Hur man blir friskare utan en dramatisk livsstilsförändring?

De livsstilsförändringar du vill göra kan också hjälpa dig att göra, ändra eller komma med ytterligare mål.

Många diet- eller träningsprogram kräver stora livsstilsförändringar, långsiktiga åtaganden och eller dyra produkter eller utrustning. För många människor är dessa program inte rimliga eller till och med överkomliga. Dessutom har studier visat att drastiska eller stora livsstilsförändringar eller förändringar som inte är realistiska inte lätt kan underhållas på lång sikt. Att göra mindre livsstilsförändringar under långa perioder kan dock vara enklare, billigare och roligare för många människor.

Metod 1 av 3: planering för en hälsosammare livsstil

1
Boka tid hos din läkare. Om du känner att det finns några små förändringar som du behöver eller vill göra i ditt liv för att vara friskare, skulle det inte skada att träffa din läkare innan du gör några ändringar.
- De kan granska din medicinska historia, vikt och låta dig veta vilka förändringar som kan vara mest fördelaktiga för dig.
2
Sätt dig mål. Små mål är ofta de mest tilltalande eftersom de är lättast att nå. Om dina mål är för höga och du inte kan nå dem i rätt tid kan du bli avskräckt. Sätt små mål som i slutändan leder till ditt större mål. Det hjälper dig att motivera att göra och behålla livsstilsförändringar.
- Se till att de är realistiska, aktuella och specifika när du sätter upp dina mål. Dessa egenskaper gör mål som är lättare att uppnå på lång sikt. Till exempel, istället för målet "Jag vill öka min uthållighet", gör ditt mål "Jag vill kunna simma fem varv i min pool utan att behöva stoppa."
- Tänk också på om du behöver mindre mål för att nå ett större, mer långsiktigt mål. Om du till exempel vill springa fem miles kan du göra ett mål att köra en 5k (som är 3,1 miles) som ett mellanmål.
3
Skriv ner realistiska livsstilsförändringar. Kom ihåg att för många livsstilsförändringar samtidigt är ett recept för misslyckande. Det är viktigt att du bara försöker genomföra så många ändringar samtidigt. Tänk på vilka livsstilsförändringar du behöver göra för att uppnå dina mål. Om du inte tror att du är villig att göra de livsstilsförändringar som behövs för att nå ditt mål, gå igenom dina mål och ändra dem efter behov.
- Livsstilsförändringar är små beteendeförändringar som kan leda till förbättrad hälsa eller välbefinnande. Studier visar att små livsstilsförändringar under långa perioder är mer hållbara.
- Exempel på livsstilsförändringar är att ersätta desserter med frukt eller ta trappor istället för hiss.
- De livsstilsförändringar du vill göra kan också hjälpa dig att göra, ändra eller komma med ytterligare mål. Du kanske till exempel vill äta hälsosammare. Ett mål kan vara att äta en frukt eller grönsak varje dag.
4
Tilldela en tidslinje för dina livsstilsförändringar. Även med små livsstilsförändringar kan det vara svårt och svårt att följa med att försöka åstadkomma flera saker samtidigt. Att tilldela dina livsstilsändringar till en beställd tidslinje kan hjälpa dig att bli mer framgångsrik. Försök att notera vilka ändringar du kommer att göra första, andra, tredje osv.
- När du har kommit med dina mål och livsstilsförändringar som hjälper dig att uppnå dem, tilldela en beställning till din lista. Till exempel: Vecka 1: Ge upp läsk; Vecka 2: Ta trappan istället för hissen; Vecka 3: Gå och lägg dig tidigare.
- Omvärdera dina framsteg kontinuerligt. Om du märker att en livsstilsförändring i synnerhet ger dig problem, omarbeta din tidslinje för att redogöra för det. Ge dig själv tid att göra dessa förändringar till en vana. Återigen, om du försöker arbeta med flera objekt samtidigt kan du bli mindre framgångsrik.
5
Hitta support. Det är mycket lättare att hålla sig till en plan när andra vet att du gör det. Få ett supportsystem och luta dig vid dem när det behövs. Att berätta för familj, vänner eller kollegor om dina nya livsstilsförändringar kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.
- Det är också bra att omge dig med människor som också är på samma väg som du gör små livsstilsförändringar för att förbättra deras hälsa. Du kan studsa idéer från varandra eller arbeta med liknande mål samtidigt.

Om du märker att en livsstilsförändring i synnerhet ger dig problem, omarbeta din tidslinje för att redogöra för det.

Metod 2 av 3: ändra dina matvanor

1
Drick mer vatten. Ett gemensamt mål för att förbättra din allmänna hälsa är att dike de söta dryckerna och öka vattenintaget inom rimligheten. Detta är ett stort mål eftersom vatten är viktigt för din hydrering och hälsa. Att öka vattenförbrukningen är ett praktiskt taget gratis och smärtfritt sätt att omedelbart göra en positiv förändring för dig själv.
- Ditt långsiktiga mål bör vara att dricka cirka 64 oz eller 2 liter klara, sockerfria vätskor varje dag.
- Ditch sötade drycker. Att dricka mer vatten är bra, men att hoppa över de sötade dryckerna hjälper dig att minska ditt totala kaloriintag.
- Börja dricka mer vatten gradvis. Tillsätt i ett glas eller en flaska vatten än vanligt. Eller byt ut en läsk eller en energidryck mot en motsvarande mängd vatten. Öka långsamt mängden vatten du dricker och minska antalet sötade drycker du dricker.
- Drick inte dina frukter. Drick mindre fruktjuice och få istället näringsämnen från hel frukt. Du får den extra fördelen med fruktfibrerna förutom att du missar det tillsatta sockret med fruktjuice.
- Akta dig för vattenförgiftning. Detta beror på att dricka en stor mängd vatten på kort tid. När man lider av vattenförgiftning, för det nivån av natrium (salt) till en farligt låg nivå. Vattenförgiftning är ett sällsynt tillstånd. Det bör dock tas på allvar, eftersom det kan få dödliga resultat.
2

Drick vatten före en måltid. Samtidigt som du ökar mängden vatten du dricker kan du också vara strategisk när du dricker det. Att dricka ett stort glas vatten (ungefär åtta oz) strax före en måltid eller mellanmål kan hjälpa till att minska din aptit och hur många kalorier du konsumerar.
3
Ät en frukt och grönsaker varje dag. Att äta tillräckligt med frukt och grönsaker är nyckeln till en hälsosam livsstil och kost, eftersom dessa livsmedel är viktiga källor till vitaminer, mineraler och antioxidanter. Att äta de rekommenderade sju till nio portionerna frukt och grönsaker varje dag kan dock vara skrämmande eller svårt.
- Om du inte är en stor frukt- eller grönsaksätare, gör en lista över dina fem favoritfrukter och grönsaker. Börja med att tillsätta bara en portion frukt eller grönsaker om dagen. När du blir bekväm med detta mål, lägg till två portioner om dagen.
- Om du ogillar många frukter och grönsaker, gå till livsmedelsbutiken och plocka ut något nytt eller obekant för dig. Eller prova ett objekt som du inte har haft på ett tag.
- Håll färsk frukt på disken och grönsakerna skurna, tvättade och redo att äta i kylen. Ju mindre förberedelser som behövs, desto mer sannolikt kommer du att inkludera dem i din kost.
- Om du gillar en söt efter middagen, prova att ha frukt med din efterrätt.
- Tänk på att fruktskinn har flest näringsämnen. Säg, i ett äpple, håll huden på. Ät inte granatäpple, även om det är där näringsämnena är.
4
Välj fullkorn när du kan. Hela korn är minimalt bearbetade korn som innehåller mer fiber, protein och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn (vitt bröd eller vanlig pasta). De kan ha en mer nötterig smak och seig konsistens, vilket kanske inte är roligt för alla.
- Om du vanligtvis äter raffinerade korn, börja med att göra ungefär hälften av dina kornval fullkorn. När du blir mer bekväm med detta mål kan du arbeta med att göra mer av dina kornval fullkorn.
- Fullkorniga livsmedel att prova inkluderar: 100% fullkornspasta, havregryn, quinoa, brunt ris eller 100% fullkornsbröd.
- Prova en mängd fullkorn och en mängd olika kornmärken. Prova till exempel 100% fullvete pasta. Om du inte gillar det, prova ett annat märke med 100% fullkornspasta eftersom varje märke har en lite annan smak.
5
Ät hälsosamma mellanmål. Att göra livsstilsförändringar för att vara friskare betyder inte att du inte kan njuta av ett mellanmål. Att ha ett mellanmål kan faktiskt hjälpa till att hantera och kontrollera hunger och stödja viktminskning.
- Hälsosamma mellanmål bör innehålla lite magert protein och en frukt eller en grönsak. Börja dock långsamt byta snacks för en varaktig förändring. Till exempel, om du normalt har en liten påse chips på eftermiddagen, försök byta till en liten påse fullkornsflis med salsa.
6
Packa din lunch. Studier visar att förpackningen av din lunch kan hjälpa dig att minska ditt totala kaloriintag (och matkostnader). När du sänker din lunch får du mer kontroll över vilken mat du äter och hur de tillagas.
- Om du vanligtvis äter lunch varje dag, börja med att packa din lunch bara en till två dagar i veckan.
- Packa också ett mellanmål på eftermiddagen om du vanligtvis stannar vid automaten för att ta en eftermiddagsupphämtning.
7
Ät mindre majssirap med hög fruktos (HFCS). Fruktos är ett socker som går genom din kropp, som det glukosocker som din kropp vanligtvis använder. Fruktos har dock sina egna vägar. Det kan förvandlas till glukos för dina muskler och hjärna att använda, men det tenderar att gå rakt mot att göra fett i kroppen när det finns för mycket socker i kroppen. Fruktos finns i frukt och grönsaker naturligt, men det finns i höga koncentrationer artificiellt, som majssirap med hög fruktos.
- Majssirap med hög fruktos används som sötningsmedel så mycket att vi inte inser att det finns i nästan allt. Det finns i massor av bearbetade livsmedel, bakverk och drycker, så att äta mindre av det kan vara lite svårt, men det är bra att vara medveten om vad du äter.

Livsstilsförändringar som hjälper dig att uppnå dem — När du har kommit med dina mål och livsstilsförändringar som hjälper dig att uppnå dem, tilldela en beställning till din lista.

Metod 3 av 3: lägga till fysisk aktivitet

1
Gå mer hela dagen. Det kan vara svårt att hitta tid att träna, särskilt med hektiska scheman eller långa pendlingar. Börja lägga till fysisk aktivitet genom att öka hur många steg eller hur mycket du går under dagen.
- Ökad fysisk aktivitet är en stor förändring för att förbättra din allmänna hälsa. Träning har visat sig förbättra humöret, öka energin och minska risken för hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
- Även utan planerad träning varje dag kan lägga till extra steg vara till nytta för din hälsa. Försök: ta trappan istället för hissen, parkera bort pappan, skicka meddelanden personligen istället för e-post på jobbet, gå medan du pratar i telefon eller ta en promenad på lunchpausen.
- Du förbränner mer kalorier när du går i snabbare takt än i långsammare takt.
- Du kan också överväga att köpa en stegräknare för att se hur många steg du tar och övervaka dina framsteg med att öka dina totala steg.
- Prova "en mils regel". Det betyder att du kan gå till affären, skolan, jobbet eller andra platser om de är mindre än en mil bort (och det är en säker promenad). Hoppa över att ta bussen eller köra!
2
Lägg till i planerad kardio. Ytterligare träning utanför livsstilsaktivitet (som att ta trappan) bidrar till de hälsofördelar som träningen ger. Planera cardio så att du får riktad träning som gynnar ditt hjärta och din allmänna hälsa. Du kommer att se ytterligare förbättringar i vikt, humör och övergripande hälsa.
- USDA säger att du bör sikta på 150 minuter eller cirka 2,5 timmars fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Måttlig intensitetsaktivitet är en övning som ökar din hjärtfrekvens och får dig att andas hårdare och få lite svett.
- Om denna rekommendation är för mycket, börja med hälften av det beloppet. Eller dela upp den tiden i små bitar. Till exempel, en snabb 10-minuters promenad till frukost, lunch och middag fem dagar i veckan uppfyller ditt 150-minutersmål.
- Om du inte kan göra måttlig intensitet först, gör också 150 minuter med övningar med lägre intensitet. Till exempel räknas som en träning med lägre intensitet. Någon aktivitet är bättre än ingen.
3
Lägg till lite motståndsträning. Inte alla styrketräningsövningar kräver att du spenderar tid på gymmet. Det finns många enkla att göra övningar hemma som kräver liten eller ingen utrustning.
- Det rekommenderas att ta med 20 minuters styrketräning två dagar i veckan. Inklusive styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa som kan öka din ämnesomsättning och hur många kalorier kroppen bränner i vila.
- Enkelt, ingen utrustning som krävs övningar inkluderar: lungor, push-ups, sit-ups, knäböj eller vägg sitter.
4

Leta efter sociala, roliga träningsmöjligheter. Gå till poolen med din lillebror, ta en promenad med din bästa vän, jaga din dotter runt lekplatsen eller leka trädgårdsidrott med din familj.
5
Rör dig medan du tittar på TV. Om du inte är redo för gymmet eller mer intensiv träning, försök att flytta medan du tittar på dina favorit-TV-program. Stå upp under kommersiella pauser och passa in i några minuters aktivitet.
- Försök springa eller gå på plats, eller gör några styrketräningsövningar. Eftersom kommersiella pauser är cirka två minuter kan du bränna cirka 270 kalorier under två timmars TV-tid.
- Sitt på en träningsboll framför ditt skrivbord eller TV.

Om du inte tror att du är villig att göra de livsstilsförändringar som behövs för att nå ditt mål, gå igenom dina mål och ändra dem efter behov.

Tips

Tala med din läkare innan du gör några större kostförändringar. Prata också med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Det är viktigt att veta om dessa förändringar är säkra och hälsosamma för dig.
Spela en sport som du gillar. Att träna behöver definitivt inte vara ett jobb!
När du har nått ditt mål, gå inte tillbaka till dina gamla vanor. Det kommer att göra att allt arbete du just gjorde går till spillo.
Minimera matrelaterade belöningar för dina ansträngningar. Om du ger dig själv för många kan du motverka ditt hårda arbete.

Läs också: Hur börjar man leva friskare?

Hur man blir friskare utan en dramatisk livsstilsförändring?

Steg

Metod 1 av 3: planering för en hälsosammare livsstil

Metod 2 av 3: ändra dina matvanor

Metod 3 av 3: lägga till fysisk aktivitet

Tips

Läs också: