Hur slutar jag med mardrömmar?
För att sluta få mardrömmar, försök att undvika att äta före sänggåendet eftersom mat kan göra din hjärna mer aktiv, vilket ökar chansen att du får mardrömmar. Gör också saker för att minska stress före sänggåendet eftersom stress kan utlösa dåliga drömmar. Du kan till exempel göra yoga, ta ett avkopplande bad eller läsa en bra bok. När du ligger i sängen på natten, försök att tänka glada tankar och föreställ dig själv på en lugn plats, vilket kan hjälpa till att uppmuntra goda drömmar. Om dina mardrömmar kvarstår kanske du vill prata med din läkare för att se om det finns en bakomliggande orsak. Bläddra ner för att lära dig att förhindra mardrömmar genom att förbättra dina sovvanor.
För att sluta få mardrömmar, försök att undvika att äta före sänggåendet eftersom mat kan göra din hjärna mer aktiv, vilket ökar chansen att du får mardrömmar.
Mardrömmar kan vara extremt obehagliga, orsaka rädsla och ångest och påverka sömnkvaliteten. Detta kan leda till fysisk trötthet, mental stress och överdriven sömnighet dagtid (EDS). Det är dock viktigt att förstå orsaken till dina mardrömmar innan du kan börja behandla dem. Börja med steg 1 nedan för att förstå källan till dina mardrömmar och vidta åtgärder för att förhindra att de återkommer.
Del 1 av 3: Förstå mardrömmar
- 1Vet att det är relativt normalt att få mardrömmar som vuxen. Många människor associerar mardrömmar med barn och tror att de är något du växer ut ur. Det är dock inte ovanligt att vuxna och tonåringar också upplever mardrömmar.
- Faktum är att 1 av 2 vuxna kommer att uppleva mardrömmar då och då, medan 2% till 8% av den vuxna befolkningen lider av kroniska eller återkommande mardrömmar.
- Mardrömmar kännetecknas av levande realistiska bilder, tankar och känslor som får ditt hjärta att slå snabbare och ibland tvingar dig att vakna från sömnen. Ibland kommer detaljer om mardrömmen ihåg och de skrämmande eller störande bilderna kan vara svåra att skaka.
- Som ett resultat påverkar mardrömmar sömnkvaliteten, vilket leder till fysisk utmattning och mental ångest och stress. Om din sömn avbryts av mardrömmar kan det orsaka problem i andra delar av ditt liv och till och med leda till långvariga hälsoproblem. Därför är det viktigt att förstå källan till mardrömmarna och vidta åtgärder för att förhindra dem.
- 2Förstå skillnaden mellan mardrömmar och nattskräck. Mardrömmar och nattskräck är två olika typer av sömnstörningar som ibland är förvirrade.
- Mardrömmar tenderar att inträffa under Rapid Eye Movement (REM) sömn, så du kommer vanligtvis att uppleva dem tidigt på morgonen. De upplevs som skrämmande eller störande drömmar som verkar levande verkliga när de inträffar. Drömmarnas innehåll varierar från person till person, även om vuxna ofta rapporterar att de har mardrömmar om att jagas eller falla från höjd. Människor som har upplevt en traumatisk händelse tenderar att återuppleva den händelsen i sin mardröm.
- Nattskräck uppstår under de djupare sömnstadierna och tenderar att inträffa under de första timmarna av sänggåendet. De upplevs som en intensiv känsla av rädsla, som inte åtföljs av drömmar eller bilder. Det åtföljs ofta av rörelse (trash eller sitta upprätt i sängen) som kan få personen att vakna. Vanligtvis kommer personen inte ihåg varför de var så rädda när de vaknade.
- 3Förstå att mardrömmar kan vara ett symptom på ett större problem. Även om mardrömmar hos vuxna ofta händer spontant utan någon allvarlig bakomliggande orsak, kommer ibland mardrömmar att vara resultatet av psykologiska tillstånd som ångest, depression eller posttraumatisk stressstörning (PTSD).
- Detta är särskilt troligt om den drabbade nyligen har upplevt en traumatisk eller livsförändrande händelse, till exempel förlusten av en nära och kära, byte eller förlorande av ett jobb, att ha en bebis, genomgå operation eller vara inblandad i en olycka.
- Ibland är mardrömmar ett symptom på en annan sömnstörning som sömnapné eller rastlös bensymptom. Andra gånger är en person bara genetiskt predisponerad mot mardrömmar, eftersom forskning har visat att sannolikheten för att få mardrömmar löper i familjen.
Hur kan jag sluta få riktigt dåliga mardrömmar varje natt?
Del 2 av 3: förhindra mardrömmar
- 1Behandla eventuella underliggande störningar. Om dina mardrömmar är resultatet av ett underliggande tillstånd som sömnapné, narkolepsi, REM-störning eller rastlös bensyndrom, bör behandling för dessa tillstånd hjälpa till att minska mardrömmar.
- Om dina mardrömmar är relaterade till ångest, depression eller PTSD kan vissa former av terapi eller mediciner hjälpa till att lindra dessa tillstånd och minska mardrömmar.
- I synnerhet ordineras ofta ett läkemedel som kallas Prazosin för att hjälpa patienter med PTSD, ångest och panikstörningar och kan lindra mardrömmar.
- Det är viktigt att du pratar med din läkare för att ta reda på ett behandlingsalternativ som är bäst för dig.
- 2Undvik att äta före sänggåendet. Att äta före sängen kan utlösa mardrömmar, eftersom maten påskyndar din ämnesomsättning och skickar signaler till din hjärna om att bli mer aktiv. Därför är det en bra idé att skära ut snacks vid sänggåendet, särskilt de som innehåller mycket socker.
- 3Minska stress. Stress kan bidra till mardrömmar, så ta lite tid att koppla av hela dagen och sträva efter att gå och lägga dig med ett lugnt och tydligt sinne.
- Yoga och meditation är båda bra aktiviteter för att lindra stress och rensa sinnet. Överväg att ta en lektion eller helt enkelt träna några minuter varje dag i ditt eget hem.
- Andra aktiviteter som att läsa, sticka, springa eller bara spendera mer tid med din familj och älskade kan också hjälpa till att lindra stress.
- Att ta ett varmt bad innan sängen kan hjälpa dig att varva ner efter dagens stress och gör att du känner dig lugnare och mer avslappnad.
- 4Tala med din läkare om eventuella mediciner du tar. Vissa mediciner kan öka sannolikheten för mardrömmar, så tala med din läkare om du tycker att detta kan vara ett problem för dig.
- Antidepressiva medel och vissa blodtrycksmediciner är ofta ansvariga för att orsaka mardrömmar, så tala med din läkare om att byta till ett annat läkemedel.
- Ibland kan en förändring av dosen eller att det kommer ifrån ett visst läkemedel orsaka mardrömmar, i vilket fall de dåliga drömmarna bör avta när din kropp har anpassat sig.
- 5Förbättra din sömn. Även om mardrömmar kan orsaka sömnbrist, kan sömnbrist också orsaka mardrömmar. Att vidta åtgärder för att förbättra sömnkvaliteten kan därför hjälpa till att förhindra mardrömmar.
- Gör ditt sovrum till en avkopplande miljö. Håll ditt sovrum rent och snyggt, se till att det är tillräckligt mörkt och undvik temperaturer som är för heta eller kalla. Se till att din säng är bekväm. Använd en vit brusmaskin för att blockera oönskade ljud. Boka ditt sovrum för att sova - att arbeta i ditt sovrum kan få dig att associera det med stress.
- Få mer fysisk träning. Att trötta dig ut med fysisk träning är ett utmärkt sätt att förbättra din sömn. Hitta en aktivitet som du gillar, oavsett om det är löpning, styrketräning, dans, rodd eller bergsklättring och träna 3 till 5 gånger i veckan. Planera det för morgonen om du kan. Träna bara inte före sänggåendet - det gör att du blir förförstörd för sömn.
- Minska ditt intag av koffein, alkohol och nikotin. Dessa ämnen kan störa din sömn, så det är en bra idé att klippa ut dem eller åtminstone skära ner dem. Försök också att undvika att dricka, röka eller konsumera koffein mindre än 3 till 4 timmar före sänggåendet.
- Undvik blått ljus. Ljuset från elektronik som telefon, datorer och surfplattor kan undertrycka sömnhormoner och påverka kvaliteten på din sömn. Undvik att använda dessa enheter nära sänggåendet.
- 6Försök med repetitionsbehandling. Bildprövningsbehandling är en typ av kognitiv terapi som har visat sig vara mycket effektiv för att minska mardrömmar hos patienter med PTSD och sömnlöshet.
- Med bilderövningsbehandling uppmuntras patienten att föreställa sig ett alternativt slut på sina mardrömmar - en med ett trevligare eller tillfredsställande resultat - medan de fortfarande är vaken.
- Till exempel, om du drömmer om att jagas, kan du föreställa dig monsteret som jagar dig, när det fångar dig och säger "tag, du är det" och det är verkligen ett spel med tagg.
- Om du drömmer om att du faller kan du föreställa dig att en fallskärm öppnas och räddar dig.
- Ibland görs detta oralt, andra gånger ombeds patienten att skriva ner, rita eller måla den alternativa avslutningen på sina mardrömmar.
- Med bilderövningsbehandling uppmuntras patienten att föreställa sig ett alternativt slut på sina mardrömmar - en med ett trevligare eller tillfredsställande resultat - medan de fortfarande är vaken.
Hur hindrar jag mig från att få mardrömmar om ett tidigare förhållande?
Del 3 av 3: uppmuntra trevliga drömmar
- 1Hitta en lycklig plats. Föreställ dig en glad och fridfull plats - som en tropisk strand eller en avskild bergstopp. Du kan göra en, eller basera den på någonstans verklig. Oavsett vad eller var det är, se bara till att det är lugnt och avkopplande. Förutom att bara föreställa sig landskapet, försök att föreställa dig ljudet, dofterna och den allmänna atmosfären.
- 2Tänk glada tankar. När du går och lägger dig, försök att tänka glada tankar. De kan vara vad du vill - försök att föreställa dig själv som en superhjälte som räddar världen, som en berömd skådespelare eller skådespelerska eller på väg till din drömsemester. Det kan också hjälpa till att fokusera på dina mål och föreställa dig själv att uppnå dem - att få det drömjobbet, slå din idealvikt eller hitta din sanna kärlek.
- 3Prata med någon om dina drömmar. Hitta någon som du litar på och förklara dina drömmar. Förklara också för dem varför de skrämmer dig. Att bara släppa ut dina känslor kan göra saker bättre. Du kan också hålla reda på dina drömmar i en drömdagbok, men var medveten om att det ibland är mer effektivt att prata med en verklig person som du vet lyssnar på.
- 4Försök att manipulera din mardröm. Se om du kan manipulera din mardröm genom att låta vissa saker hända och ändra resultatet för att göra det mindre skrämmande eller upprörande. Denna förmåga kommer till vissa människor snabbare än andra, så var inte frustrerad om du inte klarar det först.
- 5Koppla av. Mardrömmar kan också orsakas av stress, som att undra om du kommer att få ett jobb eller inte. Släpp dina bekymmer och börja ha glada drömmar igen. Du kan koppla av genom att antingen meditera eller ha en trevlig dag på stranden. Se bara till att det är ett lugnt område där du kan koppla av och koppla av.
- Titta på något roligt eller glatt innan du somnar.
- Att lyssna på glad eller avkopplande musik innan du går och lägger dig kan hjälpa dig att bli av med negativa tankar. En lyckligare dröm kommer att vara mer sannolikt nu när ditt sinne är fixerat på positiva tankar.
- Tänk på bra saker som har hänt i ditt liv. Föreställ dig fantastiska saker som du kan åstadkomma. Inget annat än glada tankar.
- Folkliga eller andliga botemedel du kan tänka dig inkluderar en drömfångare eller ädelsten för skydd (t.ex. ametist).
- Kom ihåg att de flesta av dina drömmar inte är verkliga och inte kan hända i verkligheten. Koppla bara av, ta dig tid att återhämta dig, sätt ett stort leende i ansiktet och häls på ännu en underbar (normal) dag.
- Försök att använda växtbaserade lugnande naturliga oljor (som lavendel) för att rensa ditt sinne.
- Försök läsa tills du blir riktigt trött, så somnar du snabbt.
- Tänk på något roligt i framtiden eller i det förflutna som var något kul eller bara föra en dagbok och skriv vad du gjorde den dagen (gör det glad inte illa).
- Om du har en mardröm mitt på natten försöker du fråga dig själv hur du kom in i drömmen och hur du kan göra mardrömmen till en bra dröm.
- Du kan få mardrömmar på grund av att du tänker för mycket på samma sak som stör dig eller att du tar mycket stress. Försök att lösa problemet som stör dig. Om så inte är fallet och du inte säkert har några stressproblem att oroa dig för, försök att konsultera en läkare.
Andra gånger är en person bara genetiskt predisponerad mot mardrömmar, eftersom forskning har visat att sannolikheten för att få mardrömmar löper i familjen.
- Om mardrömmen inte slutar efter en månad bör du söka läkarvård. Du kan få mardrömmar eftersom någon nära hade dött, och i det här fallet är det väldigt svårt att komma över det. Om du ständigt har problem med att komma över något i ditt liv och konsekvent får mardrömmar om ämnet, prata med en professionell. De kan hjälpa dig.
- I några få sällsynta, extrema fall kan en mardröm skrämma en person så mycket att de är rädda för att gå till sängs nästa natt eller i flera nätter efter att ha mardrömmen. Under efterföljande nätter kan personen antingen frukta att ha samma eller liknande mardröm igen, eller så var mardrömmen så oerhört skrämmande att dess bilder, scener, tankar och känslor fortfarande finns i personens vakna tankar och fortsätter att skrämma personen medan han försöker falla sovande. Om så är fallet kan du hitta en vän eller rumskompis (om du inte är gift) att sova i sällskap med, eller prata med en läkare eller någon du litar på om denna hemska dröm. Att lyssna på tyst, avkopplande musik när du somnar kan också hjälpa.
Läs också: Hur sover jag med ögonfransförlängningar?
Frågor och svar
- Vad händer om du är orolig för att du ska få en ny mardröm nästa natt?Tänk på en lycklig plats och skapa en ny dröm om en lycklig historia. Tänk på vad du vill drömma om tills du somnar. Du kan göra saker för att distrahera dig innan sängen, till exempel chatta med vänner, umgås med ett husdjur eller läsa en bok.
- Om jag ser en läskig film före sängen kommer jag att få drömmar om det och inte sova lugnt. Vad kan jag göra?Titta inte på filmer precis före sängen. Om du gör det, gör något för att tänka på det innan du lägger dig, som att prata med dina vänner om du sover, eller klappa hund eller katt eller kanin eller vad som helst, eller kanske läsa en avkopplande bok eller meditera.
- Hur blir jag av med nattskräck?Var försiktig med vad du lyssnar på eller tittar på före sängen. Om du ser något läskigt kommer det att hemsöka dig hela dagen och innan du vet ordet av det är det i din dröm.
- Hur kan jag stoppa mardrömmar om en familjemedlem som jag såg dö?Du bör nog överväga behandling för att prata med någon professionell om detta återkommande problem. Oavsett om döden var fredlig eller inte, måste faktumet att få mardrömmar adresseras med någon du litar på att prata med.
- Hur förhindrar jag mardrömmar?Innan du somnar, öva på att säga något som lugnar dig så att du enkelt kan återvända till det avslappnade tillståndet under en mardröm. Titta inte på, läs eller leta upp något som du vet kan ge dig mardrömmar. Omge dig med saker som är lugnande och gör dig lycklig.
- Hur kan jag sluta få riktigt dåliga mardrömmar varje natt?Tänk glada tankar ungefär 30 minuter före sömnen. Du kan även titta på söta bilder av djur om det hjälper. Om du gör detta ett tag varje natt innan du sover, kommer du att konditionera dig att se fram emot att sova och det kommer att minska dina mardrömmar. Gör också några djupa andningsövningar för att somna.
- Jag är 11 och har fortfarande dåliga mardrömmar. Vad ska jag göra?Att ha mardrömmar är inte ovanligt i någon ålder. Föreställ dig en alternativ, glad eller till och med rolig avslutning på vad som hände i mardrömmen. Det hjälper till att ge dig kontroll över drömmen. Medan du ligger i sängen och försöker somna, föreställ dig den mest fredliga och lyckliga platsen du kan. Fyll den med människor du älskar så att du inte är ensam. Försök att inte äta någonting innan du går och lägger dig. Prata med någon du litar på, till exempel dina föräldrar eller din bästa vän. De kan kanske hjälpa till att identifiera orsaker till stress.
- Min dotter får negativa tankar när hon somnar. Vad ska jag göra?Läs avsnittet "Uppmuntra trevliga drömmar." Om förslagen inte hjälper, kontakta din läkare eller en mentalvårdspersonal som en rådgivare som är specialiserad på barn med sömnproblem.
- Hur hindrar jag mig från att få mardrömmar om ett tidigare förhållande?Försök att ta bort all relation till förhållandet du har. Om det var ett kränkande förhållande, hitta någon som du litar på att du kan prata med. Om det inte var kränkande, hitta en bra hobby för att hålla dig borta från den personens tankar, som att meditera, jogga eller måla. Dessa hjälper din stress att minska. Om det är allvarligt, prata med en läkare om mediciner och var inte rädd för några rekommendationer.
- Hur stoppar jag mitt barns mardrömmar?Du kan överväga att låta ditt barn ha ett husdjur som sover med barnet. I många fall hjälper det till att ta bort mardrömmarna helt. Se Hur man stoppar mardrömmar hos barn för en mer komplett uppsättning förslag.
Kommentarer (30)
- Att veta att jag borde lugna mig, inse att min mardröm inte är riktig, och att jag borde tänka glada tankar verkligen hjälpte.
- Tack så mycket. Detta hjälpte mig verkligen genom att inte äta innan sängen.
- Det fick mig att förstå mardrömmarna mer och ska sätta i gång några av idéerna. Tack.
- Tipset som säger att jag ska lyssna på musik hjälpte. Jag lyssnar på jazzmusik och jag kommer att sova som en bebis.
- Jag kunde fixa och förstå mitt problem med hjälp av guiden!
- Jag är så trött av att inte sova bra. Jag sökte hur man kunde stoppa mardrömmar och jag hittade den här sidan. Det är så användbart, inte bara om detta utan också så många saker vi kan veta genom detta.
- Jag gillade visualiseringsteknikerna och förslaget om att försöka kontrollera dina drömmar genom att göra något som att läsa i din dröm, jag ska prova det här!
- Skillnaden mellan mardrömmar och nattskräck var verkligen intressant för mig.
- Det var till stor hjälp eftersom jag har några av dessa problem.
- Jag har hemska mardrömmar och den här artikeln har gett mig ett hopp om hur man kan förhindra dem!
- Råd och åtgärder var till hjälp.
- Jag har haft återkommande mardrömmar flera nätter i veckan på grund av ångest och för mycket stress. Jag läste att meditation och att ta ett trevligt bad före sängen kan hjälpa till att minska stress och därmed hjälpa till att förhindra mardrömmar. Jag försökte och hade inga mardrömmar. Nu mediterar jag och gör yoga innan jag lägger mig, det hjälper verkligen.
- Detta hjälpte mig mycket. Jag älskar det här.
- Jag har haft riktigt riktigt obehagliga mardrömmar de senaste nätterna och det låter som en bra sak att göra.
- Att göra lösningar för att bli mer positiva.
- Detta hjälpte mig verkligen att sluta få mardrömmar. Tack!!
- Hela artikeln var till hjälp.
- Detta var en mycket bra påminnelse om alla olika saker man kan göra för att lindra problemet. Jag kommer att prova alla dessa olika metoder. Tack.
- Jag tänkte på några av mina tidigare mardrömmar och gjorde dem så roliga! Steg 6 hjälpte mig överlägset mest.
- Förhoppningsvis hjälper detta mig med min sömn och mardrömmar.
- Nästan varje natt har jag hemska mardrömmar och det hjälpte! Tack!
- Det har hjälpt mig mycket. Det har hjälpt mig att lita på mig själv och inte oroa mig för andra, inte att bedöma mig själv som den enda som har problem.
- Det här är ganska bra, eftersom min mamma har upplevt mardrömmar i rad. Jag kommer att ge råd om dessa tips jag har läst. Tack.
- Det var bra att erkänna att jag kanske lider av PTSD och att rådfråga min läkare för ytterligare råd.
- Jag måste öva på stegen för att se hur de går. Jag tror att de kommer att vara bra för mig.
- När jag tittar på en skräckfilm jagar jag alltid efter eller har dåliga drömmar om enheten i filmen. Detta var till stor hjälp, tack.
- läs det bara, låt oss se vad som händer när jag ska göra det.
- Mycket bra läsning. Träffar nära hemmet. Inte mer att äta innan sängen!
- Jag mår bättre att veta att jag inte är ensam och att det finns saker jag kan göra för att minska mardrömmarna.
- Tack så mycket. Jag hade den värsta mardrömmen någonsin igår kväll och jag visste inte vad jag skulle göra. Detta hjälpte definitivt mycket. Även om det inte fungerar, hjälpte det definitivt att öka mitt självförtroende, vilket är fantastiskt.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
