Hur man ökar serotonin?
För att öka dina serotoninnivåer, försök att äta mer komplexa kolhydrater, som fullkornsbröd och pasta, brunt ris och sötpotatis. Ät dessutom mer hälsosamma fetter, som de som finns i fisk, nötter och frön. Du kan också öka ditt serotonin genom att träna 30 till 60 minuter om dagen. Alternativt kan du försöka hantera dina stressnivåer med yoga, meditation eller djupa andningsövningar, eftersom långa perioder av stress kan tömma dina serotoninnivåer. För mer information från vår medförfattare i kosten, inklusive hur du kan öka dina serotoninnivåer med massageterapi, fortsätt läsa!
Denna måttliga övning hjälper åtminstone till att bränna kalorier och öka tryptofanhalterna, vilket orsakar en ökning av serotonin.
Serotonin är en viktig hjärnkemikalie som hjälper till att höja ditt humör och hindra dig från att känna dig nere eller deprimerad. Även om det finns kemiska sätt att öka dina serotoninnivåer finns det också många naturliga sätt. Nedan följer en diskussion om några av de naturliga sätten att öka dina serotoninnivåer för att känna sig lyckliga, uppfyllda och energiska igen.
Metod 1 av 2: öka serotonin genom diet
- 1Förstå serotonin / matmyter. Tyvärr finns det många myter kring mat och ökade nivåer av serotonin. Dessa myter inkluderar:
- Livsmedel som är rika på tryptofan ökar automatiskt serotonin. Detta är falskt. De flesta livsmedel som innehåller tryptofan, en aminosyra, konkurrerar med andra aminosyror för att absorberas av kroppens transportsystem. Att äta mycket kalkon, som är rikt på tryptofan, ger dig inte automatiskt mer serotonin.
- Att äta mycket banan ökar serotonin automatiskt. Bananer innehåller serotonin. Det serotonin kan emellertid inte passera blod-hjärnbarriären och absorberas av människor.
- 2Undvik de enkla kolhydraterna och omfamna de komplexa kolhydraterna. Komplexa kolhydrater absorberas av kroppen annorlunda än enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater höjer dina blodnivåer snabbt och orsakar en höjning av insulinet, som sjunker efter ett tag. Komplexa kolhydrater absorberas långsammare av kroppen och undviker därför de massiva toppar och dalar som orsakas av enkla kolhydrater.
- Komplexa kolhydrater inkluderar:
- Baljväxter som ärtor och linser
- Fullkornsbröd
- Fullkornspasta
- brunt ris
- Stärkelsegrönsaker som sötpotatis och pastinack
- Enkla kolhydrater inkluderar:
- Yoghurt
- Fruktjuice
- "Normal" pasta
- Kakor, godis och andra raffinerade sockerprodukter
- Vitt bröd och vitt ris, även om det inte är tekniskt enkla kolhydrater, absorberas av din kropp på ett liknande sätt.
- Komplexa kolhydrater inkluderar:
- 3Undvik koffeinhaltiga livsmedel, särskilt energidrycker. Koffein undertrycker serotonin, vilket också kan hjälpa till att förklara varför det också är ett hungerdämpande medel. Energidrycker innehåller stora mängder socker, som kroppen bearbetar snabbt, men som producerar en energi-zapping låg efter att insulinet har slutat sväva. Om du måste dricka koffeinhaltiga produkter, vänta tills du har ätit, rekommenderar läkare.
För mer information från vår medförfattare i kosten, inklusive hur du kan öka dina serotoninnivåer med massageterapi, fortsätt läsa! - 4Ät hälsosamma fetter, som omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror antas att de påverkar serotonins funktionalitet i hjärnan. Människor med låga serotoninnivåer har vanligtvis låga DHA-nivåer, vilket är en viktig byggsten i hjärnan, och som måste fyllas på med livsmedel som fiskoljor, som innehåller mycket omega-3-fettsyror. Leta efter omega-3-fetter i:
- Fisk, såsom lax och fiskoljor
- Nötter, frön och fröoljor, såsom linfröolja
- 5Ät mörk choklad. Att äta mörk choklad förbättrar serotoninnivåerna delvis på grund av resveratrol. Resveratrol ökar både endorfiner och serotoninnivåer. Kom ihåg att sträva efter mörk choklad istället för mjölkchoklad, eftersom mjölkchoklad innehåller mycket mindre kakao (de saker som producerar serotonin) än mörk choklad.
Metod 2 av 2: öka serotonin på andra sätt
- 1Träna regelbundet. Motion är ett utmärkt sätt att öka dina serotoninnivåer. Resultaten är tydliga: träning orsakar en ökning av tryptofan, vilket är en föregångare till serotonin. Tryptofan kvarstår väl efter att träningen är klar, vilket tyder på att humörhöjning kan vara närvarande i timmar efter att träningen är klar.
- Träna på intensitetsnivåer som du är bekant med. En konsekvent serotoninfrisättning är kopplad till träning som människor känner sig bekväma med, inte träning som driver människor från kanten, har en engelsk studie visat.
- Om du inte hittar tid att träna regelbundet, prova att gå eller 30 minuter till en timme per dag. Denna måttliga övning hjälper åtminstone till att bränna kalorier och öka tryptofanhalterna, vilket orsakar en ökning av serotonin.
- 2Få tillräckligt med ljus. Ljus hjälper antagligen serotoninsyntes. Forskning har funnit ett positivt samband mellan serotoninsyntes och totala soltimmar under dagen. Hos människor efter döden är serotoninnivåerna högre under sommarmånaderna än vintermånaderna. Att få ett bättre humör kan vara lika enkelt som att öppna gardinerna i ditt annars mörka rum.
- Få naturligt ljus under dagen, inte artificiellt ljus på natten. Naturligt solljus dagtid är bättre på att ge dig serotonin än konstgjord LED, fluorescerande eller UV-ljus. Att få konstgjort ljus, särskilt på natten, har den extra nackdelen att blockera melatoninproduktionen, vilket hjälper din kropp att få en god natts sömn.
För att öka dina serotoninnivåer, försök att äta mer komplexa kolhydrater, som fullkornsbröd och pasta, brunt ris och sötpotatis. - 3Investera i massage. Flera studier visar att massageterapi hjälper till att minska stresshormonet kortisol samtidigt som det ökar serotoninnivåerna och ökar dopamin. Denna dubbelsidiga fördel gör massage särskilt värdefull.
- 4Förstå att stress kan störa serotonin. Långa perioder av stress kan bryta ner serotoninnivåerna. Allvarlig och systematisk stress kan påverka kroppens förmåga att producera och syntetisera serotonin. Det betyder att du bör hålla dig borta från stressiga situationer så mycket som möjligt och hitta hälsosamma sätt att hantera stress när det kommer din väg.
- Om du möter livsstilsstress, försök att öva:
- Yoga
- Meditation
- Djupa andningsövningar
- Självuttryck (konst)
- Om du möter livsstilsstress, försök att öva:
- 5Återupplev glada minnen. Även om det kan låta kornigt, kan det vara tillräckligt att återuppleva glada tider för att ge din hjärna ett serotonin boost. Detta kan direkt öka serotoninnivåerna och hindra dig från att fixera på mindre lyckliga tider, om du är benägen för depression. Oförmågan att tänka på lyckligare tider kallas "tillståndsberoende återkallande." Om du inte kan tänka dig lyckligare tider, försök prata med vänner eller familj och titta på gamla tidskrifter eller bilder.
Nedan följer en diskussion om några av de naturliga sätten att öka dina serotoninnivåer för att känna sig lyckliga, uppfyllda och energiska igen.
- Att äta hälsosamt, träna och bibehålla en optimistisk syn kan göra underverk för att öka ditt serotonin. Du behöver inte nödvändigtvis läkemedel för att öka serotonin.
- Tala med din läkare om du är allvarligt deprimerad eller oförklarligt ledsen. Du kan ha ett allvarligt tillstånd som behöver medicinsk intervention och / eller läkemedel.
Frågor och svar
- Vad är förhållandet mellan sexuell aktivitet och serotonin?Serotonin är en förening som finns i blodplättar och serum, som förtränger blodkärlen och fungerar som en neurotransmittor. Ökningen av serotonin som du upplever när du bedriver sexuell aktivitet hjälper din kropp att bli fysiskt upphetsad.
- Jag måste öka mina seritoninnivåer snabbt, eftersom jag blir mycket deprimerad och arg genom att ta i mig koffein, diazepam och stress i många år. Vad kan jag göra?Försök att gå vegan! Veganism har hjälpt mig att gå ner i vikt och känna mig så mycket friskare.
- Förorsakar opium serotonin att öka?Nej, opium ökar inte serotoninnivåerna, men det kan öka din risk för dödsfall avsevärt.
- Ger hydrokodon eller Xanax depression?Vanligtvis nej, även om människor har olika kemier och kan reagera olika. Uttag från något av läkemedlen kan innebära ökad ångest, vilket vanligtvis är tillfälligt.
Kommentarer (8)
- En bra, tydligt skriven artikel.
- Fantastisk vetenskaplig, informativ vägledning!
- Intresserad av läkemedelsfritt sätt att få serotonin. Mat är bättre meningsfullt.
- Det hjälpte mig att förstå vilka livsmedel som är bäst att äta. Mycket bra råd och var lätt att följa!
- # 2, tipset om komplexa kolhydrater, hjälpte till.
- Jag tyckte att metod 2 var till stor hjälp. Särskilt punkterna 1, 2 och 4. Träning hjälper mycket, och det gör också en dos solljus. Meditation är också till stor hjälp.
- Enkelt men det fungerade.
- Träna och skapa konst.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
