Hur utvärderar jag din plan för depressionhantering?

Få viktig information. När du väl fått diagnosen depression är det viktigt att du förstår vad depression är och vad det innebär att ha depression. Vid första diagnosen bör någon från ditt behandlingsteam (läkare, psykolog / terapeut, psykiater) förklara depression för dig och hur det kan påverka dig. De bör informera dig om vad du kan förvänta dig för behandling och engagera dig i behandlingsprocessen.

• Om du inte känner dig välinformerad om din diagnos och behandlingsprocess, börja ställa några frågor. Se till att du är tydlig om vad depression är, hur det påverkar dig och hur du behandlar det och förhindrar det. Fråga din terapeut först, eftersom det här är någon du troligen ser oftast.
• Fråga, "Nu när jag vet att jag har depression, vad kan jag göra för att må bättre? Vad hjälper andra människor med depression? Hur kan jag förvänta mig att saker förändras?"

Underhåll ditt behandlingsteam. Du kan ha flera yrkesverksamma involverade i din behandling. Du kan till exempel se din primärvårdsläkare för första behandlingen eller för medicinering. Du kan också träffa en terapeut, psykolog och / eller psykiater för att hjälpa dig i din behandling. Använd ditt behandlingsteam för att hjälpa dig genom behandlingen.

• Håll regelbundna möten med ditt behandlingsteam. Många psykologiska kliniker har yrkesverksamma som arbetar tillsammans, så att de kan hålla koll på din behandling och kommunicera om framsteg och förändringar. Ring din försäkringsleverantör och lokala kliniker för att se vilka alternativ som finns tillgängliga för dig.
• Arbeta med ett integrerat behandlingsteam som fungerar tillsammans. På det sättet kan yrkesverksamma justera din behandling efter behov. Om ditt behandlingsteam inte är integrerat, överväg att samtycka till att dela information eller byta till en psykisk hälsoklinik som har integrativ vård.

Spela en aktiv roll i behandlingen. Även om det är viktigt att arbeta med psykologiska experter, är det också viktigt att inkludera din egen expertis i behandlingen. Ingen vet hur du upplever depression som du gör, och ingen kan säga hur du svarar bättre på behandlingen än du. Du är en stor del av behandlingsframgången och det är viktigt för dig att spela en aktiv roll i din behandling.

• Visa upp till alla dina möten, ställ frågor när saker är oklara och var inte rädd för att säga "nej" eller "jag är osäker på det här." Om något gör dig obekväm (t.ex. förslaget att ta antidepressiva läkemedel), se till att du pratar om det med den professionella och känner dig informerad.
• Vårdpersonal är experter inom sitt område. Även om det är viktigt att lyssna på professionell rådgivning och vägledning, var noga med att uttrycka eventuella problem som du har eller förtydliga allt du är osäker på.

Ta itu med drogmissbruk. Det är vanligt att personer med depression har problem med missbruk. Substansmissbruk kan innebära att du gradvis ökar hur mycket av ett potentiellt farligt ämne du konsumerar, använder droger för att undkomma stress och svåra situationer, försummar ditt ansvar hemma eller på jobbet och oavsiktligt orsakar belastning i dina relationer. Om du förstår att du har problem med ämnen men inte verkar gå sönder kan du prata om det med din terapeut. Ta itu med missbruket under behandlingen. Beroende på svårighetsgrad kanske du vill ta itu med ditt missbruk först och delta i rehabilitering.

• Om du kämpar med missbruk och inte tar itu med det i behandlingen, ta upp detta med din terapeut. Säg, "Jag kämpar med missbruk, och det hjälper mig inte att hantera depression. Jag behöver hjälp."

Skydd mot självmord. Vissa människor med depression känner sig så låga, hopplösa och hjälplösa att tankar vänder sig till självmord och slutar på smärtan. Att ha depression (särskilt långvarig och långvarig depression) ger dig en högre risk för självmord. Om du är aktivt självmord ska din plan för depressionhantering ta itu med vad du ska göra, vem du ska ringa och hur du kan förhindra självmord. Om du är självmord och inte har en plan, diskutera detta med din terapeut och ditt behandlingsgrupp.

• Vissa antidepressiva läkemedel kan öka självmordstankar och handlingar hos vissa människor, särskilt barn och unga vuxna. Om du känner dig självmord när du använder mediciner, tala omedelbart med din förskrivare. Du kan också ringa räddningstjänster, kontakta en vän eller familjemedlem eller ringa en självmordshotline. I Europa, ring 1-800-273-TALK (8255).
• Läs Hur man undviker att begå självmord för mer information.

Behandla samtidigt förekommande störningar. Om du kämpar med depression och en annan sjukdom (som ångest, PTSD, OCD, autism, ADHD, etc.) se till att ditt behandlingsteam är medveten om och kan hjälpa dig att behandla vilken annan sjukdom du har. Det är vanligt att störningar uppträder samtidigt - till exempel med både ångest och depression eller ADHD och depression. Behandlings- och hanteringsplaner bör fokusera på att hjälpa dig att hantera båda störningarna.

• Det är viktigt för din behandling att ta itu med alla aspekter av mental hälsa. Se till att du tillgodoser alla dina behov.

Prova olika strategier. Inte alla klarar depression på samma sätt. Även om det finns sätt som har stöttats av forskning för att lindra depression, kan du upptäcka att vissa saker hjälper medan andra saker inte hjälper. Prova olika hanterings- och hanteringsstrategier tills du hittar flera som hjälper dig att hantera depression.

• Även om du kanske känner dig motståndskraftig mot att testa tekniker först, försök att vara öppen och ge dem ett riktigt skott. Be om variationer från din terapeut om du kämpar för att hitta saker som fungerar.
• Till exempel kan din terapeut be dig att öva på guidad visualisering som ett sätt att hantera symtom. Om detta fungerar är det bra! Om det inte fungerar, ta upp detta med din terapeut och prova något nytt.

Övning. Motion är ett utmärkt sätt att bekämpa symtom på depression - det har faktiskt visat sig vara lika effektivt som vissa antidepressiva läkemedel. Även om det inte finns någon träning i din förvaltningsplan, tyder många bevis på att motion kan förbättra ditt humör och förbättra till och med svår depression. Träning hjälper eftersom det gör att din kropp släpper ut kemikalier som kallas endorfiner, vilket minskar din uppfattning om smärta och också utlöser en känsla av positivitet i kroppen. Om du tränar två dagar varje vecka med din nuvarande ledningsplan men inte mår bättre, försök gradvis att byta till tre dagar varje träningsvecka och se om det hjälper dig att må bättre. Försök att arbeta upp till de rekommenderade 150 minuter med måttlig träning varje vecka (30 minuter 5 dagar i veckan).

• Hitta ett vanligt träningsprogram som du kan åta dig i flera dagar varje vecka. Du kanske vill spela en sport, gå på gym eller ta några danslektioner. Prova snabba promenader, simning eller till och med trädgårdsarbete.
• Om du inkluderar träning som en del av din långsiktiga plan kan du hålla din kropp och dina känslor friska. Om träning inte är en del av din plan, diskutera den med din leverantör.

Sov gott varje natt. En del av att ta hand om din emotionella hälsa är att ta hand om din fysiska hälsa. Om du inte får tillräckligt med sömn kan symtom på depression lättare smyga in. Du kanske märker förändringar i ditt humör, är mindre kapabla att hantera stress och fungerar inte bra utan ordentlig sömn. Med rätt sömn är det dock mer troligt att du känner dig stabil i ditt humör, koncentrerar dig bättre och fungerar ordentligt.

• Öva hälsosamma vanor (sömnhygien) genom att prioritera lämplig sömn varje natt (sju till nio timmar varje natt).
• Sömnstörningar är ett kardinal symptom på depression - du kan upptäcka att du upplever sömnlöshet (ofta ett tecken på svår depression) eller att du är trött och sover för mycket (ofta ett tecken på atypisk depression). Tala med din läkare om du har svårt att sova.

Ät hälsosam mat. Ät regelbundna måltider hela dagen för att hjälpa dig att balansera ditt humör och bibehålla din energi. En felaktig diet kan förvärra symtom på depression och öka humörsvängningarna. Om du känner dig dåsig, undvik att sträcka dig efter den sockerhaltiga maten och välj istället komplexa kolhydrater som fullkorn, bönor eller gröna grönsaker för att ge dig ihållande energi.

• Låt inte din fysiska hälsa lida när du känner dig deprimerad. Prioritera att ta hand om dig själv och din kropp.
• Försök att äta fyra till fem små måltider fördelade under dagen. Detta kan hjälpa till att hålla blodsockernivån och minska humörhet.

Ha socialt stöd. Isolering kan öka känslorna av depression, hjälplöshet och nöd. Även om du inte känner för det, spendera tid med vänner och familj. Håll koll på dina nära och kära och skaffa tid för dem. Du behöver inte göra något snyggt, till och med ett telefonsamtal är ett bra sätt att hålla kontakten.

• Om du känner dig isolerad eller ensam, försök att volontärarbete. Det är ett utmärkt sätt att hjälpa din gemenskap och få nya vänner. Om du arbetar med människor känner dig tömd, överväga att volontärarbete på ett djurhem.
• Om du kämpar för att hålla dig socialt ansluten, be en vän eller familjemedlem att regelbundet kolla in dig genom att ringa, stoppa över eller skicka en text för att se hur du mår.
• Du kan också försöka träffa ups, drop-in centres eller hotlines för socialt stöd.

Hantera negativa tankar. Depression påverkar ofta ditt tänkande, vilket kan påverka ditt humör och beteende. En adekvat hanteringsplan kommer att innehålla verktyg som hjälper dig att hantera dina negativa tankar. Kanske klandrar du dig själv för att saker går fel, håller dig i svagt ljus, underskattar dina förmågor eller tänker på dig själv som "inte tillräckligt bra." Om du hamnar i dessa tankemönsterfällor är det viktigt att ha en strategi för att bekämpa dessa mönster.

• Lär dig att utmana dina negativa tankar. Ta din medvetenhet till dina tankar och fråga dig själv: "Är det sant? Är det korrekt? Är det rättvist?" Fråga dig själv vilka bevis du har som stöder denna tanke och om du har bevis som motbevisar det.
• Om du märker en negativ tanke, stoppa dig själv och observera den. Ge det inte någon makt (till exempel att bedöma det som sant) och lägg bara märke till det och låt det flyta bort. Säg "Jag är säker", högt, om och om igen tills du börjar må bättre.
• Om tankehantering inte är en del av din plan, prata med din terapeut om hur du kan utmana negativa tankar.