Hur hanterar man att vara nervös?

Hur hanterar jag att vara nervös för ett test, även om jag studerade?

Att känna sig nervös är helt normalt. Faktum är att alla upplever nervösa skakningar då och då, de lär sig bara att dölja det bra. Oavsett om du förbereder dig för ett stort evenemang eller hanterar en överraskningssituation, det finns flera saker du kan göra för att hantera dina nerver och hindra dem från att komma ur hand.

Metod 1 av 3: förbereda för en nervös situation

1
Bedöm dina nerver. För att veta vad du ska göra för att bäst hjälpa dig själv genom nerverna, gör en översikt över dina symtom. På så sätt kan du fokusera på hur du kan lugna dig som fungerar bäst för dig. Vanliga symtom inkluderar:
- Svettas
- Torr mun
- Skakningar / skakningar
- Fjärilar
- Koncentrationssvårigheter
- Stammande / skakig röst
- Snabba hjärtslag
- Yrsel
- Lätt andning
- Bitande naglar / fiol
- Defensivt kroppsspråk (som att korsa armar och ben)
2

Öva i förväg. Precis som allt annat förbättrar vi vårt självförtroende och förmågor med extra träning. Försök att föreställa dig hur det blir att hälsa på vad du än är nervös för. Se dig själv framgångsrikt och säkert uppfylla dina mål för denna situation. Försök inte planera allt till en tee (annars slutar du hålla dig fast vid det). Medan nervositeten kanske aldrig går helt bort, minskar varaktigheten av nervositet under hela evenemanget snabbt med erfarenhet.
3

Andas. Försök lära dig några tekniker för att ta djupa, avkopplande andetag. Dessa tekniker tjänar dig som förberedelse för ögonblicket och kan till och med göras i ögonblick av stor nervositet. Oavsett om du har en tendens att använda grunda andetag, övervakade andetag eller andas för snabbt, kommer djupandning att hjälpa dig att andas mer effektivt. På detta sätt kommer din kropp att få mer av vad den behöver för att få igenom ett ögonblick med stora energiförbrukning. Avslappnad andning kommer också att slappna av i ditt högstimulerade autonoma nervsystem.
4
Förvandla nervösa tankar till bekräftelser. Nervositet är bara vår adrenalinpumpning - produktion av energi. Så när vi blir nervösa är våra sinnen upptagen med massor av idéer som motsvarar den stressande intensiteten i våra känslor: "Jag kan inte göra det här." eller "Jag är inte tillräckligt bra." Även om du kanske inte kan stoppa racingtankarna kan du ersätta dem med bekräftelser. Bekräftelser är positiva beskrivningar av din förmåga, skriven i första personen. Följande är exempel på bekräftande uttalanden om att du kan dränka ut negativa tankar och sticka hål i din tro på dem:
- "Jag är den bästa kandidaten för det här jobbet".
- "Jag är helt kvalificerad att ge den här föreställningen och det kommer jag att göra".
- "Jag klarar det här".
- "De vill att jag ska lyckas med detta test och jag kommer att göra det".
Hur kan jag prata med min förälskelse om jag är nervös?
5
Använd visualiseringstekniker. Tänk dig själv vid det evenemang som du är nervös för att inte bara göra uppgiften framgångsrikt utan göra det med den mest framgång som är tänkbar. Känn dig som målmedveten och självsäker och koncentrera dig på de små detaljerna om vad som händer runt dig. Gå igenom hela framgångsrika händelser och ta in känslan av prestation som går igenom den. Denna teknik används ofta av idrottare och har visat sig vara kraftfull för att öka spelets självförtroende.
- Till exempel, om du är nervös för att prata med en förälskelse, föreställ dig att du slår upp en rolig, engagerande konversation som får alla att skratta och din förälskelse ser på dig på ett helt nytt sätt.
6
Acceptera dig själv och din skicklighetsnivå. För att koncentrera dig på det du gör snarare än att vara självmedveten måste du acceptera din skicklighetsnivå. Inte alla är perfekta i allt, och om du gör något svårt för dig, acceptera det och döm inte dig själv på en nivå som du helt enkelt inte är på.
- Bestäm vad som förväntas och vad som är en bonus. Du kan ha högre förväntningar än vad som verkligen krävs. Kanske allt du behöver är en C på det testet för att klara geometrin - en A skulle naturligtvis vara ännu bättre, men allt du behöver är en C!
- Till exempel, om det offentliga talet inte bara är din starka punkt, ska du inte bedöma dig själv hårt för enstaka misstag eller för att ha tappat din plats. Realistiska förväntningar baserade på kompetensnivå gör det också lättare att släppa den bedömande attityden gentemot dig själv som nerver ofta orsakar.
- Gå inte ut med stora förväntningar. I din första kampsportturnering är det osannolikt att du tar hem en trofé. Så att sätta press på dig själv att göra det kommer bara att göra dig mer orolig. Istället är det sannolikt mer realistiskt att ha målet att slutföra din första match.
- Att acceptera din skicklighetsnivå innebär att du ärligt möter dina styrkor och svagheter så att du kan skapa hanterbara förväntningar. Lär dig mer om att odla självacceptans här.
7
Omfamna din nervositet. Det kan verka kontrainutitivt att acceptera och välkomna att vara nervös... trots allt försöker du inte känna dig nervös! Men att försöka pressa ner naturliga känslor har ett sätt att förvärra dem.
- Låt dig känna dig orolig, men erkänn att bara för att du känner dig orolig betyder det inte att du inte kan göra något.
- Acceptera att du kommer att känna dig nervös som ett naturligt tillstånd i en given situation... precis som du skulle känna dig glad, ledsen eller arg i en given situation. Istället för att springa från känslan, låt helt enkelt den vara närvarande men inte överväldiga dig.
- Att vara nervös har visar att du bryr dig. Och om du bryr dig är det mer sannolikt att du gör det bra på något än någon som inte gör det.

Metod 2 av 3: hantera nerver på plats

1

Börja starkt. Var extra förberedd med en tydlig, stark utgångspunkt för att ge en boost för att föra dig framåt resten av tiden. Om du till exempel intervjuar för ett jobb, kom in med ett vänligt ord av uppskattning för någon aspekt av företaget.
2

Flytta fokus från själv till innehåll. Människor som är benägna att bli nervösa tänker vanligtvis mer på sig själva än vad de än försöker göra. Nervöshet kan fördubblas när du ser orsaken till nerverna (en intervju, ett test) som alltför reflekterande av dig och din potential. Försök att ersätta dina tankar om hur du kommer och vad andra tycker om dig med repetitioner av den verkliga saften av det du gör. Kanske är det här materialet som kommer att vara på en tentamen, eller linjer från det musikstycke du kommer att spela.
3
Akta dig. Ansiktsuttryck, gester och intonation är alla tecken på om vi känner oss nervösa eller inte. När du märker dessa detaljer om hur du presenterar dig kan du skapa det avstånd som behövs för att anpassa dig till hållningar och gester som visar mer självförtroende. Genom att ändra dessa delar av ditt utseende lär du dig själv att "agera som om" du inte är nervös. När din kropp förändras följer ditt sinne naturligt.
- Något nervöst kroppsspråk som du kanske vill ändra inkluderar fidgeting, slouching, defensiv hållning, liten eller ingen ögonkontakt och gnugga ditt ansikte och nacke.
4

Ta din tid. Att rusa igenom vad som gör dig nervös kommer bara att vara förvirrande för andra och visa hur nervös du är. Om situationen innebär behovet av att tala (och det brukar det), kom ihåg att tala lågt och långsamt. Att sakta ner ditt tal gör att du blir tydligare förstått, och att sänka din röst bara något minskar sannolikheten för att släppa ut en nervös gnissling eller röstsprick.

Hur blir jag inte nervös när jag måste läsa saker högt?
5
Håll situationen i perspektiv. Kom ihåg att inte svettas små saker. Det mesta av det vi är oroliga händer aldrig, och de som gör är sällan så dåliga som vi förväntar oss. Försök att fokusera på det stora teckensnittet - oavsett om någon glidning eller fumling kommer att spela någon roll, även nästa år.
- Till exempel, om du är nervös för att behöva göra en presentation framför en publik, påminn dig själv om att ett feluttalande eller att behöva använda dina cue-kort knappast kommer att minnas i slutet av presentationen. Dessutom, även om presentationen är en flopp, bestämmer inte en presentation ditt självvärde - det är bara en instans.

Metod 3 av 3: göra långsiktiga förändringar

1

Tillåt dig att verkligen känna dina nerver. Om du känner dig nervös ofta, försök att sakta ner och låta dig känna dina nerver helt utan slagsmål. Lägg inte en tidsgräns på det - låt bara nervösa känslor fria tyglar så länge de varar. Du kommer att känna dig hemsk i en minut eller så, och sedan kommer dina nerver plötsligt att avta. Detta är en viktig övning för att lära dig själv att nerver inte är långvariga hot (som vi ofta uppfattar dem vara).
2

Lär dig nervösa vanor. Fickar du eller studsar alltid ditt ben när du sitter? Försök att märka eller be någon att påpeka ditt nervösa beteende och kroppsspråk. Du kan sluta göra dessa beteenden genom att göra det medvetet, övervaka och ändra beteendet när det händer, eller genom att ge dig själv mindre straff när du gör det, som att knäppa ett gummiband i handleden. Att göra detta kommer att lugna de skakningar som detta beteende orsakar och förändra sätt som människor reagerar på dig. Båda dessa korrigeringar kommer att öka ditt förtroende på lång sikt.
3

Släpp din perfektionism. Ofta följer nervositet med att förstora våra brister, ignorera allt vi gör bra och bedöma våra egna misstag hårt. Även om du gör misstag, var lugn att veta att alla gör misstag. Dessutom är ingenting mer imponerande än att återhämta sig med nåd och fortsätta.
4

Ut och jogga. Att upprätthålla en aktiv livsstil är avgörande för en sund kropp och själ. Jogging eller någon annan aerob aktivitet hjälper till att bränna bort adrenalin och nervsymtom som det ger. Regelbunden träning kommer att hålla dig lugnare varje dag, minska stress och spänning och öka energi. Du kan se det som en förebyggande åtgärd för att möta stunder av stor stress.
5

Reglera ditt sömnschema. Även med störningar i dina nerver, försök att få 7 eller 8 timmars sömn per natt. Sammansatt sömnbrist, trötthet, äventyrar din förmåga att klara av stressiga situationer, och du kan känna dig humörig och inte kan fokusera. Precis som det är viktigt att få en god natts sömn före den situation du är nervös för, minskar god sömn ångest totalt.
6
Lär dig avslappningsövningar. Istället för att försöka slappna av genom att titta på tv eller surfa på Internet, prova en djup avslappningsövning som har en fysisk effekt på sinnet. Till exempel slappnar djup andning av en stor nerv som går från membranet till hjärnan och skickar ett meddelande till hela kroppen för att lossna. Dessa övningar är ganska hjälpsamma för att förbereda sig för särskilt nervösa situationer. Följande är populära metoder för att upprätthålla en avslappnad livsstil:
Att rusa igenom vad som gör dig nervös kommer bara att vara förvirrande för andra och visa hur nervös du är.
7

Starta en dagbok. När din hjärna är rädd för att den inte kommer ihåg något, övar den om och om igen. Ditt sinne kan orsaka nervösa tankar genom att föra ditt fokus till en oro eller rädsla mer än nödvändigt. Genom att skriva ut dina tankar, särskilt de som återkommer, befriar du dig själv från ansvaret att hålla dem fräscha i åtanke. En tidskrift kan fungera som din papperskorg för de tankar som du bestämmer att du inte vill ha kvar hela tiden, som självförtroende tro och bedömningar.
8

Anslut till andra. Att ha ett starkt stödsystem som du inte tvekar att använda kan göra mer än att bara distrahera dig från nervositet. Genom att prata om hur du mår kan du upptäcka att människor inte kan säga att du är nervös som du föreställer dig dem. Det kan också vara till hjälp att komma ihåg att andra själva upplever nerver. Detta innebär att de rimligen förväntar sig att nerver kommer till spel, särskilt i situationer som vi anser vara värdefulla och värda vår hängivna uppmärksamhet.

Tips

Om du tror att du kan ha ett allvarligare psykiskt tillstånd, undersök rådgivning för att välja en terapi som kan hjälpa dig att ta itu med orsakerna till nervositet.

Läs också: Hur hanterar man att dricka för mycket?

Hur hanterar man att vara nervös?

Steg

Metod 1 av 3: förbereda för en nervös situation

Metod 2 av 3: hantera nerver på plats

Metod 3 av 3: göra långsiktiga förändringar

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (14)

Läs också: