Hur stoppar man emotionell ätning?
För att stoppa känslomässig ätning, lär dig att skilja mellan fysisk hunger, som vanligtvis uppstår gradvis, och känslomässig hunger, som ofta uppstår snabbt och innehåller ett sug efter komfortmat. När du väl kan se skillnaden mellan fysisk och känslomässig hunger kan du försöka lista ut vad som får dig att äta känslomässigt, som stress, ensamhet, tristess eller socialt tryck. För att bättre förstå dina ätmönster, försök att föra en matdagbok om vad du åt, när du åt och hur du kände när du åt. När du får en bättre känsla av dina mönster, arbeta med att planera hälsosamma måltider, strumpa ditt kök med hälsosamma mellanmål och äta stressreducerande livsmedel, som mörka körsbär. För att lära dig hur du använder träning för att bekämpa emotionell ätning, fortsätt läsa!
För att stoppa din känslomässiga ätning måste du först bestämma orsakerna eller utlösarna för din ätning.
Känslomässig ätning sker ofta på grund av känslor av stress, ångest, rädsla, tristess, sorg eller ensamhet. Du kan använda äta som ett sätt att undertrycka negativa känslor och känna dig maktlös när ditt matbehov träffar. Du kan utlösas för att äta av en större livshändelse eller negativa vardagsliv. Känslomässigt ätande kan vara skadligt för din fysiska hälsa såväl som din mentala hälsa, eftersom det kan leda till viktökning och problem med maten. Du kan stoppa känslomässig ätning genom att justera dina matvanor och göra fysisk aktivitet, samt få professionell hjälp från en terapeut eller rådgivare.
Del 1 av 3: Identifiera orsakerna till din känslomässiga ätning
- 1Skilja mellan fysisk hunger och emotionell hunger. För att känna igen orsakerna till din känslomässiga ätning kan det vara bra att först förstå när du känner dig fysiskt hungrig och när du känner dig känslomässigt hungrig. Vanligtvis uppstår känslomässig hunger plötsligt och känns akut. Du kanske bara kan tänka på att äta och tillfredsställa ditt begär direkt. Detta är annorlunda än fysisk hunger, som vanligtvis kommer gradvis, om du inte har ätit på länge.
- När du är känslomässigt hungrig, kanske du också längtar efter specifika komfortmatar, som fet mat, mat med högt kolhydratinnehåll eller mat med hög sockerhalt. Du kan också hitta dig själv att äta utan att tänka, där du äter en hel påse chips eller flera bitar av kakor utan att vara uppmärksam på vad du gör.
- Efter en episod av känslomässig ätning kanske du inte känner dig nöjd eller ens full. Du kan försöka äta mer och mer tills du är obekvämt full. Du kan också känna en ånger, skuld eller skam efter att du har ätit. Det kan bero på att du inser att du äter av emotionella skäl, snarare än näringsskäl.
- 2Var medveten om skillnaden mellan binge-äta och emotionell ätning. Även om känslor spelar in med binge-äta innebär binge-eating vanligtvis att äta ovanligt stora mängder mat inom en viss tid. Individer med en binge ätstörning känner ofta att de inte kan kontrollera sitt beteende och äter även när de är fulla eller inte hungriga. De kan också äta snabbt under binge-episoder och äta ensamma eller i hemlighet. De kan ha känslor av skam eller skuld medan de äter eller efter att de har ätit.
- Många människor med en binge ätstörning är överviktiga eller överviktiga, men du kan också ha en normal vikt och ha denna störning. Individer som binge äter kan prova bantning och viktminskningsprogram ofta men har svårt att upprätthålla en hälsosam vikt på grund av deras sjukdom.
- Till skillnad från bulimi, kräks individer som inte äter mat, använder laxermedel eller tränar för mycket för att bli av med maten de just konsumerade. Ofta inträffar binge äta på grund av vissa utlösare och en binge ätande episod kan pågå flera timmar, beroende på svårighetsgraden av avsnittet.
- 3Känn igen dina möjliga orsaker eller utlösare. För att stoppa din känslomässiga ätning måste du först bestämma orsakerna eller utlösarna för din ätning. Att identifiera möjliga orsaker hjälper dig då att hantera dem bättre och hindra dig från att äta känslomässigt i framtiden. Vanliga orsaker till emotionell ätning inkluderar:
- Stress: Stress kan vara en stor utlösare för känslomässig ätning, eftersom höga nivåer av stress leder till en ökning av dina hormoner och dina kortisolnivåer. Kronisk stress kan göra att du längtar efter salt, söt och fettrik mat för att ge dig en explosion av energi och lättnad.
- Intensiva känslor och tankar: Känslor som ilska, rädsla, sorg, ångest, ensamhet, förbittring och skam kan alla leda till emotionell ätning. Du kan använda äta som ett sätt att bedöva dig själv från dessa känslor eller för att undvika att bearbeta dessa känslor.
- Tristess: Att vara uttråkad och oupptagen kan leda till känslomässig ätning, speciellt om du också känner dig ouppfylld och tom. Du kan försöka fylla detta tomrum med att äta.
- Matvanor i barndomen: Du kan ha minnen från mat från när du var barn som är knutna till negativa känslor eller från att lära dig att se mat som en belöning. Kanske gav dina föräldrar dig alltid glass eller godis när du uppförde dig ordentligt eller tog ut dig för pizza när du gjorde det bra akademiskt eller behövde hämta mig.
- Socialt tryck: Om du brukar använda mat som ett sätt att få kontakt med andra socialt kan du ha en känslomässig relation med mat. Trots att träffa vänner med en måltid är en bra stressavlastare och ofta ett bra sätt att njuta av mat, kan det också leda till överätning. Du kan äta för mycket i sociala situationer på grund av nervositet eller som ett försök att smälta in med alla andra som äter. Din familj och vänner kan också trycka på dig för att äta för mycket eller njuta av ohälsosam mat under dina måltider tillsammans.
Om du märker att din känslomässiga ätning utlöses av stress, gå till livsmedel som hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad. - 4Starta en matdagbok. För att få en bättre förståelse för dina känslomässiga ätutlösare kanske du vill ha en matdagbok. Skriv ner dina måltider för dagen samt hur mycket du äter, när du äter, hur du känner när du äter och hur hungrig du kände. Var specifik och konsekvent när det gäller att föra dagboken, eftersom detta kan göra det möjligt för dig att känna igen mönster i ditt ätande. Dessa mönster kan hjälpa dig att bättre förstå hur ditt humör påverkar hur mycket du äter och vad du äter.
- Till exempel kanske du märker att varje gång du kommer hem från jobbet efter en lång dag, äter du en hel påse chips eller en halv glass. Detta kan peka på ett mönster av emotionell ätning som utlöses av stressen på din arbetsplats.
- 5Prata med vänner och familj om dina problem kring att äta. Ibland kan det hjälpa att prata med dina närmaste om dina matvanor som ett sätt att bättre förstå dina vanor. Det kan vara svårt att känna igen dina egna känslomässiga vanor, särskilt kring mat. Var inte rädd för att prata med dina nära vänner och familj om din kamp med att äta. Fråga dem om de tror att du kan äta baserat på känslor och om de märker några utlösare eller mönster i ditt beteende.
- Du bör också se din familj och vänner som stödsystem för dig att luta dig på när du arbetar för att stoppa din känslomässiga ätning. I stället för att skämmas eller generas av att du äter, bör du försöka vara ärlig om dina strider och prata öppet om dem till dem du litar på omkring dig. Detta kommer att hjälpa dig att känna dig mindre skyldig när du äter och hjälpa dig att känna stöd.
- Det kan också hjälpa att äta framför dina vänner och familj, särskilt om de har hälsosamma matvanor. Välj hälsosamma alternativ när du äter med familj och vänner och försök att modellera ditt beteende efter deras hälsosamma matvanor.
- 6Få professionell vägledning från en terapeut eller en rådgivare. Även om du kanske kan känna igen dina triggers på egen hand genom självanalys och genom att prata med dina närmaste, kanske du också vill nå en professionell åsikt om din mat. Du kan prata med din husläkare om din känslomässiga ätning och få remiss till en terapeut. Du kan också prata med en rådgivare i skolan eller på arbetsplatsen.
- Du kan behöva bedömas av en mentalvårdspersonal innan du går in i terapi eller rådgivning. Terapeuten kan också ge dig dietförslag som hjälper dig att hålla dig frisk när du arbetar igenom dina matutlösare och orsakerna till din känslomässiga ätning.
Del 2 av 3: Anpassa dina matvanor
- 1Gör en livsmedelslista innan du shoppar mat. För att få ett bättre grepp om din kost bör du sitta ner och skriva ut en livsmedelslista innan du går till livsmedelsbutiken. Överväg att välja fyra till fem hälsosamma måltider för veckan och skriva ner ingredienserna för dessa måltider så att du vet exakt vad du får och inte impulsköper när du är i butiken. Tänk på näringsvärdet för objekten på din lista. Gå efter mer frukt, grönsaker, hälsosamma proteinkällor och hälsosamma mejerikällor.
- Ta med dig listan när du shoppar och håll dig till att bara få föremålen på din lista. Bo i de yttre delarna av livsmedelsbutiken, såsom avsnittet om produkter och färska livsmedel. Försök att inte spendera tid i mitt- eller mittgångarna, eftersom de ofta lagras med bearbetade och färdigförpackade livsmedel. Du bör också undvika att plocka upp något av de ohälsosamma mellanmålen vid utcheckningsdisken.
- 2Planera dina måltider för veckan, inklusive snacks. Gör en måltidsplan där du står för majoriteten av dina måltider för veckan. Inkludera alla snacks du kommer att äta hela dagen och försök att begränsa dig till endast de livsmedel som anges i din måltidsplan.
- Tänk på att det är viktigt att din måltidsplan är rimlig och hälsosam. Istället för att beröva dig själv alla dina favoriträtter, se om du kan integrera den i din måltidsplan på hälsosammare sätt. Om du till exempel älskar stekt kyckling kan du kanske inkludera kyckling i din måltidsplan och förbereda den på hälsosammare sätt, som att baka eller steka den. På så sätt kan du fortfarande njuta av denna mat utan att överdriva.
- Undvik att hoppa över måltider, eftersom detta kan leda till mer intensiv hunger och överätning när du sätter dig ner för att äta. Håll din måltidsplan konsekvent och äta minst tre måltider om dagen vid samma tidpunkter varje dag.
- Du bör också låta dig njuta av en behandling en gång ett tag, eftersom att helt avskärma dig kan leda till ännu fler känslor av skuld, skam och ångest. Du kan ha en liten behandling en gång i veckan som ett sätt att hålla din diet hälsosam men också trevlig och rimlig.
Du kan stoppa emotionell ätning genom att justera dina matvanor och göra fysisk aktivitet, samt få professionell hjälp från en terapeut eller rådgivare. - 3Gör broccoli-testet innan du ger dig ett begär. Ett annat sätt att avgöra om du äter baserat på känslor är att göra broccoli-testet, där du frågar dig själv när du känner dig hungrig: "Är jag så hungrig att jag skulle äta broccoli just nu?" Om svaret är ja är du troligen fysiskt hungrig. Om du svarar nej på den här frågan äter du sannolikt känslomässigt.
- Detta test är ett sätt att ta en stund att överväga ditt begär innan du agerar på det. Du kan också ta några djupa andetag och erkänna ditt matbehov, snarare än att agera direkt. Försök att ta fem minuter att överväga varför du längtar efter en viss mat och huruvida du agerar på känslor istället för egentlig hunger.
- 4Fokusera på din mat när du äter. Gör dina måltider till ett tillfälle och njut av varje bit. Börja med en liten portion mat på en tallrik på 9 cm eller mindre. Pausa i en till två minuter innan du börjar äta för att fundera över maten och visa uppskattning för den. Ta sedan små bitar och tugga långsamt. Försök att smaka maten helt innan du sväljer den.
- Att äta medvetet hjälper dig att undvika känslomässig ätning eftersom du slutar fokusera på matupplevelsen och att äta den. Att föra alla dina sinnen till bordet när du äter gör att du också kan uppskatta matens smaker, texturer, dofter och utseende.
- 5Ersätt ohälsosamma livsmedel med hälsosamma alternativ. Istället för att skära ut mellanmål helt, bör du ersätta ohälsosam mat i ditt skafferi med hälsosamma alternativ. Gå efter osårade nötter och osaltad popcorn istället för potatischips. Skär upp frukt och grönsaker och lägg dem på ett fat med hälsosamt, fettfritt dopp. På det här sättet kan du nå hälsosamma mellanmål när du känner att ett matbehov kommer fram.
- Du bör också ta bort alla frestande livsmedel från ditt hem, såsom påsar med chips, kakor, godis eller andra bearbetade eller färdigförpackade livsmedel. Att ta dessa livsmedel ur ditt utrymme betyder att när du känner ett sug som kommer, är det mycket svårare att tillfredsställa begäret med ohälsosamma mellanmål.
- 6Ha stressreducerande livsmedel. Stressreducerande livsmedel som örtteer eller färsk frukt kan vara ett bra alternativ till ohälsosamma mellanmål. Om du märker att din känslomässiga ätning utlöses av stress, gå till livsmedel som hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad.
- Om du brukar få matbehov på kvällen på grund av stress, bör du prova mellanmål på mörka körsbär. De kan öka nivåerna av melatonin i kroppen, så att du kan slappna av och få en bättre sömn.
- Du kan också lägga till fisk rik på omega-3-fettsyror, som lax, i din kost för att hjälpa dig att bekämpa känslor av depression och ångest.
Del 3 av 3: göra hälsosamma dagliga aktiviteter
- 1Gå en promenad eller en springa. Att göra fysiska aktiviteter som att gå eller springa kan hjälpa dig att frigöra stress eller ångest du känner. Detta kan sedan hjälpa dig att undvika känslomässig ätning, eftersom din energi kommer att fokuseras på att bränna kalorier och öka dina endorfinnivåer. Försök att göra hjärtaktivitet minst en gång om dagen i 30 minuter till 1 timme, eftersom det hjälper dig att hålla dig frisk mentalt och fysiskt.
- Att utöva fysisk aktivitet där du svettas har också visat sig hjälpa till med depression och sömnlöshet, vilket kan vara triggers för emotionell ätning.
Vanliga orsaker till känslomässig ätning inkluderar: Stress: Stress kan vara en stor utlösare för emotionell ätning, eftersom höga nivåer av stress leder till en ökning av dina hormoner och dina kortisolnivåer. - 2Ta en yogakurs varje vecka. Stress kan vara en stor utlösare för emotionell ätning. I stället för att låta stressen gå över dig och få dig att äta för mycket, kanske du vill prova en avkopplande aktivitet som yoga eller Tai Chi. Anmäl dig till en yogakurs varje vecka med en vän, där du kan andas och sträcka ut eventuell spänning eller stress du känner. Att göra detta kan hjälpa dig att upprätthålla ett balanserat humör och känna ett mindre behov av att nå mat som ett sätt att frigöra stress.
- 3Gör egenvård hemma. Ett annat sätt du kan koppla av är att göra självvårdande åtgärder hemma. Du kan också fokusera på egenvård när du känner att ett matbehov uppstår, till exempel att bada, läsa en bok, gå en promenad eller meditera. Att kanalisera din energi till en hälsosam, omtänksam handling för dig själv snarare än emotionell ätning kommer troligen att få dig att må bättre på lång sikt.
- 4Kolla in med din terapeut eller rådgivare varje vecka. Om du bestämmer dig för att prata med en terapeut eller en rådgivare om din känslomässiga ätning bör du schemalägga veckovisa sessioner där du reflekterar över dina matvanor för veckan och eventuella hanteringsmekanismer som terapeuten visar dig. Om du upprätthåller konstant kommunikation med din terapeut när du arbetar igenom dina matproblem kan du känna stöd och säkerhet.
Frågor och svar
- Jag hela dagen och när jag sover vaknar jag faktiskt i köket hela natten. Jag är inte lite hungrig, jag måste bara äta. Jag har gått från 100 kg till 143 kg. Jag blir för stor. Jag bär endetta härrör från någon form av känslomässig fråga, du kommer att behöva räkna ut det på egen hand. det bästa sättet att undvika detta är att se till att alla saker du behöver äta tar mycket tid att laga mat. försök att inte ha några "enkla" snacks som ligger runt huset som du är frestad att hämta. den enda gången du kanske tålmodigt nog för att laga en fullständig måltid är när du faktiskt är riktigt hungrig. lycka till.
- Har jag fortfarande känslomässiga begär om jag bara vill äta något, som till och med ett äpple, en timme efter en måltid?Kanske. Eller så kanske du fortfarande är hungrig. Efter att ha ätit en måltid tar det 20 minuter för magen att signalera att den är full, och det tar cirka 2-3 timmar att smälta maten du just åt. Om du har lust att äta "vad som helst" efter att ha ätit en måltid, drick 1-2 glas vatten. Om du fortfarande vill ha ett äpple. Ett äpple är ett hälsosamt mellanmål och förstör inte dina dietplaner.
- Vad händer om jag inte kan sluta äta, till exempel en burk kakor? Speciellt efter att jag bara sa att jag skulle ha en?Vik in kakorna var för sig och lägg tillbaka dem i köksförvaringen. När du vill ha en kaka, bilda en hel ritual kring att äta den. Sätt först på vattenkokaren eller tekokaren. För det andra, gå ner den inslagna kakan. För det tredje, ta ut en bricka och linda den med en trasa. Placera kakan och koppen för te eller kaffe på trasan (eller glas för juice, etc.). Gör te, kaffe eller annan dryck. Bär allt till en härlig plats för att njuta av och packa långsamt upp kakan. Nibble det medvetet snarare än wolfing ner det. Ta sopa te mellan varje nippel. När du är klar kommer det att bli en hel upplevelse och bara en kaka har äts, medvetet.
- Kan jag fortfarande äta efterrätter?Ja, i måttliga mängder med en ordentlig måltid.
- Kommer fasta att hjälpa mig att stoppa känslomässig ätning?Antagligen inte. Att ha en regementerad rutin kan hjälpa. Detta kommer att variera från person till person. Att förstå den grundläggande orsaken och möta känslor från början är den bästa vägen för en långsiktig lösning.
Kommentarer (1)
- Vad jag tyckte var till hjälp är att lära mig om mina matvanor i barndomen, starta en matdagbok och broccoli-testet - men egentligen är jag inte säker på om jag kan "stanna och tänka" just nu.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
