Hur man sover under graviditeten?
Om du har svårt att sova under graviditeten, försök att skära ner vätskorna du dricker en timme eller två före sänggåendet så att du inte behöver gå upp för att gå på toaletten. När du har lagt dig, ta flera långsamma, djupa andetag och fokusera på din andning, vilket hjälper dig att slappna av. När du är i sängen, placera en kudde under buken eller mellan knäna om du känner obehag. Eftersom halsbränna är ett vanligt problem under graviditeten, försök att höja huvudet med en extra kudde. Du bör också försöka undvika att äta stora måltider före sänggåendet, vilket ökar risken för matsmältningsproblem. Fortsätt läsa för tips från vår medförfattare från Medical, inklusive hur du förbättrar ditt sömnmönster med träning!
Ett gedigen sömnschema är bra för någons sömnhygien och kan hjälpa till att förbättra vilan när du är gravid.
Att sova under graviditeten kan vara svårt. Att ha en babybump kan göra det svårt att komma in i en mysig position. Illamående, halsbränna och frekvent urinering kan också hålla dig uppe på natten. Om du har problem med att sova under graviditeten finns det åtgärder du kan vidta för att förbättra sömnkvaliteten. Du bör arbeta med att hitta en bra sömnposition varje natt. Du bör också bilda en sömnrutin för att signalera till ditt sinne och kropp när det är dags att vila. Slutligen gör vissa livsstilsförändringar, som att träna regelbundet och äta rätt, som främjar solid sömn.
Metod 1 av 3: hitta en bra position
- 1Sov i den position som är mest bekväm för dig. Att sova på din vänstra sida under graviditeten kan hjälpa till att främja blodflödet till ditt barn, och vissa kvinnor tycker det är bekvämare än att sova på ryggen. Du kan dock sova i vilken position som helst som du tycker är bekvämast, oavsett om det är på vänster sida, höger sida eller på ryggen.
- För extra komfort, försök att böja en eller båda knäna.
- Om du plötsligt känner dig yr, yr, illamående eller dålig, är det här ett tecken du behöver byta position och vända dig till vänster sida. Dessa symtom ska lösa sig strax efter byte till vänster sidoläge.
- 2Använd kuddar som stöd. Du kan använda en kudde för stöd på olika sätt. Använd en fast, stark kudde som kan bära mycket vikt.
- Försök att placera en kudde mellan knäna eller stoppa den under buken. Du kanske också vill ha en kudde bakom ryggen. Detta kan öka komforten när du sover.
- Överväg att köpa en graviditetskudde. Dessa är kuddar som är särskilt utformade för att stödja gravida kvinnors kroppar. En graviditetskudde kan fungera bättre för dina behov än vanliga kuddar.
- 3Lyft ditt huvud. Halsbränna är ett vanligt problem för gravida kvinnor. Du kan minska symtomen på halsbränna genom att lyfta huvudet under sömnen. Lägg bara upp huvudet på en kudde innan du nickar av.
Nej, du kan inte sova på magen när du är gravid.
Metod 2 av 3: bilda en sömnrutin
- 1Få en sömn schema. Ett gedigen sömnschema är bra för någons sömnhygien och kan hjälpa till att förbättra vilan när du är gravid. Du kommer att somna och vakna lättare om du får en sömn schema. Det innebär att du går och lägger dig och vaknar ungefär vid samma tid varje dag, även helger. När din kropp är i en vanlig sömn / vakna cykel blir du trött på natten och sedan energisk på morgonen.
- 2Undvik tunga måltider före sänggåendet. Matsmältningsbesvär och illamående är vanliga problem under graviditeten. Du kan irritera dessa problem om du äter en tung måltid före sänggåendet. Försök att hålla dig till lätta snacks under timmarna före sänggåendet och ät inte inom två till tre timmar efter att du har lagt dig.
- Det kan hjälpa dig att planera dina stora måltider runt lunch och middag. Att äta en stor frukost och en tung lunch kan avvärja hungerkänslor på natten.
- Om du känner dig hungrig eller illamående före sänggåendet, försök att ha några vanliga smällare. Detta kan fylla magen och kan förhindra illamående på natten.
- Det är viktigt att undvika att äta inom två till tre timmar efter att du har somnat, eftersom detta kan öka dina chanser att utveckla halsbränna.
- 3Begränsa vätskeintaget nära sänggåendet. När du är gravid kommer du att urinera mer på grund av att barnet trycker ner på urinblåsan. Det är en bra idé att skära ner på vätskor under timmarna fram till sänggåendet. Vätskeintag hela dagen är viktigt, så försumma inte vatten under dagtid. Skär bara på vätskor nära sänggåendet.
- Koffeinhaltiga drycker, som te och kaffe, är en särskilt stor skyldig till att hålla dig vaken på natten. Eftersom du bör begränsa ditt koffeinintag när du är gravid kan det vara bra att skära koffeinhaltiga drycker helt under graviditeten.
- 4Öva avslappningstekniker. Om du har svårt att sova, prova avslappningsövningar. De kan få dig att tänka på stressen i din graviditet, liksom alla besvärliga fysiska symtom.
- Du kan prova en andningsövning. Andas in och ut i långsamma, stadiga andetag. Fokusera på luften som kommer in och ut ur dina lungor. Om det finns någon spänning i din kropp, släpp den spänningen när du andas. Om ditt sinne börjar vandra, ta tillbaka det till andan.
- Prova guidade bilder. Föreställ dig ett avkopplande scenario, som ett barndomshem eller en idealisk semester. Ta en mental semester till den platsen och försök att släppa andra tankar. Föreställ dig alla aspekter av din tänkta resa, inklusive syn, ljud, beröring, lukt och smak.
Om du kämpar för att sova medan du är gravid, utvärdera ditt rum och gör eventuella ändringar. - 5Se till att du har en solid sömnmiljö. Där du sover kan det påverka sömnens kvalitet. Om du kämpar för att sova medan du är gravid, utvärdera ditt rum och gör eventuella ändringar.
- Försök att dimma lamporna i ditt rum innan du lägger dig. Detta varnar din kropp om att det är dags att sova.
- Se till att din rumsmiljö är avkopplande. Ett rum ska vara lugnt och fridfullt. Om ditt rum är rörigt kan det göra sömnen svår.
- Minska eventuellt störande ljud. Om du bor i ett bullrigt område, använd en fläkt eller en bullermaskin för att blockera oönskade ljud. Håll dina fönster stängda på natten för att minska ljudet utifrån.
- Ta bort alla blå ljuskällor från ditt sovrum, till exempel TV-apparater, dataskärmar, surfplattor, digitala väckarklockor och mobiltelefoner.
Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Övning. Att träna varje dag kan också hjälpa till att reglera sömnen under graviditeten. Få lite fysisk träning varje dag. Försök att träna på morgonen eller tidigt på eftermiddagen, för att träna för nära sänggåendet kan göra det svårt att somna. Om du vill göra något fysiskt på kvällen, gör något avslappnande som yoga. Detta kan ha en positiv inverkan på din sömn.
- Försök ta en 30 minuters promenad när du vaknar på morgonen eller efter att ha ätit lunch.
- Träning är säker för de flesta gravida kvinnor. Prata dock först med din läkare om du har några hälsoproblem eller har haft svåra graviditeter tidigare. Du vill se till att träning är säker för dig och ditt barn.
- 2Ät en hälsosam kost. Eftersom illamående och halsbränna är en stor skyldig i sömnlösa nätter när du är gravid, arbeta med att reglera din kost. Om du matar din kropp med hälsosam mat rik på vitaminer och näringsämnen, kan detta minska symtomen på illamående i samband med graviditet.
- Undvik sura och kryddiga livsmedel, eftersom dessa kan göra halsbränna värre.
- Ät en balanserad kost, rik på frukt och grönsaker. Sträva efter magra proteiner och komplexa kolhydrater som fullkornsbröd, ris och pasta.
- 3Ha intetsägande snacks hela dagen. Se till att du snackar hela dagen, men gå efter intetsägande livsmedel som vanliga kex. Sådana livsmedel kan hjälpa till att minska illamående, vilket ofta håller gravida kvinnor vaken under natten.
- Titta dock på dina kalorier. Det är hälsosamt att gå upp i vikt under graviditeten, men bara upp till en viss mängd. Många typer av kakor och intetsägande snacks innehåller mycket tomma kalorier, så håll ett öga på portionsstorleken för att undvika att äta för mycket.
Om du har problem med att sova under graviditeten finns det åtgärder du kan vidta för att förbättra sömnkvaliteten. - 4Ta tupplur på dagtid ibland. Tupplur rekommenderas vanligtvis inte eftersom de kan göra det svårt att sova på natten. Men om du är gravid kan tupplurar vara till hjälp. Även när du tar de rätta stegen för att förbättra din sömn, kommer det fortfarande att vara svårt för vissa nätter under graviditeten. Det är viktigt för din hälsa att få tillräckligt med sömn. Ta tupplurar dagtid ibland om du känner dig särskilt dåsig.
- Använd halsbrännemedicin om du upptäcker matsmältningsbesvär som hindrar dig från att sova. Kontrollera med din läkare att din halsbränna medicin är säker att använda under graviditeten.
Läs också: Hur bli av med halsbränna när man är gravid?
Frågor och svar
- Vad händer om barnet fortsätter att sparka?Baby sparkar är mycket normalt. Det kan vara ett alarmerande tecken om det verkligen är smärtsamt, som en sammandragning. Men när du är i din andra eller tredje trimester är det väldigt normalt. Men om det stör dig eller inte känner dig rätt, gå direkt till en läkare.
- Kan jag sova på magen?Nej, du kan inte sova på magen när du är gravid. Jag vet att det kan vara frestande om du sover i magen, men det är inte säkert för barnet även om du befinner dig i ett tidigt skede av graviditeten. Använd massor av kuddar, till och med en kroppskudde, för att hjälpa dig sova bekvämare på natten.
- Kan jag sova på magen i ett tidigt skede av graviditeten (0-3 månader)?Ja, du kan sova på magen så länge du är bekväm i början av graviditeten.
- Vad kan hända om man sover på ryggen under graviditeten?Medan läkare rekommenderar att du sover på din sida under graviditeten, kan du vanligtvis inte kontrollera skiftning under sömnen. Vanligtvis kommer obehaget från att flytta på ryggen väcka dig, så att du kan rulla tillbaka på din sida och somna igen.
- Är det normalt att ha svårt att sova efter 39 veckor?Ja, det här är helt normalt! De flesta kvinnor blir mer obekväma när graviditeten fortsätter, så det är mycket vanligt att sova i de senare stadierna.
- Skulle barnet känna smärtan om magen slogs?Nej, det är osannolikt att barnet känner någonting, beroende på hur hårt din mage slogs.
Kommentarer (3)
- Jag vet nu hur jag får den sömnen jag så förtjänar.
- Jag hade svårt att sova på grund av att äta för mycket och dricka te innan jag gick till sängs. Tack vare detta sover jag bra nu.
- Känner mig mer avslappnad nu att veta dessa tips!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
