Hur kontrollerar jag övermat?

Istället för att vara arg på dig själv eller delta i negativt självprat, låt dig själv känna dig stolt över att du vill ta kontroll över att äta.

Binge ätande (även känd som BED eller Binge Eating Disorder) är den vanligaste ätstörningen i Europa. Det handlar om att regelbundet äta stora mängder mat på kort tid. Det skiljer sig från överätning, där man kan känna sig ånger på grund av det fysiska obehaget att vara överfull: med överätning åtföljs överspisningen av en känslomässig komponent, inklusive skuldkänslor och skam. Som med de flesta vanor är det svårt att sluta äta, men det är inte omöjligt.

Metod 1 av 3: stanna före eller under en binge

1
Var snäll mot dig själv. Om du kämpar med lusten att binge, eller om du redan har börjat och försöker sluta, ta en stund just nu för att erkänna att du gör något bra för dig själv genom att försöka stoppa. Istället för att vara arg på dig själv eller delta i negativt självprat, låt dig själv en stund känna dig stolt för att du vill ta kontroll över att äta.
- En del av att vara snäll mot dig själv innebär att stoppa negativt självprat. Under en binge kan ditt sinne tävla med negativa tankar. I stället för att berätta för dessa tankar att "försvinna" eller försöka ignorera dem, försök att motverka dessa tankar med positiva - till exempel "Jag är stark nog att erkänna att detta är ett problem" eller "Jag var snäll mot den telemarknadsföraren tidigare "(om detta är sant är du mycket starkare än de flesta).
2
Se varje bit som en ny start. Du behöver inte vänta på en ny dag för att göra en ny start. Börja nytt nu. Kanske är det redan flera bitar i dig. Kanske känns det som att du inte kan sluta när du har börjat, men det kan du. Försök att se varje bit som ett separat beslut: du bestämmer dig för att ta en bit, men detta behöver inte bli en fullständig binge.
- Du kan känna att du lika gärna kan fortsätta och bara försöka hårdare nästa gång, men det här är faktiskt en bra tid att öva på att vara snällare mot dig själv och att visa dig själv att du kan sluta.
3

Distrahera dig själv med en annan aktivitet. Gör yoga, dansa, lyft vikter, springa. Internet är fullt av roliga yoga, dans- och träningsvideor. Om du inte kan träna, gör något kreativt. Skriv, rita, hantverk, bygg något. Sätt på ditt favoritalbum och sjung med. Ring någon som du tycker om att prata med.
4

Se uppmaningen som en våg, och istället för att ge efter, "surfa" den. Leslie Anderson, doktor, kallar detta "surge surfing" där man uppmanar till en våg: "den går upp, upp, upp och någon gång börjar den gå ner igen." Du behöver inte ge efter för att vågen ska gå ner. Det slutar så småningom även om du inte ger efter.
5
Fråga dig själv vad bingeing kommer att åstadkomma. Svaret kommer sannolikt att vara ingenting, utöver att du känner dig sjuk och ledsen.
- Om du känner dig känslomässigt kapabel kan du till och med försöka utforska varför du bingar. Kanske upplever du arbete eller personlig stress, eller kanske tillbringade du dagen med att leta efter en ny baddräkt och hata det du såg i spegeln.
- Det kan vara bra att skriva dina tankar i en dagbok. Det behöver inte vara ett långt inlägg - försök med tre sidor, oavsett tidningens storlek.
6
Sök hjälp från en tredje part. Det finns många användbara resurser som omedelbart är tillgängliga för de av oss som kämpar med att äta.
- Binge Eating Support Groups online forum
- De bleka reflektionerna ätstörningar stöder samhället och Hänvisnings- och informationscentret för ätstörningar innehåller många länkar för online- och telefonsupport, inklusive hotlines över hela världen.
- Den hetsätningsstörning Association webbplats är en bra resurs för att inte bara individer med säng, utan även för familj och vänner som kan vara orolig för att någon de bryr sig om kämpar med det.
7

Läs framgångshistorierna för andra som har kämpat med BED. Att läsa deras berättelser får dig att känna dig mindre ensam och kan bidra till att stärka din beslutsamhet att sluta att äta. Den nationella Eating Disorders Association (NEDA) har en sida som ägnas åt framgångar.
8
Förstå att det inte finns någon snabb lösning. Det är inte rättvist för dig själv att förvänta dig att gå från bingeing till hälsosam kost direkt. Var tålmodig och skonsam mot dig själv. Du kommer sannolikt att ha bra och dåliga dagar. Det viktiga att komma ihåg är att varje ögonblick är en möjlighet att börja på nytt. Du behöver inte vänta till imorgon för att försöka igen. Välj att vara frisk nu.
- Tio minuter efter det valet tappar du igen? Det är okej. Välj att vara frisk igen. Ju mer du tränar detta, desto starkare blir du.
9

Inte straffa dig själv. Det värsta du kan göra efter bingeing är att straffa dig själv med överdriven motion eller svält dagen efter. Ät vanliga måltider. Ät för att det ger dig näring. Träna eftersom det får dig att må bra. Du förtjänar inte att lida.

Att öppna en dialog med dig själv kan hjälpa dig att få mer inblick i varför du äter binge.

Metod 2 av 3: förhindra övermatning genom emotionell medvetenhet

1
Ha medkänsla för dig själv. En vanlig cykel med bingeing går ungefär så här: du mår dåligt, så du äter, vilket får dig att må dåligt, så du äter. Istället för att slå dig själv för bingeing, behandla dig själv som din bästa vän, med vänlighet och förståelse.
- Motverka negativt självprat med positiva uttalanden. Om en röst inuti dig säger "Jag är fet", motverka den med "Jag är kreativ" eller "Jag är smart", eller vad som än kan gälla som får dig att må bra om dig själv.
- Behandla dig själv som ett barn. Skulle du berätta för ett barn att han eller hon hade rätt om han / hon sa "Jag är fet"? Du kanske till och med skulle fråga, "Vad får dig att säga det?" Att öppna en dialog med dig själv kan hjälpa dig att få mer inblick i varför du äter mat.
- Det är viktigt att fokusera mindre på livsmedelssidan och mer på ditt eget välbefinnande. Maten är sannolikt inte problemet. Det är mer troligt ett symptom på något som du kämpar med på en känslomässig nivå.
2

Ersätt mat med andra trevliga aktiviteter. Dessa kan inkludera träning, gå med i en klass på ditt lokala samhällscenter, lära sig ett språk - egentligen allt som får dig att må bra.
3

Håll reda på dina tankar, känslor och uppmaningar i en dagbok. Försök att skriva minst tre sidor varje dag, var noga med att notera de dagar då du känner lust att binge. Att vara mer i kontakt med dina känslor och uppmaningar kan hjälpa dig att "omformulera problemet från att vara en av" Jag är hungrig "till en av" Jag känner mig ignorerad eller obetydlig "eller vad det än kan vara, och rada upp lösningarna för det, "enligt Doug Bunnell, PhD.
4
Meditera, visualisera en frisk du. Studier har visat att visualisering ensam kan ha en mätbar påverkan på människokroppen. Sitt någonstans bekvämt, stäng ögonen och visualisera dig själv motstå frestelsen att binge. Visualisera dig att äta en hälsosam måltid och sluta innan du blir sjuk.
- Vi gillar att ha rätt. Våra hjärnor kommer att hålla fast vid vad vi tror är sanna och kommer att arbeta för att bevisa oss rätt. Om vi tror att världen hatar oss, kommer vi att se bevis för det överallt. Om vi tror att vi är ohälsosamma och ovärdiga kommer vi att göra saker som att äta för att visa oss rätt. Du kan omprogrammera din hjärna. Visualisering och positivt självprathjälp.
5
Sök professionell hjälp. Du kanske vill börja med en läkare som kan föreslå mediciner och / eller hänvisa dig till en terapeut och / eller stödgrupp som är specialiserad på ätstörningar. För många kommer terapi att vara den perfekta vägen eftersom mediciner ofta medför nackdelar som biverkningar och kostnader. Om du väljer att ta medicin, kombinera det med terapi om möjligt.
- Det finns ett antal mediciner tillgängliga för att hjälpa dig att bekämpa övermat. Dessa sträcker sig från antidepressiva medel till recept som är utformade för att hjälpa till med matätning. Som med de flesta mediciner finns det betydande biverkningar som måste förstås, så det är bäst att konsultera din läkare om det bästa alternativet för dig.
6
Gå med i en supportgrupp. Sök upp antingen en lokal stödgrupp och / eller gå med i ett onlineforum där människor öppet diskuterar deras kamp med att äta. Följande webbplatser är bra utgångspunkter, men du kanske också vill göra en internetsökning som inkluderar staden du bor i plus orden "binge eating support" eller "binge eaters".
7
Planera vad du kommer att göra nästa gång trängseln att slå till. Skriv ner det. Var så detaljerad som möjligt. Nästa gång du känner lust att binge, vet du att det finns ett annat alternativ: att följa din plan.
- Om du känner att du kämpar för att gå igenom din plan, lova dig själv att åtminstone genomföra tre av stegen innan du ger efter och förvirrad. Som med många saker börjar den svåraste delen ofta. Du kanske upptäcker att du efter tre steg vill fortsätta med din plan och att lusten att få mat ska avta.

Eller Binge Eating Disorder) är den vanligaste ätstörningen i Europa — Binge ätande (även känd som BED, eller Binge Eating Disorder) är den vanligaste ätstörningen i Europa.

Metod 3 av 3: förhindra att äta binge genom att ändra hur du äter och dricker

1
Gör inte diet. Detta är en av de vanligaste orsakerna till att äta. Begränsa inte ditt matintag. Ät en diet rik på hälsosamma fetter, protein, fiber och andra näringsämnen så att du känner dig näring och nöjd. Att känna sig hungrig och trött är mer benägna att lämna dig med mindre viljestyrka för att bekämpa lusten att binge.
- Har du någon gång sagt någon att du inte kunde ha något? Det gör i allmänhet att du vill ha det mer, eller hur? Samma idé gäller för att äta. Om du längtar efter choklad, ha lite. Begär chips? Ha en servering. Attityden allt-eller-ingenting är mycket svårare att upprätthålla och mer sannolikt att leda till bingeing.
- Vetenskapliga studier har visat att när våra kroppar inte får tillräckligt med mat, önskar vår hjärna desperat socker.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Att avstå från bantning innebär också att man äter minst 3 balanserade måltider per dag. Att äta tillräckligt varje dag, i motsats till att hoppa över måltider, kommer att hindra dig från att känna dig hungrig, vilket innebär att det är mindre troligt att du känner lust att binge.
2

Kasta bort de livsmedel du är mest sannolikt att binge på. Enligt doktor Leslie Anderson kommer detta att hjälpa till att ta bort frestelser. Detta betyder inte att du aldrig kan äta maten du längtar efter; det betyder bara att när du vill ha dem måste du först gå ut och köpa dem, vilket gör det till ett mer medvetet beslut att äta dem.
3

Ät medvetet. Att äta medvetet betyder att sakta ner och uppmärksamma din kropp och vad du lägger i den. Ta dig tid att njuta av vad du äter och var uppmärksam på hur det känns när du är nöjd, snarare än att tanklöst äta tills du är obekvämt full.
4

Fråga dig själv om du faktiskt är hungrig. Vi äter ofta när vi är uttråkade eller trötta. Innan du äter, kör en snabb självbedömning för att avgöra om du bara kan bli uttråkad.
5

Lär dig hur det känns att vara hungrig. Om du ofta begränsar ditt matintag eller äter när du inte är hungrig, kan du upptäcka att du inte längre vet hur det känns att vara hungrig. Om du har gjort detta ett tag kanske din kropp inte ens visar de vanliga tecknen på hunger, som inkluderar magsmult, irritabilitet, svaghet och huvudvärk. Helst vill du inte låta det komma så långt att du är irriterad och svag.
6

Lär dig att se skillnaden mellan hunger och törst. När vi tror att vi är hungriga är vi ofta törsta. Om du är osäker på om du är hungrig eller törstig, försök att dricka ett stort glas vatten och vänta 10-15 minuter. Om du fortfarande känner dig hungrig är du förmodligen det.
7
Drick tillräckligt med vatten. Det finns olika åsikter om hur mycket vatten man ska dricka varje dag, men en vanlig regel är att dricka ungefär 2 liter vatten varje dag. Du skulle vilja dricka mer om du har svettat (till exempel på grund av träning eller varmt väder) eller om du har en sjukdom som kräver att du dricker mer vatten (till exempel njursten).
- Du kanske vill ladda ner en telefonapp som hjälper dig att spåra hur mycket vatten du dricker varje dag. Populära inkluderar Waterlogged (iOS) och Water Your Body (Android).

Tips

Vet att du har möjlighet att sluta nu. Oavsett om du är i början, i mitten eller till och med i slutet av en binge, ta en stund och låt dig veta att detta inte behöver fortsätta. Bara för att du började behöver du inte avsluta.
Fokusera på hälsa över vikt. Träna, äta bra och var snäll mot dig själv både mentalt och fysiskt, och resten kommer att följa.
När du tränar, se det som ett sätt att förbättra din fysiska och mentala hälsa, snarare än som ett straff för hur många kalorier du har konsumerat. Motverka negativa tankar med positiva om vad din kropp kan göra. Försök att bygga upp ditt förhållande till mat igen genom att se det som bränsle för ditt sinne och kropp.
Vissa studier tyder på att det inte finns något som heter livsmedelsberoende, utan snarare äta missbruk - att vara beroende av den cykeln av begränsning / bingeing. Att erkänna det som en cykel som du kan bryta, och inte ett missbruksproblem, kan hjälpa.

Det finns många användbara resurser som omedelbart är tillgängliga för de av oss som kämpar med att äta.

Varningar

Hälsokonsekvenser av övermatning inkluderar högt blodtryck, högt kolesterol, hjärtsjukdomar, typ II-diabetes mellitus, gallblåsans sjukdom och gastrisk bristning (en spontan tår eller värre, sprickbildning i magen)
Om du ofta rensar efter binge, riskerar du att spricka (riva eller brista) i matstrupen från kräkningar, såväl som tandförfall och uppehåll, kronisk oregelbunden tarmrörelse / förstoppning och magsår och pankreatit. Elektrolytobalanser från rening kan också leda till oregelbundna hjärtslag eller till och med hjärtsvikt och dödsfall.
Var försiktig så att du inte dricker för mycket vatten. Detta kan leda till hjärnsvullnad och död.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?