Hur kan man minska risken för demens genom kost?

Sofi Strömberg
Sofi Strömberg
• 12 min läsning
Studier har visat att friska hjärtfetter som Omega-3-fetter minskar risken för hjärtsjukdomar
Studier har visat att friska hjärtfetter som Omega-3-fetter minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke som är kopplade till demens.

Demens är en grupp neurologiska sjukdomar som vanligtvis drabbar människor i mitten till slutet av 60-talet. Vanligtvis leder dessa störningar till minskad förmåga att komma ihåg saker, umgås och tänka klart. Symtom utvecklas vanligtvis över tiden och blir vanligtvis tillräckligt allvarliga för att störa den dagliga funktionen. Tyvärr är demens inte något som kan botas. Det finns många läkemedel och andra medicinska behandlingar som kan hjälpa till att bromsa sjukdomsprogressionen, men inte vända den. Dessutom finns det några förändringar som du kan göra i din kost och din livsstil för att minska din totala risk för att utveckla denna försvagande sjukdom.

Del 1 av 3: ändra din diet för att minska risken för demens

  1. 1
    Fyll på baljväxter. Baljväxter är en grupp växtbaserade livsmedel som inkluderar bönor, linser och nötter. Studier har visat att att äta dessa livsmedel regelbundet kan bidra till att minska risken för att utveckla demens.
    • Forskning visar att dessa livsmedel är högre i B-vitaminer som tiamin och folsyra. Dessa vitaminer spelar en skyddande roll i din hjärna och förhindrar krympning, upprätthåller blodsockernivån och stöder ett hälsosamt nervsystem.
    • Inkludera mat som bönor och linser regelbundet. Serveringsstorleken för dessa livsmedel är cirka 0,5 kopp.
    • Ha hummus som mellanmål, gör linser eller svarta bönsoppor, lägg bönor över salladsgrönsaker eller gör en kall bönsallad.
  2. 2
    Inkludera hälsosamma fetter dagligen. Ett specifikt näringsämne som har associerats med minskad risk för demens är friska fetter, såsom Omega-3-fettsyror, fleromättade och enomättade fetter.
    • Studier har visat att friska hjärtfetter som Omega-3-fetter minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke som är kopplade till demens.
    • Dessa hjärtfriska fetter finns i en mängd olika livsmedel som: nötter; frön; kallvattenfisk som lax, tonfisk och makrill; avokado; olivolja; oliver; och rapsolja.
    • Mandelar innehåller också hälsosamma fetter och har specifikt kopplats till en minskad risk för demens. Om du väljer nötter, gå till en 0,25 kopp mandlar. Ha dem ensamma som mellanmål, blandat i en spormix eller strö i din morgon havregryn eller yoghurt.
  3. 3
    Öka ditt intag av frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker är mycket viktiga livsmedelsgrupper för att bibehålla din allmänna hälsa och minska risken för att utveckla demens.
    • Frukt och grönsaker innehåller lite kalorier, men höga vitaminer, mineraler och viktigast av allt antioxidanter. Studier har visat att en mängd olika antioxidanter som finns i frukt och grönsaker har en skyddande liknande kvalitet för hjärnan.
    • Sikta på fem till nio portioner dagligen. Innehåll av en till två portioner per måltid hjälper dig att nå detta mål. Mät upp 1 kopp grönsaker, 2 koppar salladsgrönsaker och 0,5 kopp frukt.
    • Speciellt en grönsak som har kopplats till minskad risk för demens är spenat. Denna lövgröna har visat sig förhindra ansamling av plack i hjärnan och innehåller också mycket folsyra och järn.
    • Bär med höga flavonoider, såsom blåbär och jordgubbar, har förknippats med långsammare kognitiva nedgångar. Flavonoider antas ha antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper som kan ha en skyddande effekt mot demens.
  4. 4
    Smutta på lite kaffe. Din morgonkopp kaffe har också kopplats till en minskad risk att utveckla demens. Smutta på kaffe lite oftare för att minska risken.
    • Studier har visat att de äldre som hade mild kognitiv svikt och drack tre koppar koffeinfritt kaffe dagligen var mycket mindre benägna att utveckla fullblåst demens jämfört med de äldre som inte dricker kaffe.
    • Fördelen är delvis från koffein i kaffet, så koffeinfria drycker är inte lika fördelaktiga.
    • Mörk choklad är en annan smakrik koffeinkälla som kan läggas till i din dag för att förhindra utveckling av demens också.
    Vissa studier tyder på att regelbundet engagemang i pussel eller spel kan bidra till att minska risken
    Vissa studier tyder på att regelbundet engagemang i pussel eller spel kan bidra till att minska risken för demens.
  5. 5
    Upprätthålla en normal vitamin D-nivå. Det är svårt att upprätthålla en normal vitamin D-nivå. Det är mycket vanligt att vara bristfällig och en brist på just detta vitamin har kopplats till utvecklingen av demens.
    • Det finns väldigt få livsmedel som är bra källor till vitamin D. Ägg, fet fisk och mejeriprodukter är det bästa alternativet.
    • Dessutom får du D-vitamin från solen. UV-strålarna orsakar att din kropp producerar detta vitamin naturligt. Det är svårt att bestämma exakt hur mycket sol exponering varje person ska få (det beror på säsong, tid på dagen, molntäcke, mängden melanin i personens hud och många andra faktorer). Vissa forskare föreslår 5-30 minuters sol exponering mellan 10:00 och 15:00 minst två gånger i veckan.
    • Men om du inte äter dessa livsmedel eller tillbringar tid ute i solen kan du behöva ta ett vitamin D-tillskott. Tala alltid med din läkare innan du börjar tillskottet. D-vitamin som blir för högt kan vara giftigt.
  6. 6
    Ta vitamin- och växtbaserade tillskott. Förutom D-vitamin har det gjorts några studier på andra vitaminer och växtbaserade kosttillskott som också kan vara lovande när det gäller att minska risken för demens. Prova:
    • Koenzym Q10. Denna förening bildas faktiskt naturligt i din kropp; när det används som ett tillskott har det dock visat sig ha en positiv effekt på att minska risken för demens. Det är vanligtvis säkert att ta 400 mg dagligen.
    • Gingko. Detta växtbaserade tillskott kommer från en växt som innehåller mycket antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. Studier har visat att denna ört kan bromsa utvecklingen av minnesproblem. Det är vanligtvis säkert att ta var som helst mellan 250-600 mg ginkgo dagligen.
    • Vitamin E. Detta vitamin finns i många livsmedel som har hälsosamma fetter - som nötter, frön och kallvattenfisk. Studier har visat att E-vitamin också kan bromsa demensutvecklingen. Det är vanligtvis säkert att konsumera upp till 500 mg vitamin E dagligen.
    • Du kan köpa dessa tillskott på ditt lokala apotek, hälsokostaffär eller online; prata dock alltid med din läkare innan du påbörjar tillskott.
  7. 7
    Följ den medelhavsdieten. Även om det finns en mängd olika livsmedel som kan hjälpa till att förhindra utveckling av demens eller sakta framstegen, finns det också en ätstil som har visat liknande fördelar. Många studier har visat att de människor i länderna som gränsar till Medelhavet har lägre förekomst av demens.
    • Denna typ av ätstil har associerats med lägre inflammationsnivåer som har visat sig vara fördelaktiga för att minska risken för att utveckla demens.
    • Den Medelhavsdieten fokuserar på många livsmedel som: fisk, baljväxter, fullkorn, frukt och grönsaker. Det begränsar vanligtvis rött kött, fett kött, mejeriprodukter och godis.
    • Genom att följa Medelhavsdieten kommer du automatiskt att inkludera många av de specifika livsmedel som har förknippats med en lägre risk för demens.

Del 2 av 3: begränsa livsmedel för att minska risken för demens

  1. 1
    Begränsa mättat och transfett. Höga intag av både mättat och transfett har kopplats till en mängd negativa hälsoeffekter och kroniska hälsotillstånd. Begränsa livsmedel som innehåller mycket mättat fett och skär ut livsmedel som innehåller transfetter för att minska risken för att utveckla demens.
    • Studier har visat att dessa ohälsosamma fetter kan orsaka en förträngning av dina artärer vilket ökar din totala risk för både stroke och demens.
    • Mättade fetter finns i livsmedel som: bearbetat kött, fet köttstycke, mejeriprodukter med full fetthalt och ister. Transfetter finns i stekt mat, snabbmat och många bearbetade livsmedel (som kakor, kakor och pajer).
  2. 2
    Begränsa livsmedel som innehåller diacetyl och nitrater. Det finns nu studier som länkar livsmedel som innehåller kemikalier som diacetyl och nitrater med en ökad risk för demens. Begränsa livsmedel som innehåller dessa skadliga kemikalier för att minska din totala risk.
    • Studier visar att livsmedel som innehåller dessa kemikalier kan förvärra ett onormalt hjärnprotein som har kopplats till demens förutom att minska vissa skyddande proteiner i hjärnan.
    • Livsmedel som vanligtvis innehåller diacetyl eller nitrater inkluderar: öl, bearbetat kött (som bacon, korv, delikött och rökt kött), margarin, godis och mikrovågs popcorn.
  3. 3
    Begränsa raffinerade kolhydrater. Raffinerade kolhydrater är en grupp livsmedel som har kopplats till olika kroniska hälsotillstånd. studier har dock visat att raffinerade kolhydrater har kopplats till ökade insulinnivåer och demens.
    • Även hos personer utan diabetes ökar dessa livsmedel ditt blodsocker och insulin. Studier har visat att detta leder till insulinresistens som predisponerar dig för demens men också ger negativa förändringar i dina hjärnceller.
    • Raffinerade kolhydrater är de som är mycket bearbetade. De viktigaste två raffinerade kolhydraterna i den europeiska kosten är vitt mjöl och vitt socker. Dessa livsmedel och alla livsmedel som tillverkas av dem bryts ner till samma förening i kroppen - glukos - och orsakar en höjning i blodsockernivån och insulinnivån.
    • Begränsa livsmedel som: vitt bröd, vitt ris, vit pasta, godis, kakor, kakor och pajer, glass, sötade drycker, bakverk, flingor och kex.
    Studier har visat att äta dessa livsmedel regelbundet kan bidra till att minska risken för att utveckla
    Studier har visat att äta dessa livsmedel regelbundet kan bidra till att minska risken för att utveckla demens.
  4. 4
    Drick lite alkohol. Det har funnits direkta bevis för att stora eller stora mängder alkohol är kopplade till demens (särskilt Korsakoffs syndrom). Du behöver inte ge upp alkohol, men konsumtionen bör hållas i schack.
    • Att dricka stora mängder alkohol under lång tid kan orsaka negativa förändringar i dina hjärnceller. Man tror att en störning i tiaminnivåerna orsakad av alkoholkonsumtion förändrar signalvägarna i hjärnan och kan orsaka ärrvävnad.
    • CDC ger riktlinjer för alkoholkonsumtion. Det rekommenderas vanligtvis för kvinnor att inte ha mer än en drink dagligen och män att avbryta intaget efter två drinkar per dag.

Del 3 av 3: införliva andra livsstilsbeteenden för att minska din demensrisk

  1. 1
    Tala med din läkare. När du är orolig för din risk för en kronisk sjukdom försöker göra ändringar i din kost eller livsstil för att minska risken för den sjukdomen, bör du alltid prata med din läkare först.
    • Din läkare är din primära resurs för information och vägledning om hur du kan förhindra kroniska hälsotillstånd som demens. Om du är orolig för att utveckla demens, ta upp detta när du träffar din läkare.
    • Prata med dem om din familjehistoria, nuvarande medicinska tillstånd, mediciner, kost och livsstil. Fråga honom eller henne om eventuella förändringar de tycker att du bör göra för att sänka risken.
    • Fråga också om de ändringar du planerar att göra och om de är lämpliga och säkra för dig eller inte.
    • Prata också med din läkare om hur du hanterar andra kroniska tillstånd som högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes och depression, eftersom dessa har förknippats med en ökad risk för demens.
  2. 2
    Håll en hälsosam vikt. Liksom förebyggandet av många kroniska sjukdomar är det också viktigt att hålla en hälsosam vikt för att minska risken för att utveckla demens.
    • Även om det har förekommit en del kontroverser kring vikt- och demensrisk, visar de flesta studier att övervikt eller överviktigt mittliv ökar risken för demens.
    • Du kan se om du är överviktig genom att mäta ditt BMI. Det finns många webbplatser som låter dig plugga in din information och få din BMI automatiskt beräknad. Om ditt BMI är 20,0-24,9 har du en hälsosam vikt. Om ditt BMI är 25,0-29,9 anses du vara överviktig. Allt över 30 anses vara överviktigt.
    • Försök att hålla en hälsosam vikt för ditt kön, längd och ålder. Om du tror att du är överviktig, överväga att prata med din läkare om lämpliga viktminskningsmetoder.
  3. 3
    Håll dig fysisk aktiv. Att vara fysiskt aktiv och inkludera regelbunden motion är en viktig del för att upprätthålla den allmänna hälsan och förhindra demens.
    • Regelbunden träning har många fördelar; dock är det särskilt bra för att hålla ditt hjärta och kärlsystem i form vilket är nyckeln till att förebygga demens senare.
    • Det rekommenderas att inkludera minst 150 minuter med måttlig konditionsträning varje vecka förutom en till två dagar med styrka eller motståndsträning.
    • Inkludera övningar som: promenader, jogging, yoga, tyngdlyftning, dans, vattenaerobics eller ta aerobics-lektioner.
  4. 4
    Sluta röka. Att röka cigaretter förutom att använda andra tobaksprodukter är otroligt skadligt för alla organsystem i din kropp. Rökning har kopplats direkt till många ogynnsamma hälsoeffekter och tillstånd inklusive demens.
    • Rökning skadar ditt hjärta och kärlsystem. Det skadar specifikt blodkärlen i din hjärna och det finns en direkt länk till utvecklingen av demens.
    • Sluta röka omedelbart. Om du har svårt att sluta kallt kalkon, överväga att gå med i ett rökavvänjningsprogram eller be din läkare om mediciner som kan göra det lättare att sluta.
    Din livsstil kan bidra till att minska risken för att utveckla demens
    Att ändra din kost och din livsstil kan bidra till att minska risken för att utveckla demens, men kan inte förhindra att detta händer.
  5. 5
    Var mer socialt aktiv. Nyare forskning har visat att fortsatt social aktivitet kan bidra till att minska risken för att utveckla demens. Delta i regelbundna utflykter och sammankomster med vänner och familj för att förhindra demens.
    • Även om forskning har visat ett samband mellan ökad social aktivitet och minskad risk för demens, är inte mycket känt om varför. Forskningen inom detta område fortsätter att växa.
    • Se till att du schemalägger regelbundna sociala aktiviteter under veckan. Gå ut på middag med vänner, gå med i en bokklubb, gå på gruppövningar, gå till religiösa gudstjänster eller frivilligt.
  6. 6
    Träna din hjärna. Det har blivit mer populärt nyligen att delta i "hjärnspel" eller "hjärnträning". Vissa studier tyder på att regelbundet engagemang i pussel eller spel kan bidra till att minska risken för demens.
    • Många dataspel och appar för din smartphone eller surfplatta är inriktade på "hjärnträning". De inkluderar roliga spel, pussel eller gåtor som du kan lösa. Om du inte har en smartphone eller surfplatta kan du överväga att göra pussel som Sudoku eller korsord.
    • Forskning tyder på att den ökade mentala aktiviteten hjälper hjärnan att hantera och kompensera för skador som har inträffat.
    • Det är viktigt att notera att forskningen för hjärnträning är inriktad på de under 60 år. Dessa spel har inte visat sig förebygga demens efter 60 års ålder. Börja spela dessa spel tidigt.

Tips

  • Att ändra din kost och din livsstil kan bidra till att minska risken för att utveckla demens, men kan inte förhindra att detta händer.
  • Om du känner att du upplever tecken eller symtom på demens och minnesförlust, sök omedelbart läkare.

Läs också: Hur kan man undvika att dö i förtid?

Läs också:

  1. Hur man lever med demens från Alzheimers sjukdom?
  2. Hur tar man hand om någon med demens?
  3. Hur kan man förhindra fall hos demenspatienter?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur förbättrar man inkontinens?Johny Lind
  2. Hur diagnostiserar man osteoporos?Knut Lindgren
  3. Hur kan man förbättra bentätheten hos barn med mjölkallergi?Olaus Bergman
  4. Hur känns det som ett barn igen?Sölve Holmgren
  5. Hur ökar mental styrka?Sofi Strömberg
  6. Hur kan jag hjälpa en äldre att köra mindre?Ejvor Sundqvist
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail