Hur minskar jag godis under semestern?
Om du helt avskärmer dig från godis under semestern, kan det vara mer sannolikt att du hamnar och avviker från dina mål.
Helgdagar är en tid för firande, och det innebär ofta överdrivande av läckra desserter. Oavsett om du försöker att banta eller behöver hålla blodsockret under kontroll av hälsoskäl kan det vara frustrerande att försöka motstå alla de söta godisarna. För att skära ner på socker under semestern, ställ in specifika mål om vad du planerar att undvika och vilken typ av avlats du tillåter dig själv. Du kan också minska ditt sockerbehov genom att äta hälsosamma alternativ och ta hand om din allmänna hälsa under semestern.
Metod 1 av 3: skapa en plan för semesterdiet
- 1Ställ in specifika dietmål för semestern. När du försöker hålla dig frisk under semestern kan det hjälpa dig att göra dina mål så specifika som möjligt. Att sätta upp stora, vaga mål, som "Jag ska äta hälsosammare den här säsongen" eller "Jag ska inte äta något sött", kan leda till frustration. Ställ istället upp några mindre mål som du troligen kommer att ha lättare att hålla fast vid, till exempel:
- "Jag kommer inte att ha några fruktiga cocktails på kontorsfesten i år. Istället kommer jag hålla fast vid 2 glas rött vin."
- "I år begränsar jag mig till bara en bit moster Francines körsbärspaj."
- "Jag tänker inte ha några kakor i mitt hus de närmaste två månaderna."
- 2Gör en lista över vilka godis du tillåter dig själv. Om du helt avskärmer dig från godis under semestern kan det vara mer troligt att du hamnar och avviker från dina mål. Istället för att helt förneka din söta tand, bestäm i förväg vilka godisar som är dina absoluta favoriter och tillåt dig själv en viss mängd av var och en.
- Gör till exempel en lista över dina fem bästa semestern desserter. Ha en liten del av var och en varje dag under semestern.
- 3Håll dig till små portioner när du njuter. När du äter desserter under semestern, försök att begränsa dig till en viss portionsstorlek varje dag. Till exempel rekommenderar European Heart Association att kvinnor äter högst 6 teskedar (24 g) socker varje dag och att män inte har mer än 9 teskedar (36 g).
- Om du vill hålla dig till strikta riktlinjer för dagligt sockerintag måste du göra lite forskning för att ta reda på hur mycket socker dina favoritsnacks innehåller. Sök online med termer som "hur många gram socker i en skiva pumpa paj ".
- Till exempel innehåller en typisk stor (10 centimeter (10 cm) bred) ingefära snap ca 6 g eller 1,5 teskedar eller socker. Om du håller fast vid 6 teskedar (24 g) socker om dagen, betyder det att du kan äta cirka 4 ingefära.
När du äter desserter under semestern, försök att begränsa dig till en viss portionsstorlek varje dag. - 4Planera några "inga sockerdagar" under semestern. När du är på semesterfest eller fest är det svårt att motstå lusten att överdriva. Ett sätt att kompensera för de dagar då du oundvikligen tappar ner söta godisar är att ta en paus från socker dagen efter. Under dina sockerfria dagar fokuserar du istället på att äta en hälsosam, balanserad kost bestående av:
- Grönsaker
- Magert kött och proteiner, såsom vitt kött fjäderfä, fisk, baljväxter (ärtor och bönor) eller soja
- Komplexa kolhydrater, som de som finns i brunt ris, full havre eller fullkornsbröd och pasta
- Friska fettkällor, såsom fet fisk (som lax eller makrill) eller vegetabiliska oljor
- 5Dela dina mål med din familj och vänner. Det blir lättare att hålla sig till dina mål om du har någon som stöder dig. Låt din familj och vänner veta att du försöker skära ner på socker den här säsongen och be dem hjälpa dig. På så sätt kommer de att vara mindre benägna att trycka på dig att äta söta godisar, och de kan också hjälpa dig att hålla dig på rätt spår om du börjar vila.
- Det kan också vara bra att arbeta med en kompis. Om du har en vän eller älskad som också försöker skära ner på socker under semestern kan du uppmuntra varandra att hålla sig till dina mål.
Tips: Om en släkting eller vän insisterar på att du provar en efterrätt och inte vill skada deras känslor, förklara att du är full och erbjuda ta en del hem så att du kan äta den senare. Då kan du kasta bort den oönskade delen eller ge den till någon annan när du lämnar.
Metod 2 av 3: göra hälsosamma matval
- 1Fyll på hälsosam mat så att du inte känner dig så hungrig. Innan du går till efterrätt, försök fylla på mer näringsrika alternativ. Börja med grönsaker och magra proteiner (som fjäderfä, fisk eller bönor) och ta dig tid att verkligen njuta av dem. På det sättet, när du är klar med huvudrätten, kommer du sannolikt att känna dig för full för att klämma i en massa söta sötsaker.
- Ät om möjligt en hälsosam måltid eller mellanmål innan du går till semestern. På det sättet kommer du redan att känna dig mindre hungrig när du anländer.
Tips: Om du deltar i en potluck eller en familjefest, ta med några egna hälsosamma rätter så att du får näringsrika alternativ att välja mellan.
- 2Drick vatten för att fylla dig själv. Om du är törstig kan du bli frestad att sluka ner en söt drink. Det är också lätt att förvirra törst med hunger, så försök att dricka lite vatten för att ta bort kanten om du ser dig själv titta på dessertbrickan.
- Att dricka mycket vatten under och efter måltiderna kan också hjälpa dig att smälta maten mer effektivt.
- 3Skär ner på söta semesterdrycker. När du tänker på söta semestersaker fokuserar du förmodligen på saker som bakverk, godis, glass eller pudding. Söta drycker är dock en viktig och ofta förbisedd källa till socker. Såvida de inte finns på din lista över favorithelgdagar som helst, undvik flytande sockerkällor som varm choklad, sötad kaffedryck, äggnog, fruktig cocktails och läsk.
- Om du vill ha en söt dryck, gå till en fruktjuice utan tillsats av socker. Du kan också använda juice med lite socker eller utan socker som ersättning för mer sockertillsatser i cocktails och stansar.
När du försöker hålla dig frisk under semestern kan det hjälpa dig att göra dina mål så specifika som möjligt. - 4Välj naturliga sockerkällor som ett alternativ till raffinerat socker. Om du har en söt tand kan du hjälpa till att tillfredsställa det med hälsosammare alternativ till det tillsatta sockret som finns i många semestersnacks. Försök till exempel att äta några bitar färsk frukt istället för en skiva söt paj.
- Mörk choklad är ett annat bra alternativ, eftersom det ger en antydan till sötma men är mycket mindre söt än mjölkchoklad.
- Sötpotatis är en söt och välsmakande häftklammer som också är rik på olika näringsämnen, såsom vitamin A, fiber och kalium.
- Du kan också prova några syrliga och läckra varianter utan tillsats av socker på favoritdesserter, som fruktkakor eller äpplesås.
EXPERTTIPSExperttrick: Om du längtar efter sötsaker, blanda en smoothie med proteinpulver och frukt och frys den sedan till is. Det kommer att hjälpa till att lugna ditt begär, men det kommer fortfarande att hålla dina blodsockernivåer jämna.
- 5Hoppa över kolhydrater om du äter godis. Om du inte kan motstå att ha en söt efterrätt, planera att undvika att äta kolhydrater under din huvudmåltid. På det här sättet kan du fortfarande njuta av din söta tand utan att få en extra överbelastning av dolda sockerarter från mer salta källor.
- Hoppa till exempel bröd och potatis under middagen.
- 6Förvara godis utanför ditt hus. Om du har sockermat runt dig hela tiden blir det mycket svårare att motstå att äta dem. Under semestern kan du fylla på hälsosamma mellanmål, som frukt och nötter. Få några söta efterrätter ur ditt skafferi, frys eller kylskåp.
- Om du älskar att baka under semestern, planera att ge bort extra till vänner eller grannar.
Metod 3 av 3: ta hand om din allmänna hälsa
- 1Arbeta med att få tillräckligt med sömn under semestern. Om du är utmattad kan din kropp börja längta efter en snabb boost. Medan en söt behandling kan ge det, kommer det inte att ge dig den långvariga energi du verkligen behöver. För att hjälpa till att hålla sockersug i semestern, försök att hålla dig till en hälsosam sömnplan varje natt.
- Om du har regelbunden läggdags- och väckningstid, försök att hålla fast vid dessa även under semestern.
- Behåll en hälsosam sänggåendet för att hjälpa dig att sova av god kvalitet. Stäng till exempel av ljusa skärmar minst en halvtimme innan du går och lägg dig lite tid att koppla av med en varm dusch eller lite ljussträckor.
- Sikta på 7-9 timmars sömn varje natt om du är vuxen och 8-10 om du är tonåring.
Visste du? Att få tillräckligt med sömn kan också göra det lättare för din kropp att kontrollera dina blodsockernivåer.
- 2Använd stressavlastande tekniker om du känner dig överväldigad. Helgen är ofta stressande, speciellt om du planerar en semester, är värd för en stor semesterfest eller är orolig för familjdrama. Eftersom stress kan göra dig mer benägna att äta för mycket eller längta efter komfortmat, försök att hålla den i kontroll så mycket som möjligt. Avsätt några minuter varje dag för stressavlastande aktiviteter, till exempel:
- Meditation eller yoga
- Arbetar på en favorithobby eller ett kreativt projekt
- Lyssnar på musik
- Chatta med en vän
- Går på promenader
- Läser en avkopplande bok
För att skära ner på socker under semestern, ställ in specifika mål om vad du planerar att undvika och vilken typ av avlats du tillåter dig själv. - 3Ta dig tid att träna. Att få fysisk aktivitet kan minska stress och höja dina energinivåer, vilket gör att du är mindre benägna att kräva socker och andra snabba energiboostrar. Dessutom, om du överanstränger lite kan träning hjälpa dig att bränna bort de extra kalorierna. Planera att träna lite här och där under semestern, även om du bara har tid för ett par 15-minuterspromenader under dagen.
- Det är lättare och roligare att träna om du får en vän eller familjemedlem att gå med dig. Du kan till exempel bjuda in din syster att promenera runt kvarteret efter att ha ätit en semestermåltid.
- Rådgör med din läkare innan du gör några större förändringar i din kost, särskilt om du har några hälsoproblem. De kan hjälpa dig att ställa in hälsosamma och realistiska kostmål för semestern.
Läs också: Hur man äter mindre protein?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
