Hur man lindrar smärta i plantär fasciit?
Plantar fasciitis är en vanlig orsak till smärta i hälen och fotens botten. För att lindra smärtan, applicera ett ispaket eller en påse frysta grönsaker insvept i en handduk på foten i 20 minuter några gånger om dagen. Detta hjälper till att minska inflammation. Försök göra några skonsamma knäböj eller sträck ut benet medan du lutar dig mot en vägg. Detta hjälper till att sträcka din akillessena och lindra smärtan. Det är också viktigt att vila foten så mycket som möjligt medan den läker. Om du behöver flytta, använd kryckor i några dagar. Du kan också få bågstödinsatser för dina skor för att ta bort trycket från din plantar fascia. Om det fortfarande gör ont, försök att svepa foten och fotleden i ett bandage, vilket håller din fot sträckt och minskar tryck och inflammation. För fler tips, inklusive hur man behandlar långvarig smärta i plantar fasciit med medicinska hjälpmedel, läs vidare.
Ett vanligt sätt att lindra smärta från plantar fasciit är att ta smärtstillande medel utan recept.
Plantar fasciitis är en vanlig orsak till smärta i hälen och fotens botten. Plantar fascia är ett tjockt band av vävnad som förbinder hälbenet med tårna. Det kan rivas, sträckas eller skadas och bli inflammerat. En gång inflammerad kallas tillståndet plantar fasciit. Om du har skadat din plantar fascia kan du lära dig att lindra smärtan.
Metod 1 av 4: Använd hemläkemedel för att behandla plantar fasciit smärta
- 1Vila foten. Ett av de bästa sätten att lindra smärtan vid plantar fasciit är att vila den. Detta innebär att du håller dig borta från det så mycket du kan. När du är hemma eller på jobbet, försök att sitta och gå bara på den om du måste. Du kan överväga att använda kryckor i några dagar för att ta bort allt tryck från foten.
- Om du vanligtvis gör övningar som använder din fot, kan du överväga att göra något annat, som att simma eller lyfta.
- 2Använd ett fotstöd. Ett bågstöd kan hjälpa till att fördela trycket på din fot på ett jämnt sätt, vilket kan ta bort extra stress från din plantar fascia. Du kan också använda en hälkopp. Du kan få ett bågstöd utan recept i många läkemedelsbutiker, butiker och apotek.
- Exempel på bågstöd som har en mjuk kudde är Spenco och Cross Trainers. För vissa människor kan det behövas ett skräddarsydd support. Dessa kan förvärvas genom din läkare.
- Du kan också se en fotvårdsspecialist för att få en anpassad ortoped som stöder dina båg- och fotband.
- När du väljer skor letar du efter en robust sko med en blygsam häl, kanske 2,5-3,8 cm. Se till att skon inte vrids och snurrar - om skon böjer sig, ska den bara vara vid den bredaste delen av skon, nära tåboxen.
- 3Använd en ispack. Is är till hjälp vid smärta i plantar fasciit eftersom det fungerar för att minska inflammation. Du kan använda en ispack på botten av foten i 20 minuter tre till fyra gånger om dagen. Du kan också försöka använda ett isbad, där du suger foten i en is- och vattenblandning i ungefär tio till femton minuter.
- Se till att placera en trasa eller handduk mellan ispaketet och huden.
- Värme hjälper i allmänhet inte smärta vid plantar fasciit, men om isen inte hjälper kan du prova en värmepanna efter ett par dagar för att se om den lindrar smärta.
Metod 3 av 4: slå in foten för att lindra smärta i plantar fasciit.
Metod 2 av 4: stretching för att lindra fotvärk
- 1Gör en väggsträckning. Denna sträcka hjälper till att förlänga och sträcka din båge och akillessenen. Börja med att luta dig framåt mot en vägg, håll ett knä rakt och samma bens häl platt på marken. Böj ditt andra knä. Du kommer att känna akillessenan och fotbågen på det raka benet sträcka sig när du lutar dig framåt.
- Håll denna ställning i 10 sekunder. Koppla sedan av och räta dig upp. Upprepa 20 gånger med båda benen.
- Plantar fasciitis smärta orsakas faktiskt av strama muskler i din kalv. Dessa sträckor kan hjälpa till att lindra smärtan, speciellt om du gör dem före och efter träningen.
- 2Utför en squat stretch. Denna sträcka fokuserar också på din båge och senor. Luta dig framåt på en bänkskiva. Sprid dina fötter axelbredd isär, håll en fot framför den andra. Böj knäna och haka dig långsamt ner. Försök att hålla dina klackar på marken så länge du kan.
- Du kommer att känna din akillessena och fotbågen sträcka sig när du hukar ner.
- Håll knäböj i 10 till 15 sekunder. Koppla sedan av och räta dig upp.
- Upprepa 20 till 25 gånger.
- 3Sträck ut fotsulan med händerna. Denna sträcka hjälper till att förlänga plantar fascia och liknar vad du gör om du slår in din fot. Korsa vilket ben som påverkas över ditt andra ben. Använd handen på samma sida som den skadade foten, ta tag i den ömma foten och dra försiktigt tårna tillbaka mot skenbenet.
- Detta skapar en viss spänning eller sträckning i fotbågen och vid plantar fascia.
- Håll denna sträcka i 10 till 20 sekunder och upprepa 10 gånger.
- 4Gör alla fotsträckningar försiktigt. European Orthopedic Foot and Ankle Society rekommenderar att du gör sträckor som riktar sig mot Achilles sena och plantar fascia för att behandla plantar fasciit och minska risken för en återkommande skada. För dessa övningar, se till att du rör dig långsamt, försiktigt och smidigt. Gör inga snabba rörelser eftersom detta kan skada plantar fascia.
- Upprepa dessa övningar minst tre gånger om dagen. Gör dessa sträckor, särskilt efter att du har satt länge och när du går upp ur sängen på morgonen.
Ett av de bästa sätten att lindra smärtan vid plantar fasciit är att vila den.
Metod 3 av 4: slå in foten för att lindra smärta i plantar fasciit
- 1Sitt i ett bekvämt läge. Det första du behöver göra när du slår in foten är att komma i ett bekvämt läge. Du kan vila den drabbade foten på motsatt knä om det är bekvämt. Se till att du har god tillgång till foten så att du kan sträcka den och linda in den ordentligt.
- Att slå in foten kan minska smärtan i foten genom att hålla den sträckt. Det hjälper också till att minimera stress och inflammation. Det finns nattstycken i de flesta medicintekniska butiker, men du kan ofta replikera dessa för mycket mindre pengar.
- 2Vik bandaget runt din fotled. Dra försiktigt tårna upp mot huvudet. Du ska känna en lätt sträcka, men ingen allvarlig smärta. Placera ena änden av det elastiska bandaget på toppen av foten. Håll foten böjd, linda det elastiska bandet runt foten. Ta sedan med den runt din fotled.
- Huvudmålet med att linda in foten är att hålla foten böjd med tårna som pekar eller dras mot huvudet tills du känner en sträcka i botten av foten. Kom ihåg att detta bara bör vara en mild sträcka.
- 3Fortsätt linda bandaget runt foten. Efter en lindning runt din fotled, slinga tillbaka det elastiska bandaget till foten. Vik bandaget och skjut det vikta bandaget mellan storå och första tå. Dra sedan bandaget tillbaka till fotleden. Fortsätt linda runt din fotled och stoppa änden av det elastiska bandaget under det lindade bandaget när du är klar.
- Se till att du håller din fot böjd med tårna riktade mot huvudet under hela processen.
- Du behöver inte linda tätt. Poängen med det elastiska bandaget är inte att komprimera utan att hålla din fot böjd och plantar fascia försiktigt sträckt.
- Var försiktig när du står upp eller går ur sängen. Gör detta långsamt.
Värme hjälper i allmänhet inte smärta vid plantar fasciit, men om isen inte hjälper kan du prova en värmepanna efter ett par dagar för att se om den lindrar smärta.
Metod 4 av 4: behandling av plantar fasciit smärta medicinskt
- 1Använd OTC-smärtstillande medel. Ett vanligt sätt att lindra smärta från plantar fasciit är att ta smärtstillande läkemedel utan recept. Du kan använda OTC-antiinflammatoriska läkemedel för att minska inflammation och smärta i foten. Dessa läkemedel inkluderar Ibuprofen, såsom Advil och Motrin, och Naproxen, som Aleve.
- Använd endast medicinen enligt anvisningarna på förpackningen. Du kan ta dessa läkemedel i upp till två veckor.
- 2Prova kortikosteroider. Om du har smärta i plantar fasciit som inte svarar på någon av hembehandlingarna, kanske du vill träffa din läkare. Din läkare kan föreslå kortikosteroider om du har smärta som bara inte försvinner. Vanligtvis fungerar dessa injektioner bättre om de görs tidigt; dock brukar läkare bara administrera dem i svårare fall.
- Din läkare kommer förmodligen att föreslå andra hemmametoder innan du ger dig dessa injektioner.
- Flera bilder rekommenderas inte. Detta kan försvaga din plantar fascia eller minska dynan som täcker hälbenet.
- Innan du får en injektion måste du ta en röntgenbild av maten.
- 3Genomgå kirurgi. I de allvarligaste fallen där smärtan inte minskar och plantar fascia inte läker med andra behandlingar, kan en läkare föreslå operation. Under operationen kommer en kirurg att frigöra din plantar fascia från hälbenet. Detta är det sista alternativet för smärta.
- Om du genomgår denna operation kan du få en försvagad fotbåge.
Läs också: Hur förhindrar man skenben vid körning?
Frågor och svar
- Hur kan jag undvika att få plantär fasciit?Även om smärtan ofta känns i botten av foten och hälen, orsakas faktiskt plantar fasciit av strama muskler i din kalv. Sträck dina vadmuskler, särskilt före och efter träning, och välj robusta skor med bra bågstöd.
- Behöver jag träffa en läkare för plantar fasciit?Det skulle vara en bra idé. En läkare kan faktiskt diagnostisera dig med plantar fasciit och hänvisa dig till en fysioterapeut om det behövs för rehabilitering.
Kommentarer (1)
- Jag är tacksam för den här artikeln, det hjälpte mig mycket!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
