Hur kan man sluta känna sig dum när man har ångest?
För att sluta känna dig obekväm i sociala situationer är det viktigt att komma utanför din komfortzon och interagera med människor oftare.
Om din ångest får dig att känna dig dum eller generad ofta är du inte ensam. Det är vanligt att man känner sig besvärlig när man har social ångest - många gör det. Dessa känslor är dock inte alltid rationella eller realistiska, chansen är att andra kanske inte tycker att du är dum alls. Med lite övning kan du bli av med din negativa självbild och sluta känna dig generad över andra. De första stegen är att övervinna dina självkritiska tankar och bygga sunda ångestkampvanor. Efter det kan du arbeta med dina sociala färdigheter för att bygga ditt självförtroende runt andra människor.
Metod 1 av 3: övervinna negativt tänkande
- 1Få lite perspektiv. Ångest kan förvränga ditt perspektiv och få dig att känna att ett misstag är världens ände. Detta är dock nästan aldrig sant. Människor är sällan lika kritiska mot dig som du är mot dig själv, och de märker antagligen inte ens dina misstag lika mycket som du gör.
- Även om du gör ett uppenbart socialt misstag håller folk förmodligen inte det mot dig. Faktum är att de kan sympatisera - alla vet hur det är att känna sig obekväm eller inte vet vad man ska säga.
- Du kan få perspektiv genom att läsa webbplatser eller bloggar om människor som är i dina skor. Se hur de klarade tuffa situationer.
- 2Undvik att förvänta dig fullkomlighet. Ingen är perfekt. Till och med självsäkra, utåtriktade människor säger eller gör besvärliga saker i sociala situationer ibland. Att göra ett misstag betyder inte att du har misslyckats. Snarare betyder det att du står inför din rädsla och förbättrar dina sociala färdigheter.
- Minska perfektionism genom att öva på att göra misstag. Gör medvetet ett grammatikfel i ett inlägg på sociala medier eller i ett informellt e-postmeddelande. Lämna ditt hem lite rörigt i några dagar. Lägg märke till att världen inte slutar och att människor inte tänker mindre på dig för att göra dessa mindre misstag.
- 3Förstå dina gränser. Att behandla ångest fungerar bäst när du arbetar med saker lite åt gången. Ta dig tid att inventera vad som utlöser din ångest och börja arbeta med dessa frågor först. Bygg upp gradvis snarare än att försöka övervinna för många hinder samtidigt och fokusera på det som för närvarande begränsar dig först.
- Om du till exempel vet att det är problematiskt att vara i stora folkmassor, börja inte med att försöka få dig att hålla ett offentligt tal. Istället presentera dig gradvis för större sociala möten i miljöer där du inte behöver vara centrum för uppmärksamhet.
- Istället för att fokusera på vad som gör dig orolig, fråga dig själv, "vilken aspekt av denna aktivitet eller situation som orsakar mig mest ångest?" Fokusera på att arbeta inom den gränsen först och träna långsamt därifrån.
Om din ångest får dig att känna dig dum eller ofta generad är du inte ensam. - 4Förlåt dig själv för att du gjorde misstag. Istället för att dröja vid pinsamma stunder i flera dagar, släpp dem så fort du kan. Andas djupt och påminn dig själv att ditt misstag inte var en stor sak i det stora ordningen. Fortsätt sedan.
- Att slå dig själv för tidigare misstag gör inte nytta i det långa loppet. Det gör dig bara mer rädd för att göra misstag i framtiden, vilket hindrar dig från att växa som person.
- Om du befinner dig att återvända till det pinsamma ögonblicket efter det, påminn dig själv att du redan har förlåtit dig själv och gått förbi det.
- 5Utmana och ersätt negativa tankar. Social ångest trivs med negativa tankemönster. Dessa tankar - som "Jag är dum", "Jag är hopplös" eller "Jag kommer aldrig att kunna prata med människor" - är sällan baserade på rationell tanke, och de kan vara så inrotade att du inte märker till och med dem. Fokusera på att bli medvetna om dessa tankar när de händer. Påminn dig själv om att de bara är dåliga vanor och inte riktiga bedömningar av din karaktär.
- Byt ut dina negativa tankar mot neutrala eller positiva. Till exempel, om du tycker att du tänker "Jag är så pinsam runt andra människor", omformulera den till "Jag känner mig självmedveten just nu" eller byter fokus till en personlig kvalitet som du är stolt över.
- 6Sök terapi. Social ångest kan vara svår att övervinna ensam, men terapi är vanligtvis mycket framgångsrik för att behandla den. I synnerhet är kognitiv beteendeterapi ett effektivt verktyg för att ändra de tankemönster som skapar ångest. Gruppterapi kan också hjälpa dig att övervinna din rädsla för att prata med människor.
- Leta efter en terapeut som har erfarenhet av att behandla människor med ångest.
Metod 2 av 3: hantera ångest
- 1Undvik nikotin och koffein. Eftersom nikotin och koffein båda är stimulerande, kan de få dig att känna dig nervös. Begränsa dig till en kopp kaffe om dagen. Om du röker kan sluta hjälpa dig att känna dig mindre orolig.
- Det är en myt att röka cigaretter lugnar dig. Medan en cigarett kan skapa en kort lugnande känsla genom att lindra ditt nikotinbehov, ökar rökning faktiskt din totala ångest.
- 2Öva avslappningstekniker. Djup andning, progressiv muskelavslappning och visualisering är flera enkla avslappningstekniker som du kan använda i nästan alla situationer. Dessa övningar hjälper till att lindra muskelspänningar, vilket också lugnar ditt sinne.
- Djup andning är en avslappningsteknik som alla kan prova just nu. Dra helt enkelt in luft genom näsan. Håll den kort. Släpp sedan luften långsamt från munnen. Upprepa denna övning kan hjälpa till att lugna hela kroppen när ångest slår.
- Progressiv muskelavslappning innebär att man går över hela kroppen, växlar ihop och släpper ut spänningar från varje muskelgrupp. Du kan börja vid tårna, dra ihop dem kort och sedan släppa spänningen. Gå sedan till nästa muskelgrupp tills hela kroppen är mer avslappnad.
- Prova flera olika avslappningstekniker för att ta reda på vilka som fungerar bäst för dig. Inkludera dessa övningar som en vanlig del av din dag för att bekämpa ångest innan den börjar och för att hantera ångest när det händer.
Ångest kan vara svårt att övervinna och du kommer förmodligen inte sluta känna dig dum över natten. - 3Träna regelbundet. Motion hjälper till att bekämpa ångest på kort sikt genom att sänka dina stressnivåer och lyfta ditt humör. På lång sikt ökar din självkänsla genom att förbättra din kondition och få dig att känna dig mer kapabel. Träning förbättrar också din kognition, vilket kan hjälpa dig att känna dig lugnare i sociala situationer.
- Aerob träning är bäst för att förbättra ditt humör, men alla typer av regelbunden fysisk aktivitet kommer att gynna dig mentalt och fysiskt.
- 4Ät en hälsosam kost. Din kost kan spela en roll i hur orolig du känner. Välj mat som håller blodsockret stabilt, såsom fullkorn, grönsaker och magra proteiner. Undvik mat som innehåller mycket enkla kolhydrater, eftersom dessa kan bidra till humörsvängningar och negativa tankar om dig själv.
- Att få mer magnesium, zink och omega-3-fettsyror i din kost kan hjälpa till att sänka dina ångestnivåer. Du kan få dessa viktiga vitaminer och näringsämnen från gröna bladgrönsaker, nötter och frön och kallvattenfisk som lax.
Metod 3 av 3: öva sociala färdigheter
- 1Gå med i en supportgrupp. Stödgrupper för ångest har två fördelar: de ansluter dig till människor som förstår problemet du försöker övervinna och de tvingar dig att öva sig på att prata med dessa människor. I en supportgrupp har du en icke-bedömande miljö för att öva på nya sociala färdigheter, och du kommer att hjälpa andra att övervinna liknande problem samtidigt.
- Du kan be din husläkare eller terapeut om en rekommendation till en lokal supportgrupp. Du kan också söka efter grupper online.
- 2Öva på att prata med människor. Socialt självförtroende är inte en gåva som vissa människor är födda med - det är en färdighet som kommer från att prata med människor ofta. För att sluta känna dig obekväm i sociala situationer är det viktigt att komma utanför din komfortzon och interagera med människor oftare. Du kanske känner dig generad först, men det enda sättet att förbättra är att träna.
- Börja med små, lågtrycksinteraktioner, som att be om vägbeskrivning eller prata med en kassör. Arbeta dig upp till mer ångestframkallande situationer, som att presentera dig för främlingar på en fest.
- Sociala färdigheter blir rostiga om du inte använder dem, så försök att prata med någon ny varje dag.
- 3Rikta ditt fokus utåt. När du går ut, tänk på din omgivning och människorna omkring dig, inte på hur du mår. Att fokusera på din ångest tenderar att förstora den, men om du tränar dig själv att tänka på andra saker kommer du att känna dig mindre självmedveten.
- Om du till exempel är i en konversation och tycker att du oroar dig om den andra personen bedömer dig, fokusera på att få dem att le eller berätta vad du vet om ett visst ämne. Rikta din fulla uppmärksamhet åt dem så känner du dig mindre orolig för dig själv.
Med lite övning kan du bli av med din negativa självbild och sluta känna dig generad över andra. - 4Ställ andra människor frågor om sig själva. Om du känner dig obekväm när du pratar med någon, flytta fokus på dem genom att ställa frågor. Att vara nyfiken på andra är ett utmärkt sätt att hålla en konversation på gång utan att känna att du måste säga något intressant.
- Ställ frågor som kräver mer än ett ja eller nej-svar. Till exempel kan en bra fråga vara: "Hur kom du in i din nuvarande arbetslinje?"
- Undvik att ställa påträngande frågor. Håll det lätt och positivt.
- 5Var ihärdig. Ångest kan vara svårt att övervinna och du kommer förmodligen inte sluta känna dig dum över natten. Fortsätt att öva och låt inte motgångar hålla dig inne i huset. Med tiden kommer du att känna dig mer lugn i sociala situationer.
- Omrama besvärliga stunder som segrar. Om du känner dig obekväm betyder det att du gör framsteg.
Läs också: Hur blir jag spännande?
Frågor och svar
- Jag vill bli brandman. Min familj är mycket, mycket framgångsrik och jag vill inte svika dem. Det ger mig mycket ångest. Hur övervinner jag det?Du måste inse att även om du vill göra din familj stolt, måste du följa dina drömmar och ditt hjärta. Du skulle inte vilja sitta fast och göra något du hatar för resten av ditt liv, eller hur? Försök att inse att dina föräldrar måste acceptera ditt beslut och att du ibland måste komma först. I slutändan bör de stödja dig och älska dig oavsett vad du gör.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
