Hur bibehåller jag vikt under klimakteriet?
Ett av de bästa sätten att förhindra viktökning under klimakteriet är att börja göra livsstilsförändringar innan klimakteriet börjar.
När du går in i klimakteriet börjar din kropp gå igenom alla möjliga förändringar. En av dessa är att din ämnesomsättning saktar ner, vilket gör det lättare att gå upp i vikt (och svårare att förlora den). Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att bibehålla din vikt före klimakteriet, inklusive att justera din kost och aktivitetsnivå när du kommer närmare klimakteriet. Arbeta dessutom med din läkare för att hantera alla medicinska tillstånd som är förknippade med viktökning i medelåldern, såsom artros och hypotyreos.
Metod 1 av 3: ändra din diet
- 1Arbeta med att göra hälsosamma kostförändringar när du går in i perimenopausen. Ett av de bästa sätten att förhindra viktökning under klimakteriet är att börja göra livsstilsförändringar innan klimakteriet börjar. Även om inte alla kvinnor går in i perimenopaus samtidigt, börjar det vanligtvis när du är i 40-talet. Om du misstänker att du går in i perimenopausen, boka en tid med din läkare för att få en kontroll och be om råd om hur du bibehåller din vikt.
- Vanliga symtom på perimenopaus inkluderar oregelbundna perioder, värmevallningar, humörförändringar, sömnsvårigheter och förändringar i sexuell körning eller funktion.
- Du kan också uppleva en ökning av dina nivåer av dåligt kolesterol (LDL).
- 2Tala med din läkare om att minska kalorier för att förhindra viktökning. De flesta kvinnor kan dra nytta av att skära cirka 200 kalorier om dagen ur kosten när de går igenom klimakteriet. Innan du börjar sänka kalorierna, men boka en tid med din läkare för att prata om vilka typer av ändringar du bör göra i din kost. Beroende på din nuvarande vikt och hälsa kan de ha en annan rekommendation för dig.
- Om din läkare rekommenderar att du sänker kalorier från din diet kan det vara bra att lära dig att räkna kalorier så att du vet hur mycket du äter varje dag.
- 3Ät en hälsosam, balanserad kost. Förutom att begränsa antalet kalorier du äter, är det viktigt att få dina kalorier från friska källor. För att bibehålla en hälsosam vikt och ändå få den näring du behöver, se till att din kost innehåller:
- Frukt och grönsaker
- Fullkorn
- Friska proteinkällor, såsom fisk, fjäderfä med vitt kött, baljväxter och soja
- Friska fetter, som de som finns i fisk, nötter och frön och vegetabiliska oljor
- Bra källor till kalcium, som mjölk och yoghurt
Tips: Om du behöver ytterligare vägledning om vad du ska äta, be din läkare att hänvisa dig till en registrerad dietist. De kan hjälpa dig att hitta den bästa möjliga dietplanen för dina specifika behov.
Alkoholhaltiga drycker innehåller mycket kalorier och att dricka för mycket kan göra det svårt för dig att hålla en hälsosam vikt. - 4Begränsa ditt intag av skräpmat. Att få för många kalorier från raffinerat socker och ohälsosamma fetter kan göra det svårare för dig att behålla eller gå ner i vikt. Dessutom innehåller de flesta skräpmat inte de näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk. När du börjar gå igenom klimakteriet, undvik ohälsosam mat, såsom:
- Godis och söta drycker, såsom läsk, sötat te och fruktjuice
- Bakade varor gjorda med mycket socker och raffinerat mjöl
- Fet snabbmat
- Bearbetade livsmedel som innehåller mycket salt och fett, såsom konserver, korv och TV-middagar
- 5Drick endast alkohol med måtta. Alkoholhaltiga drycker innehåller mycket kalorier och att dricka för mycket kan göra det svårt för dig att hålla en hälsosam vikt. Om du dricker, håll dig till högst 1 alkoholhaltig dryck per dag.
- 1 dryck definieras av National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism som ett enda 5 fl oz (150 ml) glas vin, 12 flytande gram (350 ml) vanligt öl eller 1,5 flytande gram (44 ml) destillerat sprit.
- Det finns några bevis för att dricka med måtta kan ha hälsofördelar efter klimakteriet, inklusive att minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
- 6Håll dig hydratiserad för att förhindra vattenretention. Att dricka mycket vatten har alla möjliga hälsofördelar, inklusive att hjälpa din kropp att spola bort avfallsprodukter och hålla lederna friska och välsmorda. Det kan också hjälpa till att öka din ämnesomsättning och minska uppblåsthet och vattenretention. Försök att dricka när du är törstig, eller sikta på 8-12 8 fl oz (240 ml) glas vatten per dag.
- Du kan också få vätskor från andra hälsosamma källor, som vattenrika frukter och grönsaker (som gurka, vattenmelon eller selleri), saltlösning eller grönt te.
- 7Öka din ämnesomsättning genom att få gott om sömn av god kvalitet. Studier visar att dålig sömn kan bidra till viktökning under och efter klimakteriet. Detta kan delvis bero på att sova för lite kan störa din ämnesomsättning eller för att den resulterande bristen på energi bidrar till hunger och överdrivet mellanmål. Stärk dina hälsosamma kostförändringar genom att anta goda sömnvanor, såsom:
- Går och lägger dig tillräckligt tidigt så att du kan sova i 7-9 timmar per natt.
- Stänga av alla ljusa skärmar, som telefoner, surfplattor och TV-apparater, minst en halvtimme före sänggåendet.
- Att skapa en avkopplande rutin för sänggåendet, som att ta en varm dusch, läsa eller göra lite meditation.
- Undvik kaffe och andra koffeinhaltiga drycker på eftermiddagen och kvällen.
- Äter inte tunga måltider eller ohälsosamma mellanmål på sen kväll.
Försök att göra ungefär 30 minuter med måttlig aerob aktivitet 5 dagar i veckan för att bibehålla vikten, eller 60 minuter de flesta dagar för att gå ner i vikt.
Metod 2 av 3: Få mer motion
- 1Sikta på minst 150 minuters måttlig träning varje vecka. Att få tillräckligt med fysisk aktivitet är ett annat viktigt inslag för att upprätthålla en hälsosam vikt när du går in i klimakteriet. Försök att göra ungefär 30 minuter med måttlig aerob aktivitet 5 dagar i veckan för att bibehålla vikten, eller 60 minuter de flesta dagar för att gå ner i vikt. Några exempel på måttlig aerob träning inkluderar:
- Rask promenad
- Lätt cykling (t.ex. 16-19 km per timme)
- Racquet sport som badminton eller tennis dubblar
- Hus- och trädgårdsarbete, som mopping, dammsugning eller klippning av gräsmattan
Tips: Om du inte har tid eller uthållighet att göra dina 30 minuters träning på en gång, försök att dela upp den i 3 10-minuters sessioner spridda över hela dagen.
- 2Träna styrketräning två gånger i veckan. Styrketräning hjälper dig att bygga muskler, vilket gör det lättare för dig att bränna kalorier effektivt. Förutom att få regelbunden aerob träning, försök att integrera styrketräning i din vanliga rutin.
- Börja med att göra övningar som använder din egen kroppsvikt, såsom knäböj, plankor och armhävningar.
- Du kan också använda övningar som använder utrustning, såsom handvikter och motståndsband.
- 3Tala med din läkare om vilken typ av träning som är säker för dig. Det är alltid en bra idé att rådgöra med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några hälsoproblem. Boka tid med din läkare för att få en kontroll och diskutera dina träningsmål. De kan hjälpa dig att avgöra vilka typer av övningar som är bäst för dig och hur mycket fysisk aktivitet du behöver för att bibehålla en hälsosam vikt.
- Om du har artrit eller ett annat tillstånd som påverkar dina ben eller leder, kan din läkare rekommendera att du håller fast vid ledvänliga aktiviteter som cykling, simning eller användning av en elliptisk maskin.
Metod 3 av 3: hantering av åldersrelaterade hälsotillstånd
- 1Få regelbundna medicinska kontroller som rekommenderas av din läkare. När du blir äldre kommer din vårdgivare sannolikt att rekommendera att du får en mängd regelbundna kontroller och tester för att se till att du har god hälsa och får problem tidigt. Att hålla koll på din allmänna hälsa gör det också lättare för dig och din läkare att räkna ut en hälsosam viktkontrollplan. Hur ofta du behöver träffa läkare beror delvis på dina individuella hälsobehov, men i allmänhet bör kvinnor i klimakteriet:
- Få årliga mammogram (eller vartannat år beroende på din ålder)
- Fortsätt att ta bäckenundersökningar och paptester vart femte år fram till 65 års ålder
- Testas varje år eller så ofta som rekommenderas för tecken på benförlust
- Genomgå blod- och urintester varje år eller så ofta som rekommenderas för tecken på diabetes och hjärtsjukdom
- Testa dig årligen eller så ofta som rekommenderas för högt blodtryck och högt kolesterol
Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att bibehålla din vikt före klimakteriet, inklusive att justera din kost och aktivitetsnivå när du kommer närmare klimakteriet. - 2Låt dina sköldkörtelnivåer kontrollera om du har oförklarlig viktökning. Din risk för hypotyreos och andra tillstånd i sköldkörteln ökar när du blir äldre. Om du äter bra och får mycket motion men fortfarande upplever symtom som viktökning, trötthet och högt kolesterol, kontakta din läkare för att diskutera möjligheten att du kan ha en underaktiv sköldkörtel.
- Hypotyreos kan hanteras med syntetiska sköldkörtelhormonbehandlingar. Om du har en underaktiv sköldkörtel, kan du upptäcka att din vikt blir mycket lättare att hantera efter att du påbörjar ersättning för sköldkörtelhormon.
- 3Tala med din läkare om hur du kan stödja din ben- och ledhälsa. De hormonförändringar som sker i din kropp när du går igenom klimakteriet kan sänka din bentäthet, vilket riskerar osteoporos. Dessutom utvecklar många kvinnor artrit när de går igenom klimakteriet. Dessa förhållanden kan göra det svårare för dig att hålla dig fysisk aktiv och hålla en hälsosam vikt. Tala med din läkare om att vidta åtgärder för att hålla dina ben och leder friska, såsom:
- Äta en diet rik på kalcium och vitamin D
- Gör övningar med låg effekt för att bygga benmassa utan att slita på dina leder för mycket
- Lägga till fler omega 3-fettsyror i din kost
- Tar kosttillskott för att stödja ben- och broskhälsa, såsom glukosamin
- 4Diskutera östrogenbehandling om symtomen på klimakteriet är svåra. När du går igenom klimakteriet minskar mängden östrogen som din kropp producerar. Denna hormonella förändring kan leda till en mängd obehagliga symtom, inklusive viktökning och en ansamling av fett i och runt buken. Om du är orolig för visceral viktökning och andra symtom på klimakteriet, fråga din läkare om hur du får hormonbehandling för att ersätta en del av östrogenet som din kropp inte längre producerar.
- Tala med din läkare om riskerna och fördelarna med hormonbehandling. Vissa typer av hormonbehandlingar kan öka risken för hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, blodproppar, stroke eller bröstcancer.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
