Hur undviker man migrän när man går ner i vikt?

Några av de vanligaste migränutlösarna är: Tips: Även om choklad och koffein kan utlösa migrän, kan de också användas för att behandla migrän.

Om du någonsin har haft en, vet du hur obehagligt smärtsam och försvagande en migrän kan vara. Vad du äter och dricker spelar en viktig roll för att reglera och kontrollera migränhuvudvärk. Fetma kan bidra till migränhuvudvärk, och ändå, om du börjar banta, kan du upptäcka att dina migrän ökar. Lyckligtvis kan du undvika migrän och gå ner i vikt. Att göra det kräver strategisk ätning som håller blodsockret på att sjunka för lågt tillsammans med livsstilsjusteringar för att minska risken för att utveckla migrän.

Metod 1 av 3: bibehålla blodsockernivåer

1
Ät små måltider ofta. Generellt sett ska du inte gå mer än 4 timmar utan att äta något. Men om du bantar och försöker undvika migrän kan det vara nödvändigt att äta mindre måltider 4 eller 5 gånger om dagen. Detta kommer att hålla ditt blodsocker från att sjunka för lågt, vilket kan utlösa migrän.
- För att vara mätt längre, välj något med kolhydrater och protein samt bra fetter. Färsk fisk, som lax eller tonfisk, tillsammans med fullkornspasta och grönsaker är ett hälsosamt alternativ. Avokado eller nötsmör på rostat fullkornsbröd kan också hjälpa dig att vara mätt längre och förhindra hypoglykemisk huvudvärk.
- Begränsa bearbetade livsmedel, inklusive konserverade soppor och frysta middagar som inkluderar mononatriumglutamat (MSG), vilket kan utlösa migrän.
2
Känna igen symtomen på lågt blodsocker. Lyssna på din kropp och leta efter tidiga tecken på lågt blodsocker så att du kan åtgärda problemet innan det utlöser migrän. Vanliga tidiga symtom på lågt blodsocker inkluderar:
- Känner sig hungrig
- Överdriven svettning
- Skakningar eller darrningar
- Yrsel (särskilt när man står upp)
- Snabba eller bultande hjärtklappning
- Blir lätt irriterad eller cranky (vad vissa beskriver som "hangry")
3
Håll snacks till hands för att lindra lågt blodsocker. Om du tror att ditt blodsocker håller på att bli lågt kan ett snabbt mellanmål lösa problemet och förhindra att en migränattack uppstår. Ett mellanmål med mellan 15 och 30 gram snabbt absorberade kolhydrater hjälper. Några bra snacks att ha tillgängliga inkluderar:
- Fruktjuice, inklusive äpple, apelsin, grapefrukt, ananas, druva eller tranbärsjuice
- En halv banan
- Ett litet äpple eller apelsin
- En handfull russin
Tips: Godis kan också snabbt lindra lågt blodsocker, men det kanske inte är det bästa mellanmålsvalet om du bantar. Dessutom kan socker utlösa en migränattack för många människor.

Gå ner i vikt — Lyckligtvis kan du undvika migrän och gå ner i vikt.

Metod 2 av 3: justera din kost

1
Gör grönsaker och ris i fokus för din kost. Ris och grönsaker anses i allmänhet vara smärtsäkra livsmedel som vanligtvis inte utlöser migrän. Dessa är också häftklammer för de flesta viktminskningsdieter.
- Brunt eller fullkornsris är i allmänhet bättre för dig än vitt ris.
- Ät regnbågen av gröna, orange och gula grönsaker för att balansera din kost.
Tips: Syfta till att ha minst hälften av din tallrik full av grönsaker vid varje måltid.
2
Inkludera massor av hälsosamma fetter i din kost. Många populära dieter föreslår att alla fetter strängt begränsas. Vissa fetter är dock bra för dig och kan hjälpa till att förhindra migrän. Fetterna du vill undvika är mättade eller transfetter, som de i rött kött och många mejeriprodukter. Omättade fetter, som de som finns i oliver, nötter, fisk och frön, är bra för dig.
- Att äta skaldjur 2 till 3 gånger i veckan hjälper dig att bygga omega-3-fettsyror, vilket förutom andra hälsofördelar kan hjälpa till att förhindra migrän. Välj vildfångad fisk när det är möjligt för det hälsosammaste alternativet.
3
Eliminera vanliga migränutlösare från din kost. Vissa typer av mat utlöser oftast migrän än andra. Även om inte alla dessa livsmedel nödvändigtvis kommer att utlösa migrän för dig, är det inte meningsfullt att inte äta dem. Några av de vanligaste migränutlösarna är:
- Mejeriprodukter, särskilt åldrad ost
- Choklad och koffein
- Äldre kött
- Livsmedel som innehåller mononatriumglutamat (MSG)
- Ägg
- Alkohol
- Citrusfrukter
Tips: Även om choklad och koffein kan utlösa migrän, kan de också användas för att behandla migrän. Att dricka ett litet kaffe eller äta en bit mörk choklad när du känner en migrän kan minska dina symtom.
4
Förvara en matdagbok för att identifiera dina personliga utlösare. Några av de vanliga migränutlösarna kanske inte utlöser en migränattack för dig, medan andra livsmedel och drycker kan orsaka migrän. Att hålla en matdagbok hjälper dig att räkna ut vad du åt före en migränattack så att du kan avgöra vilka livsmedel som kan ha utlöst attacken.
- Inkludera tiden du åt, samt varje mat och en grov uppskattning av kvantiteten. Kom ihåg att inkludera alla snacks du har under dagen samt drycker. Det finns också smartphone-appar som du kan använda för att föra din matdagbok om det skulle vara bekvämare för dig.
- Om du ser en mat som du tror kan vara en utlösare för dig, försök att ta bort den från din kost i 30 dagar och se om du märker någon skillnad. Gör bara detta med en mat åt gången för att isolera resultaten. Annars kommer du inte att kunna avgöra vilken mat som var den skyldige.
Tips: Vissa livsmedel utlöser en migränattack inom en timme efter att ha ätit dem, medan andra kan ta upp till 24 timmar. Livsmedel som är långsammare att utlösa kan vara svårare att upptäcka eftersom du antagligen åt många andra livsmedel under tiden.
5
Drick mycket vatten för att hålla dig väl hydratiserad. Dehydrering kan utlösa en migränattack, så se till att du dricker vatten kontinuerligt hela dagen och på kvällen. Tänk på att om du börjar känna dig törstig är du redan uttorkad.
- För att få en allmän uppfattning om hur mycket vatten du ska dricka varje dag, multiplicera din vikt med 0,5. Resultatet är antalet gram vatten du ska dricka. Om du till exempel väger 118 kg ska du dricka 130 gram vatten varje dag. Detta är bara en grov uppskattning. Om du dricker uttorkande drycker, som kaffe eller alkohol, behöver du mer vatten.
Även om dessa metoder kan främja snabbare viktminskning på kort sikt, kan de också utlösa migrän.
6
Minska koffeinintaget gradvis. Om du vill gå ner i vikt är det bra att eliminera sockerhaltiga läsk och koffeinhaltiga drycker med hög fetthalt. Men om du minskar koffein för snabbt kan du utlösa migrän.
- Eftersom koffein är ett läkemedel kan din kropp bli beroende av det om du dricker koffeinhaltiga drycker ofta under dagen.
- Att sänka koffeinintaget gradvis ger din kropp tid att anpassa sig till minskningen av läkemedlet, så att du får färre huvudvärk som ett resultat. Om du till exempel dricker 4 koppar kaffe om dagen kan du flytta till 3 och sedan sjunka till 2 efter ett par veckor.
- Prova att ersätta kaffe med cikoria. Det är en blandning av örter och kryddor som har en rik smak, men inget koffein.
Tips: Eftersom mejeriprodukter också kan vara en migränutlösare, försök att byta till en mjölkfri gräddare i ditt te och kaffe.
7
Ta kosttillskott för att förhindra migrän. Vissa vitamin- och mineraltillskott har testats och anses vara potentiellt användbara vid behandling och förebyggande av migrän. Inte alla dessa tillskott har samma effekter på alla, och vissa har biverkningar som du kanske tycker är oacceptabla.
- Vitamin B2 eller riboflavin kan förhindra migränattacker hos vuxna. Det har dock inte denna effekt på barn. Den rekommenderade dosen är 400 mg per dag. Biverkningar är vanligtvis milda och kan inkludera diarré eller frekvent urinering.
- Koenzym Q10, eller CoQ10, är en antioxidant som kan förhindra migrän, och biverkningar är sällsynta. Ta 100 mg tre gånger om dagen.
- Magnesium kan vara till hjälp vid migrän med aura eller menstruationsrelaterad migrän och har inga kända biverkningar. Ta 400-600 mg per dag.
Tips: När du tar ett tillskott, förvänta dig inte omedelbara resultat. Vanligtvis tar det 2 till 3 månaders regelbunden användning för att se några fördelar.

Metod 3 av 3: göra lämpliga livsstilsförändringar

1
Delta i träning med måttlig intensitet varje dag. Om du försöker gå ner i vikt förstår du troligen att du måste kombinera diet med träning. Motion kan också pumpa positiva hormoner genom din hjärna för att minska risken för att du får en migränattack. Normalt räcker det med 20 till 30 minuters träning med måttlig intensitet, som en snabb promenad, dagligen.
- Var försiktig så att du inte tränar för hårt. Kraftig aktivitet kan utlösa en migränattack.
- Rådgör med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Berätta för dem att du ofta har migrän. De kan kanske föreslå aktiviteter som är mindre benägna att utlösa migrän.
2
Planera att gå ner i mindre vikt under en längre tidsram. Om du är benägen för lågt blodsocker eller migrän kan du kanske inte delta i en stram diet eller fasta. Även om dessa metoder kan främja snabbare viktminskning på kort sikt, kan de också utlösa migrän.
- Att gå ner i vikt över en längre tidsram är faktiskt bättre eftersom det är mer troligt att du kommer att hålla tyngden borta istället för att få tillbaka den.
- Fokusera på att göra din diet till en del av din vanliga livsstil snarare än att göra en mycket restriktiv kraschdiet som kan vara farlig om du håller upp den långsiktigt.
3
Lär dig tekniker som hjälper dig att hantera stress bättre. Du kan inte nödvändigtvis eliminera stress, men du kan utveckla färdigheter som hjälper dig att hantera stress effektivt och positivt så att du inte får migrän. För mycket stress och spänning utlöser inte bara migränattacker, men det gör det också svårare för dig att gå ner i vikt.
- Att börja meditera kan hjälpa till att lindra stressens symtom och förbättra din lugn och fokus. Om du aldrig har mediterat förut, gå långsamt. Börja med att meditera i kanske 5 minuter. När du tränar hittar du att du naturligtvis kan meditera längre.
- En hemyogaövning kan också hjälpa dig att hantera stress. Om du gillar övningen letar du efter en studio- eller gemenskapsklass i ditt område som du kan gå med för att förbättra dina färdigheter. Yoga räknas också som en del av din träning för dagen.
Men om du bantar och försöker undvika migrän kan det vara nödvändigt att äta mindre måltider 4 eller 5 gånger om dagen.
4
Vila ner före sänggåendet. Du kommer att sova bättre om du börjar lugna ditt sinne och kropp för att förbereda dig för sömn ungefär en timme innan du går och lägger dig. Stäng av TV-apparater eller elektroniska enheter, lyssna på lugnande musik, slå ner lamporna och delta i en tyst aktivitet som att läsa.
- Ett varmt bad på kvällen kan också hjälpa dig att slå dig ner efter en lång dag. Använd blötläggningen som en möjlighet att meditera och rensa ditt sinne.
- Att ta ett tillägg på 200-400 mg magnesiumcitrat kan också hjälpa dig att slå dig ner vid sänggåendet, slappna av och eventuellt till och med förhindra migrän.
- Att andas in doften av lavendelolja kan också vara till nytta för att koppla av dig och minska svårighetsgraden av migrän. Försök sätta några droppar eterisk lavendelolja i en diffusor före sänggåendet eller använd en lavendel eterisk oljekuddedimma.
5
Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll. Ett oregelbundet sömnmönster kan öka migränrisken. Även om det ibland inte är möjligt, försök att somna vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje morgon, även på helger.
- Om det är möjligt, använd bara ditt sovrum för att sova och håll det mörkt. Om du har ett skrivbord eller TV i ditt sovrum, försök att ordna dina möbler så att du inte kan se dem från sängen.
Tips: Försök inte tvinga dig att sova. Om du upptäcker att du inte kan somna inom 10 eller 15 minuter, gör en lugn aktivitet, som att läsa, tills du är redo för sängen. Med konsistens är din kropp naturligtvis redo för sängen vid rätt tidpunkt varje natt.

Tips

Om du upplever frekventa eller försvagande migränvärk, kontakta din läkare om receptbelagda läkemedel som kan lindra dina migränbesvär.
Migränattacker har ofta mer än en utlösare. Använd kost och livsstilsförändringar tillsammans för att minska risken för migrän.

Varningar

Den här artikeln innehåller endast allmän information. Om din vårdgivare säger något som strider mot informationen i den här artikeln, följ deras råd.

Läs också: Hur hittar jag supportgrupper för cerebral pares?