Hur ökar jag elektrolyter?

Så det är viktigt att fylla på elektrolyter efter ett träningspass — Dina elektrolyter - natrium, kalium, kalcium, klorid, magnesium och fosfat - kan tömmas om du svettar mycket, så det är viktigt att fylla på elektrolyter efter ett träningspass.

Elektrolyter är små mineraler som finns i ditt blod och kroppsvätskor. De måste vara i rätt balans för att dina muskler, nerver och mängden vätska i ditt blod ska fungera. Dina elektrolyter - natrium, kalium, kalcium, klorid, magnesium och fosfat - kan tömmas om du svettar mycket, så det är viktigt att fylla på elektrolyter efter ett träningspass. Elektrolytobalans orsakad av vätskeförlust, otillräcklig diet, malabsorption eller andra tillstånd kan få allvarliga konsekvenser. Obalans kan till och med leda till oregelbunden hjärtslag, förvirring, plötsliga blodtrycksförändringar, nervsystemet eller benstörningar och i extrema fall till och med döden. Elektrolyter kan dock fyllas på genom vätskor, livsmedel, kosttillskott och vissa medicinska metoder. Tänk på att de flesta inte har problem med elektrolyter så länge du äter regelbundet och håller dig hydratiserad. Om det i sig inte är tillräckligt,prata med din läkare om en behandlingsplan.

Metod 1 av 4: hantera din hydrering

1
Drick 9-13 koppar vätska dagligen. Salt och vatten stannar kvar och lämnar kroppen tillsammans, så det är viktigt att hålla en balanserad vätskenivå. I allmänhet bör män dricka cirka 13 koppar vatten och andra vätskor dagligen (cirka 3 liter), och kvinnor bör sikta på 9 koppar (2,2 liter). Vatten, juice och te räknas till dina vätskor. Håll dig hydratiserad varje dag - det hjälper dig att hålla dina elektrolyter i balans under och efter ett träningspass.
- Försök att dricka cirka 500 ml (17 gram) vätska ungefär två timmar innan du tränar.
- Återhämtning efter intensiv träning och svettning kan hjälpas genom att dricka elektrolytvatten.
2

Håll dig hydratiserad när du är sjuk. Kräkningar, diarré och hög feber kan orsaka uttorkning och sänka dina elektrolyter. Det bästa sättet att förhindra detta är att hålla sig hydratiserad med vatten, buljong, te och sportdrycker. Inklusive soppa och drycker som innehåller salt hjälper dig att hålla dina elektrolyter och vätskenivåer balanserade medan du är sjuk.
3
Lita inte på enbart sportdrycker för att öka elektrolyterna. Sportsdrycker som Gatorade marknadsförs mot idrottare, men de är inte nödvändigtvis det bästa valet att fylla på de elektrolyter du tappar från svettning. Många sportdrycker innehåller mycket socker förutom saltet som din kropp behöver. En del socker är bra efter träning, men kanske inte så mycket som dessa drycker innehåller. Försök att fylla på dina elektrolyter naturligt med hälsosamma matalternativ.
- Kokosnötvatten är ett bra sätt att återhydrera mer naturligt än med sportdrycker, och kokosnötvatten innehåller många elektrolyter som behövs.
4
Gå till sjukhuset för en IV om du blir riktigt uttorkad. Tecken på farlig uttorkning hos vuxna inkluderar extrem törst, urinering lite eller inte alls (eller mycket mörk urin), trötthet, yrsel och förvirring. Om du har dessa symtom kan du behöva en IV med vatten och salt för att fylla på dina vätskor och elektrolyter. Ring din läkare direkt eller gå till sjukhuset.
- Barn kan visa uttorkning annorlunda. Leta efter gråt utan tårar, torr mun eller tunga, inga blöta blöjor under 3 timmar, sjunkna ögon, kinder eller mjuk fläck ovanpå skallen, irritabilitet eller slöhet.
5
Undvik överhydrering. Det är möjligt att dricka för mycket vatten. När du dricker mer än dina njurar kan filtrera, behåller du vatten och kan kasta bort din elektrolytbalans. Det är viktigt att hålla dig hydrerad medan du tränar, men om du dricker mycket vatten och börjar känna dig illamående, förvirrad, desorienterad eller får huvudvärk kan du bli överhydrerande.
- Drick inte mer än en liter vätska varje timme.
- När du svettar mycket, drick hälften vatten och hälften sportdrycker som innehåller elektrolyter.

Metod 2 av 4: påfyllning av elektrolyter med mat

1

Ät något salt efter att du svettat. Du förlorar mycket natrium från kroppen när du svettar kraftigt - det är därför som svett är salt! Efter träningen kan du sitta ner och äta ett salt mellanmål som en bagel med jordnötssmör eller en handfull jordnötter. Nötter är en hälsosam mat med högt natriuminnehåll, till skillnad från andra salta föremål från snackmatgången.
2

Byt klorid mot ett mellanmål. Klorid går vilse i svett tillsammans med natrium. Snack på en hälsosam kloridrik mat efter träning som oliver, rågbröd, tång, tomater, sallad eller selleri.
3

Ät mat rik på kalium. Efter ett hårt träningspass är det bra att inkludera vissa kaliumrika livsmedel i din måltid för att öka kroppens kaliumtillförsel. Du bör också äta mycket mat med mycket kalium om du tar ett diuretikum. Några bra exempel inkluderar avokadoer, bananer, bakad potatis, kli, morötter, magert nötkött, mjölk, apelsiner, jordnötssmör, baljväxter (bönor och ärtor), lax, spenat, tomater och vetegroddar.
4
Ät kalciumrika livsmedel. Öka naturligtvis din kalciumnivå genom att äta mat som innehåller stora mängder kalcium, som mejeriprodukter. Mjölk, yoghurt, ost och flingor kan inkluderas i varje måltid. Andra goda livsmedel för kalcium inkluderar gröna bladgrönsaker, apelsiner, konserverad lax, räkor och jordnötter.
- De flesta idrottare behöver minst tre portioner mejeri varje dag för att få tillräckligt med kalcium, och tonåringar bör få minst fyra portioner. En servering kan vara ett 250 ml glas mjölk, en 200 g badkar yoghurt eller två skivor (cirka 40 g) ost.
5

Munch på magnesiumrika livsmedel. Din kropp behöver magnesium för att muskler och nerver ska fungera korrekt, så ta med vissa livsmedel som innehåller magnesium i din kost. Bra alternativ är gröna bladgrönsaker, fullkorn, nötter, bönor och linser.
6

Inkludera andra elektrolytrika livsmedel i din kost. Vissa livsmedel innehåller ett antal elektrolyter som du kan nibba på efter ett träningspass, eller bara inkludera i din dagliga kost för att hålla elektrolytnivåerna balanserade. Mellanmål på chiafrön, grönkål, äpplen, rödbetor, apelsiner och sötpotatis.

Drycker som innehåller salt hjälper dig att hålla dina elektrolyter — Inklusive soppa och drycker som innehåller salt hjälper dig att hålla dina elektrolyter och vätskenivåer balanserade medan du är sjuk.

Metod 3 av 4: ändra dina vanor

1
Öka ditt vitamin D. Att ha lågt D-vitamin kan sänka nivåerna av fosfat och kalcium, så försök öka ditt D-vitamin genom att få lite daglig sol. Tillbringa cirka 20 minuter i solen med exponerad hud varje dag - men håll dig inte oskyddad tillräckligt länge för att bli solbränd. Försök att äta mat med mycket vitamin D, som svamp, fet fisk som makrill eller lax, berikade korn, tofu, ägg, mejeriprodukter och magert fläsk.
- Din läkare kan diagnostisera lågt D-vitamin med ett blodprov. Fråga om du ska ta ett vitamin D-tillskott.
2

Sluta röka. Rökning och användning av tobaksprodukter kan sänka kroppens kalciumnivå. Sluta röka för att förbättra din hälsa och hjälpa till att reglera kroppens kalcium, en viktig elektrolyt.
3

Sluta dricka alkohol. Alkoholism är en vanlig orsak till låga elektrolyter. Om du kämpar med att dricka för mycket alkohol, arbeta med din läkare för att sluta. Du kan försöka sluta på egen hand, men professionell hjälp kommer att hålla dig säkrare - det är viktigt för en läkare att övervaka dina lever, njure, bukspottkörtel- och elektrolytnivåer om du har druckit mycket och behöver sluta.
4
Svälta inte dig själv. Svältdieter är farliga av många anledningar, inklusive den kaos de orsakar på dina elektrolytnivåer. Håll dig borta från dieter som lovar att du kommer att gå ner i mycket vikt på kort tid och dieter som föreslår att du äter alla eller mestadels en mattyp. Även råmatsdieten och saftrengöringen kan kasta bort din elektrolytbalans.
- Om du försöker gå ner i vikt, äta en hälsosam och balanserad kost. Överväg att arbeta med din läkare eller en dietist för att skapa måltidsplaner.

Metod 4 av 4: behandling av låga elektrolyter medicinskt

1
Tala med din läkare om dina mediciner. Vissa mediciner är ökända för att minska dina elektrolyter, särskilt diuretika som hydroklortiazid eller furosemid. Tala med din läkare om dina mediciner och om du ska arbeta tillsammans för att byta till ett annat läkemedel, särskilt om du är mycket aktiv och svettar mycket. Sluta aldrig ta din medicin utan din läkares godkännande. Andra mediciner som kan sänka elektrolytnivåerna inkluderar:
- Några antibiotika
- Laxermedel
- Steroider
- Bikarbonat
- Protonpumpshämmare
- Cyklosporin
- Amfotericin B
- Antacida
- Acetazolamid
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidin
- Sorafenib
2
Hantera medicinska orsaker till vattenretention. Dina elektrolyter kan vara låga om du håller kvar vatten på grund av ett medicinskt tillstånd. Detta kan uppstå på grund av hjärtsvikt, njurproblem eller leversjukdom och graviditet. Medicinska tillstånd bör hanteras med mediciner under din läkares övervakning för att förhindra att dina elektrolyter sänks till farliga nivåer. Din OB / GYN kan hjälpa dig att reglera dina vätskenivåer medan du är gravid.
- Andra tecken på att din kropp håller kvar för mycket vatten är svullnad i benen eller andningssvårigheter när du ligger ner. Du kan också uppleva förändringar i hjärtfrekvens eller blodtryck, andfåddhet eller en våt hosta med skummande spott.
- Villkoret SIADH (syndrom av olämpligt antidiuretiskt hormon) är mindre vanligt, men kan också sänka elektrolyter.
3
Hantera medicinska tillstånd som sänker elektrolyter. Många medicinska tillstånd kan direkt eller indirekt minska dina elektrolyter. Arbeta med din läkare för att medicinskt hantera tillstånd för att undvika att ha farligt låga elektrolytnivåer. Tänk på att följande förhållanden kan sänka olika elektrolyter:
- Celiaki
- Pankreatit
- Bisköldkörtelproblem (din bisköldkörtel fungerar för mycket eller för lite)
- Diabetes - du kan känna dig törstig hela tiden och därför överhydratera om du har okontrollerad diabetes
4
Få hjälp för farligt låga elektrolyter. Du kan vanligtvis hantera dina elektrolytnivåer hemma med rätt hydrering och diet, men om dina nivåer blir för låga kan det orsaka farliga fysiska problem. Om detta inträffar kommer du troligen att ha symtom som sträcker sig från svaghet till hjärtklappning. Få medicinsk behandling på sjukhuset om du mår dåligt, vilket varierar beroende på svårighetsgraden av dina symtom och hur låga dina elektrolytnivåer är:
- Orala mediciner som piller finns för lågt kalium, magnesium och kalcium.
- IV-läkemedel finns på sjukhuset för farligt lågt kalium, kalcium, magnesium- och fosfat.

Och kokosnötvatten innehåller många elektrolyter som behövs — Kokosnötvatten är ett bra sätt att återhydrera mer naturligt än med sportdrycker, och kokosnötvatten innehåller många elektrolyter som behövs.

Varningar

Elektrolytnivåer som är för höga är lika farliga som nivåer som är för låga - var noga med att arbeta med en vårdpersonal om du har problem med dina elektrolyter och testa rutinmässigt för att se till att de är balanserade.
Fritidsdrogen Ecstasy kan sänka dina elektrolyter till en farlig eller till och med dödlig nivå. Håll dig borta från detta "festdrog", speciellt om du har hjärt, lever- eller njurproblem.
Överhydrering kan vara lika farligt som uttorkning. För att undvika överhydrering, försök att inte dricka mer än en liter vätska per timme.

Läs också: Hur undviker man B12-brist?

Hur ökar jag elektrolyter?

Steg

Metod 1 av 4: hantera din hydrering

Metod 2 av 4: påfyllning av elektrolyter med mat

Metod 3 av 4: ändra dina vanor

Metod 4 av 4: behandling av låga elektrolyter medicinskt

Varningar

Frågor och svar

Läs också: