Hur undviker man tennisarmbågen?
Du kan förhindra tennisarmbågen genom att göra sträckor innan du spelar tennis eller golf och genom att justera din utrustning och din teknik.
Tennisarmbåge är ett tillstånd där du upplever smärta på utsidan av armbågen. Du kan utveckla tennisarmbågen på grund av överanvändning av dina leder genom repetitiva rörelser, som att svänga en tennisracket eller lyfta ett objekt upprepade gånger över tiden i samma vridrörelse. Denna upprepade rörelse orsakar skador på senorna runt armbågen, vilket leder till ett smärtsamt och obekvämt tillstånd. Du kan förhindra tennisarmbågen genom att göra sträckor innan du spelar tennis eller golf och genom att justera din utrustning och din teknik.
Metod 1 av 3: göra uppvärmningssträckor
- 1Utför uppvärmningssträckor innan du spelar tennis eller golf. För att förhindra tennisarmbågen bör du vana dig med att göra 15 minuters värmesträckor innan du spelar tennis eller golf. Att värma upp armarna med sträckor hjälper till att förhindra skador och säkerställer att underarmarna håller sig starka. Starka underarmar minskar risken för att utveckla tennisarmbågen, särskilt om du tenderar att göra många repetitiva rörelser med armen som spelar en sport.
- Att göra uppvärmningssträckor innan du gör andra aktiviteter som är svåra för dina armar, som trädgårdsarbete, lyfta tunga lådor eller föremål eller göra manuellt arbete, kan också hjälpa till att förhindra tennisarmbåge.
- 2Gör kläm- och släppövningar. Du kan göra den här enkla övningen med en ny tennisboll eller en hård stressboll. Ta tag i tennisbollen i handen och håll ut den framför dig. Pressa sedan och släpp tennisbollen i två-tre minuter, tryck och släpp bollen i ditt grepp.
- Gör detta på båda armarna som en del av din uppvärmning innan du spelar tennis eller golf.
- Du kan också göra dessa övningar på dina lediga dagar från att spela tennis eller golf, en till två gånger om dagen i två-tre minuter på varje sida.
- 3Prova handledsrullar och handledsböjningar. Att göra handledsövningar kan hjälpa till att stärka dina underarmsmuskler och förhindra tennisarmbåge. Du kan göra dessa övningar när du sitter vid ditt skrivbord på jobbet, på banan före ett spel eller hemma.
- För att göra handledsrullar, gör en knytnäve med armbågen böjd vid din sida. Gör sedan cirklar med handleden, cirka fem cirklar i varje riktning. Räta ut armbågen och gör ytterligare fem cirklar med handleden. Upprepa detta på andra sidan.
- För att sträcka handlederna, håll armen utåt, handflata neråt. Använd din andra hand för att försiktigt böja tillbaka den utsträckta armen. Tryck ner så att fingrarna vetter mot marken. Du ska känna en lätt sträckning längs underarmen, men ingen smärta. Håll detta i två till tre minuter och upprepa det å andra sidan.
Att göra handledsövningar kan hjälpa till att stärka dina underarmsmuskler och förhindra tennisarmbåge. - 4Utför en stående sträckning. Du kan också integrera en enkel stående stretch i din uppvärmningsrutin. Du kan också göra denna sträcka före eller efter att du har arbetat i trädgården eller lyft tunga föremål för att förhindra tennisarmbåge.
- Gör står skuldra blad kramar mot en vägg eller på golvet. Håll armarna över huvudet och flätar ihop fingrarna. Tryck fingrarna upp mot taket och håll ryggen pressad mot väggen eller golvet. Håll denna sträckning i 30 sekunder till en minut.
- 5Prova sidoplanke. Du kan också stärka och sträcka underarmarna genom att göra sidoplanke på armbågen. Starka underarmar skyddar dina senor och förhindrar utvecklingen av tennisarmbågen.
- För att göra sidoplankor, lägg dig på ena sidan på en träningsmatta. Placera underarmen under axeln, med armbågen och underarmen platt på mattan. Räta sedan ut benen och lyft upp dem från mattan. Lyft från höftområdet så att du använder magmusklerna och dina armmuskler. Du kan göra en knytnäve med handen på mattan för att förhindra att du faller i axelleden.
- Håll sidoplanken i 30 sekunder till en minut. Upprepa sedan på andra sidan med den andra underarmen.
Metod 2 av 3: justera din utrustning
- 1Använd en lätt racket med en flexibel axel. För att undvika stress på armbågen och senorna bör du investera i en lätt racket som är bekväm och har en flexibel axel. Leta efter en medelstor eller stor racket med flexibilitet, eftersom flexionen hjälper till att absorbera lite av chocken på bollen när du träffar den och lägger mindre stress på armbågen.
- 2Se till att dina racketsträngar inte är för strama. Dina strängar ska spännas vid en spänning på mindre än 55 kg. Täta strängar kan öka stress på armen när du slår bollen.
- Om möjligt bör du också välja tunnare strängar snarare än tjockare strängar på din racket. Tunnare strängar är mer elastiska och absorberar mer chock orsakad av att träffa bollen.
Du bör undvika att böja handleden när du slår bollen eftersom det kan öka risken för tennisarmbåge. - 3Spela med torra, lätta bollar. Undvik att spela med gamla, våta bollar eftersom de kan kräva mer kraft och ansträngning för att slå, vilket leder till högre stress på armen. Gå efter nya tennisbollar under tryck när det är möjligt.
Metod 3 av 3: ändra din teknik
- 1Spela med en tvåhandig backhand. Om din armbåge börjar kännas öm eller trött under ett långt spel, kanske du vill byta till att spela med en tvåhänt backhand. Detta ger dina muskler en chans att vila och återhämta sig. Detta grepp minskar också trycket och stressen på händer, underarmar och armbågar.
- Om du vanligtvis inte använder en tvåhänt bakhand kan du använda detta som en möjlighet att stärka din gunga och bli bättre på den här tekniken.
- 2Håll en fast handled när du slår bollen. Du bör undvika att böja handleden när du slår bollen eftersom det kan öka risken för tennisarmbåge. Håll din handled fast och rak när du träffar bollen, eftersom detta gör att chocken på bollen kan spridas i hela din arm, snarare än bara armbågen.
- Om du kämpar med lösa handleder när du spelar kanske du vill försöka använda ett stag på din slående arm. Detta kan hjälpa till att hålla handleden rak och sprida trycket på underarmen.
- 3Håll greppet löst mellan träffarna. Många spelare har en tendens att spänna upp och bibehålla ett tätt grepp på deras racket mellan träffar. Ha för vana att lossa greppet mellan träffar, särskilt under ett långt spel. Detta ger dina muskler en chans att slappna av och din armbåge sträcker sig och släpper ut. Försök att lossa greppet något när du spelar såväl som ett för hårt grepp kan sätta stress på underarmen.
- Du bör också se till att ditt grepp är bekvämt och korrekt på din racket för att förhindra skador. För att uppnå rätt grepp, mäta avståndet från långa veck i handflatan till ringfingret. Det här är hur brett ditt grepp ska vara på racketen.
För att förhindra tennisarmbågen bör du vana dig med att göra 15 minuters uppvärmningssträckor innan du spelar tennis eller golf. - 4Öva med ett proffs för att undvika skador. Ibland kan tennisarmbågen orsakas av dålig positionering och fotarbete när du spelar. Du kanske vill överväga att öva med en professionell tränare för att se till att ditt fotarbete, gunga och grepp är i ordning. Detta kan då förhindra utvecklingen av tennisarmbågen och förbättra ditt spel.
- Prova att bära en Cho-Pat rem, vilket kan minska belastningen på de sträcksenor i underarmen.
- Sök hjälp från en personlig tränare eller sjukgymnast för specifika tekniker eller övningar för underarmsförstärkning
Kommentarer (1)
- Sträckövningarna är till hjälp.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
