Hur skyddar jag dig mot ACL-tår?

En tår eller en fullständig bristning av ligamentet — En ACL-skada kan vara resultatet av en belastning, en tår eller en fullständig bristning av ligamentet.

Om du är en idrottsman, spelar i ett idrottslag eller bara skjuter banden med dina vänner, bör du vara noga med att lära dig hur du förhindrar en ACL-skada. Det främre korsbandet, eller ACL, är avgörande för att ge knäleden stabilitet. En ACL-skada kan vara resultatet av en belastning, en tår eller en fullständig bristning av ligamentet. Det är en av de vanligaste sportrelaterade skadorna. En tår i din ACL eller det främre korsbandet kan ha en förödande inverkan på din livskvalitet. Återhämtning efter rekonstruktion kan ta ungefär ett år innan du är tillbaka till ditt spel, och du kanske aldrig uppnår prestandanivåer före skadan. Det är viktigt att förstå knäets anatomi och lära sig lämpliga tekniker för att skydda knäleden. Läs vidare för att lära dig rätt uppvärmningsteknik och specifika benövningar.

Del 1 av 4: öva rätt teknik

1
Värm upp dina muskler innan du tränar. När du förbereder dig för att träna eller spela ett spel som kan spänna din ACL, var noga med att värma upp helt. Detta ska hända cirka 10-15 minuter före aktivitet. Värm upp med en serie stretching och övningar som syftar till att öka blodflödet och föra syre till knäledsmusklerna. Dessa kommer också att öka flödet av smörjande synovialvätska, vilket hjälper dina knäleder att fungera smidigt. Öka koordinationen via aktiv stretching med övningar som:
- Rörliga knädragningar: När du tar dig över gymgolvet eller annat område, böjer du dig i höft och knä och drar upp knäna mot midjelängden. Gör ungefär fyra uppsättningar om 10 med varje ben.
- Rörliga rumpsparkar: Jogga över gymgolvet i cirka 20 meter medan du sträcker dig i höften och böjer knäet. Detta kommer att hålla din hamstring engagerad. Rör dina fötter bakåt i en "cheerleader" -stilmanöver.
- Traditionella hoppjack.
2
Öva på rätt landningsteknik. Fysik som spelar en roll vid ACL-skada är "markreaktionskrafter" (GRF). Dessa hänvisar till det tryck som måste absorberas av kroppen när fotens främre del träffar marken. Vid normal gång är GRF lika med vår kroppsvikt. När en idrottare landar efter ett hopp kan trycket vara mellan två och åtta gånger hans kroppsvikt. Känn rätt landningsteknik, speciellt om du är basketspelare, där du kanske hoppar och landar ofta. Våra kroppar kommer naturligtvis att anta rätt landningsteknik, utom vid de tider i tävlingen där det inte är lätt att åstadkomma på grund av motsatta lagmedlemmar och hög stress. Öva på lämpliga landningstekniker så att dessa kommer att vara din andra natur när adrenalinet flyter under ett spel.
- Att landa på fel fot eller landa plattfot kan öka den GRF du upplever, vilket ökar dina chanser för ACL-skada. Båda kan öka markreaktionskraften som överförs från fotleden till knäet. Var noga med att landa på dina bollar.
3
Stärka dina quadriceps muskler. Rikta in musklerna på framsidan av låren för att stödja dina knäleder. Squats och lunges kommer att bygga styrka i dina quadriceps och kommer att hålla dig på toppen av ditt spel.
- Knäböj: Stå med fötterna lite mer än axelbredd. Böj i höften med din bakre del något utsträckt som om du ska sitta i en stol. Förläng dina armar framför dig på axelnivå. Detta hjälper dig att balansera. Krama ner, håll i terminaländen på knäböj i två till tre sekunder och återgå sedan till stående läge. Gör fyra uppsättningar med tio reps vardera.
- Lunges: Stå med fötterna tillsammans. Ta ett gigantiskt steg ut med en fot, böj i höft och knä. Luta dig djupt in i detta tills knäet på bakbenet nästan berör marken. Håll den här positionen i två till tre sekunder. Alternera sedan med det andra benet. Upprepa för tre till fyra uppsättningar med tio reps vardera.
  - Håll din kropp i rätt inriktning när du utför ett utfall. Detta innebär att en rak linje bör halva höften och springa parallellt med ditt böjda knä.
  - Förutom att arbeta med dina fyrhjulingar, fungerar lungor också dina glutes och hamstrings.
4
Inkludera hamstringövningar i din dagliga rutin. Hamstrings, eller musklerna längs baksidan av låren, kräver också förstärkning för att skydda och stödja dina knän. Lungor är bra hamstringövningar, liksom golvövningar.
- Lunges: Stå med fötterna tillsammans. Ta ett gigantiskt steg ut med en fot, böj i höft och knä. Luta dig djupt in i detta tills knäet på bakbenet nästan berör marken. Se till att ditt främre knä inte sträcker sig bortom tårna på foten. Håll den här positionen i två till tre sekunder. Alternera sedan med det andra benet. Upprepa för tre till fyra uppsättningar med tio reps vardera.
- Knäböj och placera dina handflator på golvet. Förläng ett ben tillbaka och böj upp benet vid knäet. Lyft ditt böjda knä bara en liten men betydande rörelse mot taket. Håll foten platt och parallell med taket. Utför 10 reps på detta ben och upprepa två gånger. Byt ben och upprepa övningarna.
5
Håll dina kalvar starka med kalvhissar. Kalvhissar, eller kalvhöjningar, kommer att stärka dina kalvar, vilket i sin tur ger dina knän extra stöd. Att göra kalvhissar:
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Pressa tårna i marken och lyft dina hälar från marken. Använd en vägg för att balansera dig själv.
- Lyft din kroppsvikt för en uppsättning av 10 repetitioner. Upprepa två till tre gånger.
- Sträck varje kalvsmuskulatur genom att sitta med benen utsträckta och utsträckta.
- Du kan också göra kalvlyft med en tyngdlyftningsmaskin, speciellt om du behöver mer motstånd.
6

Titta på att använda en personlig tränare. Det kan vara bra att konsultera en personlig tränare för att lära dig hur du skyddar din ACL. Denna person kan vara särskilt användbar under din första träning så att du kan lära dig rätt form när du gör övningar. Personliga tränare kan vara dyra, men du kan ofta få en första konsultation som kan vara tillräckligt för att visa rätt teknik för dig.
7
Försök slå in eller tejpa knäna för ytterligare stöd. Att slå in knäna med hängslen kan potentiellt hjälpa dig att förhindra ACL-skador, men du bör inte lita på detta uteslutande.
- Rådgör med en personlig tränare eller sjukgymnast innan du slår in knäna.

En tår i din ACL, eller det främre korsbandet, kan ha en förödande inverkan på din livskvalitet.

Del 2 av 4: Var försiktig när du tränar

1

Inse att vissa sporter orsakar fler ACL-skador. En grundläggande fysikförståelse gör att du bättre kan förstå de krafter som spelar som resulterar i en ACL-tår. Rörelser under sporter som basket och fotboll, där plötslig retardation, landning och svängande manövrar är vanliga, ökar de främre skjuvkrafterna "belastning" på ACL. Var försiktig när du spelar dessa typer av sporter för att undvika ACL-skador.
2

Var särskilt försiktig om du är kvinna. Kvinnliga idrottare är över dubbelt så vanliga att drabbas av en ACL-skada jämfört med sina manliga motsvarigheter. Detta beror på att kvinnor har olika knäpositionering och justering än män.
3

Var försiktig om du är en äldre idrottsman. Människor över 40 år är mer benägna att uppleva ACL-skador. Detta beror på den totala åldersrelaterade försvagningen av muskler i kroppen. Om du är över 40, se till att du är särskilt noga med att värma upp och stärka dina benmuskler.
4

Övervaka miljöförhållandena. Det kan finnas miljöförhållanden som påverkar hur stabila dina fötter och ben är i ett spel. Till exempel har vissa typer av konstgräs varit kända för att öka risken för skador bland fotbollsspelare. Du kan också uppleva ökad risk på ojämna spelytor eller i kallt väder.

En grundläggande fysikförståelse gör att du bättre kan förstå de krafter som spelar som resulterar i en ACL-tår.

Del 3 av 4: ta hand om dig själv

1

Få gott om vila för att optimera samordningen. Studier visar att sömn är viktigt för att förbättra koordinering och prestanda inom friidrott. De flesta vuxna behöver sju till nio timmars sömn varje natt, och idrottare drar ofta nytta av så många som 10 timmars sömn per natt.
2

Håll en hälsosam vikt. Överdriven vikt ger balans och koordination. Du kan också uppleva minskad reaktionstid om du är överviktig. Sikta på ett kroppsmassindex (BMI) på mindre än 27.
3

Drick mycket vätska. Fukta din kropp genom att dricka mycket vatten varje dag så att dina muskler fungerar ordentligt och inte blir trötta för tidigt.

Vilket ökar dina chanser för ACL-skada — Att landa på fel fot eller landa plattfot kan öka den GRF du upplever, vilket ökar dina chanser för ACL-skada.

Del 4 av 4: Förstå ACL-skador

1
Känna igen en ACL-skada. En ACL-skada kan orsakas av ett antal olika åtgärder, inklusive att landa felaktigt, vrida benet, ändra riktning plötsligt eller snabbt, eller bli träffad av någon eller något, bland andra. Med en ACL-skada kan du uppleva en rad symtom. Dessa kan inkludera:
- Smärta
- Svullnad inom 24 timmar
- Knäets instabilitet
- Det går inte att använda hela benets rörelseomfång
- Ömhet i knäleden
- Svårigheter att gå
2
Förstå knäledsanatomi. Knäleden består av lårbenet, som stöder lår- eller quadriceps-muskeln, och tibia och fibula, som ligger i underbenet. Det finns också brosk som dämpar knäleden. Detta brosk, som kallas menisken, är inklämt mellan övre och nedre benbenet. Flera ligament stödjer knäet och ger stabilitet från alla vinklar, där ACL spelar en avgörande roll.
- Ligament förenar ben till ben. ACL är bildad i en korsliknande struktur som fungerar för att sammanfoga lårbenet till tibia. Detta förhindrar att lårbenet glider bakåt på skenbenet. Det förhindrar också skenbenet från att glida framåt på lårbenet.
3
Lär dig om varierande svårighetsgrad. ACL kan vara ansträngd, sönderriven eller allvarligt skadad. Om du är ansträngd eller sönderriven sträcks ligamentet utöver dess vanliga kapacitet. Detta resulterar i små eller stora tårar som äventyrar ligamentets integritet. Följaktligen är knäleden mindre stabil. Dessutom kan du drabbas av en mikrovaskulär skada som leder till blåmärken och svullnad i knäet.
- I den andra änden av spektrumet, i fall av allvarligare trauma, kan ligamentet helt brista, vilket resulterar i betydande instabilitet i knäet. Denna typ av skada åtföljs vanligtvis också av svår svullnad och blåmärken till följd av inre skador på blodkärlen i regionen.
4

Vet att ACL-skador kan hända med andra skador. ACL-tårar kan förekomma i samband med andra ligament- eller meniskskador på knäet eller till och med en fraktur i tibia eller fibula. Frakturer är vanligare med "kontakt" ACL-skador såsom en bilolycka, medan "kontaktfria" skador förekommer oftast i sporter som basket och fotboll.

Varningar

Om du skadar ditt knä, sök omedelbart läkare. Du kan se svullnad och / eller blåmärken, och du kan ha svårt att lägga vikt på benet. Det kan också finnas en känsla av "vika" eller instabilitet i knäet.
Frestas inte att spela eller träna på en ACL-skada. Du kan förvärra situationen och orsaka ännu mer skada på knäet.

Läs också: Hur bli av med solbränna snabbt?