Hur får man elektrolyter på en ketogen diet?

När du följer en ketogen diet förlorar din kropp mineraler, som kallas elektrolyter, snabbare än andra människor eftersom du urinerar oftare. Dessa mineraler inkluderar kalcium, kalium, natrium, klorid och magnesium. Om du inte byter ut dina förlorade elektrolyter kommer du troligen att känna dig uttorkad, trött och yr. Lyckligtvis kan du undvika dessa symtom genom att välja mat, dryck eller kosttillskott som innehåller mycket näringsämnen.

Metod 1 av 3: äta mer elektrolyter

1
Ät nötter eller pumpafrön för att öka magnesium, natrium och klorid. Du kan äta dina pumpafrön eller nötter ensamma eller som toppning. De innehåller mycket fett och magnesium, och de har relativt låga kolhydrater, vilket gör dem till ett bra alternativ för en ketodiet. Om du får saltade pumpafrön ger de också natrium och klorid.
- Så länge du mäter dina nötter eller pumpafrön och räknar dem mot din kolhydratgräns är de ett hälsosamt tillskott till din ketodiet.
- Du kan välja råa eller rostade och saltade pumpafrön. Rostade och saltade frön är dock bäst om du vill få natrium och klorid samt magnesium.
2
Konsumera tonfisk eller lax för att ersätta natrium och klorid. Tonfisk och lax är båda låga i kolhydrater, så de är bra för en ketogen diet. Dessutom är de en bra källa till natrium och klorid, eftersom de innehåller salt. Inkorporera dessa proteinkällor i en måltid för att enkelt öka dina elektrolyter.
- Till exempel kan du välja konserverad tonfisk eller lax till lunch, eller så kan du äta det som ett snabbt mellanmål.
3
Välj lågkolhydrasoppa för ett näringsrikt sätt att fylla på förlorade elektrolyter. Soppa är en utmärkt källa till både elektrolyter och andra näringsämnen, eftersom den ofta innehåller grönsaker. Eftersom du vill ersätta förlorade elektrolyter, leta efter en soppa som har mycket buljong, som innehåller salt. Lägg till en skål soppa i en av dina dagliga måltider för att öka dina elektrolyter och stödja dina näringsbehov.
- Salt ger både natrium och klorid, så välj en soppa som innehåller tillsatt salt. Buljongen ger inte så många elektrolyter om det är saltfattigt.
- Om du köper en färdiggjord soppa, läs etiketten noggrant så att den inte innehåller för mycket kolhydrater. Det är bäst att göra soppan själv.
- Du hittar recept på hemlagade ketovänliga soppor online.
4
Munch på en knipa för att ersätta förlorat natrium, klorid och kalium. Pickles erbjuder 3 av dina nödvändiga elektrolyter, så de är ett bra mellanmål. De har också relativt låga kolhydrater, vilket gör dem till ett bra val på en ketodiet.
- Som ett annat alternativ kan du också dricka pickle juice för att snabbt öka dina elektrolyter.
Tonfisk och lax är båda låga i kolhydrater, så de är bra för en ketogen diet.
5
Konsumera vanlig grekisk yoghurt eller keso för att få mer kalcium. Båda dessa mejeriprodukter är bra källor till kalcium, plus de är fyllda med andra näringsämnen, som protein och vitaminer. Inkludera 1 kopp (240 ml) grekisk yoghurt eller keso till frukost eller som mellanmål.
- Kontrollera etiketten på din yoghurt för att se till att den inte innehåller några sötningsmedel.
- Om du vill sötta din yoghurt kan du blanda i ditt favorit sockerfria sötningsmedel, såsom munkfruktextrakt.
6
Ät bladgrönsaker som spenat, grönkål och rucola för kalcium och kalium. Du kan äta dina gröna råa eller sauterade. För att sautera dina gröna, häll cirka 1 matsked (15 ml) olivolja i en varm panna och tillsätt sedan gröna. Rör om gröna på medium värme tills de är mjuka.
- Om du kryddar dina gröna med salt och peppar, kan du också fylla på dina natrium- och kloridnivåer.
- Gröna är lätta att arbeta med en keto-diet, men se till att du räknar dem mot din kolhydratgräns.
7
Lägg till 3 skivor bacon i din måltid för att öka kaliumnivåerna. De flesta tänker på bananer när de vill öka kalium, men det är svårt att äta en banan när du försöker stanna i ketos. Bacon är ett enkelt sätt att få mer kalium medan du håller dig till dina kolhydratmål. Du kan lägga till det i din måltid eller äta det som mellanmål.
- Bacon är inte det enda köttet som innehåller kalium. Du kan också öka dina kaliumnivåer genom att äta 4 gram (110 g) lax, nötköttbiff eller benfri fläskkotlett.
8
Välj en kopp (72 g) broccoli eller en halv avokado för extra kalium. Om du vill ha ett vegetariskt alternativ för att få kalium, är broccoli och avokado det bästa alternativet. Båda hjälper dig att tillgodose dina kaliumbehov samtidigt som de ger dig andra näringsämnen. Avokado är också fylld med hälsosamma fetter, som hjälper dig att upprätthålla ketos.
- Du kan äta din broccoli rå, ångad eller kokt.
- Ät dina avokado rå, antingen ensam eller som toppning.

Metod 2 av 3: välja en elektrolytdryck

1
Välj en sockerfri sportdryck för att snabbt ersätta elektrolyter. Sportsdrycker är ett av de enklaste sätten att öka dina elektrolyter. Se till att den dryck du väljer är märkt som sockerfri så att du inte råkar konsumera för många kolhydrater.
- De flesta stora varumärken har ett sockerfritt alternativ, plus att du kan hitta sportdrycker som är särskilt utformade för keto-dieters.
2
Gör din egen sockerfria sportdryck för ett naturligt alternativ. Häll 1 kopp (240 ml) vatten i en sportflaska eller ett glas. Tillsätt 2 matskedar (30 ml) citronsaft, en nypa salt och ditt favorit sockerfria sötningsmedel, om så önskas. Rör om eller skaka drycken för att blanda ingredienserna innan du dricker den.
- Citronsaften ger kalium, medan saltet innehåller klorid och natrium.
- Du behöver inte mycket salt för att få de näringsämnen du behöver. Bara en lätt strö salt kommer att uppfylla dina behov!
Eftersom du vill ersätta förlorade elektrolyter, leta efter en soppa som har mycket buljong, som innehåller salt.
3
Drick ben eller buljongbuljong för att snabbt öka dina elektrolyter. Buljong ger en blandning av elektrolyter, liksom andra vitaminer. Benbuljong innehåller mer näringsämnen än buljongbuljong, så det är det bästa alternativet. Men båda dessa drycker hjälper dig att öka dina elektrolyter. Du kan köpa en låda eller burk buljong från din lokala livsmedelsbutik, eller så kan du helt enkelt lösa upp en buljongkub i varmt vatten.
- Typen och mängden elektrolyter i din buljong beror på vilken produkt du väljer. Kontrollera etiketten för procentandelen av varje näringsämne samt mängden natrium i buljongen. När du byter ut förlorade elektrolyter är det bra att dricka en buljong som innehåller mycket natrium.
- Buljongen smakar bäst när det är varmt.
- Det enklaste sättet att dricka buljong är att behandla det som te. Värm upp vattnet och släpp sedan i en buljongkub. Sippa buljongen medan det fortfarande är varmt.
4
Smutta på osötat kokosnötvatten för att ersätta kalium och natrium. Kokosvatten blir ett populärt alternativ för sportdrycker eftersom det innehåller mycket elektrolyter. Du kanske också tycker att det är gott och uppfriskande. Se bara till att du får en som inte har tillsatt socker.
- Du kan hitta kokosnötvatten i din lokala livsmedelsbutik eller online.

Metod 3 av 3: ta kosttillskott

1
Drick ett flytande tillskott för att snabbt ersätta dina förlorade elektrolyter. Inte bara är flytande kosttillskott praktiska, de fungerar också snabbare än andra alternativ. Dessa tillskott liknar en sportdryck, men de är vanligtvis mer koncentrerade. Välj ett tillskott som är sockerfritt eller märkt som ketovänligt.
- Du kan hitta ett flytande tillskott i din lokala hälsokostaffär, livsmedelsbutik eller online.
- Tala alltid med din läkare innan du tar några tillskott.
2
Lägg till ett pulveriserat tillskott till maten eller en smoothie. Pulveriserade kosttillskott är ett utmärkt sätt att lägga till fler elektrolyter i dina livsmedel. Dessutom är några av dem också packade med andra näringsämnen. Välj ett tillskott med låg sockerhalt eller märkt som ketovänligt. Du kan strö tillskottet på maten eller blanda det i vatten eller en smoothie.
- Pulveriserade tillskott är lätta att hitta i en hälsokostaffär, livsmedelsbutik eller online.
- Tala med din läkare om vilka kosttillskott som passar dig.
3
Välj ett pilltillägg för ett enkelt sätt att ersätta elektrolyter. Om du har att göra med låga elektrolyter regelbundet och andra alternativ inte fungerar för dig, kan ett piller tillägg vara svaret. Läs och följ alla instruktioner på tillägget, inklusive doseringsanvisningar. Ta aldrig mer än riktat.
- Leta efter ett pilltillägg i din lokala hälsokostaffär, livsmedelsbutik eller online.
- Fråga din läkare om detta tillskott är rätt för dig.

Att öka dina elektrolyter när du börjar en ketogen diet kan hjälpa dig att lindra de typiska "ketoinfluensasymptomen" om du känner dig trött, svag och värk.

Tips

Om du börjar känna dig trött och uttorkad kan dina elektrolyter vara låga. Detta är en vanlig händelse när du är på en ketogen diet.
Att öka dina elektrolyter när du börjar en ketogen diet kan hjälpa dig att lindra de typiska "ketoinfluensasymptomen" om du känner dig trött, svag och värk.

Varningar

Tala alltid med din läkare innan du börjar en ny diet eller börjar ta kosttillskott. De kan hjälpa dig att fatta de bästa besluten för dina unika hälsobehov.

Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?