Hur kontrollerar du ditt ätande?
Det kan vara väldigt svårt att kontrollera din ätning, men det finns några knep som kan hjälpa dig att äta hälsosammare. För att undvika att äta för mycket dricker du ett stort glas vatten strax före en måltid, eller när ett mellanmål kräver. Detta kommer att få dig att känna dig mätt, så du kommer att vara benägen att äta mindre. När du äter, äta långsamma bett och ta dig tid att njuta av smakerna av din mat. Lägg också din gaffel mellan bett, eftersom att äta långsammare kommer att känna dig mätt snabbare. Fortsätt läsa för att lära dig hur tuggummi kan hjälpa dig att kontrollera ditt ätande!
Hur kontrollerar jag min ätning om jag känner mig hungrig inte så länge efter att ha ätit?
Att äta är frivilligt, eller hur? Borde vi inte kunna stoppa oss själva när vi har fått nog? Om det bara var så enkelt. Tyvärr, när den efterrättvagnen rullar runt, står "nej" inte i listan över alternativ. Så vad kan vi göra för att lura oss att vi är fulla och inte behöver äta mer? Läs vidare.
Del 1 av 2: vad du ska göra
- 1Drick mycket vatten. När magen är full av vatten slutar den att skicka signaler till din hjärna att den vill ha mat. Du kommer att känna dig fylligare med absolut noll kalorier. Till råga på: Din ämnesomsättning får också en boost.
- Även om vatten passerar genom matsmältningssystemet ganska snabbt kan det ändå hjälpa till att minska din aptit. Ofta misstänker vi törst efter hunger, speciellt när begäret på eftermiddagen drabbas.
- Tio minuter efter att ha druckit 17 gram vatten såg ämnen i en studie i Tyskland en 30% ökning av deras ämnesomsättning. Och i andra studier har det visat sig att vattendrinkare går ner mer i vikt och håller bort det.
- 2Vila upp dig. Att gå ner i vikt medan du sover låter som ett mirakel, eller hur? Men ny forskning säger att det finns bestämda kopplingar. Två hormoner, leptin och ghrelin, kontrolleras av sömn; dessa hormoner hjälper till att kontrollera aptiten. Så känn dig inte skyldig när du klämmer in den där tupplur - du begränsar bara din hunger!
- Dessa två killar arbetar tillsammans symbiotiskt. Ghrelin stimulerar aptiten medan leptin säger till din hjärna att du är full. Och leptin, tro det eller inte, produceras i dina fettceller.
- 3Börja sniffa. Att undertrycka din aptit handlar om att lura din hjärna - och att använda näsan är det ultimata sättet att göra detta. I en ny studie åt personer som inhalerade pepparmynta med jämna mellanrum 2700 kalorier per vecka mindre än normalt - vilket är nästan ett pund förlust.
- Förutom att poppa den efter middagen, mynta, banan, grönt äpple och vanilj visar liknande mirakelarbete. Och bara i det här fallet - mer är bättre: ju mer du sniffar desto färre kalorier får du. Lägg några doftljus i din mellanmålslåda; det kommer förmodligen att maskera choklad-aromen för att starta. Och om du vet att du är en stressätare, försök att sniffa genom din högra näsborre och bara din högra näsborre; detta går till den sida av din hjärna där dina känslor bearbetas. Att minska din ångest kan minska din önskan att äta.
Hur hindrar jag mig från att vara en känslomässig ätare om jag inte inser att jag gör det förrän jag är klar att äta? - 4Ät långsamt. När du äter borde du äta, inte multi-tasking. Du kommer att kunna koncentrera dig på din mat och faktiskt smaka på smakerna. Och att äta långsamt ger tid för matsmältnings- och hormonella processer att äga rum och din hjärntid för att bearbeta kemikalier som skickas från magen och säger att du verkligen är nöjd.
- Ta en halvtimme för att avsluta din måltid. För att förlänga det, tugga långsamt, lägg ner gaffeln mellan bett, använd ätpinnar eller din icke-dominerande hand och ta helt enkelt mindre gafflar.
- 5Tuggummi. Det är inte bara bra att kontrollera din aptit, det är bra för ditt sinne. Det förbättrar ditt minne, fokuserar dig och studier har visat att det förbättrar betyg!
- Ny forskning har visat att tuggummi på morgonen konsumerade 67 färre kalorier vid lunchen och överraskande inte kompenserade för det vid middagen. Vissa tror att tugga lurar hjärnan att tro att vi har ätit ett tag. Utöver detta fenomen kommer du att bränna ytterligare 11 kalorier i timmen. Huzzah!
- 6Träna. Så du vet förmodligen redan att träning bränner kalorier - men visste du också att det hjälper dig att konsumera färre av dem hela dagen? European Journal of Physiology säger att en timmes kardio med hög intensitet kan hålla dig borta från köket i några timmar efteråt.
- De hormoner som berättar för din kropp att du är hungrig undertrycks av aerob träning. För att samla på fördelarna, börja med intervallträning - gör korta skurar av intensiva träningspass med korta skurar vila däremellan.
Del 2 av 2: vad du ska äta
- 1Välj hälsosamma fetter. Det kan tyckas som att det är kontraproduktivt, men hälsosamma fetter hindrar dig från att äta mindre - och omättade fetter (den goda typen) ger dig energi och är en nödvändig del av en hälsosam kost.
- Gå efter avokado, mandel och oliver. Observera att de hungerreducerande effekterna av nötter tenderar att ta ungefär en halvtimme innan du känner dem, så ät dem innan du är extremt hungrig, annars blir du frestad att äta mer än du behöver.
Det kan vara riktigt svårt att kontrollera din mat, men det finns några knep som kan hjälpa dig att äta hälsosammare. - 2Gå efter grapefrukt. Även om grapefruktdieter nu bara är en relik på 80-talet, är forskningen fortfarande på väg till dess fördel. Vid San Diego Nutrition and Metabolic Research Center genomfördes en studie där deltagarna åt en halv grapefrukt med varje måltid. På tre månader förlorade de i genomsnitt 3,3 kg. Inte illa för så lite arbete. Och det förändrar inte något annat om deras kost.
- Om du undrar varför är du inte ensam. Man tror att grapefrukt sänker dina nivåer av insulin efter ätningen, vilket kan skjuta i höjden efter måltiderna.
- 3Packa på protein. Och särskilt på morgonen. Protein styr hur mycket du äter genom att få dig att känna dig fylligare snabbare. Om du börjar med det, vill du äta mindre hela dagen.
- Att äta magert protein (tänk kanadensisk bacon, yoghurt med låg fetthalt och äggvita) till frukost kan faktiskt hålla dig fylligare längre än om du skulle äta det till lunch eller middag, säger Purdue University. Så syfta till att få minst ett gram (eller 30 gram) protein varje gång solen rullar runt.
- 4Hög på potatis. Den goda, hälsosamma typen åtminstone. Det är bra kolhydrater du vill ha, inte enkla skumade i smör - och potatis är just det. De tar ett tag att bryta ner; de stannar längre i tarmen, vilket fördröjer uppkomsten av de förrädiska magen.
- Ersätt nästan vad som helst för en bakad potatis - en medelstor tater är bara 100 kalorier - om du tittar på ditt smör och gräddfil. Och kylda, kokta potatisar är ännu bättre - när de är kalla ökar deras hungerstörande krafter (gå till potatissallad med vinäger). Men vet att att äta potatis inte betyder att storleken på din beställning av pommes frites eller att tugga ner på en påse chips. Allt som tillagats och sladdats i olja har tappat alla sina hälsofördelar.
Sluta medan du äter, eller till och med innan du börjar äta, och fråga dig själv om du verkligen är hungrig eller om du äter på grund av dina känslor.
- Om du har en söt tand, ta reda på det innan du börjar äta om det kommer att bli efterrätt - annars blir det svårt att hoppa över efterrätten även om du redan är full och nöjd. Du kommer att äta mindre och vänta på de bra grejerna.
- Repetera i ditt sinne hur du ska äta långsamt och njut av din mat idag; ta dig tid att ta minst 20 minuter att avsluta din måltid
- Metoderna ovan hjälper dig att bli nöjd med mindre mat; du bör ändå försöka välja hälsosam mat och träna regelbundet.
Läs också: Hur väljer man ett proteinpulver?
Frågor och svar
- Hur hindrar jag mig från att vara en känslomässig ätare om jag inte inser att jag gör det förrän jag är klar att äta?Sluta medan du äter, eller till och med innan du börjar äta, och fråga dig själv om du verkligen är hungrig eller om du äter på grund av dina känslor. Var vana att göra detta, även när du är säker på att du inte äter känslomässigt. Det kommer så småningom att bli andra natur.
- Vad ska jag göra om jag blir hungrig snabbt?Du kanske missar hunger efter törst eller trötthet. Försök att dricka två glas vatten och vänta i 30 minuter för att se om din hunger försvinner. Du kan också tänka på hunger som ett sinnestillstånd, eftersom det bara ökar om du fokuserar på det. Men om du känner dig extremt hungrig, ät ett mellanmål. Använd en liten tallrik och tugga långsamt.
- Hur kontrollerar jag min ätning om jag känner mig hungrig inte så länge efter att ha ätit?Fokusera på något annat, drick mycket vatten, gå en promenad, ta djupa andetag, läs, arbeta på en hobby eller vad du än brinner för och tänk på dina viktminskningsmål.
- Varför går jag upp i vikt när jag tränar?Troligtvis beror det på att du får muskler, vilket är tyngre än fett. Så länge du äter rätt och tränar behöver du inte oroa dig för att få fett!
- Varför går vissa upp i vikt även om de inte äter mycket?Till viss del bestäms en persons kroppstyp / form av genetik, och all diet i världen kommer inte att göra dem supertunna. Det är dock viktigt att komma ihåg att om en person inte äter tillräckligt saktar deras ämnesomsättning långt ner, och detta kan göra det svårt att gå ner i vikt. Det är därför som svält / hoppa över måltider aldrig är en bra idé.
- Hur kan jag hindra mig från att äta för mycket?Följ instruktionerna i artikeln ovan.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
