Hur man sträcker fötterna?

Sträcker säkert: Andas djupt när du rör dig in i en sträcka och andas ut när du håller sträckan.

Oavsett om du dansar, spelar en sport eller står långa perioder på jobbet eller skolan är dina fötter utsatta för mycket slitage. Lyckligtvis kan regelbunden töjning hjälpa till att hålla dina fötter friska och erbjuda lindring vid tillstånd som plantar fasciit. Sträck tårna, bågarna och klackarna varje dag för att frigöra spänningar och förbättra din flexibilitet. Medan stretching är fördelaktigt för de flesta, se till att du först kontaktar din läkare om du har en historia av ben, led- eller andra medicinska problem.

Metod 1 av 3: inriktning på tårna

1
Trä fingrarna mellan tårna i 30 till 60 sekunder. När du sitter höjer du höger fot, vilar den på vänster lår och flätar fingrarna på din vänstra hand med dina högra tår. Flytta fingrarna mellan tårna tills fingertoppen möter basen på tårna. Känn spänningen i tårederna släppa när du håller sträckan i 30 till 60 sekunder.
- Upprepa stegen och trä dina högra fingrar genom dina vänstra tår. Gör totalt 2 till 4 fingergängningssträckor för att lindra styvhet i tåfogar, fotbollar och fronter på dina bågar.
- Daglig stretching är ofta fördelaktig och, för plantar fasciit och andra ben- och ledproblem, nödvändigt. Försök till exempel att gänga tårna, rotera anklarna och sträcka hälarna i 3 till 5 minuter innan du går upp ur sängen för att göra dina fötter redo för dagen.
- Medan lätt, daglig sträckning vanligtvis är bra, fråga din läkare eller sjukgymnast hur ofta du ska sträcka fötterna, speciellt om du har ben, leder eller andra hälsoproblem.
2
Dra tårna upp och tillbaka i 15 till 30 sekunder åt gången. Sitt i en stol och håll din högra häl på golvet när du böjer din fotled och höjer dina högra tår mot taket. Ta tag i dina högra tår med höger hand, dra dem uppåt och bakåt och håll sträckan i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa på den andra foten och gör totalt 2 till 4 repetitioner per meter.
Sträcker säkert: Andas djupt när du rör dig in i en sträcka och andas ut när du håller sträckan. Använd mjuka, stadiga rörelser istället för att studsa eller ryck, och försök aldrig att passera ditt naturliga rörelseområde.
3
Gör medurs och moturs med dina stora tår. När du sitter, håll din vänstra fot platt på golvet och lyft din högra fot tillräckligt högt så att du kan rotera den utan att röra vid golvet. Flytta din högra storå i långsamma cirklar medurs 15 till 20 gånger. Byt riktning och gör 15 till 20 cirklar moturs och upprepa sedan stegen med vänster fot.
- Försök att isolera lederna i stora tår när du gör cirklar för att sträcka ut dina bollar.
- Förutom att isolera stora tår kan du också göra cirklar med dina anklar. Förläng din stora tå när du roterar fotleden i cirkulära rörelser. Du ska känna en sträcka från din fotboll genom din båge och häl.

Försök att isolera lederna i stora tår när du gör cirklar för att sträcka ut dina bollar.

Metod 2 av 3: lindra styva valv

1
Försök massera din båge med en skumrulle. Sitt i en stol med en skumrulle på golvet vid fötterna. Tryck försiktigt mitt på höger fot på valsen och rulla långsamt framåt och bakåt. Rulla din högra fot i 3 till 5 minuter och upprepa sedan på andra sidan.
- Om dina fötter är ömma i slutet av dagen, försök att massera dina bågar i fem minuter eller så varje kväll medan du slappnar av före sängen.
- Lätt daglig stretching är ofta till hjälp, men det är bäst att kontakta din läkare om stretching och träning, speciellt om du har ett ben- eller ledtillstånd.
Tips: Om du inte har en skumrulle, använd istället en burk, flaska eller tennisboll. Dessutom, om du upplever bågsmärta, försök försiktigt rulla foten över en frusen vattenflaska insvept i en trasa i 5 minuter.
2
Gå tillbaka och lyft hälen uppåt för att förlänga din båge. Börja med att stå upp rakt med fötterna ihop. Steg ditt vänstra ben bakåt så att dina vänstra tår är cirka 30 cm bakom din högra häl. Böj ditt vänstra knä, tryck dina vänstra tår i golvet och lyft hälen mot taket. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan med den andra foten.
- När du trycker tårna i golvet och höjer hälen ska du känna en sträcka i musklerna i fotens botten.
- Håll tårna och knäna inriktade och pekade framåt när du går tillbaka och sträcker dina bågar.
3
Lägg en handduk på golvet och ta tag i den med tårna. Sitt i en stol och lägg en liten handduk eller trasa på golvet framför dig. Krulla dina högra tår, ta tag i handduken och håll den med tårna i 10 till 15 sekunder. Släpp, upprepa stegen och ta tag i handduken tio gånger med varje fot.
- Om din fot kramar när du tar tag i handduken, ställ dig rakt och fördela din vikt jämnt på båda fötterna. Kramperna bör avta inom 30 sekunder eller så.
- Försök att trä fingrarna mellan tårna eller dra tårna bakåt för att förlänga din båge innan du tar tag i handduken med tårna igen.
- Sträckning kan hjälpa till att förhindra framtida kramper, men kontakta din läkare om du upplever ofta kramper.
4
Håll en sittande handduksträckning i 15 till 30 sekunder per rep. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Placera mitten av en handduk, slips eller träningsband under bollen på din högra fot. Håll ena änden av handduken eller bandet i varje hand och dra försiktigt foten mot kroppen.
- Försök att hålla knäet rakt när du drar i handduken eller bandet och sträcker foten. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och gör totalt 2 till 4 reps per meter.
- Även om du ska känna en bra sträcka i dina bågar, hjälper den här tekniken också till att lindra spänningar i dina hälar och akillessenor.

Håll sträckan i 15 till 30 sekunder — Ta tag i dina högra tår med din högra hand, dra dem uppåt och bakåt och håll sträckan i 15 till 30 sekunder.

Metod 3 av 3: sträcker dina klackar

1
Stå på ett steg och sänk hälen i 30 sekunder per rep. Stå med fotbollarna på ett steg och dina klackar hänger över kanten. Håll i räckenet för att hålla balansen och sänk hälen tills du känner en sträcka från dina fötter genom dina kalvar.
- Koppla av dina kalvar när du håller sträckan i 15 till 30 sekunder. Höj dina klackar tillbaka till samma nivå som dina fotbollar, gör sedan totalt 2 till 4 stegsträckor.
- Att sträcka lätt på fötterna varje dag är vanligtvis bra, men fråga din läkare om du har haft ben- eller ledproblem.
Tips: Försök göra stegsträckor och andra enkla flexibilitetsövningar under snabba pauser på jobbet eller skolan. Lätt, mjuk töjning hela dagen kan hjälpa till att hålla dina fötter starka och smala.
2
Släpp spänningar i dina akillessenor med grundläggande kalvsträckor. Stå omkring armlängden bort från en vägg. När du vetter mot väggen, placera dina handflator mot den med utsträckta armar och gå tillbaka med höger fot tillräckligt långt för att räta ut ditt högra knä. Böj ditt vänstra knä något när du sträcker ut ditt högra ben och tryck din högra häl i golvet.
- Du bör känna en bra sträcka från din högra häl genom Achilles sena och vadmuskler. Håll sträckan i 30 sekunder och gör totalt 2 till 4 repetitioner per ben.
- Det är bäst att göra kalvsträckor efter att ha gått i minst 10 till 15 minuter. Att göra denna övning och andra statiska sträckor utan att värma upp kan öka risken för muskelspänning.
3
Använd ett träningsband för att göra dorsiflexionssträckor i fotleden. Skjut öglan i ena änden av ett elastiskt träningsband runt benet på ett skrivbord, bord eller annat stort möbel. Sitt i en stol och slinga den andra änden av bandet runt toppen av din högra fot så att den sitter strax under tårna. Böj din fotled och dra tillbaka i bandet tills du känner en sträcka på baksidan av hälen, akillessenen och kalven.
- Sitt tillräckligt långt från den stora möbeln så att träningsbandet erbjuder motstånd. Håll sträckan i cirka 5 sekunder och gör sedan totalt 10 till 15 reps med varje fot.
- Dorsiflexion är funktionen att böja din fotled för att höja foten mot skenbenet.
4
Försök att hålla den nedåtvända yogayosen i 1 till 3 minuter. Börja på händer och knän; håll händerna på axelbredd och sätt knäna direkt under höfterna. Andas ut när du sträcker fram handflatorna, lyfter knäna och lyfter bäckenet mot taket. Dina händer, axlar, höfter, knän och fötter ska vara inriktade så att din kropp ser lite ut som bokstaven "A."
- Håll huvudet i ett neutralt läge i linje med nacken och ryggen. Räta ut armarna, ryggen och benen, men lås inte armbågarna eller knäna.
- Andas in och andas djupt och försök att hålla den nedåtgående hundposen i 1 till 3 minuter. När du andas ut, försök att pressa dina klackar i golvet tills du känner en sträcka i dina fötter, akillessenor och kalvar. Böj knäna något om det behövs tills du kan ta dina klackar på golvet.
- Tala med din läkare innan du försöker den nedåtvända hunden och andra yogaställningar om du har en historia av rygg, ben- eller ledproblem.

Försök att pressa dina klackar i golvet tills du känner en sträcka i dina fötter — När du andas ut, försök att pressa dina klackar i golvet tills du känner en sträcka i dina fötter, akillessenor och kalvar.

Tips

Du kan göra lätta, enkla sträckor, som att göra cirklar med tårna och anklarna, när du först vaknar för att göra dina fötter redo för dagen. Det är dock bäst att värma upp innan du gör mer intensiva statiska sträckor, som sträckor på kalv och träningsband.
Fråga din läkare hur ofta du ska sträcka, speciellt om du har plantar fasciit eller annan ben- eller ledproblem. Daglig stretching är nödvändig för vissa människor, medan det är bäst för andra att hålla sig till bara 3 eller 4 dagar i veckan.
Kom ihåg att använda långsamma, stadiga rörelser och sluta sträcka om du upplever smärta.
Se till att dricka mycket vätska och ha en hälsosam kost. Hydrering och näring spelar viktiga roller i ben, led- och muskelhälsa.
Om du har återkommande fotvärk eller stelhet, be din läkare eller sjukgymnast att rekommendera specifika sträckor och övningar.
Om du har plantar fasciit eller andra problem med fötterna eller fotlederna, försök att bära en immobiliserande nattskena eller hängslen medan du sover.

Varningar

Rådfråga en läkare innan du börjar en ny stretch- eller träningsrutin om du har artrit, hjärtproblem, diabetes eller strukturella fotproblem.

Läs också: Hur använder man osteopati för att behandla ryggsmärtor?