Hur ställer jag in hälsosamma utmaningar när du har depression?
Genom att göra livsstilsförändringar och hälsoförändringar kan du börja skapa hälsosamma utmaningar för att hjälpa dig med depression.
En stor del av att övervinna depression är att agera, men det kan vara svårt att motivera dig själv att börja. Med viss övervägande och förberedelse kan du börja ställa dina utmaningar. Några av de tidigaste, mest förbises symptom på depression, som att ha koncentrationsproblem eller inte få tillräckligt med sömn, kan göra det svårt att bli motiverad och uppfylla dina mål. Genom att göra vissa livsstilsförändringar och hälsoförändringar kan du börja skapa hälsosamma utmaningar för att hjälpa dig med depression.
Del 1 av 4: sätta mål
- 1Fråga dig själv om dina mål. Det låter kanske enkelt, men spendera lite tid på att fråga dig själv vilka mål du vill nå och var utmaningarna kan vara. Ditt mål kan vara att övervinna dina problem i samband med depression, som att få bättre sömn, koncentrera dig mer effektivt på jobbet eller skolan, börja träna eller komma tillbaka till hobbyer och aktiviteter.
- Hur vill du utmana dig själv? Vilka utmaningar tilltalar dig?
- 2Sätt upp realistiska mål. Tänk inte på alla de ideala sakerna du vill göra eller vill ha. Detta kan utlösa mer depression när du inte når dessa höga mål. Håll dina artiklar specifika och uppnåbara. Istället för vaga, övergripande mål, definiera tydligt vad du vill.
- Se till att målet är uppnåbart och inte så avlägset att du kommer att glömma det eller bli avskräckt. Till exempel, om ditt mål är att slutföra college nästa år, men du har hamnat långt efter på grund av din depression eller andra faktorer, kanske detta inte är ett uppnåeligt mål. Undersök de kurser du fortfarande behöver ta (och alla du kan behöva göra om) och sätt ett mål som: "avsluta college på de kommande tre terminerna, ta en klass under sommaren."
- Välj mål som är specifika, uppmuntra till handling och som kan mätas. Till exempel, istället för det vaga "sluta isolera", ställ in det mer specifika målet: "spendera minst tre dagar i veckan på att umgås med vän eller familj."
EXPERTTIPSTa små steg mot förändring. Psykolog Dr Liana Georgoulis säger: "När människor känner sig anslutna till andra, eller om de känner att de uppnår något, förstärker det humöret och börjar mildra depressiva symtom. Men eftersom depression får dig att ha låg energi, behöver du inte vill sätta för många utmaningar på din tallrik samtidigt. Det är därför det är viktigt att sätta upp mycket små, realistiska mål, som att meditera i 10 minuter eller skriva ner när de har negativa tankemönster, och sedan öva på alternativa svar på dessa.
- 3Prioritera. Ta reda på vad som är viktigast för dig och din läkning. Prioritera dina utmaningar när det gäller vad som kan vara mest användbart för dig. Speciellt om du har begränsad energi till följd av din depression, ta reda på vad du behöver åstadkomma för dagen eller veckan. Skriv ner vad du vill få gjort och lägg sedan i ordning från det viktigaste till det minst viktiga.
- Om du befinner dig i svår depression kan det vara din nuvarande utmaning att gå upp ur sängen eller köpa matvaror. Behåll andra utmaningar för senare och arbeta med att möta dina grundläggande behov.
- Till exempel, om du funderar på medicin för att behandla depression, ring ett telefonsamtal för att planera ett möte innan du ringer andra eller svarar på e-post.
- 4Dela upp uppgifter i mindre. Medan ett mål kan verka skrämmande, skapa små steg för att slutföra över tiden så att uppgiften känns mer hanterbar. Detta kan hjälpa till att ta ett "problem" och göra det till en "utmaning". Att veta att du kan slutföra stegen kan hjälpa dig att inse att du kan slutföra den större uppgiften.
- Om du till exempel är arbetslös och behöver ett jobb, bli inte överväldigad av alla uppgifter du behöver göra eller ge upp att försöka eftersom du saknar energi. Arbeta istället med en eller två saker varje dag (uppdatera ditt CV en dag, sök online efter möjligheter nästa dag, nå ut till ditt nätverk en annan dag etc.). Dra nytta av perioder när du känner dig motiverad eller åtminstone kan ge en 20-minuters ansträngning varje dag.
Du kan sätta upp mål och utmaningar och hitta spännande sätt att möta dem dagligen.
Del 2 av 4: använda belöningar för att hålla dig motiverad
- 1Be om support. Berätta för några nära vänner vad du försöker uppnå och be dem ge stöd och uppmuntran. Be dem också att stödja dina mål. Om du börjar träna för att behandla din depression är en av dina utmaningar, hjälp en gymkompis eller träningspartner. Om ditt mål är att gå ut ur sängen och duscha, be någon att ringa till dig varje morgon för att kontrollera dig.
- Om någon erbjuder dig att säga ja. Låt dem veta vilken typ av hjälp du behöver, om det är att hjälpa dig med mat, spendera tid tillsammans eller komma till jobbet i tid.
- 2Skapa belöningar. Om du har depression kan incitament behöva vara omedelbara i början snarare än för långt. Om du till exempel avslutar din träning för dagen kan du titta på ett avsnitt av ditt favoritprogram. Då kan du gradvis öka vad som krävs för att uppnå dina belöningar - och belöningarna kan också bli mer detaljerade. Belöningar kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och må bra om din framgång.
- Med hjälp av exemplet ovan kan du så småningom gå över till att belöna dig själv för att ha fullgjort dina träningsmål under en hel vecka, du kan köpa nya löparskor.
- 3Använd konkret motivation. Det kan vara så tillfredsställande att korsa objekt från din att göra-lista. Hitta ett sätt att hålla dig motiverad och möta dina utmaningar. Använd till exempel ett klistermärke. När du slutför en del av din utmaning, välj en klistermärke och lägg den på ett diagram. Även om det verkar enkelt kan det vara tillfredsställande att spåra dina framsteg och lägga till det på ett konkret sätt.
- Använd en telefonapp för att spåra dina framsteg. Du kan ställa in mål och utmaningar och hitta spännande sätt att möta dem dagligen.
Men eftersom depression gör att du har låg energi vill du inte lägga för många utmaningar på din tallrik samtidigt.
Del 3 av 4: ta hand om din fysiska hälsa
- 1Börja ett träningsprogram. Även om du kanske vill gå till gymmet och börja träna, kanske du inte har energi att göra det. Helst vill du träna 30 minuter per dag. Om det här låter för stort av ett nummer för att börja, arbeta upp till det målet och känn inte att du behöver träna så mycket idag. Börja långsamt i din träning och sikta på att ta en promenad varje dag.
- Det kan vara lättare att bryta upp övningen hela dagen. Försök gå en 10-minuters promenad på morgonen, sedan igen vid lunch och på kvällen.
- Vissa mobiltelefonapplikationer uppmuntrar träning och träning genom spel, medaljer och social motivation. Använd en av dessa appar för att utmana dig själv att träna.
- Om du har en hund, säg att du tar en 10-minuters promenad före jobbet och / eller efter jobbet.
- Tänk på aktiviteter som låter roliga för dig som är aktiva. Du kanske har velat prova yoga, antennring eller salsadans. Kolla in lektioner och gör det till ett mål att gå en gång i veckan.
- 2Avstå från alkohol. Alkohol kan bidra till depression och få dig att må mycket värre. Det kan bli en ond cirkel att dricka för att må bättre och sedan må bättre på grund av att dricka. Om du tenderar att dricka som ett sätt att hantera depression, utmana dig själv att skära ner och / eller avstå från alkohol helt.
- I vissa fall rekommenderas det inte att skära ner eller skära ut alkohol, eftersom din kropp kan bli beroende av den. Om du är alkoholberoende kan tillbakadragande vara dödligt och du måste avlägsnas medicinskt.
- Om du märker att andra ämnen påverkar ditt humör eller bidrar till symtom på depression som koffein, nikotin eller andra droger, ska du också hålla dig borta från dem.
- Om du behöver hjälp med missbruk, kolla in Hur man hittar missbruk.
- 3Ta hand om dina medicinska tillstånd. Om du har ett medicinskt tillstånd som diabetes, cancer, hjärtsjukdom eller annan sjukdom kan depression förvärra dessa tillstånd och vice versa. För att stoppa denna cykel, ta hand om både din depression och din medicinska sjukdom. Ibland kan diagnoser vara en chock eller så kan du förneka, men det är viktigt att ta hand om några sjukdomar i din behandling.
- Det är möjligt att din depression beror på ett odiagnostiserat tillstånd. Gör ett möte med din läkare för en fysisk utvärdering (med blodarbete) för att se om det finns några medicinska problem som bidrar till en persons depression.
- Din läkare kan kanske ordinera dig medicinering, såsom antidepressiva medel, om det behövs.
- Om du kämpar för att komma ihåg mediciner, uppföljningsbokningar eller andra medicinskt relaterade saker, sätt dig själv en utmaning att ta del av din medicinska behandling. Ställ in en timer för dagliga mediciner och schemalägg nödvändiga påfyllningar och uppföljningstider.
- Ibland kan medicinering orsaka biverkningar som förvärrar depression. Om detta verkar vara fallet för dig, prata med din leverantör och överväga att ändra dina mediciner.
Om du börjar träna för att behandla din depression är en av dina utmaningar, anlita hjälp av en gymkompis eller träningspartner.
Del 4 av 4: ställa livsstilsutmaningar
- 1Överväg att träffa en mentalvårdspersonal. Om du har träffat din läkare och uteslutit alla medicinska tillstånd som kan orsaka din depression, överväga att boka ett möte med en terapeut som kan hjälpa dig och lära dig hanteringstekniker. Det finns många former av terapi du kan välja mellan, såsom:
- Kognitiv beteendeterapi (CBD). CBD anses vara ett effektivt sätt att behandla depression. Din terapeut kommer att arbeta med dig för att utmana problematiskt tänkande och ersätta det med mer produktiva, hälsosammare sätt att tänka.
- Psykoterapi eller pratterapi. Denna typ av terapi, vanligtvis i kombination med andra former av behandling som medicinering, kan hjälpa till att lindra stress, hålla dig på rätt spår med dina mediciner och mål och ge dig ett nytt perspektiv på problem.
- Interpersonell terapi. Detta är en kortvarig terapiform som fokuserar på dina interaktioner och relationer med andra människor.
- Psykodynamisk terapi. Detta är en annan form av samtalsterapi, den typ som ofta visas i filmer eller på TV. Din terapeut hjälper dig att utforska ditt undermedvetna och hjälper dig att upptäcka eventuella tankar, känslor eller problem du kanske inte känner till.
EXPERTTIPSEn terapeut kan hjälpa dig att ha hälsosamma förväntningar. Psykolog Dr Liana Georgoulis säger: "Även med all information vi har idag har vi fortfarande så orealistiska förväntningar om vad det innebär att vara en människa. Det är viktigt för människor att förstå skillnaden mellan friska och ohälsosamma beteenden, och rådgivning kan hjälp med det.
- 2Spendera tid med andra. Depression får ofta människor att vilja isolera sig och vara ensamma. Det kan kännas som en enorm ansträngning att spendera tid med människor eller till och med bara att lämna huset. Gör det ett mål att spendera tid med vänner och familj minst en gång i veckan. Om du märker att du isolerar dig från andra människor, ta telefonen och ring någon eller planera planer på att träffas.
- Om du känner dig ensam och inte har många vänner, överväga att volontärarbete med äldre vuxna, barn eller på ett andligt centrum. Du kan till och med vara frivillig på ett djurhem eller gårdshem för att hjälpa djur och träffa andra människor. Volontärarbete är ett utmärkt sätt att hjälpa din gemenskap och träffa andra människor.
- Om du är långt borta från nära och kära, gör video- och telefonsamtal regelbundet. Även när det är avstånd mellan dig kan du fortfarande hålla kontakten och dela i varandras liv.
- 3Öva avkoppling. Att bli vana med regelbunden avkoppling kan hjälpa dig att hantera stress och lugna dig. Att träna avkoppling i 30 minuter varje dag kan hjälpa dig att hantera depression och kan hjälpa till att stabilisera ditt humör. Det kan också bidra till att öka din känsla av välbefinnande.
- Gör avkoppling till en del av varje dag. Sätt av tid för att koppla av och gör det till en speciell tid varje dag. Prova dagligen yoga, qi gong, tai chi och meditation. Hitta en du gillar och håll fast vid den.
- Du kan hitta gratis guidade meditationsvideor online med en snabb sökning och du kan till och med ladda ner appar till din smartphone som du kan lyssna på när du är på språng.
- 4Uttryck dina känslor. Om du känner att du tenderar att tappa dina känslor, hitta ett sätt att uttrycka dem. Detta kan vara en utmaning i sig, speciellt om du inte är bekväm med att engagera dina känslor! Börja med att köpa en dagbok eller hitta ett privat sätt att skriva online eller i ett orddokument. Tillbringa lite tid varje dag på att skriva om dina känslor, och inse att det är okej att ha dem och att uttrycka dem.
- Även om det kan kännas obekvämt eller dumt först, håll fast vid det. Utmana dig själv att skriva när du känner dig orolig, överväldigad, deprimerad eller orolig. Du kan också sikta på att skriva i din dagbok minst en gång i veckan.
- Du kan också lita på en betrodd vän eller träffa en terapeut för att diskutera dina känslor.
- 5Fokusera på kvalitetssömn. Många som lider av depression har svårt att balansera sömnen, antingen sömn eller har problem med sömnlöshet. Tänk på dina nuvarande sömnmönster och fråga dig själv hur du mår. Får du tillräckligt med eller för mycket? Lägg lite ansträngning på att få sömn av god kvalitet. Gör kvällsplaner runt ditt sömnschema och prioritera hälsosam sömn. Detta kan hjälpa dig att hantera din depression mer effektivt.
- Ha en ritual för läggdags som gör att du lätt kan slappna av och somna. Detta kan inkludera att bada, smutta på te och läsa en bok medan du lyssnar på lugn musik.
- Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Att ha ett konsekvent schema hjälper din kropp att komma in i en rutin.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
