Hur ökar du din leptinkänslighet?
För att öka din leptinkänslighet, börja med att begränsa ditt intag av fruktos och enkla kolhydrater som socker och vitt bröd. Ät sedan en proteinpackad frukost varje dag för att starta din ämnesomsättning. Inkludera sedan hälsosamma fetter, gröna bladgrönsaker, frukt, grönsaker och livsmedel med högt zink i din kost. Läkemedel som Symlin och Byetta kan också öka din leptinkänslighet, så prata med din läkare för att ta reda på om något av dessa läkemedel är rätt för dig. För träningstips som kan öka din leptinkänslighet, läs vidare!
Fokusera på att öka hjärnans känslighet för leptin snarare än att försöka öka mängden leptin i kroppen.
Leptin är ett hormon som genereras av fettvävnaden i kroppen. Din hjärna reagerar på leptin genom att få dig att känna dig mätt och signalera din kropp att börja bränna kalorier istället för att ta in dem. Men om din hjärna inte är känslig för leptin kommer du att ha en tendens att äta mer och bränna färre kalorier under lång tid springa, vilket gör dig mottaglig för viktökning. Med några justeringar av din kost och din livsstil är det möjligt att hjälpa din kropp att producera en hälsosam mängd leptin och att öka hjärnans känslighet för det leptin som redan finns i ditt system.
Metod 1 av 3: Undvik mat som minskar leptinkänsligheten
- 1Begränsa din fruktosförbrukning. Fruktos hämmar dina leptinreceptorer och gör dig mindre känslig för leptinet i ditt system. Du kanske har mycket leptin i kroppen, men om det inte kan plockas upp och identifieras, kommer det inte att göra dig något bra. Så skär ut fruktosen - nämligen majssirap med hög fruktos - för att låta din kropp göra sitt jobb.
- Många bearbetade livsmedel innehåller fruktos. Det enklaste sättet att minska ditt intag är att undvika allt förpackat.
- Om du är orolig för fruktos, skynda dig inte att tappa frukt från din kost. Medan fruktos förekommer naturligt i frukt räcker inte mängden du får av att äta färsk frukt för att påverka din leptinkänslighet.
- 2Säg nej till enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater (raffinerade, söta och i allmänhet vita) ökar dina insulinnivåer, vilket i sin tur leder till insulinresistens och rör dig med din leptinkänslighet. Så vitt bröd, vitt ris och alla de läckra bakverk som ringer ditt namn finns nu på no-no-listan.
- Mörkare, obearbetade korn, som hela havre, quinoa och vissa helvetepasta tenderar att ha mer näringsämnen. Var dock medveten om att dessa komplexa kolhydrater fortfarande är kolhydrater, och de kan fortfarande leda till leptin- och insulinresistens om de äts i överskott.
- Tala med din läkare eller en registrerad dietist för att avgöra hur många komplexa kolhydrater du ska äta varje dag.
- 3Undvik allvarliga kaloribegränsningar. Vissa människor säger att du ska skära ut kolhydrater ganska mycket. Du kan göra detta om du så väljer, men var noga med att inte skicka din kroppssignaler om att den svälter. Om du inte får tillräckligt med näringsämnen, kommer din kropp att stängas av och dina hormoner kommer att slängas ur. Och för att avsluta det kommer du att behöva massiva mängder viljestyrka för att du blir så hungrig.
- Ja, att gå ner i vikt är bra för att öka din leptinkänslighet och förhindra leptinresistens. När du har en hälsosam vikt blir dina hormoner vanligtvis mer balanserade. Om du är överviktig eller överviktig är det en bra idé att gå på en dietplan - se bara till att den är hälsosam, balanserad och något du kan behålla på lång sikt.
- Prata med en läkare eller dietist om det hälsosammaste sättet att skära kalorier ur kosten.
- 4Sänk dina triglycerider. Att äta en diet som är utformad för att sänka triglyceriderna (en typ av fettmolekyl som cirkulerar i blodomloppet) kommer också att öka din leptinkänslighet. Detta innebär att man sänker sockerhaltiga livsmedel, alkohol, kolhydrater och mättade och transfetter.
- Du kan också minska dina triglyceridnivåer genom att äta hälsosamma fetter (som fetter som finns i fisk som lax och tonfisk), magra proteiner, gröna grönsaker och fiberrika livsmedel som bönor, fullkorn och frukt.
- 5Gör inte din diet. Allvarligt. Gör inte det. Det rör sig bara med din ämnesomsättning och rör dig med dina hormoner och lämnar ett permanent märke. Och du kommer antagligen att sluta gå upp i vikt igen och sedan lite! Så välj en diet som är hållbar och hälsosam. Din kropp klarar inte svält mellan skräp.
- Kraschdiet är ett annat misstag som gör ont på lång sikt. Kraschdieter kommer inte att öka din leptinkänslighet och kommer troligen inte att hjälpa dig gå ner i vikt. Om du går ner i vikt kommer du troligtvis att få tillbaka den snabbt igen.
Så gå lätt på honungen medan du försöker öka leptinkänsligheten.
Metod 2 av 3: äta rätt mat
- 1Ät en proteinpackad frukost. Detta gör att din ämnesomsättning går ut ur porten. Din kropp kommer att drivas upp hela dagen, så att du känner dig fylligare och längre. Så hoppa över munken och gå på ägg och magert kött, tillsammans med hälsosamma fetter, frukt och grönsaker.
- Medan spannmål är frestande eftersom det är snabbt och enkelt, ge det ett pass om du kan. Spannmål gjorda av vete och andra korn är kolhydrater och de är fulla av lektin. Lektin binder till dina leptinreceptorer och hindrar leptinet från att göra sitt jobb.
- 2Ät hälsosamma fetter. Friska fetter, som enomättade fetter och omega-3-fettsyror, är bra för att öka kroppens känslighet för leptin. Och de är bra för ditt hjärta och kolesterolnivåer också. Så fyll på lax, makrill, sill och allt det läckra, flagnande havet. Du kan också få bra fetter från friska vegetabiliska oljor (som olivolja och rapsolja), nötter och avokado.
- 3Ät mycket gröna grönsaker, frukter och andra grönsaker. Frukt och grönsaker (särskilt sådana som spenat, grönkål och broccoli) är sylt fyllda med näringsämnen och har ändå få kalorier. Det betyder att du kan äta massor, fylla snabbt och inte se det på din midja.
- Fiber är också bra för leptinnivåer eftersom det håller dig mätt. Det hjälper dig också att förlora fett samtidigt som du behåller mager kroppsmassa. Ärtor, bönor, linser, mandel, hallon, broccoli och havre är alla bra fiberkällor.
- 4Gå efter livsmedel med mycket zink. Studier har visat att leptinresistensen som ofta kommer med fetma kan vara resultatet av zinkbrist. Det är möjligt att zink kan bidra till att öka din leptinproduktion. Få mer zink i din kost genom att fylla på spenat, nötkött, lamm, skaldjur, nötter, kakao, bönor, svamp och pumpa.
Det är viktigt att öka leptinkänsligheten eftersom hormonet spelar en avgörande roll för viktminskning.
Metod 3 av 3: att ha rätt livsstil
- 1Destress. När du är orolig och stressad ökar din produktion sin produktion av stresshormonet kortisol. Den kortisolen förstör sedan hur din kropp hanterar andra hormoner, inklusive leptin. Så om avkoppling är något du inte kommer ihåg hur man gör, gör det till en punkt att lära sig om. Din leptinkänslighet beror på det!
- Om det inte redan är en del av din rutin, experimentera med yoga eller meditation. De har båda visat sig ha avslappnande effekter, vilket leder till bättre sömn och lägre kortisolnivåer.
- 2Få några zzz. Detta kommer direkt till källan: sömn reglerar dina leptin- och ghrelinnivåer (ghrelin är det hormon som berättar för din kropp att du är hungrig). Inte tillräckligt med vila och din kropp börjar producera för mycket ghrelin. Så slå höet i tid för att få ungefär 8 timmar varje natt.
- Vissa studier visar att sömnbrist kan få din kropp att producera mer leptin. Men det tenderar också att leda till överätning. Så även om förhållandet mellan sömn och leptin är komplicerat, ökar dåliga sömnvanor fortfarande risken för fetma på lång sikt.
- För att få bättre sömn, klipp ut med elektronik några timmar före sänggåendet. Ljuset från din TV, dator eller telefonskärm ber din hjärna att hålla sig vaken. Stäng av dina skärmar tidigare och din hjärna vet att det är dags att gå och lägga sig.
- 3Träna inte för mycket. Trodde aldrig att du skulle höra det, va? Men japp-det finns något som kardioutbrändhet när det gäller leptin. För mycket kardio (uthålligheten, långvarig typ) höjer kortisolnivåerna, ökar oxidationsskador, orsakar systemisk inflammation, deprimerar immunsystemet och minskar fettmetabolismen. Ingen av dessa saker är bra för dig! Så ta detta som en ursäkt för att hoppa över gymmet en gång i taget och undvik att bli för mycket av det bra.
- För ordens skull är en del cardio bra för de flesta. Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Arbeta med dem för att bestämma vilken typ av träning som är bäst för dig.
- 4Var noga med att träna lite. Även om du tränar för mycket kan det stressa din kropp, det är inte heller bra för dig att ha en stillasittande livsstil. Så när du träffar gymmet, håll dig till mild konditionsträning (springa en minut, gå en minut i tio cykler, till exempel) och lite tyngdlyftning.
- Gör det till en punkt att vara aktiv naturligt och njuta av din träning. Istället för att tvinga dig själv att gå till gymmet, gå på vandring, gå till poolen eller starta ett basketspel med vänner. Motion behöver inte kännas som en syssla.
- 5Överväg mediciner. Läkemedlen Symlin och Byetta är båda utformade för att hjälpa till att hantera insulinresistensen som följer med typ 2-diabetes. Men de har också den extra fördelen att öka din leptinkänslighet. Leptinresistens och insulinresistens går ofta ihop, så om du har en kan du ha den andra. Tala med din läkare för att ta reda på om något av dessa läkemedel passar dig.
- Din läkare kan testa dina leptinnivåer. Om något är avstängt kommer de att kunna se direkt. Men det första de kommer att berätta är att arbeta med din kost och din livsstil; det finns ingen enkel väg ut (som ett läkemedel) när det gäller att reglera din leptinkänslighet.
För att öka din leptinkänslighet, börja med att begränsa ditt intag av fruktos och enkla kolhydrater som socker och vitt bröd.
- Anta delkontrollerade ätmetoder.
- Se en läkare om du tror att du har leptinresistens. En person som överstiger cirka 136 kg i vikt kan ha leptinresistens, så se din läkare för att avgöra möjligheten.
- Vissa medicinska tillstånd, såsom lipodystrofi syndrom, hypotalamus amenorré, anorexia nervosa eller den mycket sällsynta medfödda leptinbristen (CLD), är förknippade med låg leptinproduktion. Om du har något av dessa tillstånd, prata med din läkare om hur du kan öka dina leptinnivåer.
- Det är viktigt att öka leptinkänsligheten eftersom hormonet spelar en avgörande roll för viktminskning. Leptin spelar också en stor roll för att upprätthålla ditt kroppsmassindex och arbetar hand i hand med adiponektin för att bekämpa metaboliskt syndrom.
- Rådfråga alltid din läkare innan du gör någon träningsplan.
- Om du inte har ett tillstånd som försämrar din leptinproduktion, är det vanligtvis inte till hjälp att ta leptintillskott. Fokusera på att öka hjärnans känslighet för leptin snarare än att försöka öka mängden leptin i kroppen.
Frågor och svar
- Ska jag dricka vatten på flaska för att öka leptin?Det kommer inte nödvändigtvis att öka leptinnivåerna, men det är den bästa drycken för dig och du borde dricka mycket av det. Undvik allt med socker och försök att undvika koffein också, men det är okej att ta kaffe varje gång. Om du behöver lite smakämnen i ditt liv, prova lite koffeinfritt, glukosfritt te. Du kan få det i alla slags smaker och dricka så mycket du vill. Återigen, vatten är det bästa för dig och kommer garanterat inte att lägga vikt.
- Kan jag ta vitaminer dagligen för att öka leptin?Vitaminer kan hjälpa till, men de borde inte vara den viktigaste metoden du använder. Eftersom allas kropp är annorlunda bör du rådfråga din läkare för att ta reda på vilka vitaminer som passar dig.
- Är fruktsmoothies med mandelmjölk OK?Ja. så länge du inte har för många frukter på grund av fruktosen. Tillsätt lite grönsaker som spenat i blandningen.
- Finns bananer på leptin bra lista?Ja. Ät en banan varje dag.
- Finns det ett tillskott på marknaden med leptin i det?Vissa kosttillskott marknadsförs som sådana eller kan hävda att de är ett "leptintillskott" - kosttillskott innehåller emellertid inte leptin. Leptin är ett protein som kyckling eller annat helmatprotein, och din kropp skulle bara bryta upp det så att du inte skulle absorbera det från ett piller.
- Hur kan jag öka leptin?Ät spenat och pumpor. Saftpumpa med morot, äpple och en limefrukt. Alternativt juice pumpa, selleri, päron, ingefära och citron. Boka alltid fröna från pumpan och steka dem i ugnen och släng dem i min havre. Du kan också ta med dig några om du känner dig tråkig. Juice spenat, ananas, sallad och gurka var tredje dag.
- Kan jag använda brunt socker i mitt havregryn?Det rekommenderas att du inte gör det, eftersom alla typer av socker bör undvikas, förutom de naturliga i frukten. Här är dock ett förslag: Lägg i cirka 0,5 kopp äpplen och 0,33 kopp valnötter och sedan önskad mängd kanel. Det smakar jättebra och fyller dig.
- Hur går jag ner i vikt om jag bara är 13?Ät mer frukt och grönsaker, undvik bearbetad mat (som söta drycker) och träna - och stressa inte med det! Hitta sätt att njuta av din mat och träning - matlagning kan vara kreativt och roligt, och att engagera sig i en sport kan koppla dig till nya människor och få dig att känna dig stark och energisk.
- Är det okej att äta honung om jag försöker öka leptinkänsligheten?Honung har en hög procentandel fruktos (den innehåller också glukos) och är mer benägna att skapa leptinproblem än glukos ensam. Så gå lätt på honungen medan du försöker öka leptinkänsligheten.
- Finns det en specifik mat som innehåller mycket leptin? Dessa är alla väldigt generella, men jag letar efter en specifik mat.Leptin kan inte tas oralt; därför finns det inga livsmedel som är leptinrika. I alla fall! - det finns vissa livsmedel som ökar din leptinkänslighet. Att äta ägg till frukost ökar leptinkänsligheten och fisk reglerar dina leptinnivåer.
Kommentarer (30)
- Jag letar alltid efter tips för att vara friskare, så det hjälpte mig på väg till att vara frisk.
- Jag förstår nu varför jag inte kunde gå ner i vikt på någon diet jag försökt.
- Mycket bra artikel! Allt är lätt att förstå. Jag diagnostiseras med metaboliskt syndrom och läser böcker och information om hur man behandlar det. Jag stötte på den här artikeln och undrar om min leptinnivå är låg. Jag är lite överviktig. Jag kommer att kontakta min läkare och be henne att kontrollera min leptinnivå och gå därifrån, om det är nödvändigt, för att höja min nivå. Tack.
- Det här var fantastiskt, det säger allt jag behöver veta och ger bra tips och råd.
- Det gav mig en lista över livsmedel som jag borde äta och jag tyckte också att det var intressant att leptin kunde vara kärnan i astma och andra inflammatoriska sjukdomar.
- Jag har gjort mindre förändringar i min kost för att starta min ämnesomsättning och förlorat 3 kg. Denna artikel förstärker min önskan att fortsätta. Tack.
- Jag har undersökt den roll som leptin spelar i matberoende. Detta är mycket viktigt för mig, eftersom en grupp kvinnor kommer att gå med mig för att starta en stödgrupp för återvinning av livsmedelsmissbruk. Den här artikeln berättar hur vi kan återställa våra leptinnivåer efter missbruk och mycket av informationen är de råd som experter ger för att övervinna matobsession.
- Jag uppskattade att den här artikeln återspeglar både god vetenskap som jag kan lita på och praktiska råd som jag kan använda för att bibehålla en hälsosam vikt.
- guide artiklar är alltid lätta att läsa och förstå, vilket är mycket uppskattat! Jag gillar dem eftersom de påminner mig om information jag har läst tidigare eller vet, påminnelser är alltid bra!
- Stor hjälp! Det är så svårt att hitta en riktig, icke-kommersiell artikel som faktiskt hjälper. Jag insåg att jag gjorde många fel saker som jag tyckte var hälsosamma men du öppnade mina ögon. Tack så mycket för en kort men informativ artikel.
- Artikeln om leptindieten är lysande. Jag kommer definitivt att följa det.
- Mycket informativ artikel. Det hjälpte mig att förstå min kropp och hur jag kan hålla den frisk. Jag lärde mig om leptin och att det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla bort det är att äta rätt mat resten av mitt liv.
- Enkelt och till sak. Lätt att snabbt ta reda på vad jag behövde veta om vad jag skulle äta för att sätta på min kropps naturliga förmåga att producera Leptin igen. Adresserade mina frågor med foton av mat att äta. Tack.
- Det var enkelt, enkelt att förstå, och jag gillade det faktum att det listade maten att äta.
- Det här är väldigt intressant och en bra påminnelse. Vi glömmer bort några saker att göra och inte göra. Det enda jag aldrig hört förut handlade om Omega 6, och att omega 3 är bäst för att hjälpa leptinnivåerna.
- Sidan var informativ, jag vet exakt vad jag borde äta för att öka min leptin till att gå ner i vikt.
- Det var mycket tydligt, koncist och gav praktiska idéer som lätt skulle följas av en genomsnittlig person. Jag ser fram emot att shoppa och följa kostidéerna!
- Mycket bra, rundad artikel! De flesta andra täcker bara ett eller två av dessa ämnen.
- Att veta lite mer om hur kroppen inre och yttre reagerar i sig själv genom vad du gör eller äter hjälper till att förstå en mer konstruktiv snarare än destruktiv väg att gå.
- Jag upptäckte att jag, efter att ha läst den här artikeln, blev positivt överraskad över att frukosten jag har tycks vara på rätt väg för att hålla min vikt på en jämn nivå. Det håller mig "full" större delen av dagen!
- Det finns så mycket på nätet om viktminskning, du vet inte vem som har rätt. Den här sidan var mycket hjälp. Det har också sagts om en man har lågt testosteron kan det också stoppa viktminskning.
- Tack, jag kände att du svarade tydligt på min fråga så att jag kunde förstå, men inte nedlåtande.
- Jag älskar det vanliga talet och fakta presenteras i tre lättlästare delar. Tack för att du gör det enkelt och okomplicerat att följa.
- All information var oerhört hjälpsam, särskilt förklaringen av vad leptin egentligen är. Sammantaget var den här artikeln mycket intressant och informativ. Tack Patricia Matera:)
- Mycket tydlig och informativ. Skrivet på ett uppriktigt men vänligt sätt för att locka läsaren. Det verkar verkligen opartiskt, och det försöker inte i hemlighet att sälja mig en viss produkt. Jag har forskat under de senaste 90 minuterna och det har svarat på alla mina frågor.
- Bra information. Jag föreslår att du läser den flera gånger för att låta den sjunka in.
- Denna information satte mig i rätt riktning för att starta ett hållbart program för hälsosam kost.
- Jag visste inte om leptin och hur det har att göra med din vikt, speciellt om du har diabetes. Det har gett mig information som jag nu kan prata med min läkare om. Tack.
- Jag letade efter att köpa några Leptin-tillskott. Det låter mycket billigare och roligare, för jag älskar att äta allt du nämnde. Så jag är på väg upp till köket för att ha några burfria ägg.
- De livsmedel du nämnde här om proteinerna och livsmedel som hjälper till att gå ner i vikt var till stor hjälp.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
