Hur får man mer zink i kosten?
Om du kämpar för att få tillräckligt med zink genom din kost kan du ta ett zinktillskott.
Zink är ett viktigt mineral för din kropp. Ditt immunsystem är beroende av zink för att utföra vitala funktioner, såsom enzymfunktion och cellfunktion. De flesta vuxna behöver cirka 10 mg zink per dag, men kan säkert konsumera upp till 40; dock kan för mycket zink vara skadligt. Övervaka ditt zinkintag för att se till att du håller dig på hälsosamma nivåer.
Metod 1 av 3: Lägg till zink i din diet
- 1Ät skaldjur. Ett av de bästa sätten att få zink är att äta skaldjur. Skaldjur innehåller betydande halter av zink. Ostron har den högsta mängden zink. För 3 gram ostron får du zink fem gånger det dagliga värdet (DV). Du får 74 mg och 493% av ditt dagliga värde.
- 3 gram krabba innehåller 6,5 mg zink (43% DV). 3 gram hummer innehåller 3,4 mg zink (23% DV).
- Inkludera en måltid med ostron minst en gång i månaden. Om du inte gillar ostron, ta med krabba eller hummer en eller två gånger i månaden istället.
- Vissa fiskar innehåller också zink. En portion flundra innehåller mindre än 10% av din dagliga mängd zink.
- 2Inkorporera kött. Köttprodukter innehåller betydande mängder zink. Du kan få mycket zink från friska källor till rött kött, fläsk och fjäderfä. 3 gram nötkött innehåller 7 mg zink (47% DV). Fläsk innehåller 2,9 mg zink (19% DV) i 3 gram.
- När du äter fjäderfä, se till att äta det mörka köttet. 3 gram kyckling innehåller 2,4 mg zink (16% DV). Turkiet innehåller 3,0 mg zink (21% DV).
- 4 oz lamm har 35% av ditt dagliga värde av zink.
- 3Lägg till nötter i dina recept. Nötter ger en liten mängd av din dagliga rekommenderade mängd zink. Du kan äta cashewnötter, mandlar eller jordnötter för lite zink. En portion på 1 gram cashewnötter innehåller 1,6 mg zink (11% DV).
- 1 gram mandel innehåller 6% av din dagliga mängd zink.
- Du kan också inkludera nötter som mellanmål varje dag. De flesta nötter innehåller zink, men inte på mycket höga nivåer.
Du kan inkludera några mejerikällor i din kost varje dag för att öka ditt intag av zink. - 4Ät mejeri. Mejerikällor innehåller zink. Du kan inkludera några mejerikällor i din kost varje dag för att öka ditt intag av zink. Yoghurt innehåller mest zink av alla mejeriprodukter. 8 gram innehåller 1,7 mg zink (11% DV).
- 1 gram schweizisk ost har 8% av ditt dagliga värde på zink och 1 gram cheddar eller mozzarella har 6%.
- 1 kopp lågmjölk eller skummjölk har 7% av ditt dagliga värde.
- 5Tillsätt korn. Vissa korn innehåller tillräckligt med zink för att lägga till en betydande mängd i ditt dagliga värde. Ett paket med omedelbar havregryn har 7%. Vissa spannmål är berikade med upp till 25% av din dagliga zink för en portion.
- Quinoa har 18% av ditt dagliga värde för 0,75 kopp.
- Kontrollera etiketterna på alla berikade livsmedel som kan innehålla zink.
- 6Mellanmål på frön. Frön har betydande mängder zink. Du kan inkludera frön i dina huvudrätter, yoghurt, havregryn, flingor, sallader eller till och med mellanmål på dem. 0,25 kopp sesamfrön och pumpafrön innehåller båda 25% av ditt dagliga värde.
- 7Ät baljväxter och bönor. Baljväxter och bönor är en bra källa till zink. Denna källa inkluderar tofu, tempeh, sojabönor, njure bönor, svarta bönor, garbanzo bönor, linser och jordnötter. En halv kopp kikärter innehåller 9% av ditt dagliga värde och njure bönor inkluderar 6%.
- Blötlägg dina bönor och baljväxter innan du lagar dem. De innehåller fytater som blockerar absorptionen av mineraler och blötläggning tar bort fytaten.
- 8Inkludera zinktillskott. Om du kämpar för att få tillräckligt med zink genom din kost kan du ta ett zinktillskott. Du kan köpa ett tillägg i tablettform att ta dagligen. De flesta tillskott kommer i 30 mg-form, vilket är 200% av din DV.
- Se din läkare för att avgöra om dina zinknivåer är tillräckligt bristfälliga för att ta ett tillskott.
- Var försiktig så att du inte överdoser zink om du tar ett tillskott genom att följa instruktionerna och doseringsinformationen.
Du bör bestämma hur mycket zink du behöver varje dag eftersom att få för mycket zink kan vara skadligt.
Metod 2 av 3: Få rätt nivåer av zink för dig
- 1Bestäm rätt mängd dagligt zink. Mängden zink en person ska ha varierar beroende på faktorer, såsom ålder och kön. Du bör bestämma hur mycket zink du behöver varje dag eftersom att få för mycket zink kan vara skadligt.
- Barn sju månader till tre år behöver 3 mg varje dag. Barn yngre än sju månader behöver 2 mg.
- Barn fyra till åtta år behöver 5 mg.
- Barn från nio till 13 år behöver 8 mg. Båda kan få upp till 23 mg säkert varje dag.
- Manliga tonåringar 14 till 18 år behöver 11 mg. Kvinnor behöver 9 mg. Båda kan få upp till 34 mg säkert varje dag.
- Män över 18 behöver 11 mg, medan kvinnor behöver 8 mg. Båda kan få upp till 40 mg säkert varje dag.
- Zinkbehovet ökar vid graviditet och / eller amning - 11 mg respektive 12 mg. Dessa siffror blir ännu högre om du är tonåring.
- 2Inkorporera mer zink om du är vegetarian. Vegetarianer måste vara särskilt försiktiga med att få tillräckligt med zink från icke-animaliska källor. Du kan få zink från bönor och baljväxter, nötter och frön, havre och vetegroddar
- Vegetarier och veganer kan ha zinkbrist eftersom många av de viktigaste källorna till zink inte är acceptabla för vegetarianer. Den andra anledningen är att korn och baljväxter, de viktigaste livsmedlen för vegetarianer, innehåller höga halter av fytinsyra. Denna komponent kan minska zinkabsorptionen.
- 3Känn vikten av zink. Zink är viktigt för många kroppsfunktioner. Det är viktigt för ditt immunförsvar. Zink spelar också en kritisk roll i över 300 enzymreaktioner i kroppen. Zink spelar också en strukturell roll för proteiner och cellmembran.
- I proteiner ger zink ett slags ställning för att hålla proteiner vikt korrekt. Denna byggnadsställning kallas "zinkfingermotivet." Proteiner som innehåller ett zinkfingermotiv är viktiga för att reglera hur gener, kodade för i DNA, uttrycks. Dessa proteiner fungerar som transkriptionsfaktorer som styr genuttryck.
- Zink är också viktigt för hur celler kommunicerar med varandra och är viktigt för kontroll av hormonnivåer och vid överföring av nervsignaler
- Zink spelar en roll i en process som kallas apoptos eller programmerad celldöd. Detta är särskilt viktigt för att kontrollera cancerceller och för att befria kroppen av icke-funktionella celler.
- 4Vet vilka näringsämnen zink stör. Även om det är viktigt att få tillräckligt med zink i din kost, är det också viktigt att inse att zink kan störa absorptionen av andra mineraler, såsom koppar, järn och kalcium. Om du behöver öka något av dessa näringsämnen, rymma ut dina livsmedel med zink och koppar, järn och kalcium. Lägg två till tre timmar mellan att äta dessa livsmedel.
- Även om zink blockerar absorptionen av vissa mineraler, behövs det för bättre absorption av andra. Zink krävs för absorptionen av folat (ett B-vitamin) och funktionen av vitamin A.
Metod 3 av 3: förstå zink
- 1Identifiera riskfaktorerna för zinkbrist. Marginal zinkbrist är relativt vanlig med cirka 2 miljarder människor världen över. Marginalbrist leder till dålig tillväxt, dålig fysisk och mental utveckling och ökad risk för infektioner. Det finns ett antal riskfaktorer för marginal zinkbrist inklusive:
- För tidigt födda och lågfödda barn eller äldre ammande barn och småbarn som inte får tillräckligt med zinkrika livsmedel
- Barn och ungdomar
- Gravida och ammande kvinnor, särskilt yngre kvinnor
- Patienter som får en form av intravenös matning kallad total parenteral näring
- Under- och undernärda barn och vuxna
- Personer med svår eller kronisk diarré
- Individer med malabsorptionssyndrom eller matsmältnings- och leversjukdomar
- Personer med celiaki, kort tarmsyndrom, Crohns sjukdom, ulcerös kolit
- Alkoholister med alkoholisk leversjukdom
- Personer med kronisk njursjukdom och sigdcellanemi
- Äldre vuxna (över 65 år)
- Individer på specifika läkemedel som stör absorptionen eller funktionen av zink
- Stränga vegetarianer
De flesta vuxna behöver cirka 10 mg zink per dag, men kan säkert konsumera upp till 40; dock kan för mycket zink vara skadligt. - 2Känn igen farorna med en allvarlig zinkbrist. Allvarlig zinkbrist är relativt sällsynt. Det är vanligtvis resultatet av en sällsynt genetisk sjukdom som kallas akrodermatit enteropathica. I dessa fall inkluderar symtomen långsam tillväxt och utveckling, fördröjd sexuell mognad, hudutslag, svår diarré, brister i immunsystemet, dålig sårläkning, dålig smakupplevelse och dålig aptit och grumling av hornhinnan.
- Om du tror att du har denna sjukdom, gå till din läkare för tester.
- 3Förstå farorna med för mycket zink. Även om zink är viktigt för din kropps hälsa, vill du se till att du får rätt mängd. Det är svårt att överdosera med enbart mat - vanligtvis uppstår en överdos av att man tar för många kosttillskott och / eller tar kosttillskott utöver en diet med hög zink. Överflödigt zink kan orsaka betydande hälsoproblem inklusive illamående, kräkningar, aptitlöshet, kramper, diarré och huvudvärk.
- Höga halter av zink kan störa koppar- och järnnivåerna och detta kan orsaka anemier av koppar och järnbrist.
- Tala alltid med din läkare och var medveten om att vissa multivitaminer kan innehålla zink.
Kommentarer (1)
- Jag har inte implementerat någonting ännu, men kunskapen om hur zink kan eller inte kan gynna mig har känts bra för mig. Jag tycker alltid att det är nöjet att göra något jag vet att proffs rekommenderar.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
