Hur hanterar man klinisk depression?

Om du kämpar med klinisk depression, använd copingstrategier som meditation och motion för att höja ditt humör.

Klinisk depression är inte ett fall av "blues", eller bara att vara ledsen ibland. Klinisk depression betyder att du är deprimerad på klinisk nivå - vilket betyder att du har en psykisk diagnos. Det finns en hel del diagnoser som inkluderar kliniska depressiva symtom inklusive: allvarlig depressiv sjukdom, störande sinnesstörning, persistent depressiv sjukdom (dystymi) och premenstruell dysforisk störning. Det finns också depressiva störningar som orsakas av substansanvändning, medicinering eller ett medicinskt tillstånd. Oavsett vilken depressionsstörning du har kan du lyckas hantera dina depressiva symtom genom att få stöd, använda copingstrategier och ändra depressivt tänkande.

Metod 1 av 4: Få professionell hjälp

1
Håll dig säker om du tänker skada dig själv. Om du för närvarande har tankar på att skada dig själv på något sätt eller att döda dig själv, måste du få support omedelbart. Om du någonsin känner dig självmord eller har för avsikt att skada dig själv och inte litar på din impulskontroll, kan du få stöd utifrån just nu.
- Ring ditt lokala nödnummer, till exempel 911.
- Ring en självmordshotline som The National Suicide Prevention Hotline (USA) på 1-800-273-TALK (8255), eller använd en online chatthjälpslinje.
- Gå till närmaste akutrum med en förklaring av hur du mår. Berätta för dem att du känner dig självmord.
2
Prata med en terapeut. Om du väljer att anlita hjälp av en terapeut, se till att du väljer en som är kvalificerad att arbeta med deprimerade människor och som du känner dig kompatibel med. Rätt terapeut kan inte lösa alla dina problem direkt, men hon kan hjälpa dig att lära dig att hjälpa dig själv, hänvisa dig till en psykiater om det behövs (för medicinering) och ge stöd genom tuffa tider.
- Kontakta ditt medicinska försäkringsföretag för en lista över godkända läkare i ditt område. Se till att fråga om vilka typer av tjänster din plan täcker.
- Om du inte har en medicinsk försäkring, gör en online-sökning efter glidskala, billiga eller gratis psykiatriska kliniker i ditt område. Eller kontakta din lokala socialtjänst eller statlig organisation för att fråga om ekonomiskt stöd eller program som hjälper familjer med låg inkomst.
- Om du hittar en terapeut som passar dig, fortsätt så länge det fungerar för dig. Ta reda på om du kan ringa mellan besök om något oväntat händer.
- Hitta eller be om remisser till terapigrupper. Till exempel är behandling av depression (CWD) en effektiv behandling för att minska befintlig depression.
3
Överväg att få mediciner. Läkemedel som antidepressiva SSRI kan vara till hjälp vid behandling av svår depression. Ta reda på om din terapeut tror att medicinering skulle hjälpa dig. Be om namnen på psykiatriker som terapeuten vet har varit till hjälp för personer med liknande historia.
- Även om du redan tar receptbelagda läkemedel, tro inte att piller kommer att vara en enkel lösning. Det finns många andra metoder för att bekämpa depression som är värda att prova.
- Acceptera att alla psykiatriker inte skapas lika. Fråga din psykiater om vilken typ av behandlingar han ofta föreslår för människor i din situation. Var nyfiken på vilka mediciner han använder, om han kommer att ordinera mer än ett läkemedel och hur han beslutar om dosjusteringar. Om han inte verkar passa bra är det okej att hitta någon annan.
- Om du bestämmer dig för att använda mediciner som ett sätt att hjälpa din depression kommer olika läkemedel att påverka dig annorlunda. Vissa kan förvärra depression under en period eller en tid eller öka självmordstankar innan de börjar hjälpa. Om detta händer, kontakta din läkare eller terapeut.
- Stoppa aldrig ett läkemedel kall kalkon. Detta kan ge negativa reaktioner (skakningar, heta och kalla blinkningar etc.) och kan förvärra depression. Ändra endast recept eller avsmalnande av ett läkemedel under vård av en psykiater.

Klinisk depression betyder att du är deprimerad på klinisk nivå - vilket betyder att du har en psykisk diagnos.

Metod 2 av 4: Få socialt stöd

1
Sök stöd från familjen. Socialt stöd är en av de mest användbara resurserna när man hanterar depression. Support kan hjälpa dig att känna att du är uppskattad, älskad och att det finns individer som är villiga att hjälpa och ta hand om dig.
- Depression är ett ärftligt psykiskt problem. Titta runt i din biologiska familj. Finns det andra deprimerade människor? Titta på dem och se vad de gör som verkar fungera.
- Om vissa individer i din familj är mer stödjande än andra, sök först hjälp från dessa individer. Om du inte känner dig bekväm att söka stöd från någon nära familjemedlem (förälder, syskon), se utanför din kärnfamilj för att få stöd från farföräldrar, mostrar, farbröder och kusiner. Om du fortfarande hittar brist på stöd, vågar dig utanför familjen för att nära vänner.
- Om din terapeut är den enda personen du för närvarande kan lita på för stöd, så är det okej. Din terapeut kan kanske ansluta dig till gruppterapi, som kan ge socialt stöd om du inte har vänner eller familj du kan lita på.
2
Dela dina känslor med andra. Känslomässigt stöd är en vanlig hanteringsresurs för att hantera depression. Det beror på att det hjälper till att släppa dina känslor i sällskap med andra istället för att tappa dem, vilket kan leda till ett utbrott eller ett sammanbrott.
- Prata med dina vänner. Om du mår ännu sämre än vanligt kan det rädda ditt liv att ha en vän att lyssna och stödja dig, även genom att bara vara där. Ibland är det svårt att komma igång när du är deprimerad och det är ingen skam att få en vän att få bollen att rulla.
- Gråt med en vän eller familjemedlem kan vara känslomässigt katartisk.
- Om du är redo att bli uppmuntrad, be dina vänner att göra något roligt med dig.
3
Odla hälsosamma relationer. Studier har visat att kvaliteten på dina relationer med partners, familjer och vänner är en betydande riskfaktor vid allvarlig depression. Människor i ohälsosamma relationer eller saknar stöd har mer än dubbelt så stor risk för depression än de med friska relationer. Att identifiera och eliminera ohälsosamma relationer kan hjälpa till med din depression.
- Friska relationer är respektfulla, tillitsfulla, samarbetsvilliga och accepterande. De involverar fysisk tillgivenhet, öppen kommunikation och rättvisa.
- Ohälsosamma relationer är vanligtvis skrämmande, förödmjukande, hotande, dominerande, bedömande och skyllande. De är också förknippade med övergrepp (verbalt, fysiskt, sexuellt) och besittningsförmåga.
- Gör en inventering av dina nuvarande vänskap och relationer. Finns det individer som tar dig ner eller kritiserar dig? Kanske gör dessa individer mer skada än nytta. Tänk om du behöver skapa avstånd i ohälsosamma relationer eller bygga nya.

Metod 3 av 4: använda copingstrategier

1
Lär dig själv. Ett bra ställe att börja i varje strävan att lösa ett problem är genom forskning och utbildning. Kunskap är makt, och att veta vad som påverkar din depression är halva slaget. Informationsstöd kan hjälpa deprimerade individer att hantera svåra situationer.
- Psykoundervisning är den specifika termen för att bli utbildad om just din sjukdom. Du kan be din terapeut om psykologisk utbildning om din sjukdom och arbeta med den i din behandlingsplan.
- Skaffa böcker, forskningsartiklar, titta på dokumentärer och gör sökningar på internet för att lära dig mer om ditt specifika tillstånd.
2
Uppsatta mål. Målsättning är en integrerad del av alla terapier för att minska symtom på depression. För att uppnå en minskning av depression måste du ha en plan.
- Fråga dig själv vad du vill uppnå när det gäller att hantera din kliniska depression. Hur vill du hantera din depression? Vill du att det ska vara mindre allvarligt? Vill du lära dig nya hanteringsstrategier? Var specifik och ställ in tidsbegränsad (en vecka, en månad, sex månader) och uppnåbara mål. Till exempel, att helt utrota din depression på en månad kan vara ett orealistiskt mål. Att minska din depression på en skala från en till tio (tio är mest deprimerade och en inte alls deprimerad) från nio till sju kan dock vara mer uppnåelig.
- Gör en plan för att minska din depression. Använd de hanteringsstrategier som anges här som riktlinjer för att skapa specifika mål. Ett mål kan till exempel vara att forska om din humörstörning minst en gång i veckan.
- Utvärdera om din plan fungerar. Ändra planen om du behöver för att inkludera nya strategier som du ännu inte har provat.
Dina positiva tankar om din förmåga att hantera depression kan faktiskt minska din depression totalt sett.
3
Öka njutbara aktiviteter som fungerar för dig. Hur man väljer att hantera depression kommer att förlita sig på specifika stressfaktorer, kultur, personliga resurser och unik social situation.
- Några exempel på bra aktiviteter är: läsa, titta på film, skriva (i en tidskrift eller skriva noveller), måla, skulptera, leka med ett djur, laga mat, spela musik, sy och stickning.
- Planera dessa trevliga aktiviteter i din dagliga rutin.
- Andliga och religiösa metoder, om du är så benägen, har visat sig minska depression, särskilt hos äldre.
4
Arbeta för att lösa problemet. Ibland finns det specifika livshändelser och stressiga situationer som bidrar eller ökar depression. Att använda problemlösning som en hanteringsresurs under dessa tider kan hjälpa till att minska depression. Fokusera på vad du kan kontrollera om situationen (dina egna reaktioner eller tankar om den) snarare än att oroa dig för saker du inte kan kontrollera (som vad andra gör).
- Ibland kan interpersonell konflikt öka depression. Använd konfliktlösning om du har problem med andra människor. Diskutera till exempel dina känslor på ett öppet men icke-aggressivt sätt. Använd självsäkerhet genom att använda "jag-uttalanden", som "Jag känner mig ledsen när du glömmer att ringa tillbaka mig."
- Undvik att ständigt söka ny information för att skjuta upp åtgärder; detta kan vara vanligt hos individer som lider av depression. Arbeta med att acceptera att, för att saker ska förändras, måste du så småningom vidta åtgärder. Att informera dig själv om alla dina alternativ är till hjälp när du fattar ett beslut, men vid en viss tidpunkt måste du gå framåt och fatta det beslutet, oavsett om det handlar om att avsluta en destruktiv vänskap eller prova en ny form av terapi.
- Fokusera bara på vad du kan kontrollera. Fokusera på planering och problemlösning på saker som kan förändras, istället för att tänka för mycket på vad andra gör fel eller vad som händer i din miljö (trafik, höga grannar etc.).
5
Övning. Mer fysisk aktivitet är starkt förknippad med minskade nivåer av depression. Träning kan till och med hjälpa depression trots medicinska problem och negativa livshändelser.
- Gör någon träning du kan, inklusive: gå, springa, cykla, använda en elliptisk, vandra eller lyfta.
- Prova roliga övningar som du kanske inte har provat ännu, till exempel: Zumba, dansa aerobics, yoga, Pilates och kajakpaddling.
6
Använd mindfulness eller meditation. Mindfulness-baserad meditation kan öka välbefinnandet och minska depression. Mindfulness handlar om att vara i det nuvarande ögonblicket, här och nu. Det fokuserar på vad du för närvarande är engagerad i stället för att idissla tidigare eller oroa dig för vad som kan hända imorgon.
- Mindfulness-övningar är bra sätt för nybörjare att öva på att vara uppmärksamma. Prova en mindfulness-övning som att äta en bit frukt (äpple, banan, jordgubbe, allt du gillar) medvetet. Titta först på frukten. Vilka färger och former märker du? Rör sedan vid frukten. Hur känns det? Det är mjukt, smidigt eller ojämnt? Uppskatta hur det känns och lägg märke till allt du kan om strukturen. Lukta sedan på frukten och njut av dess arom. Ta sedan en liten bit av frukten. Vad smakar det som? Är det syrligt eller sött? Hur är strukturen i munnen? Ät det långsamt medan du tänker och fokuserar på upplevelsen av att äta frukten. Lägg märke till andra tankar du kan tänka dig som försöker distrahera dig, och låt dem gå utan att bedöma tankarna.
- Ett annat exempel på en mindfulness-övning är att gå på en mindfulness-promenad. Ta bara en promenad i ditt område (så länge det är säkert) eller en lokal park. Precis som fruktövningen, lägg märke till vad du ser, luktar, hör, smakar och känner på din hud och kropp.
7
Jorda dig. Jordningsövningar eller distraktionstekniker är användbara om du tillfälligt behöver distrahera dig från känslomässig smärta. Jordning gör att du kan ta en paus från att känna dig deprimerad och idissla och fokusera på något annat.
- Prova en mental jordningsteknik för att namnge alla de tillstånd, färger eller djur du kan tänka dig (från A till Ö).
- Delta i en fysisk jordningsträning som att springa kallt vatten över händerna, ta ett bubbelbad eller klappa ett djur.
- Det finns många andra jordningsövningar du kan undersöka online.
Hur man väljer att hantera depression kommer att förlita sig på specifika stressfaktorer, kultur, personliga resurser och unik social situation.
8
Undvik negativa sätt att hantera. Negativa sätt att hantera är kopplade till ökad depression. Att hantera negativt kan innefatta att isolera dig själv socialt (undvika social kontakt), använda aggression (som att skrika, våld eller skada andra) eller att konsumera alkohol eller andra ämnen för mycket.
- Undvik droger och alkohol som ett sätt att hantera deprimerat humör eller andra depressiva symtom. Substansanvändningsproblem är vanliga hos personer som lider av depression.

Metod 4 av 4: ändra depressivt tänkande

1

Omstrukturera automatiska tankar. Det sätt vi uppfattar eller tänker på oss själva, andra och världen skapar vår unika verklighet. De tankar vi har är direkt kopplade till våra känslor. Om vi tänker negativt blir vi mer benägna att vara deprimerade. Kognitiv omstrukturering handlar om att förändra dessa negativa och konstruktiva tankar som ökar depression och ersätter dem med mer realistiska idéer. Om du ändrar dessa tankar medvetet kanske du kan minska din totala depression.
2

Bekämpa svartvitt tänkande. Det betyder att du antingen tycker att något är dåligt eller bra. Försök att göra plats för mellanliggande. Om du tycker att något eller någon är dålig, nämn åtminstone några saker som är positiva och fokusera på dessa aspekter.
3
Minska självskyllan. Att skylla på jaget kan se ut som tankar som: "Det är allt mitt fel. Ingen älskar mig för att jag är en fruktansvärd person." Dessa tankar är felaktiga eftersom ingenting kan vara allt ditt fel, det finns alltid andra faktorer i en given situation.
- Lägg inte hela skulden på andra samtidigt. Acceptera det ansvar du har och försök att realistiskt bedöma situationen.
4
Undvik katastrof. Det innebär att tänka att det värsta kommer att hända och försöka förutsäga framtiden.
- Arbeta mot att tänka på alternativa sätt som situationen kan bli. Om du till exempel är säker på att du inte kommer att få jobbet du intervjuade för, tänk på att intervjuarna gillade dig och att du fortfarande har en chans.
- Försök gissa hur troligt det är att det värsta möjliga kommer att hända. om du tänker logiskt över det, är det förmodligen en liten procentsats att världen kommer att ta slut.
- Ett annat alternativ är att tänka på det värsta möjliga scenariot och bestämma att du fortfarande kommer att vara okej mitt i sådant och händelse. Således, om det värsta är att du inte kommer att klara det stora testet, är verkligheten att du sannolikt kommer att överleva det och uthärda. Du kommer inte att dö av att inte klara testet. Du kommer att gå vidare och lära dig att göra bättre nästa gång. Då kanske situationen trots allt inte verkar så dålig.
Hur vill du hantera din depression?
5
Minska perfektionistiskt tänkande. Perfektionism, eller att tro att allt måste vara precis som du vill ha det kan leda till depression. Detta beror på att om du har orealistiskt höga förväntningar på dig själv, andra eller din miljö, ställer du upp dig själv för att bli besviken. Kronisk besvikelse kan definitivt leda till deprimerat humör och andra depressiva symtom (sömnsvårigheter, viktminskning eller vinst etc.).
- Sätt upp realistiska mål och förväntningar på dig själv. Om du förväntar dig att tappa 10 kg. på tre dagar ställer du in dig för misslyckande. Detta skulle vara mycket svårt och inte hälsosamt för din kropp. Men om du sätter ett mer rimligt mål att förlora 8 kg. på en månad är detta ett mer uppnåeligt alternativ och kan minska ditt perfektionistiska tänkande.
- Försök att utvidga din synvinkel till att inkludera dina positiva prestationer, och inte bara vad du inte gjorde eller trodde att du kunde ha gjort bättre. Istället för att leta efter brister i dina handlingar, inkludera alla saker du gjorde rätt eller gjorde bra.
- Ge dig själv en paus. Tänk, "Jag behöver inte alltid göra mitt bästa i varje ögonblick. Ibland blir jag sjuk eller trött. Det är okej att ta lite ledig tid för mig själv att återhämta mig."
- Ställ in tidsgränser för att arbeta på specifika projekt och håll dig till dem. Om du planerar att spendera en till två timmar på att slutföra en liten skoluppgift, ge dig själv så mycket tid och sluta sedan. På det här sättet kan du inte ständigt analysera och läsa om ditt arbete om och om igen, som många perfektionister gör. Se bara till att du ger dig tillräckligt med tid för din gräns (till exempel inte bara en timme för en hel uppsats).
6
Tro på dig själv. Var säker på din förmåga att hantera negativa situationer och känslor. Dina positiva tankar om din förmåga att hantera depression kan faktiskt minska din depression totalt sett.
- Om du har negativa tankar som "Jag kan inte hantera det. Det är för mycket. Jag kan inte klara", ändra medvetet dina tankar till något mer positivt och realistiskt, till exempel "Det här är tufft och jag är deprimerad, men Jag har gått igenom det tidigare och jag kan göra det igen. Jag vet att jag kommer att överleva denna känsla. "
7
Acceptera sorg och deprimerade stämningar. Deprimerade individer kan vara mindre benägna att tro att situationer kräver deras acceptans. Men många situationer kan hanteras lättare genom att helt enkelt acceptera dem. Till exempel när du känner en negativ känsla (som deprimerat humör eller sorg), kan du acceptera denna känsla som normal och okej kan hjälpa dig att hantera det hälsosamt. Ibland skapar ett block i din förmåga att bearbeta känslor så att det naturligt avtar när man inte accepterar negativa känslor. Genom att inte tillåta dig att bearbeta känslorna kan du uppleva längre perioder av sorg eller deprimerat humör.
- Försök arbeta med acceptans genom att säga eller tänka för dig själv: "Jag accepterar att jag är deprimerad. Det gör ont, men min känsla ger mig värdefull information om att något behöver förändras. Jag ska ta reda på vad som måste hända för att jag ska kunna må bättre. "

Varningar

Om du tänker på självmord, ring en självmordstelefon, ring ditt lokala nödnummer (911) eller gå till sjukhus.

Läs också: Hur kan man förhindra depression?

Hur hanterar man klinisk depression?

Steg

Metod 1 av 4: Få professionell hjälp

Metod 2 av 4: Få socialt stöd

Metod 3 av 4: använda copingstrategier

Metod 4 av 4: ändra depressivt tänkande

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (9)

Läs också: