Hur hanterar man kronisk smärta på jobbet?

Anmäl ditt smärtlindringsteam för att hjälpa dig att hantera din kroniska smärta på jobbet.

Kronisk smärta - smärta som du hanterar dagligen eller som kvarstår i mer än tre månader - behöver inte förstöra ditt arbetsliv. Att hantera kronisk smärta är utmanande men möjligt. Börja med att anpassa dig efter kroppens behov genom djup andning, muskelavslappning och tai chi. Fokusera ditt sinnes energi på att minimera smärta genom att meditera eller öva mindfulness. Kontakta läkare, terapeuter och till och med medarbetare för extra hjälp och stöd.

Metod 1 av 4: lindra din kropp

1

Andas djupt. När smärta träffar ändrar din kropp naturligt andningstakten till en upprörd nivå. Istället för att ge efter för denna reaktion, ändra dina andningsmönster och håll dem kontrollerade. Andas in långsamt och mentalt upprepa ordet "In". Andas sedan långsamt tills dina lungor är klara och säg mentalt: "Ut".
2
Rör dig var 15: e minut eller så. Att stå eller sitta på ett ställe för länge kan förvärra smärtan, så ta en minuts paus var 15: e minut bara för att stå upp, sträcka ut eller gå runt.
- Om du är orolig för att se oproduktiv ut, ge dina pauser ett "syfte". Gå till vattenkylaren, kontrollera faxmaskinen eller hitta en anledning att rådfråga en kollega. Berätta för alla som ber om att ta korta pauser även förbättrar produktiviteten!
3

Sträck om möjligt. Stå upp i ditt skåp och nå mot himlen. Böj sedan långsamt och rör vid tårna, om du kan. Eller tillbring några minuter på morgonen i sängen och sträck ut dina ben och rygg. Sträckning hjälper till att lossa muskler och leder och lindra smärta under processen. Om du är osäker på hur du gör det kan du till och med hitta videor online som visar korta stretchsessioner.
4

Gå ut från kontoret till lunch. Ta en promenad ute i 10 eller 15 minuter. Även att sitta ute på en bänk och läsa en bok kan sänka dina stressnivåer och hjälpa dig att minska smärtan. Hitta en aktivitet som fungerar för dig och håll fast vid den.
5

Utför progressiv muskelavslappning. Detta är en teknik där du böjer och sedan slappnar av varje muskelgrupp i din kropp. En terapeut kan visa dig hur du aktiverar dessa muskler i följd snabbt och effektivt. Målet med denna övning är att skölja ut smärtan och åter ta kontrollen över din kropp.
6
Ta en kort qigong- eller tai chi-paus. Ladda ner några instruktionsvideor eller ljudguider till din telefon och lyssna på dessa när du arbetar dig igenom en snabb rutin under lunch eller en paus. Både Qigong och Tai Chi tränas i långsam takt och kräver kroppslig kontroll och nära koncentration.
- De behöver inte heller mycket utrymme, så du kan till och med sitta eller stå vid ditt skrivbord några ögonblick och slutföra ett par drag för att minska smärtan.
- I kombination med meditation har både qigong och tai chi visat sig vara lika effektiva vid smärtlindring som receptbelagda läkemedel.
7
Använd en tredjedel av din styrka. Med kronisk smärta kommer ibland begränsad greppstyrka och rörelse. För att hålla smärtan på ett minimum, försök bara använda 30% av din styrka när du tar tag i föremål på jobbet. Det betyder att du bara använder ungefär en tredjedel av den styrka du har i dina händer, handleder, armbågar och axlar.
- Samma regel gäller för ditt rörelseområde, dvs hur långt du kan flytta vissa leder. Försök till exempel att böja ryggraden endast 30% av den maximala möjliga böjningen - var försiktig när du plockar upp föremål från golvet eller bär föremål.

Många personer med kronisk smärta arbetar med ett smärtlindrande team.

Metod 2 av 4: lindra dig

1

Distrahera dig själv. Välj en hälsosam distraktion som kräver din fulla uppmärksamhet. När du drabbas av en våg av smärta, dra ut det föremålet och koncentrera dig på det tills du känner smärtan avta. På en arbetsplats kan en lämplig distraktion vara en bra bok, din iPad, lite musik och hörlurar eller till och med vuxenfärgning.
2

Visualisera att sätta bort smärtan. Föreställ dig din smärta som ett föremål i ditt sinne, öppna sedan en låda och placera den inuti. Du kan till och med visualisera att låsa upp det om det hjälper. Andra visualiseringar av smärtlindring inkluderar att placera din smärta bakom en vägg eller föreställa dig din smärta som en glödlampa som du stänger av eller dimmar.
3
Ta en mindfulness meditationspaus. Målet här är att lugna ditt sinne och fokusera på en enda känsla, som syn, hörsel, lukt eller känsla. Lägg all din uppmärksamhet mot att analysera de ljud du hör på ditt kontor och bortse från allt annat. Du kanske upptäcker att din hjärna är så fokuserad på denna andra uppgift att smärtan blir sekundär eller obefintlig.
- Ett annat alternativ är att göra en "kroppsskanning" där du överväger varje del av din kropp i tur och ord tills du identifierar smärtkällorna. Sedan koncentrerar du dig på att skicka all din helande energi till dessa platser.
4
Gå in i guidade bilder. Stäng ögonen, sätt i några hörlurar med lugnande musik eller naturljud och visualisera dig själv på en lugnande plats. Det borde vara någonstans specifikt för dina intressen, till exempel stranden eller bergen. Gör detta i några minuter minst tre gånger i veckan. Detta är ett utmärkt sätt att minska smärtan precis före en stressig händelse, som ett viktigt möte.
- Om du är osäker på hur du ska börja kan en terapeut vägleda dig genom bildprocessen genom att ge verbala ledtrådar.
5
Installera ett grönt ljus i din arbetsyta. Detta är en experimentell smärtlindringsmetod, men allt fler människor svär vid den. Skaffa en bärbar maskin med grönt ljus (tillgänglig för köp online eller via en medicinsk butik eller en behandlingsbutik) och placera den i din arbetsyta, flera meter från ditt ansikte. Vänd sedan och vänd din kropp mot den i cirka 45 minuter, fyra gånger i veckan.
- Detta kan vara ett bra sätt att spendera åtminstone några av dina luncher på din arbetsplats. Eller så kan du sätta på det gröna ljuset medan du läser eller arbetar med pappersarbete.
- Ljusterapi har använts för att behandla olika sjukdomar, inklusive säsongsbetonad affektiv sjukdom (SAD). Ljusvågorna kommer in i dina ögon och stimulerar ditt nervösa och endokrina system att släppa ut positiva kemikalier i blodomloppet.

Om du är på jobbet en stund på grund av smärta eller skada, samarbeta med din läkare om hur och när du ska återvända till jobbet.

Metod 3 av 4: ändra dina arbetsmönster

1
Anpassa ditt schema till dina fysiska behov. Att arbeta måndag till fredag, 9 till 5 jobb kanske inte ligger i ditt bästa intresse, och det kan inte vara fråga om att arbeta övertid. Om din hälsa avtar eller om din smärta är värre när du arbetar, försök att skära ner dina timmar. Arbeta 3-4 dagar i veckan på deltid istället för att helt avstå från arbetet.
- Undvik att resa på jobbet, om möjligt. Att sitta i ett plan eller i en bil under långa perioder kan förvärra smärtan, liksom trycket kan förändras när du flyger.
- Om du har begränsad energi eller styrka, prioritera dina uppgifter. Arbeta med dina viktigaste uppgifter först och använd din återstående energi för vad som är kvar.
2

Gör din arbetsyta ergonomisk. Ergonomi är vetenskapen om att designa produkter för att göra dem effektiva och bekväma att använda. Splurge på en ergonomisk stol eller datorns tangentbord för din arbetsyta, och ställ in ditt skrivbord så ergonomiskt som möjligt. Utforma inte ditt utrymme så att du måste vrida din kropp ofta - kunna sitta i god hållning med rätt främre huvudställning. Att skapa en bekväm arbetsyta kan förbättra din smärta på jobbet.
3

Förvara komforttillbehör på din arbetsplats. Lär dig att känna igen vad som orsakar smärtsvampar för dig och ha saker på din arbetsplats som lindrar ditt obehag. Förvara en mängd olika kläder om du är känslig för temperaturförändringar och har en ispack eller värmeplatta tillgänglig. Ha din smärtstillande medicin till hands. Var lika förberedd för uppblossningar på jobbet som du är hemma.
4
Ta dina mediciner för att minimera smärta och biverkningar. Lär dig tidpunkten för när du ska ta dina mediciner. Hitta ett sätt att balansera eventuella biverkningar från din smärtstillande medicin, som sömnighet, genom att ta dem för att maximera smärtlindring. Detta kan kräva en del försök och fel, men när du räknar ut ett schema, håll dig till det.
- Ta alltid dina mediciner enligt din sjukvårdspersonal. Om din medicin gör dig groggy, överväga att prata med din läkare om alternativ som inte är dåsiga.
5
Undersök byta jobb. När du börjar uppleva regelbundna smärtanfall, sätt dig ner och bedöma din förmåga att arbeta i din nuvarande miljö. Det kan hjälpa till att skriva ner alla de uppgifter du förformar. Gå sedan igenom och se vilka som kommer att vara svåra eller omöjliga med ditt tillstånd.
- Om du tittar över listan kan det också hjälpa dig att formulera vad du vill ha i ett nytt jobb om du bestämmer dig för att starta en sökning. Till exempel, om lyft av tunga föremål utlöser smärta, kan det här vara en affärsbrytare med någon ny position.

Metod 4 av 4: hantera din smärta med hjälp av andra

1

Anmäl kollegor att utbyta uppgifter efter behov. Du kan behöva be andra att bära tunga föremål åt dig, eller tillåta dig oftare pauser för att gå av fötterna. Försök att skapa samarbetsrelationer med kollegor och hjälp varandra efter behov. Erbjud till exempel att stanna lite sent för att göra en uppgift för någon annan om de är villiga att göra dina tunga lyft för dig.
2

Arbeta med en smärtlindringspersonal. Många personer med kronisk smärta arbetar med ett smärtlindrande team. De kan hjälpa dig att lära dig att hantera din smärta genom mediciner, förstärkningsövningar och livsstilstekniker. Anmäl ditt smärtlindringsteam för att hjälpa dig att hantera din kroniska smärta på jobbet.
3
Se en mentalvårdspersonal om din smärta. Psykologer, psykiatriker och terapeuter kan hjälpa dig att lära dig att hantera de känslomässiga aspekterna av kronisk smärta, vilket kan förbättra din arbetsprestanda och komfort på arbetsplatsen. Diskutera en hänvisning till en mentalvårdspersonal med din primärvårdspersonal eller smärtlindringsteam.
- Mental hälso-och sjukvårdspersonal kan hjälpa dig att lära dig avslappningstekniker, klara färdigheter och sätt att hantera ångest eller depression än att följa med kronisk smärta. De kan hjälpa dig att utmana dina antaganden och idéer om smärta och lära dig nya sätt att närma dig dina smärtfrågor.
- Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa dig att lära dig nya hanteringstekniker för att hantera din smärta.
4
Gå tillbaka till jobbet med hjälp av din läkare, om tillämpligt. Om du är från jobbet ett tag på grund av smärta eller skada, samarbeta med din läkare om hur och när du ska återvända till jobbet. Vissa skador och operationer har specifika tidslinjer och fysiska begränsningar som måste följas för att säkerställa korrekt läkning. Planera att återvända till arbetet gradvis, med ökande nivåer av aktivitet.
- Ofta kan din läkare ge skriftliga instruktioner till din arbetsgivare om vad din acceptabla aktivitetsnivå ska vara. Försök att arbeta som ett samarbetsgrupp med din läkare och din arbetsgivare.

Terapeuter kan hjälpa dig att lära dig att hantera de känslomässiga aspekterna av kronisk smärta — Psykologer, psykiatriker och terapeuter kan hjälpa dig att lära dig att hantera de känslomässiga aspekterna av kronisk smärta, vilket kan förbättra din arbetsprestanda och komfort på arbetsplatsen.

Tips

Uppmuntra din arbetsgivare att undersöka Europe Workplace Wellness Alliance eller ett liknande program i ditt land. Denna byrå arbetar för att förbättra hälsa och välbefinnande på arbetsplatsen genom hälsofrämjande och hälsoprogram. Detta kan vara en tillgång för anställda med och utan problem med kronisk smärta.
Varje morgon gör du en smoothie med frukt, yoghurt, en nypa svartpeppar, två teskedar gurkmeja och en tesked riven ingefära. Gurkmeja fungerar som ett naturligt smärtstillande medel och ingefära och peppar ökar dess absorption. Vissa människor tar också gurkmejetillskott.

Varningar

Du kan behöva ha tålamod och prova flera metoder för smärtlindring innan du ser några resultat. Men till slut kommer det att vara väl värt dina ansträngningar.

Läs också: Hur rapporterar jag säkerhetsöverträdelser till OSHA?