Hur lossar du lederna med träning?
Även om konditionsträning och stretching är bra för att lossa lederna är styrketräning lika viktigt för att förhindra ledstyvhet.
Om du har täta leder kan du leta efter övningar som kan hjälpa till att lossa lederna och hålla din kropp mer flexibel. Stela leder kan vara svåra och till och med smärtsamma att leva med. Men regelbunden träning kan hjälpa till att hålla lederna lösa, smala och att kroppen känns mer flexibel överlag. Vissa övningar - både aeroba och stretchövningar - kan hjälpa till att lossa lederna. Genom att göra en mängd av dessa övningar de flesta veckodagarna kan du hjälpa till att förhindra smärta, stelhet eller täthet i dina muskler och leder.
Del 1 av 3: göra aeroba övningar för att lossa lederna
- 1Prova tai chi. En av de bästa övningarna du kan göra för att lossa lederna är tai chi. Faktum är att en av de eftertraktade fördelarna med tai chi är förmågan att hålla lederna lösa och flexibla.
- Tai chi är en gammal kinesisk övning som var utformad för att lugna och fokusera ditt sinne samtidigt som det minskar stress och lossar styva leder.
- Om du vill lossa lederna, försök börja med tai chi. Det är en utmärkt övning eftersom den passar alla fitness- eller färdighetsnivåer. Du kommer att vägledas genom en serie flytande rörelser medan du blir instruerad att lugna och fokusera ditt sinne.
- Leta efter en lokal tai chi-lektion som du kan delta i. Eller så kan du leta efter tai chi-videor online eller överväga att köpa en DVD så att du kan göra tai chi i ditt eget hem.
- 2Gå till en yogakurs. På samma sätt som tai chi är yoga en annan bra övning som hjälper dig att lossa lederna. Även om det är lite svårare än tai chi, är det fortfarande en bra övning som kan skräddarsys för alla fitnessnivåer.
- Studier har visat att yoga har en mängd hälsofördelar. I synnerhet kan yoga hjälpa till att lindra ledvärk och stelhet och förbättra rörelseomfånget och flexibiliteten.
- Inte alla yogakurser kommer att vara användbara för att lossa lederna. Leta efter återställande yoga, yoga för nybörjare eller yoga för artrit eller smärtlindring. Dessa klasser kommer att vara inriktade på att förbättra flexibilitet och rörelseomfång.
- Om du tillhör ett gym, se om de erbjuder yogakurser. Om inte, försök leta efter en lokal yogastudio för att ta en lektion. Du kan också hitta en mängd olika DVD-filmer och onlinevideor som du kan använda för att göra yoga hemma.
- 3Hoppa på elliptiska. Överväg att använda elliptiken för att hjälpa till att få upp pulsen och bränna lite kalorier medan du lossar lederna. Det är en fantastisk maskin som är lätt att foga ihop och hjälper till med din flexibilitet.
- Den elliptiska maskinen är en bra idé för dem som vill ha en bra konditionsträning medan de lossar lederna. Du kommer att svettas mer än att göra yoga eller tai chi.
- Den elliptiska är utmärkt eftersom den gör att dina leder kan röra sig genom ett helt rörelseomfång utan grov påverkan. Maskinen drar din kropp genom flytande rörelser.
- Försök också använda elliptiska handtag. Du kommer att arbeta din kropp hårdare, men också hålla din överkropp och leder rörliga som hjälper till att lossa dem.
- Gör minst 20 minuter av den elliptiska (eller någon annan form av kardiovaskulär aktivitet). Glöm inte att sträcka efteråt!
- 4Prova pilates. I likhet med yoga är pilates en styrketräningskurs som också hjälper till att lossa och stärka dina leder. Detta är en bra övning att göra om du vill bygga muskelmassa eller styrka förutom att lossa styva leder.
- Pilates är en klass som använder en golvmatta eller maskin för att göra övningar. Fokus är att förbättra balans och flexibilitet genom att fokusera på gemensam rörlighet och stabilitet.
- När du arbetar igenom varje pilatesställning kommer du att fokusera på att arbeta en viss led eller grupp av muskler. Detta gör att du kan röra dig genom varje fog och arbeta med att lossa den och förbättra flexibiliteten.
- Leta efter en pilatesklass på ditt gym eller en lokal studio i ditt område. Vissa pilatesövningar kan göras hemma, så det är också en bra idé att följa onlinevideor eller DVD-skivor hemma.
- 5Gå och simma. Simning, vattengymnastik eller någon form av vattensporter eller träning kan hjälpa dig att lossa lederna. Flytförmågan från vattnet gör det lättare att träna samtidigt som du lindrar ledstyvheten.
- När du är i vatten kan det hjälpa dig att känna dig 50% lättare (eller mer) än vad du skulle göra på land eller ur vattnet. Denna lätthet gör att du kan utföra olika övningar och flytta din kropp på ett sätt som inte skulle vara lätt eller möjligt på annat sätt.
- En av de bästa delarna med simning eller vattenaerobics är att dessa övningar kräver användning av flera gemensamma grupper - både över- och underkroppen. När du värms upp och går igenom övningar kommer du att lossa de flesta om inte alla dina leder.
- Leta efter en vatten aerobics lektion nära dig. Om du inte hittar en, överväga att simma varv vid din lokala pool, gym eller rekreationscenter.
- Andra övningar som du kan göra i poolen inkluderar att cykla i en munk, gå fram och tillbaka, gå i sidled och gå bakåt. Vissa vattenbaserade styrketräningsövningar inkluderar knäböj, höjningar av sidoben, trappsteg och balansering på ett ben. Om du känner att dessa övningar är för enkla, kanske du vill lägga till vattenvikter i dina anklar.
På samma sätt som tai chi är yoga en annan bra övning som hjälper dig att lossa lederna.
Del 2 av 3: Håll dina leder fria
- 1Gör olika rörelseövningar dagligen. Även om det finns några specifika övningar du kan göra för att lossa lederna och minska styvheten, är en av de bästa sakerna du kan göra rörelseövningar.
- Rörelseövningar är inte aeroba aktiviteter eller styrketräning. Målet med dessa övningar är specifikt att lossa lederna och upprätthålla eller förbättra det rörelseomfång du har vid var och en av dina leder.
- Om du vill lossa lederna, oavsett anledning, är det viktigt att göra rörelseövningar. De är enkla att göra dagligen och kan lossa lederna på plats.
- Rörelseövningar kan göras hemma. Prova följande: nack- eller huvudrullar, axelryckningar, axelrullar, sidoböjningar, bagagerumsvridning eller höftrullar.
- 2Prova självmassage och skumrullning. Om du behöver fokusera på att lossa lederna kan du ha ledstyvhet. Förutom att lossa lederna med träning kan självmassage och skumrullning också hålla dina leder lös.
- Skumrullar och självmassage är inte bara för idrottare. Studier har visat att dessa metoder om de görs varje vecka kan bidra till att minska ledvärk och stelhet med ungefär hälften.
- Skumrullning och självmassage riktar sig specifikt till fascia runt dina muskler och leder. När det är irriterat (vilket händer oftare när du åldras) får det lederna att känna sig styva, täta och ömma.
- Köp en skumrulle för att hålla hemma för att använda regelbundet. Tillbringa några minuter efter att du tränat eller gör olika rörelseövningar för att rulla över specifika leder eller områden som känns täta och du vill vara mer lös.
- 3Sträck regelbundet. Att sträcka sig regelbundet är också ett enkelt sätt att hålla lederna lösa. Du måste dock vara försiktig med vilka sträckor du gör och hur du utför dem.
- Prata med din läkare eller sjukgymnast om de bästa sträckorna för din kropp. Få också specifik vägledning och instruktioner om hur man sträcker sig säkert.
- Bästa överkroppssträckor inkluderar: liggande buksträckning, tricepsträckning, sittande framåtböjning och mittryggsträckning.
- För din underkropp, försök: höftböjaren stretch, hamstring stretch, fjäril stretch och sitter hip stretch.
- Observera att många stretchövningar också kan betraktas som rörelseövningar och genomföra två typer av övningar i en.
- 4Prova olika övningar varje vecka. Det finns många olika typer av övningar som du kan göra för att hjälpa till att lossa lederna. Försök att inkludera en mängd olika övningar varje vecka, istället för att fokusera på bara en aktivitet.
- Studier har visat att om du kontinuerligt deltar i endast en eller två typer av övningar varje vecka, är du mer utsatt för överanvändningsskador. Detta kan försvaga dina muskler runt leden och få din led att få större inverkan. Övertid, detta kan leda till ledstyvhet, smärta och till och med skada.
- För att förhindra att detta händer, syfta till att inkludera några olika typer av övningar varje vecka. Växla mellan träningens intensitet och vilka leder eller muskelgrupper som främst är inblandade.
- Till exempel, om du normalt går en promenad måndag och onsdag morgon, prova en vatten aerobics lektion på tisdag och använd Elliptical på fredag.
Simning, vattengymnastik eller någon form av vattensport eller träning kan hjälpa dig att lossa lederna.
Del 3 av 3: förhindra styva leder och muskler
- 1Håll dig konsekvent med aktiviteten. Om dina leder är täta kan träning vara något som kan vara svårt att komma igång med. Ju mer du tränar och ju mer konsekvent du är, desto lösare blir dina leder.
- Studier har visat att de som tränade minst två gånger per vecka hade en signifikant minskning av smärta och stelhet i lederna.
- En tillfällig träningspass kommer att lossa dina leder och lindra stelhet. Men om du inte följer den här rutinen kommer dina leder att återgå till att vara styva.
- För att undvika detta, träna konsekvent och regelbundet. Det betyder att du måste träna minst 3-4 gånger per vecka eller oftare. Du kommer att märka att ju mer konsekvent du är, desto mindre smärta och stelhet kommer du att känna med tiden.
- 2Inkludera en uppvärmning och nedkylning med träning. Om du vill lossa lederna med träning är det viktigt att lägga in lite extra tid före och efter ett träningspass för att göra just det.
- Motion kommer att lossa dina leder. Du måste dock ge din kropp tid att lossna genom en uppvärmning. Tillbringa cirka 5-10 minuter för att värma upp din kropp.
- En uppvärmning hjälper till att öka blodflödet till dina leder och muskler. Detta hjälper dem att bli fysiskt varma och ökar det syre- och näringsrika blod som levereras.
- Tillbringa din uppvärmning några minuter med en långsammare, lägre intensitetsaktivitet. Du kan gå på löpbandet, cykla långsamt eller använda elliptiska utan motstånd.
- Se till att lederna inte blir styva efter din träningsrutin genom att sträcka och göra olika rörelseövningar som en svalning.
- 3Skjut igenom ljus till mild värk och smärta. Om du har artrit eller ett annat degenerativt ledsjukdom är det troligt att du har enstaka värk eller smärta i lederna. För det mesta är det faktiskt fördelaktigt att trycka igenom dessa smärtor.
- Hälso- och sjukvårdspersonal noterar att det är normalt och att man förväntas ha lite initial smärta, stelhet eller täthet i lederna när du börjar röra dig. Om du fortsätter med rörelse, stretching eller rörelseomfång bör smärtan avta.
- Fortsatt rörelse hjälper till att smörja din led, vilket kan hjälpa den att lossa upp den och känna sig mer flexibel.
- Om smärtan är skarp, inte försvinner eller blir värre med rörelse, sluta träna. Du kommer troligtvis att behöva prata med din läkare om denna typ av smärta.
- Att ta receptfria NSAID efter behov kan vara för att hjälpa dig att komma igenom ditt träningspass. Var dock försiktig med dessa läkemedel, eftersom de kan orsaka mag-tarmbesvär och magsår.
- 4Träna styrketräning. Även om konditionsträning och stretching är bra för att lossa lederna är styrketräning lika viktigt för att förhindra ledstyvhet.
- Skarvarna blir styva när musklerna och ligamenten runt dem är täta och styva. Detta kan inträffa oftare om samma muskler och ligament är svaga.
- Styrketräningsövningar bygger inte bara muskler utan är också viktiga för att bygga muskelstyrka och ton i ledband och muskelgrupper runt dina leder.
- Förutom dina kardioaktiviteter och stretching, inkludera 1-2 dagars styrketräning. Värm alltid upp innan du lyfter vikter också.
Om du har täta leder kan du leta efter övningar som kan hjälpa till att lossa lederna och hålla din kropp mer flexibel.
- Det bästa sättet att hålla lederna och musklerna flexibla är att hålla dig aktiv och hålla jämna steg med regelbundna sträckor och olika rörelseövningar.
- Om du fortsätter att ha ledstyvhet och smärta, överväga att träffa din läkare. Du kan ha ett tillstånd som artrit som kan behandlas med mediciner.
- Även om du lossar lederna för att bibehålla flexibilitet eller för att minska smärta, kan alltför lösa leder leda till skada.
Kommentarer (1)
- Det här är en fantastisk webbplats eftersom det inte bara ger dig sätt att lossa musklerna utan visar dig positionen och övningarna du kan göra,
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
