Hur man går upp i vikt genom att träna?

Inte känner att du behöver vila mellan uppsättningarna — Till exempel, om du är marklyftande 150% av din kroppsvikt och inte känner att du behöver vila mellan uppsättningarna, öka vikten till 155% eller 160% av din kroppsvikt.

Att gå upp i vikt kommer främst att innebära att man tar in fler kalorier och bränner färre på gymmet. Men du kan fortfarande träna! Styrketräningsövningar som fungerar för dina totala under- och överkroppsmuskler är bra för att få totalvikt istället för att bara lägga till extra fett. Var smart om hur du tränar genom att hålla dig till ett veckoschema, utmana dig själv och blanda ihop det så att du (och dina muskler) inte blir uttråkad.

Metod 1 av 5: bygga upp kroppsmassa

1
Gör knäböj för att lägga bulk till dina fyrhjulingar, glutes och hamstrings. För att utföra en knäböj, håll ryggen neutral (inte välvd), lyft bröstet och dra magen in mot ryggraden medan du sänker dig ner och tillbaka. Håll dina fötter planterade i axelbredd och tänk på rörelsen som om du sitter i en låg stol strax under din rumpa.
- Börja med att göra 3 uppsättningar om 12 medan du håller 10 till 9 kg hantlar.
- Dina överbenmuskler är några av de största i din kropp, så det är ett säkert sätt att gå upp i vikt att arbeta för att lägga muskler i den regionen.
2
Håll vikter medan du gör lungor för att arbeta dina lår, höfter och glutes. Stå upprätt och håll en hantel på 5 kg (4,5 kg) eller 7 kg (6,8 kg) i varje hand. Steg ditt högra ben framåt cirka 2 meter från din vänstra fot, håll din torso upprätt och andas in när du sänker dig nedåt tills ditt främre lår och kalv är i 90 graders vinkel. Använd sedan hälen på din vänstra fot för att trycka dig tillbaka upp till startpositionen.
- Gör 3 uppsättningar med 10 till 15 reps på varje sida.
- Låt inte knäet röra sig framför fotleden när du går framåt och sänker dig ner.
- Knä, höft och axel i ryggen ska bilda en rak linje.
- Dra i dina magmuskler för att hjälpa dig att hålla balansen och arbeta din kärna.
3
Utför marklyft för att bygga upp dina övre benmuskler, kärna och underarmar. Börja med baren på golvet och din mittfot direkt under baren. Böj dig ned för att ta tag i stången med händerna från axelbredd medan du håller ryggen neutral. Böj sedan knäna tills dina skenben vidrör baren. Lyft upp bröstet och räta ut ryggen när du andas in och ställ dig upp med stången.
- Skjut tillbaka höfterna och böj knäna för att sänka stången neråt.
- Lås inte knäna när stången är helt upplyft.
- Undvik att avrunda eller överordna ryggen när som helst under marklyft eftersom det kan sätta press på dina ryggskivor och leda till skada.
- Om du är kvinna, börja med att lyfta cirka 125% av din kroppsvikt (t.ex. om du väger 59 kg (59 kg), börja med 73 kg (73 kg). Om du är man, börja med ungefär 150% av din kroppsvikt (t.ex. om du väger 82 kg (82 kg) börja med 122 kg (120 kg). De flesta staplar väger cirka 20 kg (20 kg), så subtrahera det numret från din marklyftvikt och lägg till stångvikter därefter.
4
Använd en benpressmaskin för att koppla in dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes. Sitt på bänken på maskinen med ryggen och huvudet vilande mot kudden. Placera fötterna på fotplattan ungefär höftbredd. Böj sedan kärnan och tryck långsamt benen utåt tills knäna är raka men inte låsta. Ta en liten paus och böj knäna tills du är tillbaka till startpositionen.
- Du kan behöva justera stolens position så att dina ben gör en 90 graders vinkel under startpositionen.
- Flytta ut dina fötter lite bredare på fotplattan för att arbeta med dina inre lårmuskler.
- Placera fötterna högre på fotplattan för att bearbeta dina glutes och hamstrings.

Metod 2 av 5: Öka överkroppsstyrkan

1
Utför bänkpressar i en vinkel för att bygga överkroppsmassan. Ställ bänken i en 30 eller 45 graders vinkel för att aktivera de flesta muskelgrupper under rörelsen. Lägg dig sedan ner på bänken med ögonen direkt under baren. Ta tag i baren med händerna placerade lite bredare än axelbredden, och linda dina tummar runt baren. Räta ut armarna för att räcka upp stången, sänk ner den till mitt i bröstet och tryck sedan upp den igen för att göra en rep.
- Andas in när du sänker ribban till bröstet och andas ut när du trycker upp den igen.
- Om du inte har använt bänkpressar, börja med att bara lyfta stången eller sätt 5 till 5 kg vikter på vardera sidan så att du kan få ner formuläret.
- Lägg till lika mycket vikt i vardera änden av baren - tillräckligt för att du kan göra cirka 8 till 12 reps och innan du behöver vila.
2
Arbeta axlarna och kärnan med hantelpressar. Placera fötterna lite bredare än axelbredden från varandra och håll hantlar i varje hand vid dina axlar (strax nedanför öronen). Skjut hantlarna upp över huvudet när du andas ut, pausa högst upp (utan att låsa armbågarna). Andas sedan in när du sänker vikterna tillbaka. Gör 3 uppsättningar med 8 till 12 reps.
- Se till att använda ett överliggande grepp med tummarna på insidan och knogarna vända uppåt.
- Stå rakt upp under hela rörelsen, håll axelbladen nere och tillbaka.
- Undvik att fälla ut armbågarna direkt från dina sidor eftersom det kan stressa dina rotator manschettmuskler.
- Välj en vikt som är tillräckligt tung för att utmana dig men tillräckligt lätt för att du ska kunna hålla bra form för 8 till 12 rep innan du behöver en paus.
3
Använd hantlar för att utföra bicepskrullar. Stå upprätt med en hantel i varje hand på armlängds avstånd. Vrid sedan händerna så att handflatorna vetter framåt. Krulla långsamt hantlarna uppåt och håll överarmen stilla. Utför 3 uppsättningar med 8 till 12 reps.
- Du kan också utföra denna rörelse medan du sitter på en bänk.
- Krulla båda vikterna samtidigt eller växla mellan att krulla din högra och vänstra arm.
4
Utför överliggande tricepsförlängningar för att bygga massa i överarmarna. Ta tag i en hantel med båda händerna bakom huvudet (böj armbågarna och håll underarmarna bredvid öronen). Placera fötterna på axelbredd och böj kärnan för att hålla balansen. Lyft hanteln tills armarna är helt utsträckta. Böj sedan armbågarna medan du pressar triceps och sänker hanteln bakom huvudet.
- Undvik att låsa armbågarna högst upp på förlängningen eftersom tyngdpunkten kommer att flyttas från dina muskler till dina leder.
5
Gör pull-ups för att få muskler i hela överkroppen. Börja med att ta tag i uppdragstången med händerna lite bredare än axelbredd. Använd ett överhandgrepp med tummen inåt och knogarna pekar uppåt. Häng på baren och dra sedan upp dig tills hakan är ovanför baren. Pausa sedan ett ögonblick innan du sänker dig ner igen.
- Om du inte riktigt kan göra en pull-up ännu, placera en stol under baren och placera en fot på den för att bära en del av din vikt. Du kan också böja knäna så att fötterna ligger bakom dig och be en kompis att stödja en del av din vikt genom att hålla fötterna.
- Pull-ups arbetar med din rygg, armar och till och med din mage!

Att äta mycket fett hjälper dig att ta in fler kalorier totalt sett och nå dina viktuppgångsmål.

Metod 3 av 5: arbeta din kärna

1
Bygg din kärnstyrka med plankor. För att göra en planka, börja i push-up-läge med händerna direkt under axlarna. Sänk sedan ner dig på underarmarna med armbågarna direkt under axlarna. Håll ryggraden och bäckenet rakt (det vill säga att inte tappa ner dem eller böja dem uppåt). Håll den här positionen i minst 30 sekunder innan du vilar.
- Endast tårna och underarmarna ska röra marken. Men om detta är för svårt att göra samtidigt som du bibehåller rätt form, sänk ner knäna till marken och utför plankan på det sättet.
- Som en variant, vänd dig till din sida med din vikt placerad på en underarm och utsidan av en fot. Håll fötterna ihop och se till att underarmen är direkt under axeln. Håll plankan i minst 30 sekunder innan du byter till andra sidan.
2
Utför cykelkramar för att rikta din övre och nedre magmuskulatur. Ligga på ryggen med nedre ryggen pressad mot marken. Placera dina händer bakom huvudet och ta med ditt vänstra knä i bröstet, lyft ditt högra axelblad från marken som om du skulle göra en rak diagonal linje över din torso. Räta sedan ut ditt vänstra ben och axel medan du upprepar diagonalkrisen med höger ben och vänster axel.
- Undvik att trycka på nacken och huvudet med händerna.
- Dra in din navel för att bearbeta dina djupa buken.
3
Gör omvända crunches för att bygga dina nedre buken. Ligga platt på ryggen med händerna under höfterna och fötterna platt på golvet. Lyft knäna mot huvudet och pumpa dem något uppåt i slutet av rörelsen. Sänk sedan ner fötterna för att göra en rep. Gör 3 uppsättningar med 20 reps för att känna brännskadorna!
- När du enkelt kan utföra 3 uppsättningar om 20 med minimal vilotid, räta ut benen för att göra rörelsen lite svårare.
- Som en ytterligare utmaning, gör omvänd crunches på en bänk placerad i en 30-graders vinkel.

Läs också: Hur balanserar jag socker på Atkins-dieten?

Metod 4 av 5: skapa en rutin

1
Dedikera tre dagar i veckan för styrketräning för varje muskelgrupp. Var noga med att arbeta varje muskelgrupp 3 gånger i veckan (det vill säga din underkropp, överkropp och kärna). Studier har visat att styrketräning med hög frekvens bygger fler muskler än lågfrekvens.
- Till exempel kan måndagar, onsdagar och fredagar vara dina dedikerade styrketräningsdagar för att arbeta alla tre muskelgrupper i samma session.
- Du kan också dela upp dagar i vissa muskelgrupper. Till exempel gör benbyggnadsövningar på måndagar och överkroppsstyrkaövningar på tisdagar innan du återvänder till din underkroppsrutin dagen efter. Om du väljer den här metoden, arbeta din kärna minst varannan dag (eller varje dag för bästa resultat).
2
Öka vikten eller repantalet för att utmana dig själv varje vecka eller 2. När du gör 8 reps med en viss vikt blir det en bris, öka repantalet till 12. Sedan, när det är en promenad i parken, öka mängden vikt du använder med 5 eller 5 kg (2,2 eller 4,5 kg). Varje vecka eller två är det en bra tid att öka mängden vikt du lyfter. Fortsätt utmana dig själv!
- Till exempel, om du är marklyftande 150% av din kroppsvikt och inte känner att du behöver vila mellan uppsättningarna, öka vikten till 155% eller 160% av din kroppsvikt. Om du väger 73 kg (73 kg) betyder det att du ökar markliften från 109 kg (110 kg) till 112 kg (112 kg) eller 116 kg (116 kg).
3
Blanda din rutin så att din kropp gissar. Varje muskelgrupp kan engageras med en mängd olika övningar, så om du känner att du blir för bekväm i en viss rotation av styrketräningsövningar, ändra det! Till exempel, istället för att göra pull-ups för att arbeta med rygg, bröst och armar, byt till rader och lat pull-downs istället.
- Det kan också hjälpa till att ändra ordningen på dina övningar. Till exempel, istället för att göra alla dina sammansatta övningar först (de som arbetar med flera muskelgrupper, pull-ups), börja med att göra isolerade styrketräningsövningar (som bicep-lock) istället.
4
Minska intensiteten och varaktigheten av dina hjärtövningar. Att göra en lätt konditionsaktivitet som 20 till 30 minuters promenad efter styrketräning hjälper dina muskler att återhämta sig utan att bränna för många kalorier. Om du inte gillar tanken på hjärt med låg intensitet som inte får upp din hjärtfrekvens, fokusera på viktbärande hjärtövningar som bygger muskler som att gå i en lutning eller trappklättring (håll bara tiden nere!).
- För att gå upp i vikt långsamt under några veckor tar det ett överskott på 500 kalorier per dag, så kom ihåg det när du bestämmer vilken typ av kardio du vill göra.
- Om du vill gå upp i vikt snabbt behöver du ytterligare 700 till 1000 kalorier per dag, så det kan vara lättare att hålla sig till bara 20 till 30 minuters promenad för att inte bränna bort de extra kalorierna.

De flesta stänger väger cirka 20 kg (20 kg), så subtrahera detta från din marklyftvikt och lägg till stångvikter därefter.

Metod 5 av 5: äta rätt

1
Ät 0,7 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt för att återhämta dig. Ät magra proteiner som köttfärs, fjäderfä, fisk, tofu och bönor vid varje måltid. Den rekommenderade mängden protein per dag är cirka 0,4 gram per kilo kroppsvikt, men om du vill lägga till massa måste du öka antalet till 0,7 eller 1 gram.
- Om du till exempel väger 82 kg (82 kg), ät cirka 126 gram protein per dag för att få massa och hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Livsmedel som hjälper dig att bygga muskler övergripande inkluderar magert protein som kyckling, kalkon, ägg, magert nötkött, fisk, vassleproteinpulver och grekisk yoghurt. Du bör också äta komplexa kolhydrater som sötpotatis, brunt ris, grönsaker och frukt och hälsosamma fetter som avokado, nötter och olivolja.
2
Ägna åtminstone 50% av ditt kaloriintag till kolhydrater. Kolhydrater är viktiga för att gå upp i vikt och driva dina styrketräningspass. Välj oraffinerade kolhydrater som fullkornsbröd och pasta, havre, quinoa, potatis och sötpotatis, brunt ris, frukt och stärkelserika vinterrotgrönsaker.
- Om du till exempel äter 2400 kalorier per dag, bör 1200 av dessa kalorier komma från kolhydrater.
3
Ät minst 44 till 77 gram fett per dag för att öka ditt kaloriintag. Att äta mycket fett hjälper dig att ta in fler kalorier totalt sett och nå dina viktuppgångsmål. Var dock noga med att välja hälsosamma fetter som olivolja, avokado, nötter och fet fisk.
- Fett ger 9 kalorier per gram, vilket är över dubbelt så mycket som andra makronäringsämnen.
- Koka kött och grönsaker i olivolja eller kokosnötolja för att öka ditt intag.
- Undvik transfetter från bearbetade livsmedel som förpackade desserter, mikrovågs popcorn, frusen pizza, margarin och kaffekrossare.
4
Ät varannan till var tredje timme för att öka ditt intag. Undvik att bara äta 2 eller 3 måltider per dag och lägg till snacks eller mini-måltider för att öka antalet kalorier du tar. Det kan hjälpa till att skapa ett dagligt ätplan så att du kan hålla fast vid det.
- Om du till exempel äter frukost kl. 08.00, lunch kl. 13.00 och middag kl. 20.00, har du ett mellanmål runt kl. 10.30, en mini-måltid runt kl. 16.00 och sen kväll mellanmål innan du går och lägger dig.
5
Lägg till extra till dina måltider för att ta in fler kalorier. Lägg till så många kryddor och pålägg i dina rätter som du vill! Försök att välja hälsosamma kryddor som ostar, oljor och bönor istället för att stapla upp bearbetade livsmedel och ohälsosamma fetter.
- Lägg till majonnäs, senap, gräddost, hummus eller tzatziki till dina smörgåsar.
- Fyll på dina sallader med extra ost, bönor och extra krutonger - bara hoppa över de bearbetade baconbitarna.
- Drizzle kött med olivolja och tillsätt såser, gelé, gravit eller vilken smakrik smak du vill!
- Blanda jordnöts- eller mandelsmör i din yoghurt eller smoothie.

Kolhydrater är viktiga för att gå upp i vikt och öka dina styrketräningspass.

Tips

Överväg att ladda ner en app för personlig tränare för att motivera dig.
Titta på onlinevideor för att göra din form perfekt.
Gå med i ett gym som erbjuder tyngdlyftningskurser för att hålla dig ansvarig.
Låt dig njuta av efterrätten några gånger i veckan (eller mer)!

Varningar

Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Använd rätt skor på gymmet och följ alltid säkerhetsåtgärderna med vikter och viktmaskiner.
Undvik att försöka lyfta för mycket vikt omedelbart om du är nybörjare eftersom det kan orsaka muskelspänningar och ledproblem.