Hur delar man kontrollen med bento-lådor?

Bento-lådor är bra att starta delkontroll, men de är guesstimates, inte exakta mätningar av den del du ska äta.

Bento-lådor är ett populärt föremål för att förbereda luncher och snacks i Japan. De indelade behållarna har gjort västerut som ett perfekt sätt att se till att måltiderna är välbalanserade och serveras i rätt portioner - egenskaper som är avgörande för en hälsosam kost. För att använda bento-lådor för portionkontroll, köp behållare med rätt antal fack för dina behov och fyll dessa fack med hälsosamma hela livsmedel från alla fyra livsmedelsgrupperna.

Del 1 av 3: bestämma lämpliga delstorlekar

1
Lär dig visuella representationer. Om du kan jämföra ideala portionsstorlekar med andra föremål som du är bekant med får du portionerna rätt varje gång utan att behöva noggrant väga och mäta maten du äter.
- En portion protein är 3 till 4 gram (cirka 88 till 118 ml): storleken på en knytnäve, handflatan eller en kortlek.
- Den rekommenderade serveringsstorleken för kolhydrater, som pasta eller ris, är en kopp eller 8 gram (cirka 237 ml): storleken på en baseball eller en tennisboll.
- För frukt motsvarar en delstorlek en medelstor frukt, såsom ett äpple, eller en kopp (8 gram eller 237 ml): ungefär lika stor som en glödlampa.
- En portion ost är ungefär storleken på tummen eller ett tärningspar.
- När det gäller mellanmål är serveringsstorleken i allmänhet motsvarande en handfull.
- Du kan göra en internetsökning för visuella representationer av delstorlekar för att få fler idéer och hitta föremål som är bekanta och som fungerar bäst för dig.
2
Besök webbplatsen för det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA). USDA-webbplatsen har ett matgalleri som visar hur enskilda portioner av olika typer av mat ser ut på en tallrik eller i en skål. Detta kan vara särskilt användbart när du hanterar udda livsmedel, såsom kycklingben.
- Att bläddra igenom detta galleri kan hjälpa dig att ta hand om korrekta portionsstorlekar för olika typer av livsmedel - särskilt mat som du äter regelbundet.
- Du kan också använda galleriet som ett verktyg när du börjar handla bento-lådor, så att du bäst kan se till att facken håller enskilda portioner av olika typer av mat.
3
Arbeta med en dietist. Om du har särskilda kostbehov eller om du är överviktig kan du överväga att ha en certifierad professionell titt över din kost och hjälpa dig att bestämma de portioner som passar bäst för dina behov och din livsstil.
- Om du till exempel är vegan måste du se till att du får tillräckligt med protein. En dietist som specialiserat sig på veganska dieter kan hjälpa dig.
- Du kan också behöva hjälp om du har flera matallergier eller är på en specialdiet, till exempel en glutenfri diet, oavsett om det är av medicinska skäl eller som en livsstilspreferens.
- Dietister och nutritionister är registrerade och arbetar på gym, hälsokost- och näringsbutiker, sjukhus och skolor. Om du är medlem i ett gym eller ett gym kan det vara ett bra ställe att börja. Du kan också be din läkare om en rekommendation. Om du vill kontrollera uppgifterna för en nutritionist eller dietist som du funderar på, besök https://cdrnet.org/
4
Fokusera på din kropp. Du kan vara van att se stora portioner mat, särskilt om du ofta äter bufféer eller snabbmatrestauranger. Genom att äta långsamt och medvetet kan du anpassa dig till mindre, mer hälsosamma portioner.
- Innan du börjar äta, ta några djupa andetag och överväga om du är hungrig och hur hungrig du är. Var uppmärksam på vad din kropp säger till dig.
- Titta på din mat, på färgerna och formerna. Ta in doften med ytterligare några djupa andetag.
- Tugga långsamt och njut av varje liten bit. Lägg ner gaffeln eller skeden mellan bitarna och fokusera på varje bit när du tuggar den.
- Utvärdera din hungersituation flera gånger när du äter. Sluta äta när du inte längre känner dig hungrig.

Om du vill använda bento-lådor som en del av en storskalig dietplan, lindra det gradvis.

Del 2 av 3: Välja dina bento-lådor

1
Skaffa lådor med minst tre fack. Som ett minimum vill du ha avsnitt för frukt och grönsaker, protein och kolhydrater. Du kan justera den här konfigurationen utifrån dina kostbehov och de typer av livsmedel du planerar att inkludera.
- Gå till en hemvaruaffär eller en stor rabattbutik så att du kan utvärdera olika bento-lådor. Du kan ofta hitta dem också i livsmedelsbutiker, men det kan finnas begränsade alternativ.
- Om du vill ha mycket variation i dina bento box-måltider, leta efter lådor med sex eller sju fack så att du kan inkludera små mängder av flera olika livsmedel.
- Tänk på att portionerna gäller den typ av mat, inte den särskilda livsmedelsvaran. Om du hade morots- och selleripinnar i din bento-låda, bör båda tillsammans vara lika stora som en enskild del grönsaker. Bara för att du har två olika grönsaker betyder det inte att du får två portioner.
- När du utvärderar storleken på facken, tänk på vilka slags mat du planerar att äta regelbundet. Till exempel, om du vanligtvis har en smörgås till lunch, vill du ha minst ett fack som är tillräckligt stort för att hålla en hel smörgås.
2
Bestäm vilket material du vill ha. Medan du kan få glas eller rostfria bento-lådor är plast oftast det mest praktiska och mångsidiga. Dessa behållare har också fördelen att de är lätta och lätta att förvara när de inte används.
- Bento-lådor av god kvalitet ger dig vanligtvis cirka 15€ styck, men du kanske kan få rabatt om du köper flera. Rostfritt stål eller glas blir vanligtvis dyrare. Priset varierar också beroende på märke, även om ett högre pris inte nödvändigtvis indikerar att lådan är av högre kvalitet.
- Kontrollera produktinformationen och se till att lådorna du väljer är frys- och mikrovågssäkra. Du kan också behöva dem för att vara diskmaskinssäkra. Tänk på att även om själva lådan kan vara mikrovågs- eller diskmaskinssäker kan locket inte vara. Mikrovågsugn inte heller en bento-låda i plast, även om det står mikrovågssäker eftersom det kan frigöra ohälsosamma föreningar. Skaffa en glas bento-låda om du planerar att mikrovågsugna dina måltider.
- Välj det material som bäst passar din livsstil och dagliga rutin. Om du till exempel cyklar till jobbet och i allmänhet tuffar med dina saker kanske du inte vill få en glasbehållare, som är tyngre än plast och kan gå sönder om den tappas.
- Vissa typer av plast fläckar, särskilt med sås-tunga livsmedel. Om du bestämmer dig för att gå med bento-lådor i plast kanske du vill bära sås i en separat behållare. Skölj ur lådan efter att ha ätit, så såsen har begränsad kontakt med lådans yta.
- Se till att bento-lådorna du väljer är läckagesäkra. Du kan testa dem genom att fylla bento-lådan med vatten, sätta på locket och skaka den eller vända den upp och ner.
3
Tänk på enkel rengöring. Bento-lådor kan vara svåra att tvätta och desinficera ordentligt. Om bento-lådan du köper är för mycket besvär att rengöra, kommer du inte att använda den regelbundet. Se till att du kan rengöra rutan du väljer på ett sätt som passar dig.
- Bento-lådor med avtagbara avdelare är inte bara mer mångsidiga utan också lättare att rengöra eftersom du inte behöver komma in i så många hörn och sprickor.
- Större bento-lådor kanske inte passar i din diskmaskin, särskilt om de behöver gå på det övre stället.
- Lock kan ha specialiserade gummitätningar för att förhindra läckage som måste tvättas noggrant för hand för att bibehålla sin tätning. Om du lägger dem i diskmaskinen kan de ske och bli ineffektiva.
4
Använd silikon cupcake liners för ytterligare portioner. Speciellt om du får bento-lådor som har ett begränsat antal enskilda fack, kanske du vill plocka upp några muffinsfodral som du kan använda när du vill inkludera en liten del av en annan mat som måste separeras.
- Silikonmuffinsfodral kan enkelt tvättas och återanvändas, och du kan köpa ett dussin för under 7,50€ Detta gör dem till ett ekonomiskt sätt att lägga tillfälliga fack i dina bento-lådor.
- Du hittar dem i många olika färger och former om du vill bli kreativ. Varje cupcake-liner i vanlig storlek är ungefär lika stor som en enskild del av de flesta sidoprodukter som frukt, grönsaker eller ost.
- Du kanske också vill plocka upp mindre silikonfoder för "mini" muffins eller muffins. Dessa kan vara idealiska för speciella godisar som bara ska konsumeras sparsamt, till exempel godis.

Mångsidigt till din bentoboxmåltid medan du fortfarande uppvisar bra portionskontroll — Dessa små mängder kan också vara ett bra sätt att lägga till lite roligt och mångsidigt till din bentoboxmåltid medan du fortfarande uppvisar bra portionskontroll.

Del 3 av 3: Planera dina måltider

1
Beräkna de totala kalorierna du behöver. Antalet kalorier som din kropp behöver varje dag beror på ditt kön, kroppsmassa, ålder och aktivitetsnivå. Du får det mest exakta måttet på ditt kaloribehov om du känner till din basala ämnesomsättning.
- Du kan hitta kaloriräknare online om du vill få en allmän och fungerande uppfattning om hur många kalorier dina måltider ska innehålla.
- Tänk på att totala kalorier avser ditt intag under en hel dag. Inte bara måste du dela detta nummer med antalet måltider du äter varje dag, men du bör också redovisa snacks.
- Kom ihåg att göra denna beräkning regelbundet om du förändrar din aktivitetsnivå eller om du går upp eller går ner i betydande vikt.
2
Justera ditt kaloriintag efter behov. Det finns 3500 kalorier i ett pund. Med detta kan du bestämma hur många kalorier du behöver skära (eller lägga till) varje dag om du vill gå upp eller gå ner i vikt.
- För att förlora ett pund i veckan måste du äta 500 färre kalorier varje dag. Så om du beräknar att du behöver äta 1700 kalorier om dagen för att behålla din nuvarande vikt, måste du äta 1200 kalorier om dagen för att börja gå ner i vikt.
- Om du vill gå upp i vikt fungerar beräkningen på samma sätt, men i omvänd riktning. Om dina beräkningar visade att du behövde äta 1700 kalorier om dagen för att behålla din vikt, skulle du behöva äta 2200 kalorier om dagen för att få ett pund i veckan.
3
Fokusera på variation och presentation. Bento-stil luncher handlar inte bara om att ge en välbalanserad måltid - de är också en konstform. Det finns ett antal tillbehör du kan köpa om du vill uttrycka din kreativitet med din bento-låda.
- Du kanske till exempel vill investera i några snygga matval eller bento-plockningar. Medan vissa av dem kan vara lite mer söta än du vill, kom ihåg att de har en viktig funktion förutom dekoration. De håller din mat från att röra sig eller flytta sig för mycket under transporten och ger dig något att hålla fast vid när du äter fingermat som jordgubbar, så att du kan hålla fingrarna rena.
- Äggformar kan förvandla hårdkokta ägg till symboler eller djurkaraktärer.
- Du kan också använda kakskärare och mini bento-skärare för att forma grönsaker eller göra utskärningar i smörgåsar.
4
Inkludera magert protein. Oavsett om du specifikt bantar eller bara försöker äta mer hälsosamt, är magert protein viktigt för att bygga starka muskler och ge dig konsekvent energi hela dagen.
- Kyckling och kalkon är bra källor till magert protein. Om du är en vegan, försök att inkludera edamame eller andra sojaprodukter, liksom linser och mandel.
- Även köttätare bör överväga att ersätta sitt kött med en alternativ proteinkälla, som tofu, minst en eller två gånger i veckan.
- Hårdkokta ägg är en häftklammer för måltider i bento-stil och också en bra proteinkälla.
5
Lägg till färgglada frukter och grönsaker. Enligt bento box tradition måste din bento box innehålla minst fem färger. Färgglada livsmedel innehåller mer antioxidanter. Att följa denna tradition ger dig inte bara en måltid som är tilltalande för ögat, utan uppmuntrar dig att gå utöver din vanliga biljettpris och införliva mindre typiska matalternativ som du kanske inte har ansett annat.
- Leta till exempel efter röda, gula och gröna tomater eller orange och lila blomkål. Dessa livsmedel smakar i allmänhet desamma, men ger naturligtvis mer färg till din bento-låda.
- Lägg alltid lite grönt i din låda, i form av bladgrönsaker för en sallad eller gurkor och selleri.
- Melonbollar är ett annat bra sätt att få en mängd olika färger i din bento-låda medan du fortfarande äter hälsosam mat som är uppdelad i rätt individuella portioner.
6
Använd såser och doppar för smak. Använd en liten behållare eller ett rör med ett separat lock för att bära såser, salladsdressingar eller dopp som du planerar att använda med din bento box-måltid. Om du får en behållare som bara rymmer ett gram eller två kan du bättre kontrollera dina portioner än om du bara använder en hel burk eller flaska.
- Se till att alla vätskor i din bento-låda är stängda så att de inte kommer över allt annat under transport.
- Vissa bento-lådor har ett litet upphöjt fack utformat speciellt för vätskor. Sidorna på detta fack går hela vägen upp till locket för att förhindra läckage - det kan dock inte vara helt läckagesäkert eftersom det inte är förseglat på samma sätt som lådans utsida är. Tänk på det innan du kastar din bento-låda i ryggsäcken eller vänder den upp och ner.
7
Sätt dekadent godis i det minsta området. Även om du är på diet behöver du inte nödvändigtvis beröva dig de små godisarna du älskar. Bara njut av dem i otroligt små mängder så att du kan tillfredsställa ditt begär utan att blåsa din diet.
- Till exempel, om du sätter ihop en bento-låda full med söta och salta snacks att äta på jobbet under en dag, kan du inkludera en mini cupcake-liner med en halv handfull chokladgodis eller gelébönor.
- Dessa små mängder kan också vara ett bra sätt att lägga till lite roligt och mångsidigt till din bento box-måltid medan du fortfarande uppvisar bra portionskontroll.

För att använda bento-lådor för portionkontroll, köp behållare med rätt antal fack för dina behov och fyll dessa fack med hälsosamma hela livsmedel från alla fyra livsmedelsgrupperna.

Tips

Medan bento-lådor kan vara bra för bete, glöm inte att äta regelbundet schemalagda måltider också. Om du försöker gå ner i vikt kan du få mer nytta av att äta mindre måltider en gång varannan timme, i motsats till tre större måltider.
Om du vill använda bento-lådor som en del av en storskalig dietplan, lindra det gradvis. Rådfråga din läkare om du har ett kroniskt hälsotillstånd som kan påverkas av en förändring av matvanor.
Bento-lådor är bra att starta delkontroll, men de är guesstimates, inte exakta mätningar av den del du ska äta. Köp och använd en matskala om du vill vara exakt.

Varningar

Var medveten om riskerna med BPA, som finns i billigare plastbehållare. Denna kemikalie kan störa ditt endokrina system och kan vara kopplat till högt blodtryck.

Läs också: Hur undviker man B12-brist?