Hur ökar ketos?

Sök läkare omedelbart om du bantar för att öka ketos och uppleva något av följande.

Ketos är en naturlig process som ibland händer i kroppen i små mängder. När du inte har tillräckligt med glukos (socker) för att bränna för energi börjar din kropp att bränna fett - detta kallas ketos eftersom processen skapar syror som kallas ketoner. Vissa människor försöker gå ner i vikt genom att äta en diet med låg kolhydrater, vilket tvingar kroppen att bränna fett. Vissa personer med epilepsi tycker också att denna diet hjälper till att minimera deras anfall, även om det är mer effektivt för yngre individer. Men för mycket ketos i din kropp kan orsaka allvarliga hälsoproblem, så närma dig denna "ketogena diet" säkert.

Del 1 av 3: Undvik kolhydrater i din kost

1

Håll dig borta från godis. Mycket socker i din kost kommer från godis - glass, kakor, pajer, godis, läsk, juice, sportdrycker och sötat kaffe eller te. Håll dig borta från allt som smakar alltför sött, som innehåller honung eller melass eller som innehåller socker i ingredienserna. Detta kan vara en stor utmaning för människor. Byt ut ditt nuvarande dessertalternativ mot frukt, eller börja med att minska dina portioner godis.
2

Byt stärkelse i din kost. Bröd och pasta är viktiga stärkelser med hög glukoshalt. Öka ketos genom att undvika bröd, pasta, ris och korn. Detta inkluderar fullkornsprodukter. Ersätt dessa i din kost med livsmedel med låg stärkelse, som linser och grönsaker.
3
Överväg alternativ till mejeriprodukter. Socker finns också på mindre uppenbara platser som frukt och mejeriprodukter. Undvik mjölksocker genom att ersätta komjölk med sojamjölk eller mandelmjölk.
- Se till att du får tillräckligt med kalcium i din kost med alternativ som inte är mejeriprodukter som sesamfrön, chiafrön, sardiner, konserverad lax, bönor, linser, mandel, spenat, grönkål, rabarber och tofu.
- Om du äter mejeriprodukter, välj alternativ med full fetthalt för att lägga till ditt fettintag.
4
Minimera dina fruktsockerarter. En hälsosam kost bör innehålla färsk frukt, så undvik inte att äta frukt helt. Välj frukt som innehåller lägre fruktos (fruktsocker) än andra, såsom bananer, blåbär, jordgubbar, kiwi och citrus.
- Håll dig borta från fruktjuice och torkad frukt.
5
Ät bara grönsaker som inte är knölar. De flesta grönsaker är bra att ha i en ketogen diet, men knölgrönsaker innehåller mycket stärkelse och bör undvikas. Stärkelse omvandlas direkt till glukos. Håll dig borta från grönsaker som växer under jorden, till exempel:
- Potatisar
- Morötter
- Rädisor
- Rödbetor
- Pastinack
- Rovor
6
Drick inte alkohol. Sluta dricka alkohol helt eller drick bara i mycket små mängder, till exempel ett glas i veckan. Alkohol innehåller mycket socker. Om du har druckit och känner att du behöver hjälp för att sluta, prata med din läkare.
- Drick osötat te eller vatten smaksatt med citrus istället.
7
Kontrollera ingredienslistor med avseende på söta tillsatser. Undvik alla produkter som innehåller majssirap med hög fruktos. Detta finns i många produkter och innehåller mycket socker. Håll dig borta från produkter som innehåller något av dessa andra tillsatser med hög sockerhalt:
- Fruktos
- Kristallin fruktos
- Honung

För att orsaka ketos i kroppen måste du äta - i genomsnitt - färre än 25 gram kolhydrater dagligen.

Del 2 av 3: hålla reda på din ketogena diet

1
Håll dig till 20-25 gram kolhydrater per dag. För att orsaka ketos i kroppen måste du äta - i genomsnitt - färre än 25 gram kolhydrater dagligen. Detta är ett mycket lågt antal och kommer att kräva en ansträngning. Håll en dietdagbok för att hålla reda på ditt kolhydratintag, eller använd en app för detta ändamål. Läs etiketterna på dina livsmedelsprodukter och ta hänsyn till serveringsstorleken.
- Om en serveringsstorlek är 1 gram och innehåller 10 gram kolhydrater men du äter 2 gram, motsvarar det 20 gram kolhydrater.
- Ät minst 20 gram kolhydrater dagligen. Din kropp behöver så mycket för att fungera ordentligt.
- Till exempel innehåller en kopp (128 gram) selleri med 2 msk (28 gram) mandelsmör 9 gram kolhydrater, 1 oz (28 gram) mandlar innehåller 6 gram kolhydrater och en kopp (128 gram) gurkor med 2 msk (28 gram) hummus har 7 gram kolhydrater.
2
Följ 75-20-5-regeln. Den mest effektiva ketogena kosten ger kalorier huvudsakligen från fett, väldigt lite från kolhydrater och en lämplig mängd protein. Den allmänna regeln är att få 75% av dina dagliga kalorier från fett, 20% från protein och 5% från kolhydrater. Använd din dietjournal för att hålla reda på matematiken.
- Det finns något spelrum i dessa siffror, och eftersom alla är olika bör du se vad som känns bäst för dig: få 5-10% från kolhydrater, 20-25% från protein och 70-75% från fett.
- Till exempel kan en måltid vara nötköttgryta med rostad butternut squash, teriyaki kalkon och salladsomslag eller en hamburgare utan bulle och en sida av broccoli.
3

Se upp för viktminskning över tiden. Det kan ta upp till tre månader för din kropp att anpassa sig till fettförbränning helt, men du kan börja se subtila förändringar från kosten om 6-8 veckor. För bästa viktminskningseffekter, håll dig till din ketogena diet på lång sikt.
4

Hantera dina kalorier. Även om ditt fokus kan vara på de typer av mat du äter, bör du också hålla ett öga på mängden kalorier du äter för att se till att ditt intag inte är för högt. Du kan använda en online-miniräknare eller kaloriräkneapp för att hjälpa dig att hantera ditt intag.

Att starta en ny ketosdiet kommer sannolikt att leda till hunger, särskilt om du är van vid en diet med hög kolhydrat.

Del 3 av 3: banta för ketos på ett säkert sätt

1
Besök din läkare. Att inducera ketos är inte rätt för alla, och för personer med vissa medicinska tillstånd kan det orsaka allvarliga hälsokonsekvenser. Tala med din läkare innan du börjar en drastisk diet. De kommer att diskutera din hälsohistoria och eventuellt göra en fysisk undersökning. Berätta för dem vad dina mål är och diskutera alternativa dieter.
- Det är särskilt viktigt att prata med en vårdpersonal innan du bantar om du har diabetes, svår njursjukdom eller om du tar ett diuretikum. Om du har dessa tillstånd bör du inte inducera ketos. Prova istället med låga kalorier och ökad aktivitet.
- Säg något till din läkare som "Jag vill använda ketos för att gå ner i vikt. Är det här ett säkert alternativ för mig?"
2

Närma dig denna diet försiktigt om du har hjärtsjukdom. Detta betraktas som en fettrik diet, som kanske inte är lämplig för personer med vissa medicinska tillstånd. Tala först med din läkare eller en dietist om du har hjärtsjukdom, högt kolesterol, åderförkalkning eller om du någonsin haft en hjärtattack. Denna diet kan vara till hjälp för dig, men kontakta först en sjukvårdspersonal för att se till att du inte riskerar dig själv.
3
Sluta banta för ketos om du har allvarliga symtom. Om för många ketoner byggs upp i din kropp kan det orsaka ketoacidos - ett tillstånd som i grunden förgiftar din kropp. Detta kan hända snabbt, även inom 24 timmar. Det är en medicinsk nödsituation och kan leda till koma eller död. Sök läkare omedelbart om du bantar för att öka ketos och uppleva något av följande:
- Buksmärtor
- Koncentrationssvårigheter eller förvirring
- Muntorrhet och känsla av mycket törst
- Rensad hud eller torr hud
- Urinerar mycket mer än vanligt
- Illamående och kräkningar
- Andfåddhet eller andas snabbt
- En fruktig lukt i andan
- Hjärtarytmier
- Oregelbunden hjärtfrekvens
- Hjärtklappning

Men för mycket ketos i din kropp kan orsaka allvarliga hälsoproblem, så närma dig denna "ketogena diet" säkert.

Tips

Kost med lågt kolhydratinnehåll kan hjälpa dig att gå ner i vikt på kort sikt, men kan bara ha minimala fördelar för viktminskning efter ett år. De hälsosammaste viktminskningsdieterna är rundade, fokuserar på kaloribegränsning och kombineras med hälsosamma livsstilsval som daglig träning.
Att starta en ny ketosdiet kommer sannolikt att leda till hunger, särskilt om du är van vid en diet med hög kolhydrat.

Varningar

Att drastiskt minska kolhydrater i din kost för att inducera ketos kan orsaka biverkningar som svaghet, huvudvärk, dålig andedräkt, fysisk och mental trötthet, illamående, diarré eller förstoppning.

Läs också: Hur man förhindrar och behandlar diabetes: Kan naturmedicin hjälpa till?