Hur kan man förhindra skador när man deltar i sport?

Komma i form. Skada är mycket mer troligt om du skjuter din kropp bortom dess kondition. För att minska dina chanser att skada dig själv när du spelar en sport, starta en regelbunden träningsprogram och kom i god form innan säsongen börjar.

• Använd konditioneringsövningar för att hjälpa dig att stärka de muskler du använder mest för din sport.
• Att bli fysisk innan säsongen börjar är en bra idé eftersom din läkare kan meddela dig om du är tillräckligt lämplig för att utöva din sport.

Uppvärmning. Du bör aldrig börja spela din sport utan att värma upp först. Uppvärmningsövningar ökar blodflödet till dina muskler och hjälper till att öka din flexibilitet, vilket gör skador mindre troliga.

• Att gå snabbt eller jogga i fem till tio minuter är ett utmärkt sätt att värma upp.

Kyla ner. Att kyla ner efter träningen är lika viktigt som att värma upp tidigare. Detta gör att din hjärtfrekvens återgår till normal och förhindrar att musklerna blir för styva.

• Du kan svalna på samma sätt som du värmer upp. Att gå eller jogga några minuter är mycket effektivt.

Ge din kropp en paus. Att träna samma sport varje dag kan avsevärt öka risken för överanvändningsskador, som orsakas av repetitiv stress i en viss del av kroppen. För att undvika denna typ av skador, ta dig lite tid från din sport regelbundet.

• Om du tränar din sport regelbundet, ta minst en ledig dag varje vecka för att ge din kropp en chans att återhämta sig.
• Om du tränar din sport året runt, ta minst en månad fri varje år.
• Att öva olika sporter som utmanar olika muskelgrupper kan hjälpa till att förhindra överanvändningsskador.

Undvik uttorkning och värmeslag. Värmerelaterade skador är en ofta förbises risk för idrott, men de är lätta att förhindra. Var noga med att hålla dig så sval som möjligt och drick mycket vätska före, under och efter matchen.

• Om du leker ute i det varma vädret, använd en hatt för att skydda dig mot solen.
• Symtom på värmeslag inkluderar yrsel, trötthet, huvudvärk, förvirring, illamående, blekhet, svaghet, svag puls och kraftig svettning. Om du upplever något av dessa, sluta omedelbart att spela sporten, flytta till ett svalt område och drick vatten. Du kan behöva läkarvård om dina symtom inte försvinner efter några minuter.

Behåll tillräcklig näring som uppfyller kraven från din sport. När du deltar i idrott, beroende på vilken typ av sport, det kan finnas ökade krav på kroppen när det gäller näring. Till exempel kan styrketräningssport kräva mer proteinintag, medan uthållighetssporter kan kräva mer kolhydrater. Det är bäst att prata med en nutritionist eller dietist för att bedöma rätt rekommenderade näringsbehov för att upprätthålla rätt intensitet i din sport.

Skärm för korrekta rörelsemönster. Varje sport kräver att din kropp rör sig med rätt mönster - vissa sporter kräver att du snabbt byter riktning, andra kan kräva att du svänger en fladdermus. Om vissa muskler inte aktiveras eller är täta kan detta leda till spänningar i andra områden, som lederna. Med tiden finns det en risk för ökad skada. Du kanske vill få en funktionell rörelseskärm av en certifierad tränare eller tränare för att bedöma eventuella begränsningar. Rörelseskärmar under försäsongen har visat sig förutsäga risken för skador.

• Korrekt rörelse skärmar bedöma för täthet och begränsningar i rörelseomfång. Tränaren kan till exempel låta dig utföra en knäböj eller utfall och kontrollera din form och balans för tecken på täthet eller begränsningar.