Hur kan man förhindra graviditetsdiabetes med medelhavsdieten?

Det finns betydande bevis som tyder på att följa Medelhavsdieten under graviditeten kan hjälpa till att förhindra att graviditetsdiabetes utvecklas.

Graviditetsdiabetes uppstår när blodsockernivån blir för hög under graviditeten, vilket gör att kroppens insulin slutar fungera ordentligt. Det finns betydande bevis som tyder på att följa Medelhavsdieten under graviditeten kan hjälpa till att förhindra att graviditetsdiabetes utvecklas. Börja med steg 1 nedan för att lära dig hur du byter till Medelhavsdieten medan du är gravid.

Steg

1
Konsumera fyra portioner icke-stärkelse grönsaker per dag. Att följa Medelhavsdieten innebär att man äter förlorade grönsaker - både kokta och råa - som tomater, grönkål, spenat, morötter och broccoli etc.
- Grönsaker har låg sockerhalt och innehåller många vitaminer och näringsämnen som är viktiga för dig och ditt växande barn. Försök att äta minst fyra portioner av dessa grönsaker per dag - en med frukost, en med lunch och två med middag.
- Det är dock viktigt att du undviker att äta stärkelsegrönsaker som majs, vinterkvash, ärtor och potatis eftersom dessa livsmedel får ditt blodsocker att öka mer dramatiskt, vilket ökar risken för graviditetsdiabetes.
2
Ät tre portioner frukt per dag. Försök att äta tre portioner frukt per dag, eftersom frukt innehåller mycket vitaminer, näringsämnen och fiber. Undvik att dricka bearbetad fruktjuice, eftersom dessa kan innehålla mycket socker. Försök få ditt fruktintag från hela frukter istället (med huden om möjligt) eller blandade smoothies.
- Välj frukter som är lägre i naturliga sockerarter som apelsiner och bananer. Frukt som har stora mängder socker inkluderar vattenmelon, äpplen och mango. Dessa kan fortfarande ätas, men mindre ofta.
- Om du dricker fruktjuice, överväga att späda den med vatten för att minska koncentrationen av socker.
Dessa livsmedel hjälper till att förebygga graviditetsdiabetes.
3
Välj mejeriprodukter med låg fetthalt. Mjölkprodukter med hög fetthalt bör undvikas under graviditeten, eftersom de vanligtvis bryts ned till socker i kroppen, vilket ökar risken för graviditetsdiabetes. Välj istället dagboksprodukter med låg fetthalt, eller byt till sojamjölk.
- Dock bör mejeriprodukter inte elimineras helt, eftersom de är viktiga för tillväxten av barnets ben och tänder. Försök att äta en kopp yoghurt med låg fetthalt per dag.
- Om du minskar ditt mejeriintag avsevärt kan det vara nödvändigt att ta vitamin D och kalciumtillskott för att kompensera. Du bör dock rådgöra med din läkare innan du tar några tillskott under graviditeten.
4
Välj fullkorn istället för bearbetade korn. Hela korn innehåller mer fiber och har en minskad effekt på kroppens blodsockernivåer. Detta hjälper till att balansera mängden socker i kroppen.
- Hela korn hjälper dig också att hålla dig full under en längre period, vilket gör att du äter mindre. Livsmedel som innehåller fullkorn inkluderar brunt bröd, fullkornssmällare, brunt ris och fullkornsspannmål. Försök att undvika bearbetade korn som finns i vita bröd, smällare och bakverk.
- Det rekommenderas att en tar 4-6 portioner dagligen. Livsmedel som är rika på fullkorn hjälper till att förse kroppen med energi som behövs för barnets utveckling.
5
Syfta till att äta minst två portioner fisk per vecka. Varje portion bör väga cirka 3 gram och fisken kan bakas, pocheras, rostas eller grillas.
- Det är lämpligt att välja fet fisk, som sardiner, sill, makrill och lax. Detta beror på att dessa fiskar innehåller hälsosamma fetter som är viktiga för att kroppens celler ska fungera normalt. Dessa fiskar ger också kroppen proteiner som hjälper till att bygga immunitet, vilket är extremt fördelaktigt för barnets immunitet.
- Fisk har också en minimal effekt på sockernivån och detta hjälper till att förebygga graviditetsdiabetes.
Fisk har också en minimal effekt på sockernivån och detta hjälper till att förebygga graviditetsdiabetes.
6
Ät mer mat som innehåller mycket friska, omättade fetter. Det är tillrådligt att äta mer mat som är rik på hälsosamma, omättade fetter istället för livsmedel som innehåller mycket mättat fett.
- Detta fett ökar inte kolesterolnivåerna, men de bör fortfarande tas i viss måttlighet eftersom de fortfarande innehåller mycket kalorier.
- Livsmedel som innehåller hälsosamma omättade fetter inkluderar olivolja, avokado, fisk, frön och nötter.
7
Inkludera 1 till 2 portioner nötter och baljväxter i din dagliga kost. Det är lämpligt att ta minst en eller två portioner nötter och baljväxter. Baljväxter förser kroppen med proteiner, mineraler och fibrer, medan nötter förser kroppen med omättade fetter som är väsentliga för utvecklingen av barnets hjärta och kroppsceller.
- Exempel på goda nötter och baljväxter att äta är sesamfrön, pekannötter, mandel, bakade bönor, linser, pinto, soja, marinbönor, delade ärtor, jordnötssmör och jordnötter.
- Dessa livsmedel höjer inte nivån av socker i kroppen eftersom de har mycket liten effekt på socker. Dessa livsmedel hjälper till att förebygga graviditetsdiabetes.
8
Skär alkohol från din kost. Medelhavsdieten uppmuntrar vanligtvis människor att minska sitt alkoholintag. Emellertid rekommenderas gravida kvinnor att inte dricka alkohol, eftersom toxinerna i den kan påverka barnets hälsa.
- Dessutom innehåller vissa öl mycket socker och detta ökar mängden socker i kroppen som utsätter en för graviditetsdiabetes.
- Det är tillrådligt att ta ett glas druvsaft en gång om dagen istället för vin. Druvsaft ger kroppen viktiga näringsämnen som behövs för att bygga blodkomponenter för modern och barnet.
Försök att begränsa ditt intag av godis och sockerhaltiga livsmedel under graviditeten, eftersom dessa livsmedel ökar sockernivån i kroppen, vilket gör det mer sannolikt att du utvecklar graviditetsdiabetes.
9
Begränsa rött kött till 3 gånger per månad. Syfta till att minska ditt intag av rött kött till 3 gånger per månad. Detta beror på att rött kött leder till ökade mängder natrium och urinsyra, vilket ökar chanserna att få giktartrit och andra systemiska tillstånd.
- Rött kött orsakar vanligtvis metaboliska förändringar i kroppen och detta stör balansen av glukos. Därför bör intaget av rött kött undvikas för att hjälpa till att förebygga graviditetsdiabetes.
- Exempel på rött kött inkluderar nötkött, lamm, fläsk och kalvkött. Försök byta till hälsosammare vitt kött som kyckling och kalkon istället.
10

Skär ner godis och desserter. Försök att begränsa ditt intag av godis och sockerhaltiga livsmedel under graviditeten, eftersom dessa livsmedel ökar sockernivån i kroppen, vilket gör det mer sannolikt att du utvecklar graviditetsdiabetes. Försök äta en bit frukt efter middagen istället - de naturliga sockerarterna bör hjälpa till att tillfredsställa din söta tand.

Tips

Ät inte mer än två äggulor per vecka. Äggulor innehåller mycket kalorier, som sedan bryts ner till socker. Detta predisponerar en för graviditetsdiabetes.

Läs också: Hur man hanterar graviditetsdiabetes mellitus?