Hur hanterar jag missbruk med journalföring?

Granska dina inspelningar så ofta för att reflektera över din journalföring — Om du gör muntlig eller videojournal, granska dina inspelningar så ofta för att reflektera över din journalföring.

När du återhämtar dig efter missbruk finns det många olika behandlingsalternativ som kan hjälpa dig att återhämta dig. Journalföring är ett bra sätt att spåra dina känslor, beroende av triggers och stressiga situationer. Du kan också använda den för att hjälpa dig att utveckla planer som hjälper dig att hantera dina känslor och för att identifiera återfallstecken, så journalföring är ett utmärkt komplement till din återhämtningsplan.

Metod 1 av 4: identifiera dina känslor skriftligen

1
Identifiera problemet. Du kan använda din dagbok för att hålla reda på utmaningar i ditt liv och hur de påverkar dig. Om du har en ledig dag, börja med att beskriva vad som stör dig.
- Fråga dig själv: "Vad stör mig?"
- Beskriv människor, situationer och saker som stör dig. Har du till exempel en dålig dag på jobbet? Har du diskuterat med din betydande annan? Förklara vad som hände så mycket detaljerat som möjligt.
2
Beskriv hur du mår. När du har identifierat problemet måste du titta på dina känslor kring problemet. Skriv om de känslor du har för närvarande eller reflektera över de känslor du hade tidigare.
- Fråga dig själv: "Vad känner jag just nu?" Eller "Vad kände jag när problemet uppstod?"
- Beskriv dina känslor så detaljerat som möjligt. Om du till exempel hade en dålig dag på jobbet kan du känna dig ledsen, frustrerad och överväldigad.
3
Förklara ditt svar. Därefter måste du tänka på hur du reagerade på situationen och på dina känslor. Till exempel sprängde du en kollega för att du kom bakom och han avbröt dig? Tänkte du använda?
- Fråga dig själv: "Hur svarade jag på situationen och på mina känslor?"
- Beskriv vad du gjorde för att hantera din situation och känslor.
4
Bestäm vad du ska göra härnäst. Efter att ha tittat på vad som hände kan du också använda din dagbok för att hjälpa dig att utforma en plan för hur du bäst går vidare. Du kan till exempel bestämma att du är skyldig din kollega en ursäkt för att du skrek åt honom. Eller så kan du bestämma att du måste arbeta med att utveckla bättre hanteringsmetoder för stressiga situationer.
- Fråga dig själv: "Vad är min plan?"
- Beskriv vad du planerar att göra för att lösa situationen och hur du planerar att förhindra ett liknande problem i framtiden.

Om du till exempel hade en dålig dag på jobbet kan du känna dig ledsen, frustrerad och överväldigad.

Metod 2 av 4: Använd din dagbok för att identifiera återfallstecken

1
Skriv om tankar med att använda. Ett av de tidiga tecknen på återfall är att tänka på att använda droger och / eller alkohol. Detta kan åtföljas av en förändrad inställning till användning. Till exempel kan dina rädda tankar om att använda och bli beroende igen ersättas av en stark önskan att använda.
- Skriv om dina tankar om att använda. Vad har du funderat på att göra? När har du dessa tankar?
2
Identifiera utlösare. Att vara runt droger och / eller tillbehör kan utlösa en önskan att använda hos vissa människor, varför det är en bra idé att ta bort alla ämnen och tillbehör från ditt hem. Du bör också undvika situationer där du kan utsättas för ämnen och / eller tillbehör. Om du upptäcker att du utlöses av andra saker kan du skriva om dem i din dagbok.
- Skriv om människor, platser, föremål, situationer eller andra saker som verkar utlösa en önskan att använda. Till exempel kan du upptäcka att en viss person som du brukade använda med kan utlösa din önskan att använda. Beskriv de tankar och känslor du har när du ser den här personen.
3
Se upp för humör och attitydskift. Ett av de mer subtila tecknen som kan indikera ett återfall är en förändring i ditt humör och / eller attityd. Du kan till exempel gå från att känna dig glad till att känna dig deprimerad. Eller så kan du gå från att känna dig tacksam över att du återhämtar dig till att känna dig förbittrad över att du måste gå till möten.
- Registrera eventuella förändringar i din attityd och / eller humör genom att skriva om dem i din dagbok.
4
Dela dina bekymmer med din rådgivare eller sponsor. För att minska risken för återfall, se till att du pratar med din rådgivare eller sponsor om eventuella återfallstecken som du har märkt.
- Var ärlig om dina tankar och känslor när du delar med din rådgivare eller sponsor. Att dela det du har registrerat i din dagbok kan hjälpa dig att förhindra ett återfall.

När du återhämtar dig efter missbruk finns det många olika behandlingsalternativ som kan hjälpa dig att återhämta dig.

Metod 3 av 4: Använd din dagbok för att klara sociala påfrestningar

1
Identifiera händelsen eller situationen som du är orolig för. Journalföring kan också hjälpa dig att hantera en stressig händelse eller social situation som kan utlösa din önskan att använda. Identifiera först händelsen och all relevant information om den.
- Lista när händelsen eller den sociala situationen är, var det kommer att vara, vem som kommer att vara där, vad det är för och varför du vill / behöver delta.
- En oroande händelse kan ta många former. Du kan till exempel ha en familjesamling som du är orolig för, en kommande affärsresa eller bara en utflykt med vänner.
2
Uttryck dina tankar och känslor om händelsen eller situationen. När du har identifierat relevant information om evenemanget måste du tänka på hur det får dig att känna dig. Registrera dina tankar och känslor kring evenemanget i din dagbok.
- Du kan till exempel identifiera att du känner dig orolig, orolig och upphetsad. Försök att undersöka dessa känslor och förklara var de kan komma ifrån.
3
Bestäm vad du ska göra för att klara av det. När du har identifierat dina känslor angående evenemanget, försök att titta på hur du kommer att hantera dessa känslor under evenemanget. Vad kommer du att göra för att undvika att dessa känslor påverkar dig? Hur kommer du att undvika en situation där du kan bli frestad att använda? Du kan till exempel bestämma att du ska:
- stanna bara under en begränsad tid, till exempel en timme.
- ring din rådgivare eller sponsor före och efter evenemanget.
- ursäkta dig att gå och göra några djupa andningsövningar om du blir överväldigad.
4
Utvärdera dina resultat. Efter evenemanget kan du också använda din dagbok för att reflektera över hur du hanterade situationen och hur du kan förbättra dina resultat i framtiden. Till exempel har du hållit dig till din plan? Hur kände du dig under och efter evenemanget? Vad kan du göra annorlunda nästa gång?
- Beskriv hur du tror att saker gick och hur det fick dig att känna.

Bli beroende igen ersättas av en stark önskan att använda — Till exempel kan dina rädda tankar om att använda och bli beroende igen ersättas av en stark önskan att använda.

Metod 4 av 4: prova olika tekniker

1
Prova olika typer av journalföring. Det finns flera olika typer av journalföring som du kan göra. Vilken typ av journalbokning du väljer kommer att baseras på din personliga preferens, din återhämtningsprocess och var du befinner dig i din återhämtning. Dessa olika typer inkluderar:
- En ström av medvetenhetsdagbok, där du bara skriver vad som helst som kommer in i ditt huvud utan att oroa dig för grammatik, skiljetecken eller format.
- En dagbok, där du diskuterar alla viktiga saker som händer på din dag.
- En tacksamhetsdagbok, där du fokuserar på de positiva sakerna i livet förutom alla negativa känslor du går igenom.
- En andlig dagbok, där du dokumenterar din pågående andliga utveckling.
- En hälso- eller träningsdagbok, där du diskuterar hur du arbetar för en hälsosam livsstil som en del av din återhämtning.
2

Gör det varje dag. Journaling då och då kan vara till hjälp, men journaling kan vara ännu mer användbart. Gör ditt bästa för att skriva i din dagbok varje dag. Detta hjälper dig att hålla koll på dina tankar och dina återhämtningsförlopp dagligen.
3
Skriv för en kort tid. Du behöver inte dagbok under långa perioder varje dag. Detta kan bli överväldigande och få dig att sluta innan det har en chans att hjälpa dig med ditt beroende. Försök att sikta på 20 till 30 minuter om dagen med journalföring.
- Om 20 till 30 minuter är för mycket, börja mindre. Börja med att skriva i fem minuter om dagen och arbeta sedan upp till den längre tidsperioden.
4
Gör det före sänggåendet. Det kan vara svårt att hitta tid att logga under dagen. Men istället för att skjuta upp det eller inte göra det alls, klipp ut en tid innan du lägger dig för att skriva i din dagbok. Det här är en bra tid på dagen för att reflektera över allt som hände och för dig att analysera alla dina tankar.
- Förvara en dagbok vid din säng eller i din favoritstol i ditt sovrum där du kan skriva ditt bidrag på natten.
5
Hitta en privat plats att skriva. När du skriver kan det vara lätt att bli distraherad om du befinner dig i ett livligt område. Detta gör det lättare att fokusera på dina känslor och känslor när du loggar varje dag. Men om du inte kan hitta en lugn plats, är det bra att skriva medan du är på språng.
- Om du är ute och vill, försök hitta en privat undangömd plats, till exempel ett lugnt hörn på ett kafé eller ditt lokala bibliotek.
- Om du är hemma, hitta en lugn plats i ditt hus där du inte störs av familj eller rumskompisar.
6
Verbalisera din dagbok. Om du inte gillar att skriva eller inte kan av någon anledning, försök prata istället för att skriva din dagbok. Detta kan hjälpa om du inte är ett fan av att skriva ner saker eller om du har svårt att göra det.
- Hitta en röstinspelare eller använd en röstinspelningsapp på din telefon för att spela in dina journalposter.
- Du kan göra videotidningar om du också gillar att formen blir bättre.
- Om du gör muntlig eller videojournal, granska dina inspelningar så ofta för att reflektera över din journalföring.

Tips

Förvara din dagbok på ett säkert ställe om du inte vill att andra ska kunna hitta och läsa den. Försök att förvara den i en stängd eller låst låda om du oroar dig för att din familj eller rumskamrater kan kränka din integritet.

Läs också: Hur tar man en känsla temperatur?