Hur håller man oönskade känslor borta?

Undvik dina triggers. Undvik om möjligt situationer och människor som utlöser dessa oönskade känslor. I vissa fall kanske du inte kan undvika utlösaren. Till exempel, om utlösaren är ditt jobb, din skola eller en nära familjemedlem kan du kanske inte helt undvika situationen. I dessa fall måste du använda andra tekniker.

• Till exempel, om du är nervös för ett test och din vän frågar att du har studerat för testet, berätta för din vän att du inte vill prata om det och föreslå sedan ett annat orelaterat ämne.
• Om du är avundsjuk på din partners ex, titta inte på exen på sociala medier. Om det behövs, blockera exet så att du inte kan komma åt profilen.

Rikta din uppmärksamhet. Alla situationer har flera aspekter. Det finns alltid olika du kan fokusera på för att undvika din speciella utlösare. Du kan vara i en utlösande situation och kan inte ta bort dig själv från den. Om du befinner dig i en utlösande situation kan du fokusera din uppmärksamhet bort från den aspekt av situationen som orsakar dina oönskade känslor.

• Till exempel, om du har en konversation med någon som är upprörande, kan du räkna takplattorna för att distrahera dig själv.
• Om du befinner dig i ett rum och känner dig underlägsen jämfört med de riktigt attraktiva människorna omkring dig, kan du skanna rummet efter personer som ser mer genomsnittliga ut eller fokuserar på de saker du tycker är attraktiva för dig själv (t.ex. leende, ögon, klädsel etc.))

Ändra dina tankar om situationen. Du kanske inte kan ändra situationen, men du kan ändra innebörden som du tillämpar på situationen. Den betydelse du tilldelar en situation dikterar dina känslor och beteende gentemot situationen. Genom att ändra betydelsen kan du påverka hur du känner för något.

• Till exempel, istället för att bli nervös eller rädd när som helst någon frågar om din kommande tentamen, säg till dig själv: "Det här är bara ett test. Mitt personliga värde eller framgång är inte knuten till detta enda test."
• Ditt mål är att ersätta dessa oönskade känslor med känslor som antingen ger dig glädje eller får dig att känna dig nöjd.

Ändra hur du svarar. Att undvika utlösare, flytta din uppmärksamhet och ändra tankar är alla sätt att förhindra dina oönskade känslor. Om alla dessa strategier misslyckas kan du börja uppleva dessa känslor. När detta händer är ditt bästa alternativ att hantera hur du svarar.

• Att ändra ditt svar kan innefatta att hantera alla fysiska förnimmelser du upplever och alla beteenden som är ett resultat av dina känslor.
• Om du till exempel blir arg och ditt hjärta tävlar och du andas tungt kan du träna andningsövningar för att ändra hur din kropp reagerar på din ilska.
• Om du tenderar att gråta när du har upprörande konversationer kan du ursäkta dig och gå på toaletten när du känner tårarna komma för att undvika att gråta under konversationen.

Kasta dina känslor i papperskorgen. Skriv ner de oönskade känslorna på ett papper. Genom att skriva ner dina känslor förvandlar du dem till externa föremål. När du har skrivit ner känslan, kula upp papperet och kasta bort det.

• När du kastar bort din känsla säger du att tanken är ogiltig och obetydlig.
• Att kasta bort dina känslor minskar den inverkan dessa känslor har på ditt beteende och attityd.
• Du kan också använda datorn och skriva in dina känslor i ett dokument. När du är klar flyttar du dokumentet till papperskorgen.

Få tillräckligt med sömn. När du inte får tillräckligt med sömn är det svårare för din hjärna att reglera dina känslor. Din hjärna blir trött och kan inte skilja på saker som är viktiga och saker som är oviktiga. Dina negativa situationer kan kännas viktigare eller svårare än de skulle ha om du var väl utvilad.

• Om du är vuxen, försök att sova 7 till 9 timmar varje natt.
• Om du är tonåring, försök att sova 8 till 10 timmar varje natt.

Skapa en lista över insatser. Håll en lista över insatser som du kan göra för att må bättre när du upplever negativa känslor. Tänk på ingripanden som du kan göra själv, med andra människor och några fysiska aktiviteter. Att ha insatser som faller inom alla tre kategorierna kommer att säkerställa att du alltid har en intervention oavsett vilken situation du befinner dig i. Se till att dina insatser är saker du har gjort tidigare och är genomförbara.

• Insatser du kan göra själv inkluderar journalföring, läsning, lyssna på musik eller meditera.
• Interventioner du kan göra med andra människor kan inkludera att prata med en stödjande vän eller prata med en rådgivare.
• Fysiska aktiviteter som är bra ingrepp är att ta en promenad, gå på gym, spela en sport eller göra en träningsvideo hemma.
• Om du till exempel blir upprörd kan du lyssna på en viss låt, prata med din bästa vän eller gå en promenad. Att känna till ditt svar på en situation kan hindra dig från att uppleva oönskade känslor.

Delta i positiva aktiviteter dagligen. Att regelbundet delta i positiva aktiviteter kommer att öka mängden positiva känslor som du upplever. Försök att göra dessa aktiviteter till en del av ditt dagliga liv. Hitta aktiviteter som du gillar (t.ex. spendera tid med vänner, läs en bok, titta på ditt favorit-tv-program).

• Andra positiva aktiviteter inkluderar att skriva ner vad du är tacksam för i slutet av varje dag eller räkna antalet gånger du var snäll mot någon annan varje dag.
• Aktiviteter som kräver din fulla uppmärksamhet och fokus är bäst för att främja positiva känslor.

Öva på mindfulness. När du upplever oönskade känslor tenderar dessa känslor att ta över ditt nuvarande mentala tillstånd. Du kan bli distraherad eller konsumerad av dessa känslor. Att öva mindfulness lär dig att fokusera på din nuvarande, reglera dina känslor och reagera mindre på känslor du upplever.

• Det vanligaste sättet att lära sig mindfulness är att öva fokuserad andning. Sitt i upprätt läge och andas djupt. Fokusera på luften som rör sig in och ut ur kroppen och alla de känslor som du upplever.
• Ju mer du tränar, desto bättre blir din förmåga att fokusera på nuet och hantera dina känslor.