Hur förhindrar man osteoporos?

Om du måste fortsätta att ta kortikosteroider eller på annat sätt har hög risk för benskörhet, fråga din läkare om läkemedel som kan hjälpa till att behandla eller förhindra benskörhet.

Det är inte nödvändigt att vänta på att en sjukdom manifesterar sig för att börja vidta förebyggande åtgärder. Osteoporos är en sjukdom där dina ben blir svaga och spröda. De kan brytas lättare, särskilt benen i höfterna, ryggraden och handleden. När vi åldras blir våra ben naturligt svagare, men osteoporos påskyndar processen. Det finns några riskfaktorer för osteoporos, som ålder och etnicitet, som du inte kan ändra. Lyckligtvis finns det många sätt du kan vidta för att sakta ner benförlust och förhindra benskörhet.

Metod 1 av 3: äta gott

1
Konsumera mer kalcium för att börja med friska ben. Att få tillräckligt med kalcium är det viktigaste du kan göra för att odla friska ben och bibehålla benstyrkan. Många européer, särskilt kvinnor, får inte tillräckligt med kalcium i sin dagliga kost. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium varierar beroende på din ålder och kön.
- Vuxna män under 70 år bör konsumera minst 1000 mg kalcium per dag. Män över 70 bör konsumera minst 1200 mg per dag.
- Vuxna kvinnor under 50 bör konsumera minst 1000 mg kalcium per dag. Kvinnor över 50 bör konsumera minst 1200 mg per dag. Gravida eller ammande kvinnor bör konsumera minst 1300 mg kalcium dagligen.
- Kalcium finns i kosttillskott. De två huvudformerna är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Kalciumkarbonat bör tas med mat. Kalciumcitrat kan vara till hjälp för dem med inflammatorisk tarmsjukdom eller absorptionsstörningar, eftersom det inte kräver mat. Om du får tillräckligt med kalcium från din kost, ta inte kalciumtillskott såvida inte din läkare rekommenderar det. För mycket kalcium kan ha obehagliga biverkningar, inklusive risken för njursten.
- Magnesium är ett viktigt mineral för ben- och kroppshälsa. Livsmedel som är rika på magnesium inkluderar fullkorn, nötter och gröna bladgrönsaker. Men magnesium konkurrerar med kalcium för absorption, och om dina kalciumnivåer redan är låga kan det orsaka kalciumbrist. Om du får tillräckligt med kalcium i din kost behöver du förmodligen inte oroa dig för att magnesium har en negativ effekt.
2
Välj kalciumkällor i kosten. Det är mindre troligt att du konsumerar för mycket kalcium om du får ditt dagliga intag från kostkällor. Dessa källor kan också lättare absorberas av din kropp.
- Mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt är mycket rika källor till kalcium. Mjölk berikas ofta också med vitamin A och D. Förstärkt sojamjölk ger också kalcium, liksom andra kalciumberikade drycker som juice.
- Grönsakskällor rik på kalcium inkluderar rovgrönsaker, kinakål (bok choy), grönkål och broccoli. Överraskande nog är spenat inte lika bra en källa till kalcium, eftersom dess "biotillgänglighet" (hur kroppen extraherar näringsämnet) är låg på grund av halten oxalsyra.
- Konserverade sardiner är en bra kalciumkälla eftersom du äter benen. Sardiner är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som främjar saker som hjärnans hälsa. De innehåller D-vitamin, vilket hjälper din kropp att absorbera kalcium.
- Många spannmål är berikade med kalcium. Välj frukostflingor med fullkorn som har berikats med kalcium och andra näringsämnen och innehåller lite socker.
3
Konsumera mer vitamin D. Vitamin D hjälper till att förbättra kroppens förmåga att absorbera kalcium och är nödvändigt för bentillväxt. Män och kvinnor under 70 år bör få minst 600 IE vitamin D dagligen. personer över 70 bör öka detta till 800 IU dagligen.
- D-vitamin förekommer inte naturligt i många livsmedel. Fet fisk, såsom svärdfisk, lax, tonfisk och makrill är de bästa källorna till naturligt D-vitamin (och ger också omega-3-fettsyror). Nötlever, ost och äggulor innehåller små mängder D-vitamin.
- Mjölk är ofta berikad med vitamin A och D. Många drycker (som apelsinjuice) och spannmål är också berikade med D-vitamin.
- Du kan kontrollera näringsinnehållet i många livsmedel genom att konsultera USDA National Nutrient Database här.
- D-vitamin finns också som kosttillskott. Den finns i två former, D2 och D3. Båda verkar lika kraftiga i vanliga doser, även om D2 kan vara mindre potent i höga doser. För människor som bor i områden med mindre solsken eller som har mörk hud kan det vara nödvändigt att ta högre doser av vitamin D-tillskott. Det är sällsynt att utveckla vitamin D-toxicitet genom kosttillskott.
4
Titta på ditt saltintag. Mycket hög natriumförbrukning ökar mängden kalcium som utsöndras i urinen. Syfta till att konsumera högst 2400 mg natrium per dag.
- Konserverade och bearbetade livsmedel tenderar att innehålla mycket salt. leta efter etiketter med "reducerat natrium" eller "inget salt tillsatt".
Lyckligtvis finns det många sätt du kan vidta för att bromsa benförlust och förhindra benskörhet.
5
Var medveten om fytater. Fytater, eller fytinsyra, stör kroppens förmåga att absorbera kalcium från maten du äter. De finns vanligtvis i korn och baljväxter, såsom vetekli och bönor, samt nötter som hasselnötter, valnötter, mandlar och cashewnötter. Dessa livsmedel är mycket bra för dig, så det betyder inte att du inte ska äta dem. Det finns några saker du kan göra för att minska fytatnivån i maten du äter.
- Blötlägg torkade bönor i vatten i flera timmar och koka dem sedan i färskt vatten.
- Om du äter 100% veteklid, bör det konsumeras två eller fler timmar före eller efter att du har tagit kalciumtillskott.
- Jäsning och maltning minskar fytatnivåerna, så bröd som surdeg eller andra typer som använder fermenterade eller maltade korn utgör inga problem för kalciumabsorptionen.
6
Få tillräckligt med protein. Många äldre vuxna får inte tillräckligt med protein i sin kost. Cirka 50% av din benvolym är gjord av protein. Vuxna kvinnor bör få minst 46 gram protein dagligen, medan vuxna män bör få minst 56 gram dagligen.
- Emellertid kan extremt högproteindieter såsom "Atkins diet" vara förknippade med ökad risk för benskörhet eller benfraktur. Några andra studier tyder på att dieter med hög protein inte har någon effekt på benhälsan, men det är bäst att konsumera protein (och allt) med måtta. Ät mycket frukt och grönsaker, särskilt de som innehåller mycket kalium, för att motverka eventuella negativa effekter på kalciumabsorptionen från proteinförbrukningen.
- Proteinkällor som också är rika på kalcium och D-vitamin, såsom fet fisk, är ett smart val.
- Animaliskt protein som innehåller mycket mättat fett, som rött kött och mejeriprodukter, kan orsaka hälsoproblem om det konsumeras för mycket. Få ditt protein från en mängd olika källor, inklusive magert kött, ägg och grönsaker och fullkorn.
7
Begränsa konsumtionen av läsk. En vanlig del av osteoporoslore är att läskedrycker orsakar benförlust. Studier är inte tydliga om sambandet mellan läskedrycker och benhälsa, men koffein i läsk och kaffe kan vara förknippat med benförlust. Fosfor, en vanlig ingrediens i vissa cola, kan också ha en effekt. Även om dessa effekter ännu inte är helt förstådda är det fortfarande en bra idé att begränsa din konsumtion av läsk.
- Välj hälsosamma drycker som mjölk och kalciumberikade drycker oftare. Begränsa din läskedryck till mindre än 2 burkar (ungefär 24 gram) om dagen. Ditt totala koffeinintag bör vara mindre än 400 mg per dag.
- Om du behöver en koffeinökning har svart te inte visat sig påverka bentätheten.

Metod 2 av 3: göra bra livsstilsval

1
Titta på din alkoholkonsumtion. Kraftigt drickande är ohälsosamt av många anledningar, och det kan orsaka benförlust. Att vara berusad kan också ge dig en högre risk att bryta ben.
- Nationella institutet för alkoholmissbruk och alkoholism säger att "låg risk" eller "måttlig" drickning är det säkraste sättet att undvika hälsoskador från alkohol. Detta definieras som högst 3 drycker på en viss dag och högst 7 per vecka för kvinnor. För män är det högst 4 drycker på en viss dag och inte mer än 14 per vecka.
2
Träna regelbundet. Regelbunden träning är avgörande för att bibehålla benhälsan såväl som din allmänna hälsa. Människor som är sängliggande eller tillbringar större delen av dagen sittande eller på annat sätt inaktiva har högre risk för att utveckla benskörhet. Människor som får regelbunden viktbärande träning utöver den dagliga aktiviteten har i genomsnitt högre bentäthet.
- Övningar som kräver att du flyttar din kroppsvikt hjälper till att främja bentillväxt. Få minst 30 minuters träning varje dag.
- Kvinnor når maximal benmassa tidigare och har en lägre tröskel än män. Träning är särskilt viktigt för kvinnor.
- European Academy of Orthopedic Surgeons rekommenderar aktiviteter som snabb promenad, vandring, aerobics, tennis och styrketräning för att hjälpa till att bygga och upprätthålla benmassa. Även om det är fantastiskt för kardiovaskulär hälsa, kräver övningar som simning och cykling inte att du flyttar din kroppsvikt, så de är inte lika bra för att bygga ben. Andra aktiviteter som är bra för dina ben inkluderar:
  - Jogging (men inte löpande, vilket kan sätta för mycket tryck på dina leder)
  - Tungt gårdsarbete och trädgårdsarbete
  - Lagsporter som basket, baseboll och fotboll
  - Dans
  - Racquet sport som squash
  - Skidåkning och skridskoåkning
  - Karate
3
Sluta röka. Rökning är skadlig för alla delar av kroppen, inklusive dina ben. Rökning är förknippad med en högre risk att utveckla benskörhet. Om du röker minskar risken för många sjukdomar snabbt när du slutar.
- Tänk inte det för att du har rökt i flera år att du är "för gammal" eller att "skadan redan har skett." Även om det är sant att rökning kan orsaka irreversibel hälsoskada, ger sluta omedelbara fördelar, som att minska din hjärtfrekvens och ditt blodtryck. Din risk för hjärtinfarkt kan börja sjunka inom bara 24 timmar, med full effekt inom 1-2 år. Dina lungor kan börja återgå till sitt hälsosamma tillstånd på bara 1-9 månader. Det är aldrig för sent att sluta.
Fortsätt läsa för fler tips från vår medicinska medförfattare, inklusive hur man slutar röka för att förhindra benskörhet.
4
Tillbringa tid utomhus. Förutom att konsumera D-vitamin i livsmedel kan du öka dina D-nivåer genom att spendera tid i solskenet. Ultravioletta strålar utlöser D- vitamin- syntes i kroppen. Att spendera tid utomhus på att träna hjälper också till att främja benhälsan.
- Använd en solskyddsmedel med en bredspektrumsfaktor på minst 15 när du tillbringar tid ute. Du kan vanligtvis spendera cirka 5-15 minuter utomhus utan solskyddsmedel för att få tillräckligt med D-vitamin och inte öka risken för hudcancer avsevärt.
- Människor med högre nivåer av melanin i huden har mörkare hud och har mindre förmåga att producera D-vitamin från solljus.
5
Förhindra fall. Fall är en ledande orsak till benbrott, särskilt bland äldre vuxna. Du kan vidta några åtgärder för att minska risken för att falla, till exempel:
- Använd en käpp eller rullator om du behöver det
- Bär robusta, gummisula halkfria skor
- Saltar isiga steg och promenader
- Håll ditt hem rörigt
- Håll ditt hem väl upplyst
- Använd en halkfri badmatta eller gummilim i badet eller duschen
- Ökad alkoholkonsumtion är också förknippad med en högre risk för att falla. Konsumera alkohol med måtta.

Metod 3 av 3: Förstå din risk

1
Vet vilka riskfaktorer du inte kan ändra. Det finns några riskfaktorer för att utveckla osteoporos som du inte kan göra något åt. Studier tyder på att följande grupper löper högre risk för benskörhet:
- Kvinnor, särskilt kvinnor efter klimakteriet eller kvinnor som har haft hysterektomier
- Vita och asiatiska människor
- Korta eller små inramade människor, särskilt tunna människor
- Människor med en familjehistoria av osteoporos
- Äldre människor
2
Vet vilka riskfaktorer du kan ändra. Du kan vidta stegen i den här artikeln för att påverka många av dessa riskfaktorer. Människor har högre risk för benskörhet om de:
- Har anorexia nervosa
- Få inte tillräckligt med kalcium och D-vitamin
- Har låga östrogen- och / eller testosteronnivåer
- Använd vissa mediciner, såsom kortikosteroider
- Få inte tillräckligt med viktbärande aktivitet
- Rök
- Drick för mycket alkohol
3
Fråga din läkare om dina mediciner. Vissa mediciner, såsom kortikosteroider som prednison, minskar kroppens absorption av kalcium genom tarmarna. Om du har andra riskfaktorer för osteoporos, tala med din läkare för att bestämma en säker dos.
- Om du tar den lägsta möjliga dosen under den korta tiden minskar inflammationen utan att öka risken för benskörhet så mycket.
- Om du måste fortsätta att ta kortikosteroider eller på annat sätt har hög risk för benskörhet, fråga din läkare om läkemedel som kan hjälpa till att behandla eller förhindra benskörhet. Läkemedlen inkluderar ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronatnatrium (Actonel) och zoledronsyra (Reclast).
- Hormoner inklusive östrogenprodukter kan också minska risken för osteoporos.
För att förhindra benskörhet, odla och bibehålla friska ben genom att äta mer kalcium, vilket finns i mejeriprodukter, grönkål och berikade spannmål.
4
Få ett bentäthetstest. Ett bentäthetstest kommer att kontrollera din benstyrka med röntgen, ultraljud eller tomografi för att bestämma mineralnivåerna i dina ben. Det gör inte ont. Du bör ta ett bentäthetstest om din läkare rekommenderar det eller om:
- Du är en kvinna i åldern 65 år eller äldre
- Du är en postmenopausal kvinna under 65 år med riskfaktorer för benskörhet
- Du är en man som är 70 år eller äldre
- Du är en man i åldern 50-69 år med riskfaktorer för benskörhet
- Du har ett medicinskt tillstånd associerat med benskörhet, såsom autoimmuna sjukdomar eller endokrina / hormonella störningar eller har andra skäl att löpa hög risk för benskörhet

Tips

Om du väljer ett mjölkalternativ som sojamjölk, rismjölk eller mandelmjölk, se till att du köper en berikad sort.
Se till att små barn får tillräckligt med kalcium i enlighet med kostriktlinjerna.
Ät adekvata bladgrönsaker. Dessa innehåller mycket kalcium och även vitamin K för att underlätta absorptionen.

Varningar

Konsumera inte för mycket kalcium, särskilt kosttillskott. Överskott kan kalcium skapa njurproblem, förvärra artrit och orsaka muskelsmärta.

Läs också: Hur hjälper jag någon att hantera parkinsons sjukdom?

Hur förhindrar man osteoporos?

Steg

Metod 1 av 3: äta gott

Metod 2 av 3: göra bra livsstilsval

Metod 3 av 3: Förstå din risk

Tips

Varningar

Frågor och svar

Läs också: