Hur stoppar man panikattacker?

Du kanske kan lära dig tekniker för att stoppa dina panikattacker och för att förhindra ytterligare attacker, men det är viktigt att söka professionell behandling.

Experter säger att panikattacker vanligtvis kommer plötsligt och kan få dig att känna att du får hjärtinfarkt, dör eller tappar kontrollen. Under en panikattack kan du känna intensiv rädsla även om det inte finns någon uppenbar orsak, och du kommer sannolikt att uppleva fysiska förändringar som snabb hjärtfrekvens, svettning och snabb andning. Även om du bara har 1 eller 2 panikattacker under din livstid kan de bli återkommande. Forskning visar att återkommande panikattacker kan orsaka panikstörning, men behandling kan hjälpa. Du kanske kan lära dig tekniker för att stoppa dina panikattacker och för att förhindra ytterligare attacker, men det är viktigt att söka professionell behandling.

Del 1 av 2: Få omedelbar lättnad

1
Känn igen de fysiska symtomen. Under en panikattack går din kropp in i ett naturligt kamp-eller-fly-svar, precis som om du befann dig i en verkligt skrämmande och farlig situation, uppstår bara ingen farlig situation. Symtom som ofta upplevs under en panikattack inkluderar:
- Bröstsmärta eller obehag
- Yrsel eller svimning
- Rädsla för att dö
- Rädsla för att förlora kontrollen eller förestående undergång
- Känsla av kvävning
- Känsla av avskiljning
- Känsla av orealitet
- Illamående eller magbesvär
- Domningar eller stickningar i händer, fötter eller ansikte
- Hjärtklappning, snabb hjärtfrekvens eller bultande hjärta
- Svettningar, frossa eller värmevallningar
- Skakningar eller skakningar
2
Kontrollera din andning. De flesta panikattacker orsakar snabb och ytlig andning som bränner attacken och får symtomen att dröja kvar. Genom att kontrollera andningen kan du hjälpa till att återställa hjärtfrekvensen, sänka blodtrycket, sakta svettningen och återupprätta en känsla av att ha kontroll.
- En metod för att sakta ner din andning är att ta ett djupt andetag och hålla det så länge du kan. Detta balanserar nivåer av syre och koldioxid och minskar känslan av att du inte kan andas.
- Efter att ha hållit andan, börja sedan djup, diafragmatisk andning. Andas in långsamt och djupt, andas sedan ut ännu långsammare.
- För att öva diafragmatisk andning, försök sitta i en stol med en hand på bröstet och den andra lite under bröstkorgen. Sitt bekvämt med böjda knän och avslappnade axlar och nacke.
- Andas sedan långsamt in genom näsan och låt magen expandera och håll ditt övre bröst så still som möjligt. Andas långsamt ut, dra åt magmusklerna och håll din övre bröstkorg still. Handen på mageområdet ska röra sig ut när du andas in, sedan tillbaka när du andas ut, med handen på ditt övre bröst kvar så still som möjligt.
- En annan metod är metoden 5-2-5. Andas in med ditt membran i 5 sekunder. Håll andan i 2 sekunder. Andas sedan ut i ytterligare 5 sekunder. Upprepa 5 gånger.
- Inandning i en papperspåse rekommenderas inte längre rutinmässigt. Det kanske inte är så fördelaktigt som man trodde tidigare och kan till och med vara skadligt.
3
Ta receptbelagda läkemedel. Ett av de mest effektiva sätten att stoppa en panikattack är att ta orala medel klassade som ångestdämpande läkemedel, vanligtvis bensodiazepiner.
- Vanliga läkemedel som används för att behandla panikattacker som klassas som bensodiazepiner inkluderar alprazolam, lorazepam och diazepam. Dessa medel har en ganska snabb uppkomst och kan hjälpa till att lindra symtom inom 10 till 30 minuter.
- Andra läkemedel som ordinerats som faller i gruppen bensodiazepiner börjar arbeta lite långsammare men stannar längre i blodomloppet. Exempel på dessa medel inkluderar klonazepam, klordiazepoxid och oxazepam.
- Dessa medel ordineras ofta i låga doser för att ta regelbundet tills panikattackerna blir mer hanterbara genom att använda andra typer av läkemedel, såsom selektiva serotoninåterupptagshämmare, eller delta i kognitiv beteendeterapi.
4
Försök att fortsätta din aktivitet. Så mycket som möjligt, fortsätt normalt och fortsätt med din nuvarande aktivitet och dagliga rutin för att förhindra att paniken konsumerar dig.
- Fortsätt prata, rör dig och håll dina tankar fokuserade. Genom att göra det skickar du meddelanden till din hjärna och din panik att det inte finns någon fara, inget larm och ingen anledning att vara i ett slagsmål.
Forskning visar att återkommande panikattacker kan orsaka panikstörning, men behandling kan hjälpa.
5
Undvik att springa iväg. Om du får en panikattack på en viss plats, kanske en livsmedelsbutik, kanske du vill springa iväg och lämna butiken så snabbt som möjligt.
- Genom att stanna där du är och ta kontroll över dina symtom tar du steg för att träna din hjärna i att känna igen avsaknaden av verklig fara i livsmedelsbutiken.
- Om du springer iväg börjar din hjärna associera den platsen, och kanske alla livsmedelsbutiker, med fara och kan skapa känslor av panik varje gång du går in i en livsmedelsbutik.
6
Fokusera på andra saker. Med hjälp av en terapeut kan du lära dig sätt att naturligt fokusera dina tankar och ta kontroll över paniken.
- Exempel är att dricka något antingen varmt eller kallt, ta en kort promenad, sjunga med till en favoritlåt, prata med en vän och titta på TV.
- Ytterligare saker du kan försöka för att fokusera på något annat än paniken inkluderar stretchövningar, gör ett pussel, ändrar lufttemperaturen, rullar ner genom fönstret om du är i en bil, går ut för lite frisk luft eller läser något som är intressant för dig.
7
Skillnad mellan en stressande upplevelse och en panikattack. Medan båda typerna av upplevelser är lika i och med att fysiska reaktioner uppträder, såsom förhöjt blodtryck, svettning och ökad hjärtfrekvens, är de tydligt olika händelser.
- Stressiga upplevelser händer för alla vid ett tillfälle. Kroppens naturliga kamp eller flyginstinkt kan aktiveras under en stressig eller orolig situation, precis som under en panikattack, men det finns alltid en utlösare, händelse eller upplevelse som är direkt knuten till reaktionen.
- Panikattacker är inte knutna till en händelse, de är oförutsägbara och allvaret av en attack kan vara extrem och skrämmande.
8
Implementera avslappningstekniker. Ta steg för att lugna dig genom att använda etablerade metoder för avkoppling för att ta kontroll över den överdrivna stressiga eller oroliga upplevelsen.
- Om du lider av panikattacker eller panikstörning kan du arbeta med en kognitiv beteendeterapeut hjälpa dig att lära dig avslappningsstrategier för att ta kontroll över paniken när den börjar.
9
Använd dina sinnen för att ta itu med attacken. Oavsett om du upplever en panikattack, en ångestattack eller befinner dig i en stressig situation, genom att fokusera på dina sinnen, även för bara några ögonblick, kan du sakta ner de oönskade fysiska symtomen som händer.
- Använd din syn för att märka trevliga saker i din omedelbara omgivning. Om du är på en säker plats, försök att stänga ögonen och visualisera din favoritblomma, favoritmålning, favoritstrand eller något som får dig att känna dig mer avslappnad.
- Stanna och lyssna på vad som finns omkring dig. Försök hitta musik på avstånd, hör fåglarna, vinden eller regnet, eller till och med surr trafiken på en närliggande motorväg. Försök hitta något nytt som du kan höra, förutom ljudet av ditt hjärtslag och ljud som ingår i den stressiga händelsen.
- Fortsätt att tillämpa sinnena genom att identifiera dofterna runt dig. Kanske är du inne och någon lagar mat, eller så är du ute och du kan känna regn i luften.
- Fokusera på känslan av beröring. Du kanske inte inser det men du rör alltid vid något. Om du sitter, fokusera på hur stolen känns, eller märk om bordet som din arm vilar på är kallt eller varmt eller om du kan känna en bris i ansiktet.
- Genom att ta några ögonblick för att granska vad dina sinnen upplever har du omdirigerat fokus bort från panik, ångest eller stress.
- Detta löser helt klart inte orsaken till panik, ångest eller stress, men att koncentrera sig på dina sinnen är användbart för att ta itu med den oönskade fysiska reaktionen som din kropp kan uppleva.

Del 2 av 2: förhindra framtida attacker

1
Tala med din läkare om dina attacker. Din läkare kan behandla dig med rekommenderade mediciner eller hänvisa dig till en psykiatrisk specialist för att utvärdera och ordinera mediciner. Både en vanlig läkare och en psykiatrisk läkare kommer sannolikt att rekommendera en kognitiv beteendeterapeut.
- Många panikattacker är ofta relaterade till andra underliggande störningar, inklusive vissa psykiska tillstånd och vissa medicinska problem. Tala med din läkare för att utesluta ett underliggande medicinskt tillstånd.
Studier visar att personer som behandlas för panikattacker och panikstörning tidigt har bättre övergripande resultat med färre komplikationer.
2

Sök medicinsk hjälp förr snarare än senare. Studier visar att personer som behandlas för panikattacker och panikstörning tidigt har bättre övergripande resultat med färre komplikationer.
3
Ta mediciner enligt ordination. Vanligt använda medel innefattar bensodiazepiner, både snabbverkande och mellanverkande.
- Bensodiazepiner anses beroendeframkallande, så var noga med att ta dem exakt som din läkare rekommenderat. Att ta mer än rekommenderat är farligt och kan orsaka allvarliga och potentiellt dödliga abstinenseffekter om det tas kroniskt.
4
Ta endast snabbverkande medel vid behov. Snabbverkande medel hjälper till att hantera symtomen när du känner en panikattack som börjar. Dessa ordineras ofta för att vara tillgängliga om det behövs, eller när du börjar få en panikattack.
- Ta endast dessa medel när det behövs för att undvika att bli tolerant mot den föreskrivna dosen.
- Exempel på läkemedel som ordineras för att ta när en attack börjar, efter behov, är lorazepam, alprazolam och diazepam.
5
Ta agenter med längre verkan rutinmässigt eller enligt föreskrifter. Mellanmedlen tar lite längre tid att börja arbeta, men har längre bestående effekter.
- Dessa läkemedel ordineras ofta för rutinmässig dosering för att undvika attacker tills ytterligare steg, såsom kognitiv beteendeterapi, kan vidtas.
- Exempel på medelverkande medel innefattar klonazepam, oxazepam och klordiazepoxid.
6
Ta en SSRI. Selektiva serotoninåterupptagshämmare, allmänt kända som SSRI, är effektiva vid behandling av panikattacker och panikstörning.
- SSRI som är FDA-godkända för användning vid behandling av paniksymptom inkluderar fluoxetin, fluvoxamin, citalopram, escitalopram, paroxetin och sertralin. Duloxetin är ett nära besläktat medel och är också godkänt för användning vid behandling av paniksymtom.
7
Arbeta med en kognitiv beteendeterapeut. Denna form av terapi är nyckeln till att träna din hjärna och din kropp för att övervinna panikattacker och hjälpa dig att nå en punkt där de inte längre uppträder alls.
- Vet vad du kan förvänta dig av kognitiv beteendeterapi. Terapeuter utbildade i denna form av psykoterapi använder 5 grundläggande när de arbetar med människor som lider av panikattacker. De fem fokusområdena inkluderar följande:
- Att lära sig om sjukdomen hjälper dig att bättre förstå vad som händer som orsakar de skrämmande symtomen som upplevs när en panikattack uppstår.
- Övervakning och inspelning av datum och tider för händelser, som att föra en dagbok eller en dagbok, hjälper både dig och terapeuten att identifiera utlösare som får attackerna att börja.
- Andning och avslappningstekniker är en del av de verktyg som används för att minska svårighetsgraden av symtomen.
- Omtanke används för att förändra uppfattningen om en attack från vad som känns katastrofalt till det som är realistiskt.
- Att ge exponering, säkert och på ett kontrollerat sätt, för platser eller händelser som utlöser dina attacker, hjälper till att träna din hjärna och kropp att reagera annorlunda.
Om du lider av panikattacker eller panikstörning kan du arbeta med en kognitiv beteendeterapeut hjälpa dig att lära dig avslappningsstrategier för att ta kontroll över paniken när den börjar.
8
Överväg en utvärdering för panikstörning. Panikstörning diagnostiseras när fyra eller fler av ovanstående symtom är närvarande.
- Tidig behandling för panikstörning förbättrar övergripande resultat och minskar möjliga komplikationer i samband med fortsatta attacker.

Tips

Några allvarliga hjärtproblem och sköldkörtelproblem kan se ut som en panikattack.
Boka tid hos din vanliga vårdgivare för att utesluta eventuella medicinska tillstånd.
Sök behandling för panikattacker förr snarare än senare.
Förtro dig för en familjemedlem eller nära vän, speciellt för de tillfällen när du behöver omedelbart stöd under en attack.
Ta väl hand om din kropp och ditt sinne. Ät en hälsosam kost, få tillräckligt med vila, undvik drycker med högt koffeininnehåll, var fysisk aktiv och delta rutinmässigt i aktiviteter du tycker om.
Överväg att lära dig en ny metod för avkoppling, som yoga, meditation eller mindfulness.
Det är viktigt att koncentrera sig på din andning snarare än dina obehagliga kroppsupplevelser av panik. Det kan tyckas svårt att göra det eftersom du känner att du kommer att passera, andas djupt och långsamt kommer att slappna av.
Tänk på något avkopplande eller titta på TV för att distrahera dig själv.

Läs också: Hur diagnostiseras panikattacker hos barn?

Hur stoppar man panikattacker?

Steg

Del 1 av 2: Få omedelbar lättnad

Del 2 av 2: förhindra framtida attacker

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (17)

Läs också: