Hur skyddar jag ditt sinne med hjärnmat?
Det bästa sättet att skydda ditt sinne med mat är att äta mat som vetenskapen har visat kommer att skydda mot mental nedgång när du åldras. Du kan göra detta genom att välja hälsosam mat med höga nivåer av selen, zink, omega 3 och antioxidanter, som är viktiga näringsämnen som hjälper din hjärna att hålla sig frisk. Till exempel kan selenrika livsmedel som fullkornsbröd, tonfisk och paranötter förbättra ditt minne, öka din energi och ge dig ett bättre humör. Om du också vill dricka något hälsosamt, prova grönt te, vilket är mycket fördelaktigt för din hjärna eftersom det är rikt på antioxidanter som hjälper till att skydda hjärnceller. För att få denna fördel, drick 1 till 2 koppar grönt te varje dag. För mer råd från vår sjuksköterska medförfattare, inklusive hur man tar kosttillskott som ökar hjärnkraften, läs vidare!
Om du också vill dricka något hälsosamt, prova grönt te, vilket är mycket fördelaktigt för din hjärna eftersom det är rikt på antioxidanter som hjälper till att skydda hjärnceller.
Börja ung för att skydda dig. Individer lever längre nu, och även om mental nedgång är vanligt vid åldrande, kan den sakta ner och vändas något genom att konsumera en rad hjärnmatar. I grund och botten är det som är hälsosamt för dig totalt sett hälsosamt för din hjärna, även om du kan äta vissa livsmedel och kosttillskott för att öka din hjärnhälsa.
Metod 1 av 3: äta hälsosamt för ett hälsosamt sinne
- 1Ät fisk och ta fiskoljetillskott. Fisk är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, selen, vitamin A och D, fosfor, magnesium och jod (om det är saltvatten), varav många är viktiga för hjärnans hälsa. Fiskolja är den rikaste fettkällan som är avgörande för hjärnans utveckling hos ofödda barn och spädbarn, och det hjälper till att upprätthålla hjärnan under hela livet.
- Ät cirka 14 gram fisk i veckan eller tre portioner som är ungefär lika stor som näven. Fiskolja finns i kosttillskott. Du kan också hitta det befäst med DHA. Det säljs också som Omega 3 Oil i sina egna separata kosttillskott. Detta är särskilt viktigt för fortsatt hjärna- och kardiovaskulär hälsa
- 2Ät dina greener. Mörka bladgrönsaker som grönkål och spenat är viktiga för ett hälsosamt sinne och kropp. Dessa innehåller höga nivåer av vitamin E och folat.
- Vitamin E hjälper sannolikt till att skydda hjärnans nervceller, medan förhållandet mellan folsyra och hjärnhälsa inte är lika tydligt. Det är troligt att det hjälper till att hålla ner nivåerna av homocystein i hjärnan, eftersom denna aminosyra kan leda till nervcellsdöd om nivåerna är för höga.
- Du kan också prova avokado för en bra källa till vitamin E, liksom solrosfrön.
- 3Dosera dig själv med blåbär. Blåbär har visat sig hjälpa till med korttidsminnesförlust i vissa studier, så ät dem några gånger i veckan.
- Andra bär har hjärnförstärkande fördelar, till exempel jordgubbar och acai bär.
- 4Gör en tomatsallad. Tomater, som kan innehålla höga halter av lykopen, hjälper till att skydda mot fria radikala cellskador, vilket i sin tur kan hjälpa till att skydda mot demens.
Vitamin E hjälper sannolikt till att skydda hjärnans nervceller, medan förhållandet mellan folat och hjärnhälsa inte är lika tydligt. - 5Lägg till nötter i din kost. Nötter innehåller alfa linolensyra (ALA), och de har antiinflammatoriska egenskaper. Dessa egenskaper hjälper till att öka blodflödet, vilket gör din hjärna nöjd med mer syre. De innehåller också mycket vitamin E.
- 6Ät ingefära. Ingefära, tillsammans med andra livsmedel som bär, sojaprodukter och te, hjälper till att skydda dina gliaceller. Dessa celler tar sannolikt bort gifter från hjärnan och skyddar dig mot sjukdomar som Alzheimers.
- Prova ingefära te, eller lägg till ingefära i en stek för extra kryddor.
- 7Drick grönt te. Teaninen (en aminosyra) i grönt te kan hjälpa till att förbättra minnet och uppmärksamheten. Drick en till tre koppar grönt te dagligen.
- 8Inkorporera fullkorn. Fullkorn är en del av en övergripande hälsosam kost som förbättrar din allmänna hälsa. Ju friskare din kropp är, desto friskare är din hjärna. De kan också hjälpa till att sänka risken för högt blodtryck, vilket håller din hjärna friskare.
- Om du är över 9 år bör du få minst 3 till 5 portioner fullkorn per dag, upp till 6 eller 7 portioner som vuxen. För att få in dina portioner, prova havregryn, fullkornsbröd, quinoa, brunt ris eller fullkornspasta.
- 9Sprid din mat över dagen. Att äta små måltider hela dagen, i motsats till en stor måltid, kan hjälpa till med hjärnans hälsa. Det håller blodsockernivån hela dagen och ger den energi din hjärna behöver. Prova fyra till sex måltider istället för tre till fem.
Metod 2 av 3: fokusera på din livsmedels näringsvärde
- 1Ät selenrik mat. Selen är ett spårmineral som har en viktig roll för att säkerställa god hjärnhälsa, särskilt som en antioxidant. Studier har visat att utarmade nivåer av selen resulterar i dåligt minne, dåligt humör och minskad kognitiv funktion, medan ökande selen förbättrar humör, klarhet i tänkande och energinivåer.
- Du måste få minst 55 mikrogram dagligen. Prova mat som fullkornsbröd, tonfisk och paranötter.
I grund och botten är det som är hälsosamt för dig totalt sett hälsosamt för din hjärna, även om du kan äta vissa livsmedel och kosttillskott för att öka din hjärnhälsa. - 2Öka din zink. En stor källa till zink är pumpafrön. Zink är till hjälp för att förbättra hjärnkraften, och bara en 0,25 kopp ger nästan 20 procent av ditt dagliga värde. Andra bra källor inkluderar spenat, nötkött och njure bönor.
- Försök att äta en liten handfull pumpafrön som eftermiddagsmat eller strö dem över sallad eller havregryn för extra konsistens.
- 3Konsumera livsmedel som är rika på antioxidanter. Många av de livsmedel som redan listas här innehåller mycket antioxidanter, såsom bär och bladgrönsaker. Men vissa drycker innehåller också mycket antioxidanter, inklusive te och kaffe. Grönt te är särskilt fördelaktigt för hjärnan. Försök att dricka en kopp te eller två om dagen.
- Antioxidanter hjälper till att blockera fria radikaler, vilket kan förstöra hjärnceller över tid.
- 4Förbättra ditt omega-3-intag. Omega 3 är utmärkt hjärnmat som ger en bra källa till EPA- och DHA-fettsyror och hjälper till att skydda din hjärna från försämring. Att inte få nog av dessa fettsyror i din kost kan öka dina chanser att få Alzheimers eller demens. Fet fisk (t ex lax, sardiner, sill, tonfisk), fiskolja, valnötter, och linfrön (linfrö) är alla bra källor till omega-3.
- Prova chiafrön, som är laddade med ALA och EHA omega-3. De är lätta att strö över allt från spannmål till sallader, eftersom de är smaklösa.
Metod 3 av 3: ta kosttillskott
- 1Prova gingko biloba. Studier visar att gingko biloba kan hjälpa till med vissa hjärnsjukdomar, såsom cerebral ineffektivitet och demens. Det är också användbart för att bekämpa minnesförlust.
- Innan du börjar detta tillskott, se till att det inte har någon interaktion med några aktuella mediciner.
- Doserna varierade efter studie, var som helst från 120 mg till 640 milligram per dag. Tala med din läkare om en lämplig mängd för dig.
- 2Ta b-vitaminer. Dessa vitaminer hjälper din kropp att skapa bränsle från glukos. De är också viktiga för att skydda mot demens. Om du inte får tillräckligt med B-vitaminer från din diet, hitta ett tillskott som innehåller folat, B6 och B12, niacin och tiamin.
- 3Tillägg med citikoklin. Detta tillägg kan hjälpa till med minnesfunktion och återkallande, samt hjälpa dem med minskande mentala förmågor. Det är en kemikalie som redan finns i din hjärna, och du kan ta upp till 1000 milligram per dag.
Tomater, som kan innehålla höga halter av lykopen, hjälper till att skydda mot fria radikala cellskador, vilket i sin tur kan hjälpa till att skydda mot demens. - 4Prova vitamin D. Att vara låg på D-vitamin kan leda till störningar som säsongsbetonad affektiv sjukdom och depression. Människor kan vanligtvis få det mesta av D-vitaminet de behöver genom solljus, men vissa människors kroppar - särskilt mörkhåriga och äldre - kan ha problem med att omvandla solljus till D-vitamin, och på vintern kan det vara svårt för någon att få tillräckligt med sol.
- Forskning har gjorts på doser var som helst från 528 till 9000 internationella enheter av vitamin D2 eller D3. Kontrollera med din läkare om en lämplig dos för dig.
- Motion är en avgörande parallell med god kost för att säkerställa att din hjärna förblir frisk. Håll ett måttligt och regelbundet träningsprogram under hela ditt liv.
- Vissa fiskar innehåller mycket kvicksilver och andra toxiner, vilket kan skada hjärnan om de konsumeras i stora mängder. Försök att välja fisk med låg kvicksilverhalt (vanligtvis mindre fisk som lax, sardiner, räkor och lätt tonfisk) och välj vildfångad framför odlad fisk.
- Granska alltid kostförändringar och dietförväntningar med din läkare eller annan relevant hälso- och sjukvårdspersonal.
Läs också: Hur kan man undvika att dö i förtid?
Frågor och svar
- Jag förbereder mig för tävlingar. Vilken typ av mat kan jag äta för min hjärna under en lång koncentrerad studie?Datum, nötter och torkad frukt kan ge dig det socker, kalorier och energi du behöver under lång tid att studera. Att ta lite ris och / eller bröd kan också hjälpa. Var noga med att ta lite mat som innehåller fett (nötter) och protein (sojabönor, kött, proteinskaka); som gör att magen känns mättad under en längre tid.
- Hur förbättrar jag mina söns vakenhet i klassen? Han är 9 år gammal.Se till att han dricker mycket vatten. Vatten ökar din vakenhet och gör dig fräsch. Se till att han har tillräckligt med sömn (8-10 timmar om dagen). Inkludera färsk frukt i hans kost, liksom grönsaker. Och naturligtvis utveckla intresset för sina ämnen så att han tycker om lektionen och inte blir uttråkad.
- Vad skulle vara den rätta näringen för någon som läker från post-hjärnskakningssyndrom?Din hjärna använder mycket lipider och andra mineraler från feta livsmedel (fleromättade, monomättade) som yoghurt, nötter, ost, etc., men jag tror att så länge du har en hälsosam kost borde du ha det bra. Undvik koffein, socker och bearbetade livsmedel och kontakta din läkare om du har några problem.
Kommentarer (8)
- Viktig information för alla.
- Genom den här webbplatsen lärde jag mig mycket om hur jag kan förbättra mitt minne och upprätthålla en hälsosam kost.
- Utmärkt information.
- Vilka livsmedel att äta dagligen för att mata hjärnan var till hjälp. Jag har haft hjärnskakning i år och behöver läka hjärnan, det är stressat av olyckan.
- Engagerad i en växtbaserad diet och resurserna här är så hjälpsamma!
- Jag har kontrollerat detta sätt för att öka eller balansera minnets kraft, och jag kommer att följa det med meditation och tillskott också. Tack till guiden för att visa mig de bästa resultaten!
- Jag fick ett bra grepp om detta ämne! Tack så mycket för denna information.
- Jag gillade att läsa och ta emot informationen för bättre hjärnhälsa.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
