Hur kan man undvika stressätande?

Ätstörningar eller andra frågor som du tycker är kopplade till din stressnivå — Sök efter terapeuter som är specialiserade på stress, ätstörningar eller andra frågor som du tycker är kopplade till din stressnivå.

När du upplever en negativ känsla som stress, kan du nå mat som en form av tröst eller distraktion. Även om detta kan fungera på kort sikt, är det lika troligt att du känner dig mer stressad. Stressätning kan få dig att gå upp i oönskad vikt, spendera mer än du vill och tappa koll på de saker som får dig att må bra. Lyckligtvis finns det många sätt att bryta denna vana. Börja med att ägna mer uppmärksamhet åt dina stressnivåer och dina matvanor. Om du fortfarande kämpar, eller om du misstänker att du har en ätstörning, få hjälp av en professionell.

Del 1 av 3: sakta ner när du är stressad

1
Leta reda på källan till din stress och ta en stund att slappna av i kroppen. När du börjar må dåligt, försök att formulera vad känslan är: du kan till exempel känna dig orolig för allt du behöver göra under helgen, eller så kan du känna dig osäker på dina prestationer i skolan.
- Lägg märke till var du känner dig stressad. Försök att koppla av de kroppsdelarna: dina axlar, dina händer, dina ben. Andas ut din stress. I stället för att undertrycka känslan, försök att lugnt släppa den. Andas djupt och fokusera på din kropp istället. Tänk på dina sinnen: vad kan du se, lukta, höra och känna?
- Påminn dig själv om att känslor är känslor, varken mer eller mindre. När du väl vet vad känslan är kan du bestämma vad du behöver göra åt det. Du kanske bara behöver vänta på det.
- Alternativt kan du försöka att betona dina negativa känslor.
2
Välj en annan, hälsosam distraktion. Stressätande är ett sätt att distrahera dig från stress. När du känner dig stressad och du hittar dig själv efter ett mellanmål, ge dig själv en annan typ av godis. Du kan titta på en tecknad film, bada, läsa ett kapitel i en bok, ringa en gammal vän, göra djupa andningsövningar eller gå en promenad.
- Skriv en lista med olika godisar du kan ge dig själv och håll den fäst någonstans du ofta blir utlöst. Till exempel i kylen eller vid ditt skrivbord.
- När du blir utlösad, läs listan och välj något annat att göra istället för att äta.
- Se till att dina godisar är hälsosamma! Ersätt inte stressätande med en annan aktivitet som gör att du mår dåligt eller dricker. Håll dina val positiva!
3
Delta i minst en stressreducerande aktivitet varje dag. Planera regelbundna aktiviteter som lindrar din stress. Lägg märke till vilka delar av dagen som får dig att känna dig lycklig, lätt och bekymmerslös. Du kanske upptäcker att du slappnar av bland några av dina vänner, eller att slå dig i gymmet ger dig en rusning.
- Gör något du tycker om som absorberar din uppmärksamhet, till exempel matlagning, läsning eller målning. Ofta ger kreativa aktiviteter mycket tillfredsställelse och hjälper dig att lugna dig. Till exempel kan du laga en soppkruka till att lugna dig, och när din soppa är klar kommer du mindre sannolikt att äta för mycket.
- Motion har stressavlastande egenskaper. Prova att simma, cykla, dansa, kraftfulla promenader eller lagsport. Få cirka 150 minuters måttlig träning eller 75 minuters kraftig träning i veckan.
- Experimentera med aktiviteter som är avsedda att minska stress, såsom yoga, massage och meditation.
Låt dina nära och kära veta att du försöker undvika stressätning.
4
Identifiera dina triggers. Under några veckor, tills du märker ett mönster, håll en löpande lista över de tider, platser och omständigheter där du stressar. Skriv ner vilken tid det är, var du är, vem du är med och vad som hände när du började känna lusten att äta av stress. Granska dina anteckningar och fråga dig själv:
- Finns det en tid på dagen som jag äter mer av stress? En dag i veckan? En tid på månaden?
- Stressar jag mer när jag är ensam eller när jag är tillsammans med vissa människor?
- Vilka aktiviteter gör jag när jag stressar? Gör jag läxor? Tittar på tv?
- Buckar jag mer före stora evenemang, när jag har mycket arbete att göra, eller när jag är uttråkad eller ensam?
5
Namnge negativa känslor som kommer till dig upprepade gånger. Till exempel, om du ofta stressar när du lider av romantisk nöd, ge det ett namn för att påminna dig själv om att det bara är en negativ tanke, inte din verklighet.
- Försök rulla ögonen medan du heter: "Åh, det är jag-grundläggande-oälsklig känsla, väckt eftersom min ex inte vill träffa kaffe."
- De flesta fruktansvärda negativa tankar är ganska löjliga när man tittar noga på dem. Att namnge tankarna kan hjälpa dig att avfärda dem innan de tar tag.

Del 2 av 3: äta medvetet

1
Fråga dig själv om du faktiskt är hungrig innan du äter. Om du bara känner att du vill äta, men du faktiskt inte upplever hunger, ät inte. Det här kan vara svårare än det låter! Om du har för vana att stressätas kanske du inte har en bra känsla för hur hunger känns. När du har lust att äta, först:
- Kontrollera om du känner dig tom i magen.
- Lägg märke till om du är törstig, snarare än hungrig. Drick vatten om så är fallet. Att hålla sig ordentligt hydratiserad kan minska överätningen.
- Fråga dig själv när du senast åt, hur mycket du senast åt och om det är rimligt att anta att du kanske redan är hungrig igen. Om du till exempel bara åt en måltid är du förmodligen inte fortfarande hungrig.
2
Ät sittande måltider. Att gå runt och snacka gör det lätt för dig att glömma vad du gör, vilket leder till stressätning. Planera dina måltider i förväg så att du inte bestämmer vad du ska äta när du är hungrig. Ät fullständiga måltider med mat från alla livsmedelsgrupper. Ersätt inte snacks eller godis för måltiderna.
- Ät frukost, lunch och middag.
- Om du kan laga mat i förväg utan att binga den, laga till matrester. Om du brukar stressa äter du något i kylen, gör det inte.
- När du äter, gör det till en händelse. Däck bordet, även om du äter ensam. Använd en tallrik, ställ ut en servett och redskap och se till att du har vatten för att tvätta maten.
- Om du äter lunch i skolan eller på jobbet, se till att du äter någonstans du kan fokusera, som en parkbänk eller ett bryggbord. Ät inte vid ditt skrivbord och äter verkligen inte medan du arbetar.
3

Var uppmärksam på varje bit. Titta på din mat, lukta den och märka dess smak. Stressätande förstör din njutning av din måltid. Om du fokuserar på din måltid är det mer troligt att du njuter av det och mer troligt att du märker när du är full.

Ersätt inte stressätande med en annan aktivitet som gör att du mår dåligt eller dricker.
4

Lägg märke till att du blir full. Pausa efter att du har ätit större delen av din måltid och fråga dig själv om du fortfarande är hungrig. Det tar ett tag för din kropp att märka att den är full, så ta en paus på 15-20 minuter om du inte är säker på om du är full eller inte.
5
Gör inte något annat medan du äter. Om du vill titta på TV, kontrollera din telefon eller läsa, gör det när du äter. Om du inte tål att äta i tystnad, försök chatta med andra, beundra utsikten eller lyssna på musik. Men om du upptäcker att du blir uppslukad av dessa aktiviteter, stoppa dem och uppmärksamma din mat istället.
- Låt dig inte äta och stressa samtidigt. Sluta äta om du känner dig stressad. Ändra din miljö om du behöver: kanske måste du vara ute, vara ensam eller skriva ner något för att oroa dig senare. Avsluta din måltid när du är lugn.
- Om du bara kan äta medan du tittar på TV, se till att du tittar på en komedi och inte något stressigt.
6
Ät mat du gillar. Om du försöker vara medveten om din kost är det lätt att gå överbord och bara planera hälsosamma måltider. Fall inte i fällan att äta samma mat om och om igen, aldrig äta godis eller ge upp alla dina favoriter. Om du gör det är det mer sannolikt att du går överbord när du är stressad.
- Fokusera på hälsosamma måltider, men tillåt dig tillfälliga godisar, till exempel en komfortmatslunch eller en god efterrätt.
7
Håll utlösande livsmedel utanför ditt hus. Om du märker att vissa livsmedel utlöser din önskan att få mat, håll dem borta från huset. Försök att undvika dem helt. Om du längtar efter något, låt dig själv besöka en restaurang där du kan beställa en servering av den.
- Till exempel, om du äter hela pintar med glass, håll inte glass i ditt hus. Om du längtar efter det, gå till en glassbar och beställ en liten kon. Njut av din godis!
- Lager ditt skafferi med hälsosammare snacks. Om du brukar bli hungrig efter snacks, håll hälsosamma snacks i ditt hus. Ät små portioner nötter, frukt, grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt när du är hungrig.

Del 3 av 3: Få hjälp med stressätande

1
Fråga din läkare om du har en ätstörning. Att snacka lite när du är stressad är inte ett tecken på en ätstörning, men binging är det. Om du äter stora mängder mat när du är stressad, tillräckligt för att känna dig känslomässigt sämre eller fysiskt sjuk, kan du få diagnosen ätstörning. Tala med din läkare om hur ofta du äter stress, hur mycket du äter och hur det får dig att känna.
- Binge ätning skiljer sig från bulimi, en ätstörning som får dig att äta för mycket och sedan rensa maten, och anorexi, en ätstörning som får dig att äta för lite eller inte alls.
- Tänk på att en överdriven upptagning med att äta "hälsosam" mat kännetecknar en ätstörning som kallas orthorexia nervosa.
Om du har för vana att äta stress kanske du inte har en bra känsla för hur hunger känns.
2
Prata om det med vänner och familj. Håll inte din stress att äta hemlig. Skam kommer att orsaka mer stress och göra dina symtom värre. Låt dina nära och kära veta att du försöker undvika stressätning. Om du har några släktingar eller vänner som tenderar att uppmuntra dig att äta när du inte är hungrig, förklara att du behöver göra saker annorlunda.
- Du kan säga, "Jag har stressat! Det får mig att må dåligt hela tiden. Jag jobbar med att äta medvetet och fokuserar verkligen på min mat när jag äter den. Jag ska ta hand om mitt eget måltidsschema för tillfället. Du kan hjälpa mig genom att inte erbjuda mig snacks när jag studerar. "
- Om någon inte tar dig på allvar, var fast. Säg något som: "Stressätning får mig att känna mig hemsk, så jag kommer att vara seriös med att fixa det. Snälla reta mig inte om det."
- Dela dina prestationer med dem som älskar dig. Om du framgångsrikt har undvikit att äta stress för dagen eller veckan, låt dem veta.
3

Gå med i en supportgrupp. Det finns stödgrupper för tvångsmat, för personer som har stress och för människor som försöker gå ner i vikt. Fråga din läkare om grupper nära dig, eller kolla online eller i din skola, kyrka eller närliggande samhällscenter för en supportgrupp som kan gynna dig.
4
Överväg terapi för att hantera din stress. Stress påverkar alla delar av ditt liv. Det är dåligt för din fysiska och mentala hälsa. En terapeut kan hjälpa dig att lära dig metoder för att hantera din stress som inte involverar mat. Be din primärvårdspersonal om en rekommendation, eller leta efter ackrediterade terapeuter online i ditt område.
- Sök efter terapeuter som är specialiserade på stress, ätstörningar eller andra frågor som du tycker är kopplade till din stressnivå.

Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?

Hur kan man undvika stressätande?

Steg

Del 1 av 3: sakta ner när du är stressad

Del 2 av 3: äta medvetet

Del 3 av 3: Få hjälp med stressätande

Frågor och svar

Läs också: