Hur får man balans med visuell meditation?
För subjektiv visuell meditation kommer du att fokusera på en visuell bild inuti ditt sinne.
Visuell meditation är övningen att dra från din syn för att fokusera ditt medvetande. Du kan antingen rita från din visuella kunskapsbank genom att skapa en visuell bild i ditt sinne, eller så kan du använda din synskänsla för att observera ett föremål som sitter framför dig. Hur som helst, poängen med tekniken är att fokusera din medvetenhet helt och hållet på visualiseringen för att släppa dina obalanserade känslor.
Metod 1 av 3: preliminära tekniker
- 1Hitta en plats där du kan koppla av. Hitta ett lugnt område som är borttaget från vardagslivets liv. Ta bort dig själv från dina vänner och familj och håll din omgivning så tyst som möjligt.
- 2Sätt dig. Ta en sittställning där du kan känna dig bekväm men ändå fokuserad. Sitt upprätt i en enkel stol, som en vadderad skrivbordsstol, eller sitt i "lotus" -positionen på en matta eller kudde på golvet. I lotuspositionen har du varje fot på låret på motsatt ben. Du kan också knäböja på en golvmatta istället för att sitta. Visuell meditation görs mest effektivt när du sitter stilla.
- 3Tänk på din hållning. Håll axlarna något bakåt, ryggen rak och huvudet framåt. Din hållning ska vara rak och upprätt, men inte stel. Att sitta i spänd position kan göra att du känner dig lika obalanserad som att slöja.
- 4Andas in djupt. Andas djupt med hjälp av membranet. Fokusera på luften när den fyller dina lungor. Håll den i flera sekunder.
Metod 3 av 3: objektiv visuell meditation. - 5Andas ut och upprepa. Släpp andan långsamt och räkna upp till tio när du andas ut. När allt andetag har gått ut ur dina lungor, pausa och andas igen, enligt samma procedur. Fortsätt i flera minuter tills du känner att spänningen börjar lämna din kropp.
Metod 2 av 3: subjektiv visuell meditation
- 1Blunda. För subjektiv visuell meditation kommer du att fokusera på en visuell bild inuti ditt sinne. Det blir lättare att fokusera på en imaginär scen om du inte har en konkret scen framför ögonen för att distrahera dig.
- Om du börjar känna att du somnar bör du dock öppna ögonen. Du måste vara avslappnad under meditation, men att vara så avslappnad hindrar dig från att fokusera på träningen.
- 2Visualisera en bild i ditt huvud. Välj en lugnande scen eller en som du tröstar dig i. Scener som inkluderar vatten har en tendens att vara särskilt avkopplande. Till exempel kan du visualisera en skog med en ström som går genom den eller en sandstrand.
- 3Fyll gradvis i visuella detaljer. När du har den grundläggande bilden i åtanke, visualisera mindre detaljer för att göra bilden mer realistisk.
- Om du använder en strandbild, visualisera bitar av snäckor eller stenar som har sköljt upp på stranden eller måsar som flyger i fjärran. Undvik att visualisera människor eller konstgjorda strukturer.
- Om du använder en skogscen, visualisera olika växtliv. Tänk dig att titta på bäcken i din skog och kika ner i det klara vattnet och titta på stenarna under.
- 4Presentera ljuddetaljer. När du väl har en tydlig visualisering, ge scenen större liv genom att föreställa dig vilka typer av ljud du kan förvänta dig att höra.
- För en strandvisualisering, föreställ dig ljudet av kraschande vågor och måsar.
- För en skogsvisualisering, tänk på ljudet av den pladdrande bäcken, fåglar som sjunger i fjärran eller vinden när den rusar genom träden.
- 5Föreställ dig dofterna. Lukt kan vara en svår känsla att föreställa sig, men om du väljer en scen som du är nog bekant med i den verkliga världen blir det lättare att använda din minnesbank.
- Föreställ dig lukten av saltvatten på stranden eller lukten av färska blommor i en skog.
Metod 2 av 3: subjektiv visuell meditation. - 6Tänk på hur saker och ting fysiskt känns. Touch-känslan är den sista sensoriska detalj som du behöver för att slutföra visualiseringsövningen. Utnyttja din känsla av beröring fullt ut och föreställ dig hur saker och ting känns på dina fötter, händer eller ansikte.
- När du visualiserar dig själv på stranden, föreställ dig känslan av varm sand på dina sulor och den kraftiga vinden som kittlar resten av huden.
- När du visualiserar dig själv i en skog, föreställ dig den svala jorden och gräset mellan tårna. Böj dig ner i din scen och känn vattnet i bäcken med händerna.
- 7Fokusera på en detalj. När du har lyckats slutföra scenen efter bästa förmåga och fylla i så många detaljer som möjligt, begränsa ditt fokus ner till en specifik detalj. Gör det inte till ett brett, allmänt objekt, till exempel havet eller bäcken. Fokusera istället på en mindre detalj som du kanske inte har märkt om du inte först hade utvidgat scenen. Du kan till exempel fokusera på en liten, självlysande sten som ligger på stranden eller en liten silverfisk som simmar i skogsströmmen.
- 8Undvik att göra emotionella bedömningar. Om någon av de detaljer du föreställer dig utlöser ett känslomässigt svar, bekräfta känslorna och släpp den genom att fokusera tillbaka din uppmärksamhet på själva visualiseringen. Genom att göra det släpper du känslorna som gör att du är obalanserad, vilket gör ditt övergripande mentala tillstånd mer balanserat i processen.
Metod 3 av 3: objektiv visuell meditation
- 1Placera ett enkelt föremål framför dig. Du kan välja en mer komplex bild, som ett landskapsfoto eller bilden av en viktig religiös figur, men enkla objekt tenderar att vara lättare att arbeta med när de specifikt försöker uppnå en känsla av balans. Ett bra objekt att börja med är ett ljus eller en klar kristall.
- 2Stirra på objektet. Håll ögonen delvis öppna men inte vida. Fixera på objektet utan att tänka eller göra några observationer i flera minuter. Om du får ögonen eller tankarna att börja vandra, ta tillbaka din uppmärksamhet mot objektet. Fortsätt stirra tills ditt sinne vandrar betydligt mindre.
- 3Fixera på objektets visuella kvaliteter. När ditt sinne är helt fixerat på objektet, notera dess visuella egenskaper.
- För ett tänt ljus, notera hur vaxet droppar ner på sidan, hur flamman vinklar och hur flammans ljus ser ut.
- För en kristall, notera hur klar kristallen är. Titta på dess vinklar och hur kristallen har klippts ut och överväga andra föremål som kristallen påminner dig om, som vatten.
Hur länge ska en nybörjare göra objektiv visuell meditation? - 4Föreställ dig objektets icke-visuella egenskaper. Ljud och lukt är redan närvarande, så fokusera din energi på att föreställa dig känslan av beröring. Det är viktigt att du bara föreställer dig känslan, snarare än att sträcka ut handen mot objektet och faktiskt röra vid den.
- Föreställ dig dess värme för en flamma. För en kristall, föreställ dig hur tung den kan kännas och om den skulle vara sval eller varm vid beröring.
- 5Erkänna och avfärda känslor. Om några känslor utlöses under övningen, bekräfta deras närvaro innan du snabbt avfärdar dem. Dröja inte med känslorna eller sluta analysera dem. Erkänna de känslor som får dig att känna dig obalanserad och släpp dem för att uppnå ett mer fullständigt balans.
- En snabb internetsökning leder dig till en mängd olika subjektiva visualiseringar som du kan följa. Dessa kan vara till hjälp under de första meditationerna om du har svårt att komma med dina egna bilder. Du kan också hitta guidade meditationer som kan köpas på CD.
- Stol eller kudde
- Ljus
- Bilder
- Enkla föremål, som kristaller
Läs också: Hur börjar man meditera?
Frågor och svar
- Hur länge ska en nybörjare göra objektiv visuell meditation?Sikta i minst femton minuter för varje session. För de flesta tar det normalt tio minuter eller mer för sinnet att slå sig ner. Så om din meditation är för kort, skulle du hitta att sessionen har avslutats innan du ens hade en chans att komma in i den.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
