Hur tränar man kroppsmedvetenhetsmeditation?

Medicinskt eller hälsosamt intresse i kroppen - förtrogenhet med kroppen hjälper till att bygga — Denna meditation är utmärkt för människor som har ett anatomiskt, medicinskt eller hälsosamt intresse i kroppen - förtrogenhet med kroppen hjälper till att bygga koncentration.

Body mindfulness är en av de fyrtio buddhistiska meditationerna. Det är en meditation utformad både för undersökning av kroppen och dess natur, liksom som en grund för koncentrationsuppbyggnad. Denna meditation är utmärkt för människor som har ett anatomiskt, medicinskt eller hälsosamt intresse i kroppen - förtrogenhet med kroppen hjälper till att bygga koncentration.

Detta beror på att kroppens mindfulness vanligtvis lämnas som en mindre aspekt i många meditationer.

Å andra sidan är det ofta svårast för människor som är mest känsliga för kroppen, antingen med avseende på dess utseende eller för att de är oroliga med kroppens biologiska processer. Trots detta ogillande rekommenderas det att sådana personer provar denna stil av meditation eftersom de sannolikt kommer att få de största belöningarna av den. Naturligtvis kommer att starta försiktigt och bygga upp erfarenheter att hjälpa nykomlingar att komma in i det. Så här startar du meditationen och utvecklar den vidare.

Metod 1 av 3: beredning

1

Välj en lugn och bekväm plats att meditera. Välj en lämplig tidpunkt när du känner att du kan meditera, fri från distraktioner. Välj en hållning som är bekväm för dig - för denna meditation är alla hållningar lämpliga. (På How to do mindful meditation- sidan beskrivs de fyra huvudställningarna lite mer detaljerat för att hjälpa dig att välja en som är praktisk för dig.) Se till att ditt huvud och torso är placerade för att underlätta andning och medvetenhet. Att ha en stel hållning kommer att orsaka obehag och en för mjuk hållning kommer att uppmuntra sömnighet.
2
Koppla av alla spänningar. Tillbringa några ögonblick med att utveckla medvetenhet om vad du gör, som att sitta, andas och koppla av. Att spendera några minuter på detta sätt gör att sinnet kan bygga mer fokus och medvetenhet när det undersöker kroppen för spänning. Att låta kroppen slappna av låter också ditt sinne bli lugnt och tyst.
- Ge dig själv några minuter för att detta ska inträffa och släpp distraktioner, dagordningar och andra tankesaker.

Medan för dem som upplevs med avkoppling eller meditation av mindfulness-typ känns denna meditation väldigt annorlunda i konceptet.

Metod 2 av 3: meditationsövning

1
Dela kroppen mentalt i dess komponenter. Börja generellt med armar, ben, torso och huvud. När du mentalt noterar platsen för varje komponent, börja dela upp den ytterligare för att bli mer medveten om mindre detaljer. Till exempel kan armen bli axel, överarm, armbåge, underarm, handled, handflata, fingrar etc.
- Tillbringa en minut med att vara både medveten om varje del, men också hur de känner, som spända eller avslappnade, varma eller kalla och så vidare. Syftet är att vara medveten om inte bara var de är, utan vad de är, hur de känner och så vidare, bygga till en fullständig kroppsmedvetenhet.
2
Börja att mentalt notera enskilda delar av kroppen mer detaljerat. Det finns en typisk upprepning som är värt att lära sig, som går i linje med: 1. Huvudhår, kroppshår, tänder, hud, naglar 0,2. Muskler, senor, ben, benmärg, njurar 0,3. Hjärta, lever, mage, mjälte, lungor 0,4. Tarm, tarmar, avföring, osmält mat, hjärna 0,5. Galla, slem, pus, blod, svett, kroppsfett 0,6. Tårar, hudfett, snot, saliv, bensmörjmedel och urin.
- Den traditionella ordningen på denna lista verkar ovanlig men listan delar kroppskomponenterna i två klasser - fast materia och flytande materia. Det börjar med några av de lättast igenkännliga yttre delarna (huvud, hår, hud, etc.) och fortsätter sedan till mer interna delar som ökar i komplexitet när du går.
- Vad du gör mer eller mindre är en slags mental CT-skanning av din kropp. Om du har sett skanningar tidigare ser du ben, muskler, organ etc. Detta är vad du letar efter på plats och i handling. Det kan eller kanske inte visas visuellt för dig som en CT-skanning, men du kan känna en känsla eller någon annan form av medvetenhet om den kroppsdelen.
3
Tillbringa nu en stund med att vara medveten om varje del i tur och ordning. Det finns en mängd saker som rekommenderas som en studiepunkt så att du kan välja något som känns relevant för dig i början och sedan arbeta vidare med de mer komplexa aspekterna. Ge varje del lite tid att studera för att få en förståelse, förtrogenhet och insikt samtidigt som du riktar ett lugnt och avslappnat fokus mot dess natur.
- 1. Undersök dess placering i kroppen, hur den känns, vad den är, hur den är, hur den kom till, vad den behöver fortsätta att vara, etc.
- 2. Undersök dina erfarenheter av hur ditt sinne interagerar med kroppskomponenten, till exempel hur hjärtat förändras när det finns spänning i sinnet och hur musklerna reagerar när det är obehag.
- 3. Undersök dina erfarenheter av hur kroppen interagerar med mentala tillstånd. När det finns spänning, oro, rädsla, hur känns kroppen? När det sker gradvis avkoppling i sinnet, finns det gradvis avkoppling i kroppen? Det finns många andra frågor du kan ställa i detta tema.
- 4. Finns det någon anknytning eller några önskemål som uppstår för dig i förhållande till den delen av kroppen? Den mer känsliga utövaren kan tycka att meditationen är något oroväckande och känns knepig, eller kanske till och med tycker att den är grov och konstig. Denna metod kan användas för att bryta ner all sådan skvaller och andra barriärer, vilket möjliggör en tolerans och acceptans som bygger på ökad förståelse för och förtrogenhet med kroppen.
- 5. Tänk på hur ömtåligt kroppens ekosystem är. Ett exempel är att undersöka hur blodet behöver pumpas för att syresyra det, förhindra att det koagulerar och blir dödligt. Blodet som pumpas hjälper immun- och läkningssystemet och eftersom det hjälper till att reglera kroppstemperaturen känns det kallt eller varmt när cirkulationen inte är fri.
- 6. Tänk på hur medberoende det är av andra aspekter av kroppen och yttre fakta som mat och vatten, luft, temperatur och så vidare. Tänk på hur varaktig varje del är, eller hur mycket den förändras.
- 7. Tänk på hur många av de kroppsliga processerna och delarna som körs och underhålls på egen hand, oberoende av oss eller på autopilot, om du vill. Identiteten är inte involverad i att köra levern till exempel, den fungerar bara, även när vi sover djupt.
- Om du vill kan du spendera hela meditationen på bara en del eller en grupp. Men om du vill göra hela kroppen, gå vidare till nästa grupp: muskler, senor, ben, benmärg, njurar. Återigen, var medveten om varje del som ovan.

Metod 3 av 3: utveckla meditationen

1
Undersök kroppen igen och koppla av alla delar du kan om du är medveten om att de är spända eller i en obekväm position.
- Denna meditation arbetar i huvudsak för att bryta ner förnekelse, rädsla och "squeamishness", samtidigt som man bygger kännedom om, liksom medvetenhet och förståelse för, kroppen du matar för att hålla vid liv. Genom att undersöka dess villkorliga natur, liksom dess bräcklighet och oundvikliga exponering för risken för skada, sjukdom, smärta och organsvikt och oundvikligheten vid åldrande, kan du lära dig att acceptera kroppen som den är. Genom att bli otrevlig men samtidigt medkännande och i fred med kroppen är det inte en chock eller oro som skulle skadas, bli gammal, känna sig hungrig eller bli sjuk. Genom att använda kroppen som ett studiemedel kan du lära dig att leva med kroppen och dess varningsskyltar. Du kommer inte längre känna dig nervös om det generellt.
  Många människor har tyckt att denna meditation är till stor hjälp för riktad avkoppling, smärtlindring, ökad immunsvar och, i mer sällsynta fall, för att se vilka delar av kroppen som skadas eller inte är i linje. Du kan också fokusera en medkännande, helande energi på olika delar, eller helt enkelt låta den aktuella delen av kroppen få utrymme att slappna av och reparera sig själv för att underlätta återhämtningen i vissa fall - istället för att bekämpa den, oroa sig för den och orsaka annan stressrelaterad problem. Detta är mer avancerat för människor som har tränat länge, men det är ett mycket användbart verktyg att utveckla för dem som vill gå längre om denna ämnesmetod.
2

Släpp eventuella distraktioner som kan uppstå och fortsätt att undersöka och studera den del av din kropp, eller fortsätt genom listan. Detta är en annan plats där mindfulness och koncentration kommer in och är utmärkt att utveckla sinnet att fokusera.
3
För att utveckla denna meditation ytterligare för djupare koncentration, börja släppa bort upprepningen av ord för att utveckla ordlös medvetenhet. Fäst din medvetenhet om den del av kroppen som är mest uppenbar för dig.
Skulle en viss del helt enkelt bli synlig, eller mer märkbar av känsla eller någon bild, fokusera och utveckla den medvetenheten, så att den blir det enda objektet för ditt fokus och medvetenhet. Undersök det enklare, men i sin helhet, så om en färg uppstår rekommenderas att du inte ägnar alltför mycket uppmärksamhet åt färgen utan istället fokuserar på vilken del av kroppen färgen hänvisar till.
Att bemästra detta tar tid och det kan faktiskt ta många år innan det blir ett kraftfullt insiktsfullt verktyg. Nybörjare bör inte vara oroliga om inget alls händer när det gäller ökad medvetenhet. För vissa kan det bara visas på fokus, för andra kan de behöva titta på några hårstrån som samlats från en pensel och läggs i handen. Du undersöker dessa (enligt Kasina-meditation) tills en bild uppstår. För vissa kommer det aldrig att hända, eftersom detta inte är rätt typ av meditation för dem. Mät regelbundet mot dina egna upplevelser hur eller var denna meditation har köpt dig någon fördel. Det kan ha varit en ökning av den allmänna koncentrationen eller en djupare förståelse av kroppen för att du ska kunna leva mer lyckligt och friskt.
- Analogin med Lotus gäller också här. Lotus växer i lera och smutsigt vatten men reser sig över den för att stå fri. Mentalt kan vi stiga över de aspekter av kroppen som vi annars skulle tycka äckligt, stressande eller skrämmande och så stå fritt från chock eller rädsla.

Öva kärleksfull vänlighet eller medkänsla meditation — Om du verkligen blir nervös, öva kärleksfull vänlighet eller medkänsla meditation och diskutera dina känslor med en mer erfaren meditator.

Tips

Som alltid ta det ett steg i taget. Skynda dig inte eller försök få saker att hända. Ju mer du vill, desto svårare blir det (se De fyra ädla sanningarna för utvidgning av detta).
Medan för dem som upplevs med avkoppling eller meditation av mindfulness-typ känns denna meditation väldigt annorlunda i konceptet. Detta beror på att kroppens mindfulness vanligtvis lämnas som en mindre aspekt i många meditationer. Många av de andra meditationerna specialiserar sig på handling, fysiska känslor och mindfulness, så den här skapar balans. Som en meditation är den rik på fördelar och utvecklar färdigheter som kan användas i det dagliga livet.

Varningar

Var inte rädd. Om du ser något som gör dig nervös är bilden lite mer än fantasi - det kan inte skada dig. Om du verkligen blir nervös, öva kärleksfull vänlighet eller medkänsla meditation och diskutera dina känslor med en mer erfaren meditator. Du kan sluta få veta vad du ser var alltid där ändå, allt du gör är att se det för första gången. Var snäll mot dig själv.

Läs också: Hur börjar man meditera?