Hur kan man förhindra en stressfraktur?
En stressfraktur är en liten spricka i benet som bildas när för mycket stress eller tryck läggs på det benet.
En stressfraktur är en liten spricka i benet som bildas när för mycket stress eller tryck läggs på det benet. Det kan också kallas hårfraktur. De förekommer oftast när man spelar sport med hög effekt som basket eller tennis, men vissa människor kan också vara mer benägna för dem om de har tillstånd som benskörhet. Om du är orolig för att du riskerar att få en stressfraktur kan du göra övningar och ändra din diet för att göra dina ben så starka som möjligt. Bläddra ner till steg 1 för att lära dig mer.
Metod 1 av 3: förstärkningsövningar för att förhindra stressfrakturer
- 1Stärka dina ben genom att bygga benvävnad genom träning. När du tränar orsakar den fysiska aktiviteten du gör ny benvävnad som gör dina ben starkare. I synnerhet kan viktbärande övningar öka din benvävnad.
- Viktbärande övningar inkluderar aktiviteter som får dig att röra dig mot tyngdkraften (t.ex. hoppa, springa etc.) samtidigt som du upprätthåller en upprätt position.
- 2Använd rätt löparskor. Löparskor som är avsedda för högintensiva träningspass kan hjälpa till att hålla benen stressfria. Dessa skor är utformade för att absorbera kraften som läggs på dina ben när du gör viktbärande övningar. Gå till en skobutik och prata med en skötare om skor gjorda för din specifika sport och dina behov.
- 3Börja långsamt om du bara börjar träna igen. Ett annat sätt att få en stressfraktur är att plötsligt kräva mer av din kropp än vad du har gjort på länge. Hoppa inte bara in på de mest extrema träningspass du kan tänka dig. När din kropp inte är van att träna kan dina ben vara ganska svaga. När du jobbar dig upp till mer intensiva övningar, tvinga dig inte att göra dem under långa perioder där du börjar känna dig obekväm.
- Om du arbetar på ett jobb där du sitter vid ett skrivbord hela dagen och vill börja träna mer, börja inte med att försöka springa maraton. Arbeta dig in i intensiv träning genom att börja gå, öka hur långt du går varje dag och så småningom gå över till löpning. Snart kommer du att springa längre avstånd.
Om du är orolig kan du ha en stressfraktur, gå till sjukhuset eller din läkarmottagning. - 4Gör viktiga bärande övningar till att börja med. Övningar med låg effekt är ett bra val till att börja med om du precis återvänder till en träningsrutin eller har ett tillstånd som benskörhet. Övningar med låg effekt inkluderar:
- Gör aerobics med låg effekt.
- Går snabbt på ett löpband eller på en utvändig rutt.
- Testa den elliptiska maskinen.
- 5Prova några övningar med hög effekt. Effektiva övningar kan hjälpa till att bygga upp benets vävnad. Men om du har ett benförhållande eller har brutit ett ben tidigare, prata med din läkare innan du startar en träningsrutin med hög effekt eftersom du kan skada dig själv. Effektiva övningar inkluderar:
- Tennis.
- Hopprep.
- Löpning eller jogging.
- Gör högeffektiva aerobics.
- 6Stärka dina muskler för att förhindra brutna ben. Muskelstärkande övningar är övningar där du rör dig något, vare sig det är en vikt eller dig själv, mot tyngdkraften. När dina muskler är starka är det mindre troligt att du faller och får frakturer av något slag. Muskelstärkande övningar inkluderar:
- Yoga och pilates.
- Lyfta vikter och använda viktmaskiner.
- Gör crunches och andra muskelbyggande övningar.
- 7Korsa tåget för att se till att hela kroppen blir starkare. Att växla dina dagliga övningar hjälper dig att undvika upprepad stress på en viss del av kroppen. Försök att växla mellan övningar med låg och hög effekt varje dag.
- Till exempel kan löpning varje dag lägga mer stress på benen i dina fötter och ben än om du skulle springa varannan dag och ersätta vissa dagar med cykling eller bergsklättring inomhus.
Metod 2 av 3: stärka dina ben med dietförändring
- 1Öka ditt intag av kalcium. Nästan allt kalcium i din kropp lagras i dina ben och tänder, vilket gör dem starkare. När du inte får tillräckligt med kalcium på en enda dag kommer kalciumet att gå direkt till blodomloppet snarare än till dina ben. När du fortsätter att inte få tillräckligt med kalcium under flera dagar eller veckor kommer det kalcium som lagras i dina ben att tömmas, vilket gör att dina ben blir svagare. En diet med hög kalciumhalt kan hålla dina ben starka och förhindra stressfrakturer.
- Du kan ta kalciumtillskott varje dag. Den rekommenderade mängden för vuxna i åldrarna 19 till 50 är i allmänhet 1000 mg kalcium per dag. Det är dock alltid bra att prata med din läkare innan du tar nya tillskott.
- Du kan också äta din dagliga mängd kalcium. Kalciumrika livsmedel inkluderar: bönor, broccoli, fikon, berikade frukostflingor, tång, spenat, tofu, nötter och frön som mandel, sesam, pistasch och hasselnötter och mejeriprodukter som mjölk och ost.
Ett annat sätt att få en stressfraktur är att plötsligt kräva mer av din kropp än vad du har gjort på länge. - 2Få mycket D-vitamin varje dag. Din kropp behöver vitamin D för att absorbera kalcium korrekt. Utan tillräckligt med D-vitamin har din kropp problem med att lagra kalcium i dina ben och håller istället det mesta av ditt kalcium i blodet. På grund av detta blir dina ben svaga och du är mer benägna att utveckla en stressfraktur. Du kan få D-vitamin på två sätt: genom att utsätta din hud för solljus och genom din kost. Vuxna 19 till 70 bör försöka få cirka 600 IE vitamin D om dagen.
- Solljus: När du tillbringar tid ute i solen absorberar din kropp D-vitamin direkt från solljuset. Om du är orolig för att bli bränd eller att ditt klimat är för varmt för att vara i solen mitt på dagen kan du spendera tid i solen mellan 06:00 och 08:00.
- Diet: Livsmedel som innehåller vitamin D inkluderar torskleverolja, fisk, berikade spannmål, ostron, kaviar, tofu, sojamjölk, salami, skinka, korv, mejeriprodukter, ägg och svamp.
- 3Drick mer grönt te. Grönt te är tänkt att förbättra bentätheten, vilket gör dina ben starkare. Grönt te innehåller katekiner (även kallade te polyfenoler) som är föreningar som stimulerar tillväxt av bentäthet. Detta te stoppar också överdrivna osteoklaster, som långsamt kan börja lösa upp dina ben.
- Försök att dricka grönt te varje dag.
- 4Ät färsk mat snarare än konserver. Konserverad eller förpackad mat tenderar att innehålla mer fosforsyra än färsk mat. Medan fosforsyra i små doser inte kommer att göra mycket skada, kan för mycket av det påverka kalcium i dina ben genom att sänka kalciumnivåerna. Detta kan i sin tur göra dina ben svagare.
- Fosforsyra finns främst i läsk.
Metod 3 av 3: förstå stressfrakturer
- 1Var beredd genom att känna till symtomen på en stressfraktur. Om du är orolig för din benhälsa och tror att du riskerar att utveckla stressfrakturer, är det bra att känna till symtomen på dessa frakturer så att du kan hantera det direkt om du utvecklar en. Dessa symtom inkluderar:
- Smärta: Det kommer att intensifieras när du lägger din vikt på benet eller gör fysisk aktivitet och kommer att minska när du vilar. Smärtan beskrivs ofta som skarp och pulserande.
- Ömhet i området för skada: När en stressfraktur uppstår blir området runt det inflammerat. Svullnaden och skadan kommer att göra området runt frakturen mycket ömt.
- Blåmärken i området: När dina blodkärl går sönder på grund av kraft eller slag, kommer din hud att bilda ett blåmärke. Blod läcker ut ur blodkärlen och resulterar i röda, svarta eller lila hudmärken.
- Muskelspasmer eller domningar: När muskelfibrerna i det skadade området sträcker sig eller slits sönder muskelfibrerna samtidigt och är täta. Detta resulterar i otillräckligt blodflöde till det drabbade området. Detta leder till spasmer och en udda känsla eller domningar i det drabbade området.
- 2Var medveten om de riskfaktorer som kan leda till en stressfraktur. Vissa aktiviteter, förhållanden och livsstilsval kan ge dig en högre risk att få stressfaktorer. Om du är orolig för stressfaktorer, eller har haft en tidigare och vill förhindra det i framtiden, är det bra att känna till riskerna. De inkluderar:
- Att vara idrottsman. Sport som tennis eller bana som kräver upprepad stress av din fot som slår i marken orsakar trauma som kan leda till stressfraktur.
- Ökad aktivitet. En plötslig ökning av aktiviteten i ditt liv när du är måttligt i form kan leda till en stressfraktur.
- Har fotproblem. Människor med fotproblem kan vara mer utsatta på grund av en ojämn fördelning av kraft på dina fötter.
- Osteoporos. Detta tillstånd gör dina ben svaga, vilket ökar chanserna att få en stressfraktur.
- Ätstörningar. Om du inte får hälsosamma mängder kalcium och D-vitamin varje dag kan dina ben bli svaga.
Sport som tennis eller bana som kräver upprepad stress av din fot som slår i marken orsakar trauma som kan leda till stressfraktur. - 3Vet hur en stressfraktur diagnostiseras. Om du är orolig kan du ha en stressfraktur, gå till sjukhuset eller din läkarmottagning. Det finns flera olika metoder som används för att avgöra om du har en stressfraktur eller inte. Du kommer också att bli ombedd att tillhandahålla lite information, som sjukdomshistoria. Din läkare kan:
- Be om din medicinska historia och gör en omfattande medicinsk undersökning.
- Gör en röntgen av det område som stör dig.
- Få en CT-skanning för mindre frakturer.
- Börja alltid långsamt när du precis börjar med en träningsrutin. Tryck inte dig själv för hårt, annars kan du få en stressfraktur.
- Prata alltid med din läkare om dietförändringar eller nya träningsrutiner om du har medicinska tillstånd som påverkar styrkan i dina ben.
Frågor och svar
- Vilken sport orsakar mest frakturer?Om jag var tvungen att gissa, skulle jag säga fotboll och fotboll.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
