Hur undviker man skada på hälsenan?

Att du vill undvika skada på din akillessena — Låt dem veta vilka symtom du har upplevt och att du vill undvika skada på din akillessena.

Achilles senan är en sena som fäster kalvsmuskelen till hälbenet. Senans position i kroppen belastar den mycket, särskilt under träning. På grund av denna belastning har akillessenan en tendens att lätt skadas, särskilt hos personer med befintliga fotproblem eller de som tränar kraftigt regelbundet. För att förhindra skador på hälsenan, se till att du sträcker benen regelbundet, bär rätt skor för aktiviteten, växlar mellan övningar med hög och låg belastning och söker medicinsk hjälp tidigt.

Metod 1 av 3: minska skador i det dagliga livet

1
Håll en hälsosam vikt. Extra vikt ger stress åt akillessenor och kan bidra till allvarliga skador. Korrekt kost och träning kan hjälpa till att hålla bort oönskad vikt och ge dig mindre stress och större flexibilitet när du tränar och under dina dagliga aktiviteter.
- Försök att få minst 30 minuters kardiovaskulär aktivitet med måttlig påverkan i minst fem dagar i veckan för att bibehålla en frisk kropp. Aktiviteterna kan innefatta löpning, promenader, simning, instruktionsfitnesskurser eller något som höjer din hjärtfrekvens.
- Öva delkontroll och äta en balanserad diet som till stor del fokuserar på grönsaker och frukter, med sekundär tonvikt på proteiner som kött eller vegetabiliska proteiner. Försök att hålla enkla kolhydrater och raffinerat socker till ett minimum för att bibehålla en hälsosam vikt.
2
Öva på daglig stretching. Genomgående täta muskler kan bidra med skador på akillessenen, så det är viktigt att se till att du regelbundet sträcker ut både din kalv och dina adduktormuskler. Till och med på dagar när du väljer att inte träna, spendera några minuter på att sträcka ut dessa områden.
- En daglig yogapraxis med fokus på benen kan hjälpa dig att hålla dessa områden sträckta, även om de bara genomförs några minuter om dagen.
- Du kan också sträcka din kalv genom att förlänga benen omväxlande, antingen genom att ta en lungliknande hållning eller sträcka sig rakt framåt i benet och mot tårna medan du sitter.
- Sträck dina adduktorer eller innerlår genom att placera båda benen utåt och flytta dem långt ifrån varandra. Böj dina höfter framåt och tryck händerna neråt benen så långt du är bekväm. Ta några djupa andetag innan du släpper.
3
Skydda dina fötter. Om du upptäcker att du är mer benägen för spänningar eller motstånd i akillessenen, prova en skyddande hälkudde eller ortotisk insats som är särskilt utformad för att lindra stress på akillessenen. Dessa kan vanligtvis hittas i specialaffärsbutiker, idrottsaffärer och vissa apotek.
- Dessa ortoser kan bäras dagligen eller bara när du tränar, beroende på dina personliga behov.
- Kompletta skor finns också för att stödja Achilles-området om du tycker att du vill ha daglig support och hållbarhet.
- De med redan existerande båg- och hälproblem är mer benägna att ha akillessenproblem och kan hitta ortoser som ett bra förebyggande medel i vardagen.

Achilles senan är en sena som fäster kalvsmuskelen till hälbenet.

Metod 2 av 3: förhindra skada under träning

1
Bedöm vilka övningar som kan orsaka skada. Varje övning som engagerar dina ben och fötter kan orsaka skada på hälsenan, till och med gå; dock kan övningar som görs i överskott eller som lägger mycket stress på din fotled vara mer benägna att orsaka skada.
- Löpare är särskilt benägna att skada på hälsenan. För att förhindra skador när du springer, se till att du har ordentliga skor och växla mellan långa, intensiva körningar och mer blygsamma joggar genom hela din rutin.
- Människor som tränar cross-fit är också mycket benägna att skada på hälsenan. Att begränsa antalet cross-fit-rutiner du gör varje vecka till cirka tre och omväxlande övningar med låg effekt på icke-cross-fit-dagar kan hjälpa till att förhindra viss skada i området.
- Allt som involverar en hel del hoppning, som trampolinträning eller basket, kan också orsaka skador på hälsenan. Att välja rätt skor för dessa aktiviteter är viktigt, liksom att växla mellan de hopptunga övningarna och en träning med låg effekt.
2
Använd rätt skor. Att ha rätt skor för träningen är viktigt inte bara för att du ska få ut det mesta av din träning utan också för att se till att du förhindrar att du skadar dig själv. Något som en löparskor ger ingen sidostabilitet för korssträningsövningar, medan korsstränare kanske inte har den främre stoppningen av en ordentlig löparsko.
- Det kan vara fördelaktigt att din mat undersöks och din gång undersöks av en idrottsläkare eller sjukgymnast. De kan hjälpa dig att välja en sko som ger dig rätt stöd för din fot och vilken typ av aktivitet du planerar att delta i.
- Felaktigt monterade skor, oavsett om de är för stora eller för små, kan snabbt leda till skador.
- Försök att klä dig med ett par par atletiska skor som uppfyller behoven hos olika övningar. Om du till exempel tycker om både löpning och styrketräning, försök hitta en hållbar uppsättning löparskor samt ett par träningsskor med bra grepp på sulan.
3
Värm upp genom att sträcka. Hjälp till att hålla dina muskler lösa under din träning genom att sträcka innan du börjar. Tillbringa fem eller så minuter för att sträcka dina kalvar och lår, eller gå i snabb takt för att engagera dina muskler före träning.
- Försök stående sträckor som att nå mot tårna eller djupa lungor för att sträcka ut benen före träning. Stå rakt, böj dig ned från din kärna och sträck ut fingrarna så nära marken som möjligt. Andas djupt och håll den här positionen i fem till tio sekunder åt gången.
- Alternativt, om stretching är oöverkomlig, gå i en snabb takt i fem till tio minuter före din träning. Detta hjälper till att sträcka ut och engagera dina muskler på ett lågt slag.
4
Alternativa din rutin. Att växla mellan övningar med hög effekt som att springa eller hoppa med träning med lägre slag som att gå eller simma kan bidra till att minska stress på akillessenan. Skapa en varierad träningsrutin som växlar mellan aktiviteter med hög och låg effekt hela veckan.
- Generellt sett, försök att inte schemalägga mer än en eller två dagar i rad med stor effekt. Om du föredrar en träningsrutin med högre effekt, prova ett schema som att springa tre dagar i veckan och gå två gånger i veckan mellan kördagarna.
- Kom också ihåg att det är viktigt att låta din kropp få tid att vila och återhämta sig efter intensiv fysisk aktivitet. Bygg in återhämtningsdagar så att din kropp kan återhämta sig ordentligt och skydda dig mot skador.
Om du tror att du redan har skadat akillessenen, sök omedelbart hjälp av en läkare.
5
Lyssna på din kropp. Stoppa din aktivitet om du märker smärta i akillessenor och det omgivande området. Vila benen och skära ner på din rutin om det behövs, eller välj mer övningar med låg effekt som vattenaerobics och återställande yoga.
- Om du ofta blir smärtsam av vissa aktiviteter, prata med en personlig tränare eller läkare om vad du kan göra för att lindra smärtan, eller vilka övningar du kan byta ut för att ersätta den smärtsamma träningen.

Metod 3 av 3: söka professionell hjälp

1
Vänta inte med att träffa en läkare. Om du märker smärta eller tryck i hälen, boka ett möte med din läkare. Låt dem veta vilka symtom du har upplevt och att du vill undvika skada på din akillessena.
- Försök att vila benet och foten så mycket som möjligt mellan när du märker symtom och när du kan träffa din läkare.
- Behandlingen består av aktivitetsmodifiering, relativ vila, is, stretching och förstärkning. Sträckning och förstärkning styrs bäst av en fysioterapeut.
2
Möt med en personlig tränare. En certifierad personlig tränare kan hjälpa dig att utveckla en träningsrutin som uppfyller dina träningsmål och ändå överväga vilken inverkan din kropp kan hantera. Träffa en personlig tränare för att utveckla ett träningsschema för träning som hjälper dig att maximera resultaten och samtidigt minimera risken för skador.
- Låt tränaren veta att du vill ägna särskild uppmärksamhet åt att undvika skador på hälsenan. Fråga dem: "Har du några rekommendationer för sträckor eller övningar som hjälper mig att skydda min akillessena?"
Varje övning som engagerar dina ben och fötter kan orsaka skada på hälsenan, till och med gå; dock kan övningar som görs i överskott eller som lägger mycket stress på din fotled vara mer benägna att orsaka skada.
3
Prova sjukgymnastik. Om du tror att du redan kan ha lite stress eller skada på Achilles senområdet, överväga sjukgymnastik för att hjälpa dig att återhämta dig. Sjukgymnastik kan inkludera träning, massage och andra fysiska behandlingar för att hjälpa dig att stärka och återfå kontrollen av din sena.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar med en fysioterapeut. I många fall kan fysioterapeuter behöva en läkarrekommendation för att påbörja processen.
- Kontrollera med din försäkring om sjukgymnastik täcks av en läkares remiss, eller om du kan behöva betala på egen hand.
4
Sök en läkare för en redan skadad sena. Om du tror att du redan har skadat akillessenen, sök omedelbart hjälp av en läkare. En fotvårdspersonal kommer sannolikt att vara mest hjälpsam, men du kan behöva en remiss från din allmänläkare för att se en.
- Beroende på hur allvarlig skadan är, kan din läkare rekommendera behandlingar som att ändra din träningsrutin, sjukgymnastik eller operation.
- Följ noga din läkares rekommendationer för din skada och fråga dem: "Vad ska jag göra för att undvika att skada området i framtiden?"

Tips

Fråga din atletstränare eller läkare om vilken typ av sträckor som passar dig.

Varningar

Rådfråga din läkare omedelbart om du känner någon popp eller allvarlig smärta i senorna.

Läs också: Hur man identifierar Achilles tendinit?