Hur dricker man mindre?
Kanske trodde du att du kunde dricka mindre och insåg att du dricker för mycket och inte kan sluta.
Alkohol har arbetat sig in i samhället och livet i allmänhet. Det är svårt att undvika det ständiga erbjudandet och det självpålagda trycket att konsumera alkohol. Öl, vin och hård alkohol kan variera i alkoholhalten, men kampen för att minska ditt intag av någon av dem förblir densamma. Att skapa en strategi som innebär att utvärdera ditt beteende, ta itu med din hälsa och skapa en framgångsrik miljö leder dig till ditt önskade mål att dricka med måtta.
Del 1 av 3: utvärdera ditt beteende
- 1Gör en lista över alla situationer där du dricker alkohol. Studier har också visat att en majoritet av drinkarna gör det i måttliga proportioner för att göra en fest trevligare; medan hårt drickande eller överdrivet drickande är förknippat med att hantera negativa känslor. Vilken sida av frågorna faller du på?
- Forskning har visat att alkohol ger både stimulerande och lugnande effekter hos människor.
- 2Leta efter mönster. Lägg märke till om du dricker mer runt vissa vänner, eller under sportevenemang, eller själv. Ger alkohol dig en positiv upplevelse? Får du problem när du dricker? Säg du saker som du ångrar senare? Litar du på det för att slappna av?
- Ändra din rutin. Om du har utvecklat ett mönster eller en vana att dricka, måste du bryta vanan. Om du till exempel träffas på samma sportbar för att titta på fotboll varje söndag, byt plats och säg till dig själv: "Ny plats. Ny vana att dricka mindre." En platsförändring kan underlätta en förändring av beteendet.
- Skaffa en kalender och sätt fast den i ditt kylskåp och markera ett par alkoholfria helger, eller några dagar i veckan. Att skriva ner det kommer att hålla det synligt så att du inte glömmer det och hjälper dig att vara ansvarig inför dig själv.
- 3Hitta alternativ till att dricka i stressiga situationer. Om du hanterar dina känslor med alkohol finns det hälsosamma alternativ. Nyckeln är att vara vaken och medveten om ditt beteende när situationer uppstår. Du måste ta dig själv innan du tar en drink och väljer en alternativ väg. Hälsosamma alternativ till att dricka alkohol inkluderar:
- På en fest: Drick ett glas vatten mellan varje drink och undvik att göra skott av alkohol. Ge dig själv en guldstjärna för att hålla fast vid din plan.
- Arbetsfunktioner: Sippa din dryck och håll ett föremål som en smartphone eller surfplatta i handen när du är klar så att du inte känner behov av att fylla den med en drink.
- Ekonomiska problem: Rådfråga en kreditspecialist eller arbetsledare för att utveckla en plan för att öka dina inkomster och lindra dina ekonomiska problem.
- Fysisk smärta: Undersök möjligheten att gå in i ett smärtlindringsprogram. Biofeedback är ett drogfritt sätt att hjälpa till med smärtlindring.
- Ett uppbrott: fysisk träning kommer att producera samma endorfiner som alkohol producerar. Studier har visat att personer som tränar är mindre benägna att vara deprimerade. Promenader, vandring, surfing eller tennis är alla hälsosamma alternativ.
- Problem i skolan. Om du till exempel nyligen misslyckades med en klass och är frustrerad över din akademiska karriär, lär dig några avslappningstekniker inklusive andningsövningar och yoga.
- 4Sök professionell hjälp. Om du har extrema svårigheter att minska ditt drickande kan du behöva professionell hjälp. Kanske trodde du att du kunde dricka mindre och insåg att du dricker för mycket och inte kan sluta. Det finns läkare och terapeuter tillgängliga i ditt lokala område för att hjälpa till.
- Anonyma alkoholister är tillgängliga över hela världen och kan lokaliseras genom att kontakta dem direkt 20,57 på 1-888-827-7180.
Ur ett hälsoperspektiv måste du veta vilken skada som uppstår varje gång du tar en drink.
Del 2 av 3: ta itu med din hälsa
- 1Känn varningarna. Alkohol är ett läkemedel så det finns hälsoeffekter som måste övervägas. Ur ett hälsoperspektiv måste du veta vilken skada som uppstår varje gång du tar en drink. Du kanske tycker att det är kul, men din kropp beter sig på annat sätt. Om du behöver en anledning att dricka mindre kanske din hälsa kommer att vara din motivator.
- Alkohol är ett toxin som belastar din hjärna, hjärta, lever, bukspottkörtel, immunförsvar och är associerad med cancer i munnen, matstrupen, halsen, levern och bröstet.
- Om du har en familjemedlem som har lidit av alkoholberoende har du större chans att drabbas av samma öde. Barn av alkoholister är ungefär fyra gånger mer benägna att utveckla alkoholproblem än den allmänna befolkningen.
- 2Tänk på din hjärna. Alkohol har en annan effekt på hjärnan hos en starkt drickande. Det finns en högre frisättning av endorfiner (kemikalier i hjärnan som utlöser positiva känslor och minskar din uppfattning om smärta) i hjärnan hos tunga drickare jämfört med människor som inte är starka drinkare. Denna skillnad gör att den stora drickaren konsumerar mer i ett försök att söka ytterligare nöje. Tyvärr, ju mer du dricker desto mer berusad blir du och desto mer skada orsakar den.
- Denna forskning används för att utveckla effektiv behandling för personer med alkoholmissbruk.
- När fokus vänder sig mot att söka nöje tappar du konsekvenserna av ditt beteende ur sikte. Till exempel fortsätter du att dricka långt efter det att alla andra på festen slutar; sedan bestämmer du dig för att köra hem och bli arresterad eller skada någon.
- Om din kropp njuter av alkohol är det svårare att ge upp den. Du kan behöva söka vägledning från en professionell.
- 3Gör en hälsofokuserad plan. Få människor kommer att utmana dina ansträngningar om du fokuserar din motivation på hälsorelaterade frågor. Till exempel, om någon erbjuder dig en drink som du vet överskrider din gräns, avvisa personens erbjudande genom att säga "Tack för erbjudandet, men jag gör några ändringar på grund av min hälsa."
- Identifiera dina mål och skapa en lista. Till exempel kommer du att begränsa din sociala dryck till en drink för att minska påverkan på din kropp; du kommer att gå ner fem kilo; du kommer att beställa club soda med ett stänk tranbärsjuice och gärna njuta av din "mocktail" medan du rostar till din levers hälsa; du kommer att stiga varje morgon efter en utekväll och njuta av känslorna av att inte vara baksmälla. Du får extra poäng för att träna.
- Bestäm ett schema för att ta itu med och utföra var och en av dem. Välj en dag att börja och håll dig till den. Det kommer att finnas saker du åstadkommer när du är ute i allmänheten och sådana när du är hemma. Till exempel kommer du att hålla ett stort utbud av iste och andra drycker hemma för att ge ett hälsosamt alternativ till alkohol.
- Låt dig själv göra justeringar eftersom du kanske tycker att vissa tekniker är mer effektiva än andra. Ingen är perfekt. Du kommer att ha slip-ups. Det viktiga är att vara motståndskraftig och inte ge upp på grund av dina misstag.
- Belöna dig själv för dina prestationer på ett alkoholfritt sätt. Ta dig till exempel på bio eller ut till lunch. Håll en lista över dina prestationer, eftersom de kommer att påminna dig om att du är kapabel.
Hälsosamma alternativ till att dricka alkohol inkluderar: På en fest: Drick ett glas vatten mellan varje dryck och undvik att göra skott av alkohol.
Del 3 av 3: skapa en framgångsrik miljö
- 1Öka tillfredsställelsen i ditt liv. Du kanske dricker för att du är missnöjd med ditt liv. Alkohol är en snabb lösning, men har inga bestående effekter på ditt välbefinnande. Ta steg för att skapa verklig tillfredsställelse i ditt liv. Ju mer nöjd du är, desto mindre kommer du att vara intresserad av att dricka.
- Undersök dina intressen. Var upptagen med att hitta nya och spännande saker att göra som inte involverar alkohol. Om du till exempel alltid har velat spela gitarr, ta en lektion. Du kommer att fokusera på något nytt som kommer att distrahera dig från att dricka.
- Brainstorma några aktiviteter du kan göra utan alkohol. Istället för pub trivia, dans eller bar karaoke, prova minigolf, en vandring, en film eller en picknick.
- 2Berätta för andra att du behöver deras stöd. Många gånger när du försöker minska ditt drickande kommer andra att försöka spåra dina planer. Till och med snälla, artiga människor kommer att erbjuda dig en drink för att de tror att de visar bra sätt. Du måste tala för dig själv och göra dina önskemål kända.
- Vissa tycker att det är kul eller smart att undergräva dina försök att leva friskare.
- Närma dig alla situationer med en lugn påståelse som gör att du kan fatta beslut som känns rätt för dig.
- Sabotera inte dina ansträngningar genom att vandra ner i alkoholgången i mataffären. Frestelser hanteras bäst genom att inte utsätta dig för det föremål du försöker undvika.
- 3Fira på nya sätt. Att dricka mindre betyder inte att du måste sluta fira livets prestationer. Det betyder att du kan bli kreativ. Att vara helt närvarande och oförändrad i spänningstider gör att du kan känna saker mer fullständigt.
- Experimentera genom att inte dricka vid ett festligt evenemang för att se hur det känns. Du kanske märker att du inte känner så annorlunda. Fokusera på att trivas och uppskatta andra istället för att oroa dig för hur mycket alkohol du konsumerar.
- Fråga vänner eller andra som inte dricker hur de har kul. Det finns miljontals människor som inte dricker av en eller annan anledning. De har kul utan att vara påverkade av alkohol. Du kanske tycker att fördelarna med att inte dricka överväger de belöningar du får av att dricka.
- Kom ihåg att om du inte spenderar pengar på alkohol kan du spendera det på något annat som elektroniska prylar, kläder, sportutrustning eller danslektioner. Slutresultatet: genom att dricka mindre får du gåvor som kan berika ditt liv
- Välj drycker som är alkoholfria eller har mindre alkoholhalt.
- Häll mindre alkohol i glaset om du gör dig själv en drink.
- Dela en drink med någon du litar på. Be servern om en drink och två glas.
- Håll dig upptagen. Det kommer att hålla dig upptagen med något annat än att dricka.
- Håll uthållig och ha tålamod. Att ändra beteende tar tid.
- Avböja grupptryck med entusiasm för de hälsosamma förändringar du gör.
- Förvara inte alkohol i kylen eller i kundvagnen. Sluta köpa alkohol när du handlar mat.
- Drick ett glas vatten mellan dryckerna.
- Ät en måltid innan du går ut för att fylla magen. Det är mindre troligt att du dricker mycket på magen.
- Bär en andningsapparat i fickformat för att övervaka din alkoholhalt i blodet. Det finns smartphone-appar och plug-in-enheter som mäter din alkoholhalt i blodet.
- Hälsosamma val ger en hälsosam framtid.
Arbetsfunktioner: Sippa din dryck och håll ett föremål som en smartphone eller surfplatta i handen när du är klar så att du inte känner behov av att fylla den med en drink.
- Alkoholhalten i blodet stiger till en olaglig nivå med konsumtion av så lite som en drink.
- Alkohol dödar kanske inte hjärnceller, men det dödar definitivt människor.
- Varje år sker det över 10000 förebyggbara dödsfall på grund av rattfylleri. Detta resulterar i nästan 45 personer varje dag. Dessutom kommer 25000 personer att skadas på grund av full körning.
- Den genomsnittliga kostnaden för en överträdelse av DUI (Driving Under the Influence) i USA är cirka 7460€, vilket kan vara mycket högre eller lägre beroende på din plats. Internationella avgifter varierar.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
