrarna och höja / sänka buken.
- Sitt på en lugn plats och eliminera så många distraktioner som möjligt. Tyst din mobiltelefon och stäng dörren (om möjligt).
- Lossa alla trånga kläder så att du inte blir begränsad.
- Stäng ögonen och koncentrera dig på andningen.
- 2Välj avkopplande känslor. Du kan visualisera vad du vill. Det kan vara en riktig plats du har varit, eller en plats som du helt föreställer dig. Försök att införliva så många sensoriska detaljer som möjligt för att "lura" din hjärna att tro att du verkligen är där i det ögonblicket.
- Börja med att avbilda en visuell bild. Välj en plats som är helt avkopplande. Det spelar ingen roll om du aldrig har varit där, föreställ dig bara en plats för lugn och ro.
- Föreställ dig de ljud du hör där. Till exempel, om din visuella bild var en lugn strand, kan du föreställa dig ljudet av vågor som långsamt slår eller strömmar mot stranden.
- Tänk dig sedan de fysiska förnimmelser du kan uppleva där. Om du är på en strand kan du föreställa dig att solen värmer upp huden och den sandiga känslan av sand under dig.
- Försök att införliva en doftkänsla, om du kan. På stranden kan du till exempel känna lukten av havets salta vatten som strömmar in på vinden, eller kanske lukten av solskydd på din kropp.
- 3Öppna ögonen och stå långsamt upp. Du kan fortsätta visualisera så länge du vill. När du är redo, öppna helt enkelt dina ögon (långsamt) och gör dig redo att stå upp. Ta det långsamt, eftersom din kropp och ditt sinne bara lämnade ett tillstånd av avkoppling och kan behöva anpassa sig till det vakna livet.
- Öppna ögonen långsamt. När du har stängt ögonen och föreställt dig en lugn och fridfull plats kan det skrämma att komma ihåg din faktiska omedelbara omgivning.
- Försök inte stå upp för snabbt, annars kan du bli desorienterad.
- Du kanske vill sträcka ut dina muskler innan du står upp för att få blodet att rinna igen.
- Åtgärda eventuella kläder som du kanske har lossat, och du bör vara lugn och redo att ta itu med resten av dagen.
Metod 4 av 4: delta i progressiv muskelavslappning
- 1Sakta ner andningen. Innan du börjar spänna musklerna kan det vara till hjälp att engagera dig djupt. Andas hela vägen ner i buken långsamt och fokusera på känslan av din andedräkt. Fortsätt andas djupt tills du känner en lugn känsla och är redo att börja.
- 2Spänn och håll musklerna i följd. Gå igenom listan över muskelgrupper i sekvens. När du arbetar igenom varje muskelgrupp spänner du musklerna i cirka fem sekunder vardera, släpp sedan och låt musklerna slappna av i cirka 10 sekunder.
- Börja med att göra en knytnäve med din högra hand och spänna underarmen.
- Lyft din högra underarm för att spänna överarmen, som om du böjer musklerna.
- Upprepa dessa steg för vänster hand / arm.
- Spänn pannan genom att lyfta ögonbrynen så högt de kan gå.
- Kram dina ögon tätt.
- Öppna munnen så vid som möjligt för att böja ansiktsmusklerna.
- Lyft axlarna upp mot öronen. Tryck sedan tillbaka dem och försök att röra ihop dina axelblad.
- Spänn magmusklerna. Rör dig sedan till höfterna och skinkorna och pressa ihop dina muskler.
- Dra åt musklerna i höger lår och sträck sedan (långsamt) din kalvsmuskulatur medan du krullar tårna i en nedåtgående vinkel.
- Upprepa för vänster ben / fot.
- 3Fortsätt andas och öppna ögonen. När du är klar med att spänna och koppla av dina muskelgrupper, ta några ögonblick för att fortsätta andas djupt. Du kanske också vill sträcka ut dina muskler för att återuppta det normala blodflödet.
- Öppna ögonen och återfå en känsla av din omgivning.
- Stå inte upp för snabbt, annars kan du bli desorienterad eller uppleva spända muskler.
- Sitt bara i några ögonblick, andas och sträcker.
Att lära sig att göra en snabb och enkel meditation kan hjälpa till att återställa lugnet i ditt sinne och få dig tillbaka på rätt spår för att ta itu med resten av dagen.
- Försök att minska distraktioner runt dig så mycket som möjligt. Buller kan störa hela processen, särskilt en ringande telefon eller ett surrande textmeddelande.
- För att förbättra koncentrationen kan du antingen stänga ögonen eller fokusera på en plats i utrymmet mellan ögonen, precis framför dig.
- Du kan meditera när som helst och var som helst. Använd denna teknik när som helst under dagen för att lindra stress och spänning.
Läs också: Hur man gör rökelse?
Kommentarer (2)
- Enkelt och kort, jag känner att jag klarar det!
- Jag älskar hur du ger förslag, väldigt enkelt och ganska enkelt.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
